Böjt diéta tippek

Az időszakos böjtölés emellett nem vezet étkezési zavarokhoz, és nem lassítja az ember anyagcseréjét sem - mondta Krista Varady, a chicagói Illinois Egyetem táplálkozástudományi professzora, aki közel 15 éve tanulmányozza a böjtöt, és az Instagram-oldalán tippeket ad ezzel kapcsolatban. Ő a társszerzője egy 2022 tanulmányt áttekintő tanulmánynak, amely szerint az időszakos böjt általában biztonságos, és kevés gyomor-bélrendszeri, neurológiai, hormonális vagy anyagcsere káros hatással jár.

Korábbi kutatásai szerint azok az elhízott emberek, akik három hónapon át követték a 16:8-as böjtöt, szerény mértékben fogytak és csökkentették a vérnyomásukat anélkül, hogy éhségérzetet vagy nélkülözést éreztek volna.

Hogyan tudom elnyomni az éhséget az időszakos böjt alatt?

Fokozatos indítás

Egy új életmód vagy étrend, például az időszakos böjt elkezdésekor ajánlott fokozatosan kezdeni. Ez segít a szervezetednek alkalmazkodni a zökkenőmentesebb átmenethez. Ha a szokásos reggelizési időn keresztül 12 óráig tartó böjtölés nem működik nálad, próbáld meg az első napon egy órával, majd a következő napon 2 órával megnövelni a szokásos reggeli idejét, amíg ebédidőig kibírod étel nélkül. Vannak, akik képesek azonnal belevágni valami újba, és átvészelni a nehéz időszakokat és a sóvárgást, de ha nem tartozol ezek közé az emberek közé, ha sikert akarsz látni, próbáljd meg fokozatosan kezdeni.

Lovagold meg az éhséghullámokat

Az éhség nem tart örökké, hullámokban jön. Legközelebb, amikor elviselhetetlennek tűnik, próbáld meg átlovagolni az éhséghullámot. A hiedelemmel ellentétben, ha egyszer megéhezel, az nem addig gyűlik és gyűlik, amíg úgy érzed, hogy felrobbanhatsz, hanem végül lecsillapodik, és neked csak át kell vészelned.

A folyadékpótlás gyakran kulcsfontosságú, amikor az éhség lecsap. A szervezeted a dehidratáltságra az éhség jeleit mutatva reagálhat, pedig valójában csak egy kis H20-ra van szükséged!

Napló

Ez egy nagyszerű és nagyon fontos tipp, napló! Már az elejétől kezdve mindent kövess nyomon. Használhatod a telefonodat, ha szereted a technológiát, de ha inkább hagyományos ember vagy, mint én, jegyezd fel egy naplóba. Jó ötlet, hogy a böjtön kívüli órákban nyomon követed a napi ételbevitelt, és az is fontos, hogy az egész folyamat során nyomon kövesd a hangulatodat, a jó és a rossz hangulatodat. Így láthatod, hogy haladsz-e előre.

Ha hétfő délután dühös hangulatban voltál, az lehet, hogy azért volt, mert a tested hozzászokott az új böjthöz, amit kipróbáltál, vagy talán az ebédre elfogyasztott óriás zsemle miatt. Nehéz megmondani, hogy van-e bármilyen minta a fogyásban vagy az egészséges életmóddal kapcsolatos utazásban, ha nem követed nyomon. A hangulatok és az ételbevitel nyomon követése mellett győződjön meg róla, hogy sok fényképet készít.

A legkönnyebb módja annak, hogy elhiggyük, hogy látjuk. Győződjön meg róla, hogy készít jóval előtte fotókat és fejlődési fotókat, így van mire reflektálnia, hogy lássa, valóban van-e előrelépés.

