Alacsony szénhidráttartalmú diéta tippek

Rövid távon követve az alacsony szénhidráttartalmú diéta egészségügyi előnyökkel járhat. Néhány embernek javulhat a vércukorszintje és fogyhat, ha ilyen típusú étkezési tervet követ.1 De nincs egyértelmű meghatározása annak, hogy mi az alacsony szénhidráttartalmú étrend, és a hosszú távú biztonságosságát és hatékonyságát vizsgáló tanulmányok vegyes eredményeket hoztak.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend problémás lehet azok számára is, akiknek a kórtörténetében korlátozó vagy rendellenes táplálkozás szerepel. Ha azon gondolkodik, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diéta megfelelő lehet-e az Ön számára, tudjon meg többet arról, hogyan, mivel jár, és milyen lépéseket kell tennie, hogy elkezdje.

Mik azok a szénhidrátok?

A szénhidrátok egyszerű cukrokból (monoszacharidokból) álló tápanyagok. Amikor ezek a cukrok összekapcsolódnak, összetett molekulákat alkotnak. Attól függően, hogy a cukrok hogyan kapcsolódnak össze, létrehozhatnak diszacharidokat (kettős cukrok, mint a laktóz és a szacharóz), oligoszacharidokat (rövid láncú cukrok, amelyeket glikoproteineknek és glikolipideknek neveznek) és poliszacharidokat.

Amikor olyan szénhidrátokat fogyaszt, mint a keményítő vagy a cukor, a teste üzemanyagként glükózzá alakítja őket. Amikor a szervezet több szénhidrátot fogyaszt el, mint amennyit el tud égetni üzemanyagként, akkor a szénhidrátokat becsomagolja, és a maradékot zsírként tárolja. Egyes kutatások szerint az elfogyasztott szénhidrátok típusa fontosabb, mint a mennyisége.2 Vagyis egyes szénhidrátban gazdag ételek gyorsabban lebomlanak, mint mások.

Amikor ez megtörténik, hirtelen vércukorszint-emelkedést okoz. Ezeket a kiugrásokat a glikémiás indexnek (GI) nevezett rendszerrel mérjük.

Mi az alacsony szénhidráttartalmú étrend?

Sokan közülünk több szénhidrátot fogyasztanak, mint amennyire a szervezetüknek szüksége van. Az olyan betegségekben szenvedők, mint például a cukorbetegség, veszélyben lehetnek, ha több szénhidrátot esznek, mint amennyit a szervezetük elbír, mivel ez hatással van a vércukorszintjükre. Az alacsony szénhidráttartalmú diéta célja, hogy segítsen csökkenteni az elfogyasztott szénhidrátmennyiséget, ami hasznos lehet, ha fogyni szeretne, jobban szabályozni szeretné a vércukorszintjét, vagy csak javítani szeretné általános egészségi állapotát.

Fontos megjegyezni, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diéta nem egyenlő a szénhidrátmentes diétával. A szervezetnek szüksége van szénhidrátokra a megfelelő működéshez. Az alacsony szénhidráttartalmú diéta során arra törekszik, hogy a szénhidrátbevitel egyensúlyban maradjon a szervezet igényeivel. Ez azt jelenti, hogy kerülni kell a szénhidrátok megvonását vagy túlzott fogyasztását.

Ha voltál már vacsorázni, és egy barátod visszautasítja a kenyérkosarat, mert "vigyáz a szénhidrátokra", akkor már tisztában vagy a társadalmunkban a szénhidrátokkal kapcsolatban uralkodó hozzáállással. De ezek a szénhidrátokkal kapcsolatos hiedelmek nem csak a tudományt egyszerűsítik le, hanem azt sem érzékeltetik, hogy miről is szól valójában az alacsony szénhidráttartalmú étrend. Bár igaz, hogy az olyan keményítőtartalmú élelmiszerek, mint a kenyér, a tészta és a burgonya szénhidrátok, nem minden szénhidrát keményítő.

Egészségügyi előnyök

A legtöbb ember számára előnyös a túlzott cukorbevitel csökkentése. A főbb egészségügyi szervezetek azt javasolják, hogy a hozzáadott cukrokat napi néhány teáskanálra korlátozzák. Az, hogy az emberek mennyire fognak profitálni a szénhidrátok nagyobb mértékű csökkentéséből, azzal függ össze, hogy az egyéni szervezetünk mennyire jól kezeli a szénhidrátot, mivel az ételeinkben lévő cukrok és keményítők mind cukorként végzik a szervezetünkben.

