A legjobb diétás tippek

Az étkezések közötti legelés korábban a súlycsökkentő slágerlistán szerepelt. De a táplálkozási szakemberek ma már tudják, hogy jobb, ha a sóvárgást egészséges kajával elégítjük ki, mintha figyelmen kívül hagynánk, és később megkockáztatnánk egy gyorséttermi zabálást. A legjobb választás a laktató, fehérjedús rágcsálnivalók, például egy rúd sajt, egy evőkanál mogyoróvaj egy gyümölcsdarabon, vagy egy közepes méretű tál edamame.

Kezeld az éhségérzetét

Bármilyen diétát is választaszasz - és sokféle diéta segíthet a fogyásban -, ne add fel azért, mert túl éhes vagy. "Az éhség normális reakció a kalóriák csökkentésére. Amikor kevesebbet eszel, a zsírsejtjeid több éhséghormont szabadítanak fel, ami növeli az étvágyadat" - mondja Hopsecger. "A magasabb fehérjetartalmú, magas rosttartalmú étkezési tervek a legjobbak az éhség és az étvágy szabályozására."

Reggelire cseréld le a feldolgozott szénhidrátokat, például a fehér kenyeret, bagelt, muffint vagy fánkot magas fehérjetartalmú/magas rosttartalmú ételekre, például tojásra, vagy chia maggal és bogyós gyümölcsökkel kevert görög joghurtra. Meglátod, hogy hosszabb ideig jóllakott maradsz.

Ne egyél szénhidrátot, hacsak nem kapcsolódik hozzá rost.

"Ez csökkenti a cukrokat és a fehér lisztet (péksütemények, fehér kenyér, édességek, gyümölcslevek stb.) az étrendedben, és segít olyan szénhidrátokat választani, amelyek jobban támogatják az étvágyadat és a táplálkozási igényeidet". "Minél több rost van az étrendedben, annál jobb!" A rostok javítják a vércukorszint szabályozását, segítenek a koleszterinszint csökkentésében, és csökkentik a krónikus betegségek, például a cukorbetegség, a vastagbélrák és a szívbetegségek kockázatát.

Cukorbetegség esetén a kevesebb szénhidrátot (például kenyér, tészta, rizs, desszertek, cukros italok, gyümölcslevek) tartalmazó étrend azért is fontos, mert így kevesebb inzulinra lesz szükséged. Ez pedig segíthet megelőzni az éhségérzetet, a zsírraktározást és a súlygyarapodást. A rostban gazdag ételek közé tartoznak a hüvelyesek (szárazbab, lencse), a zöldségek (kelbimbó, brokkoli, spenót tök, édesburgonya) és a gyümölcsök (alma, bogyós gyümölcsök, narancs, körte).

Nyúlj a celládhoz

Legközelebb, amikor az agyad megakad egy bizonyos ételen, hívd fel egy barátodat, és irányítsd át az agyadat azzal, hogy megkérdezed, hogyan telik a napja. Kutatások szerint a sóvárgás csak körülbelül 5 percig tart, így mire leteszed a telefont, a vágy, hogy felfalj egy szemetet, már alábbhagy.

Egyél sok gyümölcsöt és zöldséget

Ajánlott naponta legalább 5 adag különféle gyümölcsöt és zöldséget fogyasztani. Ezek lehetnek frissek, fagyasztottak, konzervek, szárítottak vagy gyümölcslevek.

A napi 5 adag beszerzése egyszerűbb, mint amilyennek hangzik. Miért ne vágna egy banánt a reggeli gabonapelyhéhez, vagy cserélje le a szokásos délelőtti nassolnivalót egy darab friss gyümölcsre?

Egy adag friss, konzerv vagy fagyasztott gyümölcs és zöldség 80 gramm. Egy adag aszalt gyümölcs (amelyet az étkezésekhez kell tartani) 30 gramm.

Egy 150 ml-es pohár gyümölcslé, zöldséglé vagy turmix szintén 1 adagnak számít, de korlátozza a mennyiséget napi 1 pohárnál nem többre, mivel ezek az italok cukrosak és károsíthatják a fogakat.

Fogyassz több halat, beleértve az olajos halakat is.

