Diéta tippek a súlygyarapodáshoz

Ráadásul sokan, akik nem klinikailag alulsúlyosak, mégis szeretnének egy kis izmot szerezni. Akár klinikailag alulsúlyos vagy, akár egyszerűen csak izomtömeg-gyarapodással küzdesz, a fő elvek ugyanazok. Ez a cikk egy egyszerű stratégiát vázol fel a gyors súlygyarapodáshoz - egészséges módon. Mit jelent valójában az alulsúlyosság? Az alulsúlyosságot úgy határozzák meg, hogy a testtömegindex (BMI) 18,5 alatt van. Ez a becslések szerint kevesebb, mint az optimális egészség fenntartásához szükséges testtömeg.

Ezzel szemben a 25 feletti testtömeg túlsúlyosnak, a 30 feletti pedig elhízottnak számít. Használd ezt a kalkulátortTrusted Source, hogy megnézd, hol helyezkedsz el a BMI-skálán. Ne feledd azonban, hogy a BMI-skálával, amely csak a testsúlyt és a magasságot vizsgálja, számos probléma van. Nem veszi figyelembe az izomtömeget. Vannak olyan emberek, akik természetüknél fogva nagyon soványak, mégis egészségesek. Ha valaki e skála szerint alulsúlyos, az nem feltétlenül jelenti azt, hogy egészségügyi problémája van. Az alulsúlyosság körülbelül 2-3-szor gyakoribb a lányok és a nők körében, mint a férfiaknál.

Az elhízás globális járvány, de az alultápláltak előfordulása is jelentős közegészségügyi probléma. Az alultápláltság gyakran a rossz táplálkozás vagy valamilyen alapbetegség következménye, és általában inkább a nőket érinti, mint a férfiakat. Az alultápláltság számos egészségügyi kockázatot rejt magában, többek között hajhullást, száraz bőrt, termékenységi problémákat,2 és rossz foghigiéniát. Súlyos esetekben az alultáplált emberek immunrendszere meggyengülhet vagy csontritkulás alakulhat ki. Az elhízáshoz hasonlóan az alultápláltsághoz is fokozott halálozási kockázat társul.

Tippek a gyors súlygyarapodáshoz

Egyél egy extra szelet teljes kiőrlésű pirítóst mogyoróvajjal reggelire

Kezdd a napodat egy kiadós reggelivel, és egyél egy-két extra szelet teljes kiőrlésű pirítóst mogyoróvajjal, ami kalóriadús, magas zsír- és fehérjetartalmú. Két evőkanál mogyoróvaj körülbelül 200 kalóriát tartalmaz.16 Válassza a természetes mogyoróvaj márkákat a hozzáadott cukrot tartalmazó opciók helyett. A mandulavaj és más típusú dió- és magvajak szintén egészséges választásnak számítanak a hízás szempontjából, mivel fehérjedúsak és sok egészséges zsírt tartalmaznak.

A teljes kiőrlésű gabonafélék fontos élelmi rostforrást jelentenek. Válasszon olyan teljes kiőrlésű kenyeret, amelynek szeletenként legalább 100 kalória van. Ha egy kenyér dióféléket és magvakat tartalmaz, akkor általában több kalóriát és egészséges zsírokat tartalmaz adagonként.

Igyál teljes tejet, 100%-os gyümölcslevet vagy zöldséglevet.

Öblítsd le a dióvajas pirítóst egy pohár teljes tejjel, hogy több fehérjét, kalciumot és D-vitamint kapj. Ha nem szereted a tehéntejet, vagy úgy döntesz, hogy nem iszol, válassz dióalapú tejalternatívát. Ez kevesebb kalóriát tartalmaz, de még így is kalciummal és D-vitaminnal kell dúsítani, amelyek fontos tápanyagok, miközben hízol. A nap folyamán válassz 100%-os gyümölcs- és zöldségleveket, amelyek nem tartalmaznak adalékanyagokat, például cukrot.

