Cukormentes diéta tippek

A cukor nagymértékben függőséget okoz, és képes irányítani téged. Egyes tanulmányok szerint a cukor jobban függőséget okoz, mint a kokain és a nikotin. A cukor tartós fogyasztása összefüggésbe hozható a hangulatzavarokkal, az elhízással, a cukorbetegséggel és más súlyos anyagcserezavarokkal. A cukormentes diéta szigorúbb, és olyan étrendre utalhat, amelyben még a magasabb cukortartalmú természetes élelmiszereket is kerüljük. A cukorbetegségben vagy prediabéteszben szenvedőknek valószínűleg cukormentes diétát kell tartaniuk, olyan valódi élelmiszereket választva, amelyeknek alacsony a glikémiás indexe.

Kezd fokozatosan

Kulcsfontosságú, hogy olyan étkezési tervet hozz létre, amelyet be tudsz tartani. Sok ember számára ez azt jelenti, hogy lassan kell kezdeni. Gondolj úgy az első néhány hétre, mint a cukormentes időszak helyett a cukorcsökkentés időszakára. Az ízlelőbimbóid és az ízlelőszerveid "át lehet képezni" Megbízható forrás, hogy elfogadd a kevésbé cukros életmódot, és végül nem fogod ugyanazokat a magas cukortartalmú ételeket kívánni, mint korábban.

Ez idő alatt továbbra is fogyaszthatsz természetes cukrot tartalmazó ételeket, például gyümölcsöt, mivel ezek tele vannak tápanyagokkal és rostokkal. Ahogy az ismereteid gyarapodnak, el kell kezdened apró változtatásokat eszközölni az étrendedben, hogy csökkentsd a cukorbevitelt.

Vágd ki a nyilvánvaló forrásokat

Nem kell ahhoz címkeolvasónak lenned, hogy tudd, hogy a cukros édességek tiltólistásak.

Ezek közé tartoznak a következők:

reggeli sütemények, mint például a muffinok és a kávés sütemények.

pékáruk, mint a sütemények és a torta

fagyasztott finomságok, mint a fagylalt és a sorbet

Ne feledd, hogy egyes, természetes módon cukrot tartalmazó élelmiszerek gyakran tápanyagdúsak, magas rosttartalmúak, és részei lehetnek egy egészséges, kiegyensúlyozott étrendnek. Azonban, ahogy megszokod az új rutinod, a magas természetes cukortartalmú élelmiszereket is kiveheted az étrendből. Ez tovább edzi az agyadat, hogy kevesebb sóvárgásod legyen.

Ezek közé tartoznak a következők:

aszalt gyümölcsök, mint a datolya és a mazsola

joghurt hozzáadott gyümölccsel vagy más ízesítéssel

tej

Ismerd meg a cukor kódneveit

A cukornak számos alattomos álneve van, és mindet meg kell tanulnod, ha teljesen ki akarod iktatni az étrendedből.

Általános szabály, hogy figyeljünk az "ose" végződésű összetevőkre - ezek általában a cukor formái.

Például:

Glükóz

maltrose

szacharóz

dextróz

fruktóz

laktóz

Az egyértelműen megjelölt cukrok, például a malátacukor mellett az anyag számos más formában is megjelenhet.

Ezek közé tartoznak a következők:

melasz

agave

szirupok, például kukorica-, rizs-, maláta- és juharszirupok.

gyümölcslé sűrítmény

maltodextrin

Ha ez ijesztően hangzik, akkor bátorságot kérek. Ha egyszer megtanultad azonosítani a cukrot annak minden formájában, könnyebb lesz elkerülni és tartani magad a tervedhez.

Ne idd meg

Nem csak az számít, hogy mit eszel. Hanem az is, hogy mit iszol.

A cukor megtalálható:

szóda

gyümölcslevek

ízesített kávé

ízesített tej

ízesített tea

forró csokoládé

tonik víz

A koktélok és a vacsora utáni likőrök szintén magas cukortartalmúak. A bor, még ha száraz is, természetes módon tartalmaz szőlőből származó cukrot.

Tippek a cukormentességhez

Ha készen állsz arra, hogy teljesen elhagyd a cukrot az étrendedből, ez a nyolc tipp megkönnyíti az átállást. Mint mindig, kérünk, konzultálj egészségügyi szolgáltatóddal, mielőtt bármilyen változtatást eszközölnél az étrendedben, a testmozgásban vagy a táplálékkiegészítő rutinodban.

1. Növeld az egészséges zsírbevitelt a telítettség javítása érdekében

Egy gramm zsír 9 kalóriát tartalmaz, míg egy gramm cukor 4 kalóriát. A zsír jobban telít, így hosszabb ideig érezzük jóllakottnak magunkat. Ha több zsírt fogyasztasz, általában kevesebb édeset kívánsz, és kevesebb cukormegvonási tüneted lesz.

Válaszd az egészséges zsírokat, mint pl:

avokádó,

diófélék és magvak,

kókuszolaj,

extra szűz olívaolaj,

zsírosabb halak, mint a lazac, makréla és szardínia.

Ha több egészséges zsírforrást adsz az étkezéseidhez, az csökkenti az étkezés utáni vagy uzsonnaidőben a cukros édességek iránti vágyat. Töltött avokádó paradicsommal és sajttal.

2. Aludj többet az éhséghormonok kiegyensúlyozásához.

Tanulmányok kimutatták, hogy a rövidebb alvás időtartama összefügg a megemelkedett testtömegindexszel. Ennek oka, hogy az étvágyat szabályozó hormonjaidat (leptin és ghrelin) negatívan befolyásolja az alváshiány, ami miatt könnyű energiaforrások után sóvárogsz, amelyek gyakran édességekből származnak. Ha az alvást prioritássá teszed, és arra törekszel, hogy legalább 7-9 órát aludj éjszakánként, az éhséghormonjaid kiegyenlítődnek, és csökken az édesség utáni sóvárgásod.