Dobd el a nem támogató embereket

Amikor egy új diétát vagy bármit kipróbálsz, amiért igazán izgatott vagy, fontos, hogy tájékoztasd a megfelelő embereket. Ha sok negatív ember van közted, vagy tudod fejből, hogy mely embereknek vannak negatív gondolataik, különösen ne vond be őket az új utadba.

Nagyon fontos, hogy megfelelő támogató rendszerrel rendelkezz, amikor egy új diétába vagy életmódba kezdesz. Szükséged van olyan emberekre, akik segítenek, bátorítanak és támogatják az új utadat, hogy segítsék a sikeredet

Egyél magas rosttartalmú ételeket,

például dióféléket, babot, gyümölcsöket és zöldségeket, valamint magas fehérjetartalmú ételeket, például húst, halat, tofut vagy dióféléket az étkezési ablak alatt, tanácsolta Várady. A magas rosttartalmú rágógumik rágcsálása is segíthet. Igyál sok vizet. Az emberek hajlamosak azt hinni, hogy éhesek, pedig valójában csak szomjasak.

Fekete kávét vagy teát, illetve fahéjas vagy édesgyökeres gyógyteákat válassz.

Ezeknek az italoknak étvágycsökkentő hatásuk lehet - jegyezte meg Várady.

Nézz kevesebbet tévét:

"Tudom, hogy furcsán hangzik, de miközben tévézel, ételreklámok tucatjaival bombázzák az embert. Ettől éhesnek érezheted magad, holott valójában egyáltalán nem vagy éhes". Ne feledd, hogy "egy kicsit éhesnek lenni" a legjobb dolog, ami történhet veled - írta Madelyn Fernstrom, az NBC News egészségügyi és táplálkozási szerkesztője, aki "igazi elme-test kapcsolatnak" nevezte, amely segít felismerni a jóllakottságot.

Könnyedén állj bele az új étkezési tervébe.

Bár csábító lehet, hogy azonnal beleugorj az új étkezési rutinba (a kezdeti izgalom valódi), Michal Hertz, RD, New York-i dietetikus szerint ez nehéz lehet, és fokozott éhségérzetet és kellemetlenségeket okozhat. Ehelyett azt javasolja, hogy lassan kezdjünk, mondjuk az első héten két-három nap IF-et, majd "hétről hétre fokozatosan növeljük". A lassúság nem csak egy nagyszerű böjti tipp, hanem egy nagyszerű tipp az élethez (csak úgy mondom).

Ismerd meg a különbséget az evés iránti igény és az evés iránti vágy között.

Ha egyszer meghallod a gyomrod korgását, úgy érezheted, hogy kizárt, hogy még X órát kibírj étel nélkül. Hangolódj rá erre az éhségjelzésre. "Kérdezd meg magadtól, hogy az éhség unalom vagy tényleges éhség" - mondja Eliza Savage, RD, a New York-i Middleburg Nutrition regisztrált dietetikusa. "Ha unatkozol, tereld el a figyelmedet egy másik feladattal.

Válaszd ki a számodra megfelelő böjtölési időt

Tekintettel arra, hogy az időszakos böjt annyira adaptálható, hogy nagy sikert érj el vele, olyan stílust kell választanod, amely jól illik hozzád. Néhány különböző módja van a követésének. Választhatod a 16:8-as vagy a 20:4-es módszert. A 16:8-as módszer magában foglalja a napi 16 órás böjtöt (ne feledd, hogy ennek nagy része alvásidőben lesz), majd van egy 8 órás ablakod, hogy egyél.

A 20:4 módszer 20 órás böjtöt tartalmaz, amelyet egy 4 órás étkezési ablak követ. Mindkét módszert rugalmasan kezdheted és fejezheted be, amikor neked tetszik. Például megszakíthatod a böjtöt 12 órakor, és este 8 óráig ehetsz. Ha azonban a reggeli fontosabb számodra, és van elég akaraterőd ahhoz, hogy nemet mondj az esti nassolásra, akkor a délelőtt 10 és este 6 óra közötti ablak talán jobban megfelel neked.

