South beach diéta tippek

Számos épszerű diétáról hallottunk már, és a South Beach Diet is ezek közé tartozik. Ez a diétaforma a világ egyik legnépszerűbb fogyókúrás programjaként került reflektorfénybe, miután Dr. Arthur Agaston kardiológus bevezette még az 1990-es években. A South Beach Diet alapvetően egy alacsonyabb szénhidráttartalmú diéta, amelynek az a tulajdonsága, hogy gyors, éhezés nélküli fogyást eredményez, miközben elősegíti a szív egészségét. A South Beach diéta nevét Miami egyik gyönyörű környékéről kapta. Azt sem szabad elfelejteni, hogy ezt a diétát egyesek korlátozó "hóbortos" diétaként kritizálták.

A magas rosttartalmú, alacsony glikémiájú szénhidrátok, telítetlen zsírok és sovány fehérjék fogyasztására összpontosít, és a szénhidrátokat és zsírokat "jó" vagy "rossz" kategóriába sorolja. A diéta azt állítja, hogy az ember heti 1-2 kilótól szabadul meg. Az étrendet eredetileg túlsúlyos, cukorbeteg és prediabéteszes betegek számára fejlesztették ki, akik fogyást és jobb egészségi állapotot tapasztaltak, miután ezt az étrendet követték.

Agaston egy háromlépcsős programot dolgozott ki, hogy segítsen pácienseinek a fogyásban és a koleszterinszint csökkentésében. A teljes cikk itt olvasható

A Frankton Pain Management, egy interdiszciplináris és intervenciós fájdalomcsillapító intézmény Melbourne déli metropoliszában és Victoria tartományban, közleménye rámutatott, hogy milyen ételeket lehet fogyasztani és melyeket nem lehet fogyasztani a South Beach diéta alatt. Felsoroltunk néhány olyan élelmiszert, amelyet figyelembe lehet venni a diéta során.

Mi a South Beach diéta?

A South Beach diétát Dr. Arthur Agatston floridai kardiológus alkotta meg az 1990-es évek közepén. A szívbetegségek kutatásában végzett munkája vezetett az Agatston-pontszám kifejlesztéséhez, amely a koszorúerekben lévő kalcium mennyiségét méri. A közzétett interjúk szerint Dr. Agatston megfigyelte, hogy az Atkins-diétán lévő betegek fogytak és hasi zsírt veszítettek, míg az alacsony zsírtartalmú, magas szénhidráttartalmú diétán lévők nehezen értek el eredményeket.

Ugyanakkor kellemetlen volt számára az Atkins-diéta által megengedett magas telített zsírsavtartalom, különösen a szívbetegek esetében.

Emellett nem hitt a magas rosttartalmú, "jó szénhidrátokat" tartalmazó élelmiszerek, például a gyümölcsök és a teljes kiőrlésű gabonafélék korlátozásában.

Dr. Agatston olyan étrendet akart létrehozni, amely lehetővé teszi a túlsúlyos, cukorbeteg és prediabéteszes egyének számára a könnyű fogyást és a szívbetegség kockázatának csökkentését. Ezért fejlesztette ki a South Beach diétát, amely alacsony glikémiás indexű szénhidrátokban, sovány fehérjékben és telítetlen zsírokban gazdag.

Miután a fogyás és a hasi zsírvesztés után, amikor kipróbálta magán az étrendet, elkezdte felírni azt a pácienseinek, akik hasonló eredményekről számoltak be.

Dr. Agatston könyve, a South Beach Diet 2003-ban jelent meg, és világszerte bestsellerré vált. A South Beach Diet Supercharged című frissített változata 2009-ben jelent meg, és szintén világszerte bestsellerré vált.

Hogyan működik a South Beach diéta?

A South Beach-diéta három különböző fázisból áll: kettő a fogyás, a harmadik pedig a testsúly fenntartása.

Az 1. fázis 14 napig tart.

Ezt tartják a legszigorúbb fázisnak, mert korlátozza a gyümölcsöket, gabonaféléket és más, magasabb szénhidráttartalmú ételeket, hogy csökkentse a vércukor- és inzulinszintet, stabilizálja az éhségérzetet és csökkentse a sóvárgást.

A legtöbb ember 8-13 font (3,5-6 kg) testsúlycsökkenésre számíthat ebben a fázisban.

Az 1. fázisban napi három étkezést fogyaszt, amelyek sovány fehérjéből, nem keményítőtartalmú zöldségekből, valamint kis mennyiségű egészséges zsírból és hüvelyesekből állnak.

Ezen kívül naponta két kötelező uzsonnát fogyaszt, lehetőleg sovány fehérje és zöldségek kombinációját.

2. fázis

Ez a fázis a 15. napon kezdődik, és annyi hétig kell tartani, amennyi a célsúly eléréséhez szükséges. Ebben a fázisban átlagosan heti 1-2 font (0,5-1 kg) fogyásra számíthat.

A 2. fázisban az 1. fázisban szereplő összes étel megengedett, valamint korlátozott adag gyümölcs és "jó szénhidrátok", például teljes kiőrlésű gabonafélék és bizonyos alkoholfajták.