A hal jó fehérjeforrás, és számos vitamint és ásványi anyagot tartalmaz.

Törekedj arra, hogy hetente legalább 2 adag halat egyél ebből legalább 1 adag olajos halat.

Az olajos halaknak magas az omega-3 zsírsavtartalmuk, ami segíthet megelőzni a szívbetegségeket.

Az olajos halak közé tartoznak:

lazac

pisztráng

hering

szardínia

szardínia

makréla

A nem olajos halak közé tartoznak:

foltos tőkehal

sima lepényhal

közönséges tőkehal

tőkehal

tonhal

rája

szürke tőkehal

Választhatsz friss, fagyasztott és konzerv halak közül, de ne feledd, hogy a konzerv és a füstölt halak magas sótartalmúak lehetnek.

A legtöbb embernek több halat kellene fogyasztania, de egyes halfajták esetében vannak ajánlott határértékek.

Csökkentsd a telített zsírsavak és a cukor mennyiségét

Telített zsír

Szükséged van némi zsírra az étrendedben, de fontos, hogy odafigyelj a zsír mennyiségére és típusára. A zsíroknak 2 fő típusa van: telített és telítetlen. A túl sok telített zsír növelheti a koleszterin mennyiségét a vérben, ami növeli a szívbetegség kialakulásának kockázatát. A férfiaknak átlagosan nem szabad naponta 30 g-nál több telített zsírt fogyasztaniuk. A nőknek átlagosan napi 20 grammnál nem szabad több telített zsírt fogyasztaniuk. A 11 év alatti gyermekeknek kevesebb telített zsírt kellene fogyasztaniuk, mint a felnőtteknek, de az alacsony zsírtartalmú étrend nem alkalmas 5 év alatti gyermekek számára.

A telített zsír számos élelmiszerben megtalálható, mint például:

zsíros húsdarabok

kolbászok

vaj

kemény sajtok

tejszín

sütemények

kekszek

disznózsír

piték

Próbáld meg csökkenteni a telített zsírok bevitelét, és helyette válassz telítetlen zsírokat tartalmazó élelmiszereket, például növényi olajokat és kenőcsöket, olajos halakat és avokádót. Az egészségesebb választás érdekében használj kis mennyiségű növényi vagy olívaolajat, illetve csökkentett zsírtartalmú kenőcsöt vaj, sertészsír vagy ghí helyett. Ha húst fogyasztassz, válassz sovány darabokat, és vágd le a látható zsírt. A zsírok minden fajtája magas energiatartalmú, ezért csak kis mennyiségben fogyaszd őket.

Ne szomjazz

Sok folyadékot kell innod, hogy ne dehidratálódj. A kormány azt ajánlja, hogy naponta 6-8 pohárral igyál. Ezt a folyadékon felül kell meginni, amit az elfogyasztott ételekből kapsz. Minden alkoholmentes ital számít, de a víz, az alacsonyabb zsírtartalmú tej és az alacsonyabb cukortartalmú italok, beleértve a teát és a kávét, egészségesebb választásnak számítanak.

Próbáld meg elkerülni a cukros üdítőitalokat és szénsavas üdítőket, mivel ezek magas kalóriatartalmúak. Emellett a fogaidnak is ártanak. Még a cukrozatlan gyümölcslevek és turmixok is sok szabad cukrot tartalmaznak. A gyümölcslevekből, zöldséglevekből és turmixokból készült italok együttes mennyisége ne legyen több napi 150 ml-nél, ami egy kis pohárnak felel meg. Ne feledd, hogy meleg időben vagy sportolás közben több folyadékot fogyassz.

Ne hagyd ki a reggelit

Vannak, akik kihagyják a reggelit, mert azt hiszik, hogy az segít a fogyásban. Pedig egy egészséges, rostban gazdag, zsírban, cukorban és sóban szegény reggeli a kiegyensúlyozott étrend részét képezheti, és segíthet az egészséghez szükséges tápanyagok bevitelében. Egy teljes kiőrlésű, alacsonyabb cukortartalmú gabonapehely félig sovány tejjel és a tetejére szeletelt gyümölccsel ízletes és egészségesebb reggeli.

