Biztonságos diéta tippek

Az akadémia tanácsa: Törekedjen heti 1-2 kiló fogyásra, és kerülje a divatos diétákat vagy az olyan ígéreteket tartalmazó termékeket, amelyek túl szépnek tűnnek ahhoz, hogy igazak legyenek. A legjobb, ha a fogyást olyan változtatásokra alapozod, amelyekhez hosszú távon ragaszkodni tudsz. A gyorsabb eredmények érdekében orvosával kell együttműködnie, hogy biztosítsa, hogy egészséges maradjon és hozzájusson a szükséges tápanyagokhoz.

Készíts tervet

Valószínűleg hallottad már a mondást: "kalóriát be, kalóriát ki"; vagyis egyszerűen több kalóriát kell elégetned, mint amennyit megeszel és megiszol.

De ez nem ilyen egyszerű, ahogy azt sokan saját tapasztalatból is elmondhatják. Az anyagcseréd - hogy a tested mennyire alakítja át a kalóriákat üzemanyaggá - szintén számít. És ha túl sok kalóriát csökkentesz, az rosszat tesz neked. Lelassítod az anyagcserédet, és emiatt hiányt szenvedhetsz bizonyos tápanyagokból.

Sokféleképpen megteheted ezt anélkül, hogy túlságosan lefaragnád a kalóriákat. Például:

Csökkentsd az adagokat.

Számold ki, hogy mennyi kalóriát viszel be egy átlagos napon, és csökkentsd egy kicsit.

Olvasd el az élelmiszerek címkéjét, hogy tudd, hány kalória van egy adagban.

Igyál több vizet, hogy ne legyél annyira éhes.

Bármelyik módszert is alkalmazod, előnyben kell részesíteni az olyan jótékony hatású élelmiszereket, mint a zöldségek, gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonafélék és sovány fehérjék, hogy megőrizd a helyes táplálkozást. Jó ötlet egy dietetikussal együttműködni, így olyan tervet készíthetsz, amely fedezi ezeket az igényeket.

Kapj elszámoltathatóságot és támogatást

Számos alkalmazás segíthet nyomon követni az étkezésedet. Mivel az okostelefonod valószínűleg mindig nálad van, használhatod arra, hogy lépést tarts a terveddel. Vagy vezess tollal és papírral étkezési naplót arról, hogy mit és mikor ettél. Azt is szeretnéd, hogy legyenek melletted olyan emberek, akik segítenek motiváltnak maradni és szurkolnak neked. Ezért kérd meg családod és barátaid, hogy támogassanak fogyási törekvéseidet.

Érdemes lehet csatlakoznod egy fogyókúrás csoporthoz is, ahol olyan emberekkel beszélhetsz arról, hogyan megy a fogyás, akik azonosulni tudnak veled. Vagy beszélgess egy olyan ismerősöddel, aki egészséges módon fogyott le. Az ő bátorításuk "ragályos", méghozzá jó értelemben!

Tudd meg, mi hajt téged az evésre

A legalapvetőbb szinten az étel üzemanyag. Energiát ad ahhoz, hogy megtegyél dolgokat. De nagyon kevés ember eszik csak ezért. Minden társasági összejövetelen ez van. És sokan fordulunk hozzá, ha nehéz napunk van. Tudnod kell, mi késztet arra, hogy akkor is enni akarj, amikor nem vagy éhes, és legyen terved ezekre a pillanatokra. Az első lépés, hogy kiderítsd, mik a kiváltó okok. Stressz, düh, szorongás vagy depresszió az életed egy bizonyos területén? Vagy az étel a fő jutalmad, amikor valami jó történik?

Ezután próbáld meg észrevenni, amikor ezek az érzések előjönnek, és készíts tervet arra, hogy evés helyett valami mást csinálj. Tudnál sétálni egyet? Írhatnál egy barátodnak? Végül pedig jutalmazd meg magad, amiért másképp döntöttél. Csak ne ételt használj jutalomként.

Állítsd vissza, mit és mikor eszik

Nem kell vegánná, gluténmentessé válni, vagy elhagyni egy adott élelmiszercsoportot ahhoz, hogy lefogyj. Sőt, nagyobb valószínűséggel fogod tartósan megtartani a kilókat, ha hosszú távon együtt tudsz élni a változtatással. Az üres kalóriák csökkentésének vagy teljes elhagyásának azonban van értelme. Korlátozd a hozzáadott cukrokat.

Ezek a cukrok a süteményekben, süteményekben, cukrozott italokban és egyéb termékekben található cukrok - nem pedig azok a cukrok, amelyek például a gyümölcsökben természetesen megtalálhatóak. A cukros ételek gyakran sok kalóriát, de kevés tápanyagot tartalmaznak. Törekedj arra, hogy napi kalóriáidnak kevesebb mint 10%-át költsd hozzáadott cukrokra.

Legyél válogatós a szénhidrátok terén.