3. fázis

Amint elérte a célsúlyát, átlép a harmadik fázisba.

Ebben a fázisban, bár a 2. fázis irányelveinek kell az életmódja alapját képezniük, az alkalmi élvezetek megengedettek, és egyetlen élelmiszer sincs igazán tiltott helyen. Ha azonban túlzásba viszi az élvezeteket, és elkezd hízni, Dr. Agatston azt javasolja, hogy egy-két hétig térjen vissza az 1. fázisba, mielőtt visszatérne a 3. fázisba.

1. fázis: Élelmiszerek

Felhívjuk figyelmed, hogy az összes fázisra vonatkozó irányelvek a The South Beach Diet Supercharged című könyvből származnak. A South Beach Diet weboldalán található irányelvek ettől eltérhetnek.

Sovány fehérje

Bár az adagok nincsenek korlátozva, a diéta azt javasolja, hogy lassan fogyasszon el egy kis adagot, és térjen vissza a második adagért, ha még mindig éhes.

Sovány marha-, sertés-, bárány-, borjú- és vadhús.

Bőr nélküli csirke- és pulykamell

Hal és kagylók

Pulykaszalonna és pepperoni

Tojás és tojásfehérje

Szójabázisú húspótlók

Alacsony zsírtartalmú kemény sajt, ricotta sajt és túró

Író, alacsony zsírtartalmú tej, natúr vagy görög joghurt, kefir és szójatej, legfeljebb napi 2 csésze (473 ml) mennyiségben

Nem keményítőtartalmú zöldségek

Fogyasszon naponta legalább 4 és fél csészényit.

Minden zöldség megengedett, kivéve a céklát, a sárgarépát, a kukoricát, a fehérrépát, a cukkini, a borsót, a fehér burgonyát és a legtöbb téli tökfajtát.

Hüvelyesek

Ezek napi 1/3-1/2 csészényi főtt mennyiségre korlátozódjanak, hacsak másképp nem szerepel.

Fekete bab, vesebab, pinto bab, tengerészbab, garbanzo bab és egyéb babfajták.

Hasított borsó és feketeszemű borsó

Lencse

Edamame és szójabab

Hummusz, legfeljebb 1/4 csésze

Diófélék és magvak

Korlátozd ezeket napi 1 unciára (28 gramm).

Mandula, kesudió, makadámia, pekándió, pisztácia, dió és egyéb diófélék.

Mogyoróvaj, legfeljebb 2 evőkanál

Lenmag, chia mag, szezámmag, tökmag és egyéb magvak

Olajok és zsírok

Naponta legfeljebb 2 evőkanál olaj. Az egyszeresen telítetlen olajok használata javasolt.

Egyszeresen telítetlen olajok, például olíva-, repce-, makadámia- és avokádóolajok.

Növényi és magolajok, például kukorica-, lenmag-, szőlőmag-, földimogyoró-, sáfránymag-, szezám- és szójaolaj.

Alternatív zsírok

Minden adag 2 evőkanál egészséges olajnak felel meg.

Avokádó, egy gyümölcs 2/3-ára korlátozva

Transzzsírmentes margarin, 2 evőkanálnyi mennyiségben

Alacsony zsírtartalmú majonéz, legfeljebb 2 evőkanálnyi mennyiségben

Normál majonéz, legfeljebb 1 evőkanálnyi

3 grammnál kevesebb cukrot tartalmazó salátaöntet, legfeljebb 2 evőkanálnyi

olajbogyó, méretétől függően legfeljebb 20-30 darab

Édesség

Korlátozd a fogyasztást napi 100 kalóriára vagy annál kevesebbre.

Cukormentes vagy cukrozatlan kakaó vagy csokoládészirup

Cukormentes zselatin, lekvárok és zselék

Cukormentes cukorkák, jégkrémek vagy rágógumi

Cukorhelyettesítők, beleértve a Steviát, a mesterséges édesítőszereket és a cukoralkoholokat, mint például a xilit és az eritritol

Fűszerek

Ezekből az ételekből korlátlan mennyiséget fogyaszthat, hacsak másképp nem szerepel.

Leves

Gyógynövények, fűszerek, torma, mustár, citromlé vagy salsaszósz.

Minden ecet, a balzsamecet legfeljebb 1 evőkanálnyi mennyiségben

Könnyű kókusztej, legfeljebb 1/4 csésze (59 ml)

Szójaszósz, steak szósz vagy miso, legfeljebb 1 1/2 teáskanál (7 ml)

Tejszín, teljes tej vagy fél-fél tej, legfeljebb 1 evőkanálnyi

Könnyű tejföl vagy krémsajt, legfeljebb 2 evőkanálnyi

Könnyű tejszínhab, legfeljebb 2 evőkanálnyi

Italok

Ezekből az italokból korlátlan mennyiséget fogyaszthat, bár a koffein fogyasztása mértékkel ajánlott.