Figyelmesen olvasd el a tápértékadatok címkéjét, hogy megbizonyosodj arról, hogy valódi, könnyen kimondható összetevőket fogyasztasz, minél kevesebb összetevő szerepel rajta, annál jobb. A cukros üdítők csábítóak lehetnek - és bár magas a kalóriatartalmuk, táplálkozási szempontból semmit sem tudnak hozzátenni. Tele vannak hozzáadott cukorral, ami összefüggésbe hozható a krónikus betegségek megnövekedett kockázatával. Ha italokról van szó, válassz teljes tejet vagy gyümölcs- és zöldségleveket, hogy növeld a napi vitamin- és ásványi anyagadagját.

Adj extra sajtot a rántottához, és használj egy extra tojást

A rántotta általában két vagy három tojásból, némi sajtból és különféle hozzáadott összetevőkből készül, így már eleve energiadús. Adj hozzá plusz kalóriákat, ha egy kicsit több sajtot és egy extra tojást használsz az omlettedhez. De hagyj helyet néhány egészséges zöldségnek, például spenótnak, paprikának és hagymának, vagy esetleg gombának és paradicsomnak.

Az omlettet egy evőkanál avokádóolajjal vagy extra szűz olívaolajjal készítsd el. Ez extra kalóriát és egyszeresen telítetlen zsírt ad hozzá. A tojásos keverékhez adhatsz egy csipet teljes tejet vagy fél-fél tejet is, ami még több kalóriát és plusz krémességet ad. Köretként próbálj ki egy szelet teljes kiőrlésű kenyeret avokádóval megkenve, hogy egy nagy adag egészséges zsiradékot kapj. Tetejére avokádós pirítós egy tojással. Párolt tojás pirítóson avokádóval.

Az avokádó széles körben ismert szuperélelmiszerként, mivel tele van egészséges zsírokkal és rostokkal, és remek fehérjeforrás. Nagyszerű választásnak bizonyulnak a fogyókúrás étrendben. Emelje fel az avokádós pirítós játékát egy tükörtojással vagy buggyantott tojással, hogy dupla adag fehérjét és további kalóriákat kapj.

Szeletelj fel egy almát és tálald dióvajjal

Sokan nem esznek elég gyümölcsöt és zöldséget, és bár kalóriaszegényebbek, nem érdemes lemondani róluk, hiszen ezek is fontos részét képezik a kiegyensúlyozott étrendnek. Növeld az uzsonnaidőben bevitt kalóriamennyiséget, ha almaszeletekre kensz egy kis mandula-, mogyoró- vagy kesudióvajat. Így a kalóriák mellett rengeteg tápanyagot is kapsz, ami segít a súlygyarapodásban.

Dobd fel a görög joghurtodat egy bőséges adag dióval, mandulával vagy pekándióval, valamint zab- vagy müzliszelettel és a kedvenc aszalt gyümölcsöddel. Tegyél rá egy kanál mézet, és máris egy finom és egészséges nassolnivalót vagy desszertet kapsz. A joghurt barátságos baktériumokat tartalmaz, amelyek segítenek megőrizni a bélrendszered egészségét, a diófélék pedig jótékony zsírokat tartalmaznak, és hozzáadják a fogyókúrához szükséges kalóriákat.

Vigyél magaddal egy zacskó Trail Mixet a kényelmes nassoláshoz

A trail mix diófélék, magvak, gabonafélék és aszalt gyümölcsök keveréke. Az élelmiszerüzletekben vásárolhatsz trail mixet, vagy elkészítheted magadnak. Sőt, csokoládéforgács hozzáadásával még néhány kalóriát is felszedhetsz. Tartsd a trail mixet egy műanyag zacskóban vagy tartályban, és vidd magaddal útközben, hogy legyen mit rágcsálni egész nap, miközben a fogyókúrát folytatod.

Növeld a fehérjebevitelt

A fehérjeszeletek hasonlóak a trail mixhez, összetevői értelemben. A fehérjeszeleteket elkészítheted, vagy bármelyik élelmiszerboltban vagy kisboltban vásárolhatsz tetszőleges számú szeletet. Nézd meg a tápértékadatok címkéjét, hogy megtudd, hány kalóriát kapsz adagonként, és hogy megfelel-e a fogyókúrás étrended követelményeinek. Figyelj a rejtett hozzáadott cukrokra is.