Vagy választhatsz hosszabb böjti időszakot is. Ilyen lehet az 5:2 módszer, ami azt jelenti, hogy a hét 5 napján étkezel, és 2 nap teljes böjtnap. Az a nagyszerű ebben az étrendben, hogy annyira testreszabható, hogy azt választhatod, ami tetszik neked, vagy ami praktikusabb számodra, és ugyanolyan eredményeket érhetsz el.

Igyál sok vizet

Ahogy fentebb említettük, böjtöléskor nagyon fontos, hogy sok vizet igyál. Ez segít hidratáltnak maradni, de a gyomrod is teltségérzetet biztosít. Annyi vizet ihatsz, amennyit csak akarsz. Próbálj meg akár kávét vagy teát is inni (de ügyelj arra, hogy feketén, a tejszín és a cukor megtörik a böjtöt), hogy segítsen csillapítani a böjt idején esetleg fellépő sóvárgást.

Ne zabálj. Ez nagyon fontos böjtölés közben. Tegyél meg mindent, hogy ne törd meg a böjtöt falásrohamokkal. Különösen az elején nagyon nehéz lehet, hogy ne ugorj rá a legnagyobb ételre, amit a böjt megtörésekor a kezedbe tudsz kapni. Ha így teszel, akkor túl gyorsan és túl sokat ehetsz, és olyan rossz ételválasztásokat is hozhatsz, amelyekért a tested később utálni fog. A legjobb, amit a böjt megtörésekor tehetsz, ha megtervezed a jó ételeket, amiket megehetsz, és lassan eszel. Kezdd egy könnyű étkezéssel, és ha nem sokkal később újra megéhezel, próbálj ki egy újabb harapnivalót.

Egyél egészséges ételeket

Ez nem tűnik magától értetődőnek, de győződj meg róla, hogy a böjtmentes időszakok között egészséges ételekkel táplálod a szervezetedet. Egyes tanulmányok azt javasolják, hogy az időszakos böjtölés alatt alacsony szénhidráttartalmú étrendet kövess, hogy csökkentsd az éhségérzetet a böjt alatt.

Arról nem is beszélve, hogy az egészséges ételek fogyasztása jó közérzetet biztosít a testednek, és energiát ad az elmédnek, hogy megfelelően tudj gondolkodni. Mindannyian tudjuk, milyen érzés, ha egy gyorséttermi étkezést fogyasztasz, bár kielégítő, de kialakul egyfajta agyi köd, és a nap hátralévő részében nehéznek és motiválatlannak érezheted magad.

Maradj elfoglalt

Az egyik legjobb módja annak, hogy eltereld a figyelmedet arról, amit éhségérzetnek érezhetsz, ha elfoglalod magad. Hányan vannak, akik hozzám hasonlóan azon kapják magukat, hogy feleslegesen esznek, amikor unatkoznak. Ez azért történik, mert nincs semmi, ami mozgásban tartaná az elmédet, így az eredmény az lesz, hogy azt gondolod, "ó, éhes vagyok", miközben a valóságban talán nem is vagy az.

Próbálj meg egy új hobbit felvenni, hogy lefoglald magad. Ez lehet olyan egyszerű, mint egy könyv olvasása, egy podcast hallgatása vagy akár a ház takarítása. Még jobb, ha megmozgatja a hátsóját, és lefoglalja magát egy edzéssel. Semmi sem jobb az egészséges életmód előmozdításánál, mint legalább 30 perc aktivitás beépítése a napodba, és nem is beszélve arról, hogy elvonja a figyelmedet az ételekről, miközben jól érzed magad.

Ha úgy találod, hogy munka közben nem tudsz nem az ételre gondolni, értékeld újra a feladatát. Lehet, hogy szükséged van egy 5 perces szellemi szünetre, és változtass a feladatodon, a lényeg itt mindig elfoglalt marad, hogy az étellel kapcsolatos gondolatok ne időzzék az elmédben, és ne térítsenek el a helyes útról.