Te döntöd el, hogy melyiket és mennyit eszel meg. Keresd azokat, amelyek alacsony glikémiás indexűek (például a spárga alacsonyabb glikémiás indexű, mint a burgonya), vagy alacsonyabb az adagonkénti szénhidráttartalma, mint másoknak. A teljes kiőrlésű gabonafélék jobb választás, mint a feldolgozott termékek, mivel a feldolgozással eltávolítják az olyan kulcsfontosságú tápanyagokat, mint a rostok, a vas és a B-vitaminok.

Ezeket vissza lehet adni, például a "dúsított" kenyérben.

Tartalmazzon fehérjét.

Ez kielégítő, és segít fenntartani az izmaidat. Vannak vegetáriánus és vegán források (a diófélék, a bab és a szója csak néhány), valamint sovány hús, baromfi, hal és tejtermékek. A legtöbb amerikai elegendő fehérjét kap, de választhatna, hogy soványabb forrásokból szerzi be, így lehet, hogy már így is bőven van az étrendjében. Az Ön pontos fehérjeszükséglete az életkorától, nemétől és attól függ, hogy mennyire aktív.

Barátkozz meg a jó zsírokkal. Kis mennyiségű zsír segíthet, hogy jóllakottnak érezd magad, és kevésbé érezd úgy, mintha diétáznál. A jobb választás a halakban, a diófélékben és magvakban, valamint az olívaolajban található zsírok. Ezek telítetlen zsírokat tartalmaznak - konkrétan többszörösen telítetlen vagy egyszeresen telítetlen zsírokat.

Töltsd fel magad rostokkal.

Ezt a zöldségekből, teljes kiőrlésű gabonafélékből, gyümölcsökből - minden növényi táplálék tartalmaz rostot. Egyesekben több van, mint másokban. A legjobb források közé tartozik az articsóka, a zöldborsó, a brokkoli, a lencse és a limabab. A gyümölcsök közül a málna vezeti a listát.

Egyél gyakrabban.

Ha naponta 5-6 alkalommal eszel, az távol tarthatja az éhséget. A kalóriákat egyenlően oszthatod meg az összes ilyen miniétkezés között, vagy néhányat nagyobbra, mint a többit. Az adagokat úgy kell megtervezned, hogy a végén ne egyél többet, mint amire számítottál.

Mi a helyzet az étkezést helyettesítő ételekkel?

Ezek a termékek szabályozni fogják a kalóriákat. Kényelmesek, és kiveszik a diétázásból a találgatást. Azonban ismét csak az étkezési szokásait kell megváltoztatni ahhoz, hogy megtartsd a súlyodat, ha elhagyod az ételhelyettesítőket. Figyelj az italokra! A gyors fogyás egyik egyszerű módja, ha elhagyod a folyékony kalóriákat, például az üdítőket, gyümölcsleveket és az alkoholt.

Helyettesítsd őket kalóriamentes italokkal, például citromos vízzel, cukrozatlan teával vagy feketekávéval. A diétás italokkal kalóriát spórolhatsz, szemben a cukros italokkal. De ha ezután egy süti vagy más finomság után nyúlsz, mert még mindig éhes vagy azt hiszed, hogy elég kalóriát spóroltál meg hozzá, akkor ez a terv visszafelé sül el.

Böjtölj?

Azt gondolhatod, hogy a böjt egy gyors módja a kilók leadásának. De jobb, ha van egy olyan étkezési terved, amelyet hosszú távon be tudsz tartani, és amely illeszkedik az életmódodhoz. Több kutatásra van szükség ahhoz, hogy megtudjuk, biztonságos-e a böjtölés hosszú távon. Az időszakos böjt hatásait vizsgáló legtöbb tanulmányt túlsúlyos, középkorú felnőtteken végezték.

További kutatásokra van szükség annak megállapítására, hogy az idősebb vagy fiatalabb, illetve egészséges testsúlyú emberek számára is biztonságos-e.

Nem minden böjt egyforma. Némelyik az összes étel kihagyásával jár. Vannak olyan böjtök is, amikor minden második nap eszünk. Nem sok kutatás született arról, hogy a "off-and-on" böjt hosszú távon mennyire működik jól.

A böjt első napjaiban éhesnek és mogorvának érezheted magát. Székrekedés is előfordulhat. És fizikailag sem lesz energiád sok mindenre. Igyál sok vizet, és szedj naponta multivitamint. Az orvosodnak is szólnia kell, különösen, ha gyógyszereket szedsz, amelyeket valószínűleg módosítani kell. Ne feledd, hogy ha böjtölsz, akkor is változtatnod kell az étkezési szokásaidon, ha a böjt véget ér.

Bárhogyan is indítod el a fogyást, a legjobb módja annak, hogy megtartsd a súlyodat, a hosszú távú életmódváltás, például az egészséges táplálkozás és a testmozgás. Ha nem tudod, hol kezd el, hány kalóriát kell csökkenteni, vagy hogyan tedd ezt biztonságosan, érdemes konzultálnia egy regisztrált dietetikussal.