Használd a tejfölt, mint feltétet

A tejföl az egészséges súlygyarapodáshoz szükséges extra kalóriák mellett némi kalciumot is ad. Kalóriákat adhatsz hozzá sajttal, mártással, teljes zsírtartalmú görög joghurttal vagy fűvel táplált vajjal is.

Egyél nagyobb adagokat a keményítőtartalmú zöldségekből, mint a burgonya

A burgonya gyakran kap rossz hírnevet, mert magas a szénhidráttartalma - de a szervezeted a szénhidrátokat energiaként használja fel, a burgonya pedig vitaminokban, ásványi anyagokban és rostokban gazdag. Növeld a kalóriatartalmat tejföl vagy joghurt hozzáadásával - és bónuszpontokat kapsz, ha egészséges zsírokkal, például olívaolajjal főzöl. A burgonya a keményítőtartalmúak közé tartozik, így kalóriatartalma is magasabb, mint a zöld zöldségeknek. Míg a kelbimbóról, a brokkoliról és a kelkáposztáról nem akarsz lemondani, a burgonyát, az édesburgonyát, a butternut tököt, a téli tököt és még a csemegekukoricát is bátran fogyaszd.

Válaszd a krémleveseket a tiszta levesek felett

A krémlevesek kalóriatartalma magasabb, mint a tiszta húsleves alapú leveseké. Egy nagy tál krémleves és ropogós meleg kenyér kiváló energiadús étkezés lehet egy fogyókúrás diétában. Tartsd a krémleveseket egészségesen, ha brokkolikrémet, gombakrémet vagy hasonló típusú krémalapú leveseket választasz.

Adj sajtmártásokat a zöld zöldségekhez

A zöld és színes zöldségek, mint a brokkoli, tele vannak vitaminokkal, ásványi anyagokkal és rostokkal. De emellett alacsony kalóriatartalmúak is. Növeld az energiabevitelt, ha sajtot vagy sajtmártást adsz a kedvenc zöld zöldségeidhez. Ha nem szereted a sajtmártást, fontold meg, hogy a zöldségeket olívaolajban pirítsd meg, majd dobd meg őket néhány maggal a hozzáadott ropogás, rost, fehérje és zsír érdekében.

Egyél vörös húst (és válassz sovány darabokat az egészséges szív érdekében)

Bár a zsírosabb húsdarabok magasabb kalóriatartalmúak, túlzott fogyasztásuk esetén a szívbetegségek megnövekedett kockázatával is összefüggésbe hozhatóak. Ha úgy döntesz, hogy a zsírosabb vörös húsdarabokat beépíti a fogyókúrás étrendedbe, ügyelj arra, hogy ezt mértékkel tedd. A sovány steak, a sovány darált marhahús vagy a bölény remek választás, amely még mindig sok tápanyagot tartalmaz az optimális testműködéshez. Ha nem eszel vörös húst, a fehérjét csirkéből, sertéshúsból, halból, sőt, növényi forrásokból, például húspótlókból és hüvelyesekből is pótolhatod

Egy szó a Verywell-től

Az egészséges hízás legjobb módja az, ha több kalóriát fogyasztasz, mint amennyit elégetsz, mégpedig úgy, hogy sokféle, tápanyagban gazdag, egészséges ételt fogyasztasz. Bár a feldolgozott élelmiszerek kalóriadúsak, nem rendelkeznek az igazi, teljes értékű élelmiszerekhez képest az egészségügyi előnyökkel és tápértékkel. Akár súlygyarapító diétát, akár normál étrendet követsz, tartsd egészségesnek az étrendedet a tápanyagbevitel növelésével. Ne feledd, hogy az egészséges életmódnak nincs egységes definíciója, és minden azon múlik, hogy mi válik be neked a legjobban. Ha aggódsz, hogy esetleg alulsúlyos vagy, mindenképpen konzultálj egészségügyi szolgáltatóddal, mielőtt bármilyen étrendi változtatást hajtanál végre.