Kávé, normál vagy koffeinmentes

Tea, normál, koffeinmentes vagy gyógytea

Cukormentes üdítők

Cukormentes italkeverékek

Paradicsomlé vagy zöldséglé

1. fázis: Kerülendő élelmiszerek

Bizonyos zsíros és magas szénhidráttartalmú ételek, beleértve a gyümölcsöket és a gabonaféléket, nem engedélyezettek az 1. fázisban. Ezek közé tartoznak a következők:

Zsíros hús és baromfi

Vaj és kókuszolaj

Teljes tej

Finomított cukorral készült élelmiszerek

Méz, juharszirup és agavé nektár

Gabonák

Minden gyümölcs és gyümölcslé

Cékla, sárgarépa, kukorica, fehérrépa, édesburgonya, borsó, fehér burgonya és téli tök.

Alkohol

2. és 3. fázis: Élelmiszerek, amelyek tartalmazzák a következőket

A 2. fázis tartalmazza az 1. fázis összes ételét, és fokozatosan növeli a magasabb szénhidráttartalmú ételek mennyiségét, kezdve az első héten napi egy adag gyümölccsel és teljes kiőrlésű gabonával vagy keményítőtartalmú zöldséggel.

A 2. fázis 14. napján és azt követően naponta legfeljebb három adag gyümölcsöt és négy adag teljes kiőrlésű gabonát vagy keményítőtartalmú zöldséget fogyaszthat.

Alkalmi alkoholtartalmú ital is megengedett, bár a választék könnyű sörre és száraz borra korlátozódik.

Amint elérte a célsúlyát, a harmadik fázisba lép a fenntartás érdekében. Ebben a fázisban általában a 2. fázis iránymutatásait kell követnie.

Azonban időnként beiktathat "élvezetes" ételeket is, mivel egyetlen étel sem teljesen tiltott.

Gyümölcsök

Fogyasszon napi 1-3 adagot. Minden friss és fagyasztott gyümölcs megengedett, kivéve a datolyát, fügét, ananászt, mazsolát és görögdinnyét.

Egy adag mérete egy kis darab gyümölcs, egy fél grapefruit vagy 3/4 csésze (kb. 115 gramm) bogyós gyümölcs, cseresznye vagy szőlő.

Teljes kiőrlésű gabonafélék és keményítőtartalmú zöldségek

Fogyasszon naponta 1-4 adagot.

Borsó

Rutabaga

Édesburgonya és jamgyökér

Répa

Téli tök, legfeljebb 3/4 csésze

Teljes kiőrlésű meleg gabonafélék

Teljes kiőrlésű hideg gabonafélék, legfeljebb 1 csésze

Teljes kiőrlésű kenyér

Barna vagy vadrizs

Teljes kiőrlésű tészta, quinoa, kuszkusz vagy farro

Taro, legfeljebb 1/3 csésze

Popcorn, legfeljebb 3 csésze

Teljes kiőrlésű zsömle, legfeljebb 1/2 kicsi

Pita kenyér, legfeljebb 1/2 pita

Kukorica vagy teljes kiőrlésű tortilla, legfeljebb 1 kis adag

Alkohol

Napi egy adag száraz bor vagy alkalmanként egy könnyű sör megengedett.

Könnyű sör, legfeljebb 12 oz (355 ml)

Száraz vörös vagy fehér bor, legfeljebb 4 oz (118 ml)

2. és 3. fázis: Kerülendő élelmiszerek

A South Beach-diéta 2. fázisa elriasztja a zsíros húsok, a telített zsírok és a magas finomított vagy természetes cukortartalmú élelmiszerek fogyasztását. Próbálja meg elkerülni:

Zsíros húsok és baromfi

Vaj és kókuszolaj

Teljes tej

Finomított liszttel vagy cukorral készült ételek

Méz, juharszirup, agavé nektár

Gyümölcslé

Cékla, kukorica és fehér burgonya

datolya, füge, ananász, mazsola és görögdinnye

Alkohol a könnyű sör és a száraz bor kivételével

Minta napok a diétán

Az alábbiakban a South Beach-diéta 1. és 2. fázisának mintaétkezési terveit találja, hogy egy pillanatképet kapjon arról, hogyan nézhet ki egy tipikus nap.

1. fázis Minta nap

Reggeli: 3 tojás és 1 csésze kelkáposzta 1 teáskanál olívaolajjal megfőzve.

Uzsonna: 1 oz (28 gramm) zsinórsajt paprikaszeletekkel

Ebéd: Sült lazac és spárga saláta mustáros vinaigrette-tel

Uzsonna: Zellerrudacskák 2 teáskanál mogyoróvajjal

Vacsora: Brokkolival: sovány steak

2. fázis Minta nap

Reggeli: Gyors és egyszerű mogyoróvajas zabpehely

Uzsonna: 1 csésze uborkaszelet 1/4 csésze humusszal.

Ebéd: Almás-diós csirkesaláta

Uzsonna: Túró cseresznyeparadicsommal

Vacsora: 1/3 csésze guacamoléval.

A South Beach-diéta mindhárom fázisához több száz recept áll rendelkezésre, köztük sok olyan alapanyaggal, amelyek olcsók, ízletesek és könnyen beszerezhetők.