Bizonyos típusú egészségügyi problémákkal küzdő emberek nagyobb valószínűséggel profitálnak az alacsony szénhidráttartalmú étrendből, mint más diétás megközelítésekből. Az alacsony szénhidráttartalmú étrendek által előnyösen befolyásolható egészségi állapotok közé tartoznak a következők:

Zsíros májbetegség

Hipertrigliceridémia

Inzulinrezisztencia

Metabolikus szindróma

Prediabétesz

2-es típusú cukorbetegség

Ha gyógyszert szed a vércukorszint vagy a vérnyomás csökkentésére, konzultáljon orvosával, mielőtt változtatna az étrendjén. Ha fogy, előfordulhat, hogy bizonyos gyógyszerek adagját újra kell állítani.

Különböző alacsony szénhidráttartalmú diétatervek

Az "alacsony szénhidráttartalmú diéta" kifejezés valójában számos különböző diétás tervre utal, de mindezeknek a terveknek van egy közös jellemzője: a hozzáadott keményítők és finomított szénhidrátok módosítása vagy csökkentése. Az alacsony szénhidráttartalmú diétákat néha csökkentett szénhidráttartalmú vagy alacsony glikémiás diétának is nevezik. Az "alacsony szénhidráttartalmú" kifejezés többféleképpen is definiálható. Néha az általánosan ajánlottnál valamivel kevesebb szénhidrátra utal. Más diéták esetében a kifejezés a napi szénhidrátmennyiség nagyon alacsony szintjét jelentheti.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek különböző változatai vannak. Mielőtt bármilyen új diétás tervbe kezdene, mindig konzultáljon egészségügyi szolgáltatójával, és fontolja meg, hogy beutalót kér egy regisztrált dietetikushoz. Az alacsony szénhidráttartalmú étkezési tervbe való belevetés regisztrált dietetikus útmutatása nélkül negatív hatásokat eredményezhet. Mindig az a legjobb, ha az étkezési tervet az Ön igényeihez igazítja, hogy megelőzze a káros hatásokat.

Tippek az alacsony szénhidráttartalmú étrend betartásához

Ez hasonlít rád? Egy mozgalmas nap után hazaérsz, főzöl egy fazék spagettit, felszeletelsz egy kenyeret, és már alig várod, hogy desszertnek egy gombóc fagylaltot kapj. Ez igaz, szerelmi viszonyod van a szénhidrátokkal! A Bob's Red Millnél mindenféle lisztet, rizst és gabonafélét gyártunk, és mi is ugyanúgy szeretjük a kiadós, egészséges szénhidrátokat, mint te. De néha úgy dönthetsz, hogy szükséged van egy kis szünetre!

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend betartása eleinte nehéznek tűnhet. De ha egyszer belerázódsz, rájössz, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diéta még mindig végtelen lehetőségeket kínál arra, hogy a konyhában kézügyességre térj, és olyan dolgokkal töltsd fel a tested, amitől jól érzed magad.

Az ízletes alternatíváktól kezdve (például padlizsán a pizzatészta helyett) a nassolnivalók megtervezéséig, itt van a 10 legjobb tippünk az alacsony szénhidráttartalmú diéta betartásához. De először néhány alapvetés:

Mi az az alacsony szénhidráttartalmú diéta?

Az alacsony szénhidráttartalmú diétás étrenddel korlátozza a kenyérben, tésztában, gabonafélékben és cukrokban található szénhidrátokat, és helyette az egészséges zsírokat, fehérjéket és termékeket helyezi előtérbe. Amikor az alacsony szénhidráttartalmú diétás ételekről van szó, rengeteg finom összetevőre lehet összpontosítani, miközben a szénhidrátbevitelt is korlátozni kell. Íme néhány ötlet, amit érdemes hozzáadni a bevásárlólista összeállításakor.

Mit együnk

Hús (marha, bárány, csirke)

Hal

Tojás

Leveles zöldségek

Diófélék (mint a mandula és a dió)

Magvak

Dióvaj

Olaj (olíva, avokádó, kókusz)

Bogyós gyümölcsök (eper, áfonya, málna)

Alma

Teljes tej

Sima görög joghurt

Mit kell kerülni

Finomított gabonafélék (búza, tészta, kenyér)

Diétás és alacsony zsírtartalmú termékek

Feldolgozott élelmiszerek

Keményítőtartalmú zöldségek

Cukor (üdítők és édességek)

Mesterséges összetevők

Kísérletezz alternatívákkal

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend választása arról szól, hogy hajlandóak vagyunk kísérletezni az alternatívákkal. Manapság már nagyon sok kreatív lehetőség és alternatíva létezik a hagyományos, szénhidráttartalmú ételek helyett. Mit szólnál a padlizsánhoz a pizza tésztája helyett, vagy a cukkinihoz a tészta helyett? Akár egy félbevágott avokádót is használhatsz "kenyérként" a csirkesalátás szendvicsedhez, vagy egy salátacsomagolást zsemleként a hamburgeredhez. Ha egyszer elkezd gondolkodni a dobozon kívül, rájön, hogy a lehetőségek széles skálája áll rendelkezésre az alacsony szénhidráttartalmú ételek kedvelőinek.