3. Gyakorold a stresszkezelési technikákat az érzelmi evés megfékezésére

Az érzelmi evés gyakori a stresszesek körében, de vannak módszerek, amelyekkel kordában tarthatod. Vállalj meditációs gyakorlatot, sétálj egyet a szabadban, kortyolgass egy nyugtató teát, találkozz egy barátoddal jógázni, vagy próbálj ki néhány légzőgyakorlatot. Ha stresszes eseményben volt részed, és hajlamos vagy az érzelmi evésre, akkor is szükség van arra, hogy találj valamit, ami eltereli a gondolataidat a sóvárgásról. Ha úgy gondolod, hogy valódi cukorfüggőségben szenvedsz, akkor lehet, hogy szakember segítségére van szükséged.

4. Használj gyümölcsöt az édesszájúságod kielégítésére

Az alacsony glikémiás gyümölcsök, például a bogyós gyümölcsök, a zöld alma és a citrusfélék családjába tartozó gyümölcsök jó természetes lehetőségek arra, hogy segítsenek kielégíteni az édesség utáni vágyat. Ezek a gyümölcsök egy csipetnyi édességet biztosítanak, miközben megfelelő mennyiségű rostot és jótékony fitonutrienseket is tartalmaznak.

A rostok jóllakatnak, a fitonutriensek pedig olyan vitaminokkal és ásványi anyagokkal látják el a szervezetedet, amelyek segítenek a tápanyagszükséglet kielégítésében, így nem kell máshol keresgélned őket. Tehát, hacsak az orvosod nem tanácsolta, hogy vércukorproblémák miatt kerüld a gyümölcsöket, akkor a gyümölcsökkel kielégítheted az édesség utáni vágyadat. A teljes értékű gyümölcs a természet desszertje, és a legtöbb ember számára mértékkel élvezhető.

5. Igyál több vizet

Gyakran előfordul, hogy azt hiszed, éhes vagy, pedig valójában a szervezetednek folyadékpótlásra van szüksége. Ha egy-két pohár vizet iszol, amikor megkívánod a cukrot, az segíthet elfojtani a sóvárgást. Ha a nap folyamán sok vizet iszol, az szintén segít kordában tartani a sóvárgást, és segít a cukormegvonás tüneteinek enyhítésében.

Ha nem rajongsz a sima vízért, próbáld ki, hogy gyümölcsszeletekkel, uborkával vagy mentával ízesíted a vizet, hogy kellemesebb legyen az ízlésednek. Íme néhány igazán egyszerű recept uborka-citromos vízre, uborka-gyömbéres vízre vagy citromos-fahéjas vízre. Kipróbálhatod a szénsavas ásványvizet vagy a természetes ízesítésű szénsavas vizeket is, hogy érdekesebbé tedd. Vagy ha víz helyett gyümölcsleveket szeretnél fogyasztani, válassz zöldségalapú gyümölcsleveket, például zellerlevet, répalevet vagy sárgarépalevet.

6. Fokozd a jó közérzetet adó hormonokat

A szerotonin boldogsághormonnak is nevezik. A szerotoninszintet testmozgással, tápláló étrenddel és sok pihentető alvással lehet emelni. A magasabb szerotoninszinttel rendelkező emberek kevésbé hajlamosak a cukor utáni sóvárgásra. Ha hormonális egyensúlyhiányt tapasztalsz, amelyről úgy érzed, hogy a cukor iránti igényedet hajtja, akkor fontold meg az ösztrogéndominanciát csökkentő diétát.

7. Fontold meg a cukormentes alternatívákat

Rengeteg cukorhelyettesítő létezik a piacon, de nem mindegyik tekinthető egészségesnek. A cukormentes alternatívák használatával pedig óvatosnak kell lenned, ha csökkenteni próbálod a cukrot. A zsűri még mindig nem tudja, hogy jó ötlet-e cukoralternatívákat használni, szemben a cukor egyszerű csökkentésével vagy a 100%-os cukormentességgel.

Az aszpartám a diétás italokban általában megtalálható cukorhelyettesítő. NutraSweet néven is ismert, és laboratóriumban állítják elő aszparaginsavból és fenilalanin-dipeptidekből. Az aszpartámmal, mint potenciális rákkeltő anyaggal kapcsolatban aggályok merültek fel. Bár rákkeltő hatása még nem bizonyított, mégis ajánlott kerülni.

Egy másik cukormentes alternatíva, amitől távol kell maradni, a szukralóz, más néven Splenda. Egy 2017-es tanulmány szerint az olyan kalóriamentes édesítőszerek, mint az aszpartám és a szukralóz valójában növelik, nem pedig csökkentik a testsúlyt.

A sztevia és a monk gyümölcs kivonat jobb cukoralternatívák lehetnek. Sem a stevia, sem a monk gyümölcs nem bizonyult veszélyesnek vagy negatív mellékhatásokkal járónak, így jelenleg valószínűleg ezek a legbiztonságosabb lehetőségek. Lásd az elfogadható cukorhelyettesítők listáját.

8. Ismerd a határaid

Egyesek arról számolnak be, hogy már egy aprócska csipetnyi édes étel is intenzív sóvárgást vált ki. Ezeknek az embereknek ajánlott, hogy átmenetileg hagyjanak fel minden édes dologgal. Ez magában foglalja a gyümölcsöket és a biztonságos, kalóriamentes cukoralternatívákat is.