Tedd a növényeket étrended alapjává

A különböző fogyókúrás megközelítések különböző embereknél működnek. De a növényi ételeknek minden étrend alapját képezniük kell. "A kutatások határozottan alátámasztják a növényi alapú táplálkozási megközelítések előnyeit a fogyás, a betegségmegelőzés és az általános egészség szempontjából". "Akár vegetáriánus, paleo, magas zsírtartalmú, vegán vagy pegán (a paleo és a vegán kombinációja) étrendednek tartalmaznia kell a földből származó élelmiszerek sokféleségét."

Csak ne feledd, hogy a növényi alapú étrend továbbra is megköveteli az adagok szabályozását! Ez azt jelenti, hogy sok nem keményítőtartalmú zöldséget, például brokkolit, karfiolt, kelkáposztát, uborkát és bok choy-t, valamint gyümölcsöket, például bogyós gyümölcsöket, almát és körtét kell fogyasztani.

"A növényi alapú élelmiszerek számos vitamint, ásványi anyagot és fitonutrienseket tartalmaznak, amelyek segítenek támogatni a sejteket és csökkenteni a gyulladást" - mondja. Emellett rostot és vizet is biztosítanak, amelyek mindkettő segít a teltségérzetet növelni.

Nincs olyan élelmiszer, ami 100%-ban tiltott

Ha az élelmiszereket "jó" és "rossz" címkével látjuk el, akkor természetes módon olyan ételekre fixálódunk, amelyeket nem szabadna megennünk, de jellemzően mégis vágyunk rájuk - és valószínűleg még jobban fogunk vágyni rájuk, ha teljesen tiltott ételek. "Koncentrálj inkább arra, hogy az egészséges ételekből 80-90%-ban a megfelelő adagokat válaszd" - mondja.

"Ez, egészséges testmozgással párosulva, hosszú távú fogyási sikerhez vezethet. És hagy némi mozgásteret arra, hogy időnként bűntudat vagy neheztelés nélkül élvezhessük a "szórakoztató ételeket"." A gyerekekkel való munka során azt javasolja, hogy inkább tanítsuk meg őket arra, hogy mely választási lehetőségek jobbak és hatékonyabb táplálékot biztosítanak a szervezetük számára, minthogy listát adjunk nekik az elfogyasztandó és a teljesen kerülendő élelmiszerekről.

"A tiltott ételek fogyasztása miatti bűntudat érzései gyermekkorban, serdülőkorban, sőt felnőttkorban is egészségtelen érzelmekké válhatnak"

Töltsd bölcsen a kalóriákat

Nem minden kalória egyforma. "Ha az étrended főként cukorból, telített/transzzsírokból és sóból áll - amelyek mindegyike nagyon addiktív lehet -, akkor következetes sóvárgás alakulhat ki a sűrű, magas kalóriatartalmú, kevés tápértékkel rendelkező ételek iránt". "Ez kalóriatöbblethez és súlygyarapodáshoz vagy fogyókúrára való képtelenséghez vezet."

Fogyassz olyan ételeket, amelyek magas sovány fehérje-, egészséges zsír- és rosttartalmúak, és egész nap elégedettnek fogod érezni magad, és ritkán lesz sóvárgásod. Ez segít fenntartani az alacsonyabb kalóriaszintet, ami fogyáshoz vezet.

Tervezd meg a holnapi étkezést már ma

Az előre tervezéssel megállíthatod a "fogd meg, amit látsz" pánikot, amely akkor tör rád, amikor a vacsora megtervezésével addig vársz, amíg este 6-kor éhen nem halsz. Ha menet közben állítod össze a vacsorát, valószínűleg kevésbé tápláló, kalóriadúsabb ételek kerülnek az asztalra. Amikor ma este leülsz vacsorázni, tervezd meg, mit eszel holnap vacsorára.

"Ez sokkal könnyebb, ha nem vagy éhes". "Ilyenkor arra is van időd, hogy kivegyél valamit a fagyasztóból, ma este zöldségeket apríts fel, hogy holnap reggel betehesd a főzőedénybe, és megkérdezd, hogy melyik családtagok lesznek otthon vacsorára."