Egyél, ha szükséges.

Hertz szerint a 16:8-as böjt (talán a legelterjedtebb) módszer követésekor technikailag nem fordulhat elő intenzív éhségérzet és fáradtság. De ha mégis úgy érzed, hogy rendkívül szédülsz, figyelj oda, mert jó eséllyel a tested próbál üzenni neked valamit. Valószínűleg alacsony a vércukorszinted, és enned kell valamit - és, ismételd utánam, ez így van rendjén.

A böjt definíció szerint az ételek egy részének, ha nem is minden ételnek az elhagyásával jár, ezért ne ostorozd magad, ha apró - és okos!!! - falatokkal töröd meg a böjtöt. A legjobb megoldás? Válassz fehérjében gazdag nassolnivalót, például néhány szelet pulykamellet vagy egy-két keményre főtt tojást (hogy segítsen a ketogén (zsírégető) állapotban maradni), ajánlja Savage. Ezután visszatérhetsz a böjtöléshez, már persze, ha úgy érzed, hogy készen állsz rá.

A böjtöt lassan és egyenletesen szakítsd meg.

Miután több órát töltöttél étkezés nélkül, úgy érezheted magad, mint egy emberi vákuum, amely készen áll arra, hogy beszippantson mindent, ami a tányérodon van. De a kutatások szerint a percek alatt történő falás nem tesz jót sem a szervezetednek, sem a derekadnak. Ehelyett inkább jól rágjon és lassan egyen, hogy az emésztőrendszer teljesen feldolgozhassa az ételt - magyarázza Savage. Ez segít abban is, hogy jobban érzékelje, mennyire jóllakott, így elkerülheti a túlevést.

Kerüld a túlevést.

Ezzel kapcsolatban, csak azért, mert abbahagytad a böjtöt, még nem jelenti azt, hogy lakmároznod kellene. A túl sok evés nem csak felpuffadhat és kellemetlenül érezheted magad, de szabotálhatja azokat a súlycsökkentési célokat is, amelyek valószínűleg az IF-hez vezettek. Egyszerűen fogalmazva: nem feltétlenül az, hogy mennyi van a tányérodon, segíthet abban, hogy tovább jóllakott maradj, hanem az, hogy mi van a tányérodon. És ezzel el is érkeztünk a következő böjtölési tipphez...

Tartsd meg a kiegyensúlyozott étkezést.

A fehérjék, rostok, egészséges zsírok és szénhidrátok kiadós keveréke segíthet abban, hogy végül leadd azokat a kilókat, és elkerüld az extrém éhséget böjtölés közben. Egy jó példa, per Savage? Grillezett csirke (körülbelül 4-6 uncia fehérjét szeretnél) egy fél kis édesburgonyával, valamint fokhagymával és olívaolajjal párolt spenóttal.

Ha gyümölcsökről van szó, érdemes az "alacsony glikémiás indexűeket választani, amelyek lassabban emésztődnek, felszívódnak és metabolizálódnak, így alacsonyabb és lassabb vércukorszint-emelkedést okoznak" - magyarázza Hertz. A stabil vércukorszint segít elkerülni a sóvárgást - és így kulcsfontosságú a sikeres fogyás szempontjából.

Kerüld a 24 órás böjtöket.

Mindkét szakértő nem ajánlja az egész napos böjtöt, mivel az "fokozott gyengeséghez, éhséghez és fokozott ételfogyasztáshoz - és így súlygyarapodáshoz - vezethet" - magyarázza Hertz. Ha a fogyás a cél, akkor a teljes kalóriabevitel átgondolása és annak csökkentésén való munkálkodás hasznosabb lehet, mint a hosszú ideig tartó böjtölés (különösen, ha az a típus vagy, aki utána falánkságot csinál). Fogadd meg a kutatások eredményeit, amelyek azt mutatják, hogy valójában nincs több előnye a 24 órás böjtnek a napi kalóriakorlátozással szemben - teszi hozzá Savage.