Főzz otthon

Hacsak nem olyan étteremben étkezel, ahol az étlapra ki van nyomtatva a tápérték-információ, jó eséllyel nem fogod fel, mi minden kerül az ételedbe. Rengeteg alattomos cukor és szénhidráttartalmú étel van, ezért ha igyekszel gyakrabban főzni otthon, ellenőrizni tudod, milyen összetevők kerülnek az ebédedbe és a vacsorádba. Persze mindig jó szórakozás elmenni a családdal és a barátokkal, így amikor ezt teszed, próbálj meg tudatosan odafigyelni arra, hogy mit rendelsz. És ne féljetek kérdezni!

Kerüld a cukrot

A cukor bárhol becsúszhat, és az alacsony zsírtartalmú tejtermékektől kezdve a salátaöntetekig mindenben megtalálod. Kerüld a cukrot; helyette kényeztesd magad friss bogyós gyümölcsökkel házi kókuszkrémmel vagy szeletelt almával mandulavajjal. Egy pohár vörösbor vagy étcsokoládé is rendben van mértékkel!

Készíts étkezési tervet

Ha elkészítesz egy étkezési tervet a hétre, az segít mindenben, a bevásárlástól kezdve a vacsora előkészítéséig (így elkerülheted a szokásos "mi a fenét csináljak vacsorára?" kérdést). Ahhoz, hogy az étkezéstervezéssel kapcsolatban a helyes úton maradj, használj egy jegyzetfüzetet, hogy szervezett maradj, és hogy a dolgok szórakoztatóak maradjanak! Váltogasd az ételeidet aszerint, hogy éppen milyen szezonban van, és töltsd meg az ételeidet élénk terményekkel, például paradicsommal, tökkel és bogyós gyümölcsökkel.

Sokan kihívásnak találják az alacsony szénhidráttartalmú diéta követését, különösen a diéta kezdetén. A következő alacsony szénhidráttartalmú diétás tippek segíthetnek az embereknek betartani a diétát, és segíthetnek a sikeres fogyásban.

Annak ismerete, hogy mely élelmiszerek alacsony szénhidráttartalmúak

Az alacsony szénhidráttartalmú élelmiszerek közé tartoznak:

sovány húsok, például szűzpecsenye, csirkemell vagy sertéshús

hal

tojás

zöld leveles zöldségek

karfiol és brokkoli

diófélék és magvak, beleértve a dióvajat is

olajok, például kókuszolaj, olívaolaj és repceolaj

néhány gyümölcs, például alma, áfonya és eper

cukrozatlan tejtermékek, beleértve a sima teljes tejet és a sima görög joghurtot is.

Ismerd az élelmiszerek szénhidráttartalmát és az adagok méretét.

A legtöbb alacsony szénhidráttartalmú diéta csak napi 20-50 gramm (g) szénhidrátot engedélyez. Emiatt fontos, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diétát követők olyan élelmiszereket válasszanak, amelyeknek alacsonyabb a szénhidráttartalma, de magas az egy adagra jutó tápértékük.

Az alább felsorolt mennyiségben szereplő élelmiszerek mindegyike körülbelül 15 g szénhidrátot tartalmaz:

1 teniszlabda méretű alma vagy narancs

1 csésze bogyós gyümölcs

1 csésze dinnyekocka

½ közepes banán

2 evőkanál mazsola

8 uncia tej

6 uncia natúr joghurt

½ csésze kukorica

½ csésze borsó

½ csésze bab vagy hüvelyesek

1 kis sült burgonya

1 szelet kenyér

1/3 csésze főtt rizs

Bár a fent felsorolt ételek mind nagyjából azonos mennyiségű szénhidrátot tartalmaznak, táplálkozási szempontból nem mindegyik egyenértékű. A listán szereplő tejtermékek a szénhidráttartalmukon kívül fehérjét és létfontosságú tápanyagokat, például D-vitamint és kalciumot is tartalmaznak. A gyümölcsök és zöldségek szintén tartalmaznak létfontosságú vitaminokat és ásványi anyagokat. A teljes kiőrlésű kenyér- és rizsfajták választása több tápanyagot biztosít, mint a fehér fajtáké, még akkor is, ha a szénhidráttartalom hasonló.