Alkalmazd az edzésprogramodat.

Az első dolog az első: egészen biztosan tudsz edzeni, ha éhgyomri diétát tartasz. De (!!!) figyelni kell arra, hogy milyen típusú mozgást végzel, és mikor. "Ha úgy döntesz, hogy böjtölés közben sportolsz, akkor azt javasolnám, hogy először reggel eddz, amikor talán a legtöbb energiád van" - mondja Savage.

Kapcsolódó történetek. A koplalásos kardióval kapcsolatos összes gyakran ismételt kérdés - válaszok

Biztonságos a koplalás, ha sokat edzek?

Mindezek mellett fontos megjegyezni, hogy ha Savage szavaival élve nem "táplálod megfelelően az izmaidat", akkor nagyobb a sérülésveszély. Ezért érdemes megfontolnod az alacsonyabb terhelésű edzéseket, például a jógát vagy az egyenletes kardiót böjtölés reggelén, a kemény HIIT órát pedig tartogasd evés utánra.

Tartsd számon az utadat.

Akár hiszed, akár nem, az étkezési napló vezetése segíthet a böjti diéta során. Egy étkezési napló a böjtöléshez?! Igen, jól olvastad. Bár lehet, hogy nem fogsz annyi evést krónikázni, de az IF során felmerülő olyan részletek aktív feljegyzése, mint az érzelmek és tünetek (éhségszint, bármilyen gyengeség stb.) segíthet felmérni a fejlődésedet, mondja Savage. (Ez segíthet abban is, hogy észrevegye azokat a kiváltó pontokat, amelyek megnehezítik a böjtöt, mint például az előző esti ivás).

Hallgass a testedre!

Ezt. Ez. Fontos. Mindig figyelj az olyan tünetekre, mint a szédülés, fáradtság, (szokatlan) ingerlékenység, fejfájás, szorongás és koncentrációs nehézségek. Ha ezek bármelyikét tapasztalod, fontold meg a böjt megszakítását. "Ezek mind annak a jelei, hogy a szervezet éhhalál üzemmódba kapcsol, és táplálékra lehet szüksége" - mondja Savage. Ha pedig a szokásosnál hidegebbnek kezded érezni magad, az még inkább jel arra, hogy abbahagyd a böjtöt - teszi hozzá.

Mindezek alapján legyünk türelmesek.

Valószínűleg időbe telik, amíg a szervezeted hozzászokik a böjtöléshez, és éhesebbnek és gyengébbnek érezheted magad a szokásosnál. Szóval ne borulj ki, ha egy hétig vagy egy hétig ilyen (kevésbé súlyos) érzéseid vannak. Ha azonban ezek a kihívások hosszabb ideig tartanak, és olyan tüneteket tapasztalsz, mint a fenti szédülés, Savage azt javasolja, hogy hagyd abba a diétát, és keress valami mást, ami segít elérni a céljaidat. Egyetlen kiló sem éri meg, hogy megbetegedjünk a bizalom miatt.

Adj neki egy hónapot

Mint minden új rendszer vagy feladat elkezdésénél, itt is az a legfontosabb, hogy mindig adj neki időt. A "Róma sem egy nap alatt épült" mondás hihetetlenül sokat jelent. Nem próbálhatod ki az időszakos böjtöt pár napig, és nem várhatsz extrém fogyást. A testednek idő kell, hogy alkalmazkodjon, és a mentális állapotodnak is idő kell ahhoz, hogy valamit szokássá tegyen. Ha megpróbálod az időszakos böjtöt, mindenképpen adj neki egy teljes hónapot, mielőtt eldöntenéd, hogy neked való-e vagy sem.