Étkezés előkészítése

A tervezés egy dolog, de az ételek előre elkészítése is segíthet. Az étkezés előkészítése segíthet az embernek:

elkerülni az egészségtelen ételválasztást

időt takaríthat meg a hét forgalmasabb időszakaiban

pénzt takarít meg

Vannak, akik szeretik előre elkészíteni egy hétre elegendő reggelit és ebédet, és az ételeket tárolóedényekben tárolni, hogy kényelmesen és azonnal el lehessen őket készíteni. Egyes ételeket le is lehet fagyasztani, ami azt jelenti, hogy az emberek még több ételt tudnak előre elkészíteni. Ha sok előre elkészített étel van kéznél, az segíthet az embereknek elkerülni a kevésbé egészséges ételek választását. Az előre elkészítendő népszerű alacsony szénhidráttartalmú ételek közé tartoznak a következők:

tojásos muffinok

Görög joghurtos tálak

fehérjepalacsinta

csirkés salátacsomagolás

fehérje- és zöldségkeverék rizs nélkül

Vigyél magaddal alacsony szénhidráttartalmú rágcsálnivalókat

Az alacsony szénhidráttartalmú snack lehetőségek az étkezések között a következők:

keményre főtt tojás

cukrozatlan joghurt

bébi vagy normál sárgarépa

maréknyi dió

sajt

A túlevés elkerülése érdekében fontos, hogy szabályozzuk a rágcsálnivalók adagméretét.

Fontold meg a szénhidrátciklust

A szénhidrátciklikálás azt jelenti, hogy meghatározott számú napon keresztül nagyon alacsony szénhidráttartalmú ételeket fogyasztunk, majd egy napot magasabb szénhidráttartalmú ételek fogyasztása követ. Ez segít a szervezetnek elkerülni a zsírégető platókat, amelyek hetekig tartó alacsony szénhidráttartalmú diéta után kialakulhatnak.

A szénhidrátciklus nem mindenkinek való, és aki ezt fontolgatja, először beszéljen orvosával vagy táplálkozási szakemberével.

Nem minden szénhidrát egyforma

A szénhidrátoknak különböző formái vannak. Az egyszerű szénhidrátok könnyen emészthető cukrokból állnak. A finomított és feldolgozott szénhidrátok, mint például a fehér cukor és a fehér liszt, egyszerű szénhidrátok. Azoknak, akik alacsony szénhidráttartalmú diétába kezdenek, el kell gondolkodniuk a finomított és feldolgozott szénhidrátok bevitelének csökkentésén.

Ezeknek a szénhidrátoknak a kerülése előnyös lesz az ideális testsúly elérése és általában az egészség szempontjából. Azonban nem minden egyszerű szénhidrát egyenlő. A gyümölcsök gyümölcscukrot tartalmaznak, ami egyszerű szénhidrát, de a gyümölcsök fogyasztása ajánlott az alacsony szénhidráttartalmú diétában, mivel tele vannak tápanyagokkal, és teljes értékű szénhidrátforrásnak számítanak.

Az összetett szénhidrátok emésztése hosszabb időt vesz igénybe, mint az egyszerű szénhidrátoké, mivel egyszerűbb formára kell lebontani őket. Az összetett szénhidrátok a tápanyagokban gazdagabb élelmiszerekben, például a babban, a teljes kiőrlésű gabonafélékben és a rostban gazdag gyümölcsökben, például a banánban találhatók.

Az összetett szénhidrátok további előnye, hogy az ember gyorsabban érzi magát jóllakottnak, ami megakadályozhatja a túlevést. Az összetett szénhidrátok hatására az emberek hosszabb ideig érzik jóllakottnak magukat, ami segíthet elkerülni az étkezések közötti nassolást.

Használd a józan észed

Az embereknek tisztában kell lenniük a lehetséges egészségügyi kockázatokkal, mielőtt alacsony szénhidráttartalmú diétába kezdenének.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend okozta rövid távú egészségügyi kockázatok közé tartozhatnak:

görcsök

székrekedés

szívdobogás

magas koleszterinszint

fejfájás

agyi köd

energiahiány

hányinger

rossz lehelet

kiütés

csökkent sportteljesítmény

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend okozta hosszú távú egészségügyi kockázatok közé tartozhatnak:

táplálkozási hiányosságok

a csontsűrűség csökkenése

gyomor-bélrendszeri problémák

Néhány embernek nem szabad alacsony szénhidráttartalmú étrendet követnie, hacsak az orvos nem utasítja erre. Ezek közé az embercsoportok közé tartoznak a vesebetegek és a tinédzserek. Nem mindenki számára előnyös, vagy egyáltalán nem kellene megfontolnia az alacsony szénhidráttartalmú diétát. Bárki, aki alacsony szénhidráttartalmú diétán gondolkodik, beszéljen orvosával, mielőtt elkezdi.