Diéta tippek hogyan lehet gyorsan fogyni

A gyorsabb eredmények érdekében orvosával kell együttműködni, hogy biztosítsa, hogy egészséges maradj, és hozzájuss a szükséges tápanyagokhoz.

Készíts tervet. Valószínűleg hallottad már a mondást: "kalóriát be, kalóriát ki"; vagyis egyszerűen több kalóriát kell elégetned, mint amennyit megeszel és megiszol. De ez nem ilyen egyszerű, ahogy azt sokan saját tapasztalatból is elmondhatják.

Az anyagcsere - vagyis az, hogy a szervezet mennyire alakítja át a kalóriákat üzemanyaggá - szintén számít. És ha túl sok kalóriát csökkentesz, az rosszat tesz neked. Lelassítod az anyagcserédet, és emiatt hiányt szenvedhetsz bizonyos tápanyagokból.

Sokféleképpen megteheted ezt anélkül, hogy túlságosan csökkentenéd a kalóriákat. Például:

Csökkentsd az adagokat.

Számold ki, hogy mennyi kalóriát viszel be egy átlagos napon, és csökkentsd egy kicsit.

Olvasd el az élelmiszerek címkéjét, hogy tudd, hány kalória van egy adagban.

Igyál több vizet, hogy ne legyél annyira éhes.

Az évek során valószínűleg te is hallottad már a magad részét az őrült fogyókúrás tanácsokból, legyen szó akár arról, hogy minden nap zellerlevet kell inni, vagy az étkezéseket fogyókúrás "sütikkel" kell helyettesíteni. És gyakran ezeket a tippeket olyan emberek népszerűsítik, akiknek nincs semmilyen egészségügyi szakértelmük.

De ahogyan rengeteg félrevezető fogyókúrás tanács is van, amit érdemes elkerülni, úgy rengeteg legitim, kutatásokkal alátámasztott és szakértők által jóváhagyott javaslat is létezik.

Egyél lassan

"Az ügyfeleim megtanulják, hogyan válasszanak olyan ételeket, amelyeket szeretnek, hogyan ízleljenek meg minden egyes falatot, amely a szájukba kerül, és hogyan rágjanak tudatosan. Azt tanácsolom nekik, hogy lassan rágjanak, csak akkor nyeljék le az ételt, amikor már teljesen megrágták, és ismételjék meg. Időbe telik, mire tudjuk, hogy jóllaktunk. A lassú evés nemcsak azt teszi lehetővé, hogy jobban élvezzük az ételt, hanem jobb jelzéseket ad a jóllakottságról is".

Ha megharapod, megírod!

"Ez az én szabályom, és számos tanulmány bizonyította az étkezési naplózás hatékonyságát a fogyás szempontjából. Az egyik ügyfelem egy hétre elutazott a városból. Abbahagyta a naplóírást, és felszedett 13 kilót. Ígérem, hogy az étkezési napló vezetése segít!" -

Gyakorolj bármit, ami mozog

"Ez az én mantrám - és ezt azután kezdtem el, hogy eltört a hátam, és deréktól lefelé lebénultam. Csináld az ágyban, ülve, állva vagy sétálva. Csak mozogj. Az emberek tévhit, hogy öt perc nem számít, de minden perc számít". (És a Progress in Cardiovascular Diseasess című folyóiratban 2014 januárjában közzétett kutatás kimutatta, hogy a fizikai aktivitás kritikus fontosságú, amikor a leadott súlyt valóban meg lehet tartani.) - King

Vezess napi hálanaplót

"Az étkezési szokásaink általában az érzelmeinkhez kapcsolódnak - akár tudatában vagyunk, akár nem. Amikor stresszesek vagyunk, hajlamosak vagyunk az édességekhez nyúlni. Azt mondom az ügyfeleimnek, hogy ha naponta naplót vezetünk azokról a dolgokról, amelyekért hálásak vagyunk, jobban meg tudunk birkózni a stresszel, ha elismerjük azt, ahelyett, hogy a desszert után nyúlnánk."

Batch Cook és Prep

"Minden vasárnap batch cook elég csirke a hétre. Levágom a zsírt, megsütöm a fűszerezéssel, 3,5 unciát (oz) mérek, és ennyit teszek egy tartályba némi mustárral és fagyasztott zöldségekkel, így naponta egyet megragadhatok, hogy munkába vigyem. Arra is szánok időt, hogy ¼ csésze darált zabot, 1 evőkanál (evőkanál) természetes mogyoróvajat, 1 evőkanál őrölt lenmagot, valamint egy-egy csipetnyi fehérjeport és fahéjat osszak szét az egyes tárolókban, hogy édesítsem. Így amikor reggel zombi vagyok, csak annyi a dolgom, hogy vizet adjak hozzá és mikrózzam!"

Szerezz elég Z-t

"Az alváshiány növeli az éhséghormont - a ghrelint - és csökkenti az "elégedettség" hormonját, a leptint, ami hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz. Amikor alváshiányban szenvedünk, több sós és édes ételre vágyunk. Miért? Mert bármikor, amikor intenzívebb éhséget érzünk, a magasabb energiájú - azaz magasabb kalóriatartalmú - ételek iránti sóvárgásunk is fokozódik.

Azt is tudjuk, hogy a gondolkodásunkat és az érzelmeink feldolgozását befolyásolja a nem megfelelő alvás, így könnyű ezt összekapcsolni azzal, hogy az élet számos területén, így az étkezéssel kapcsolatban is csökkent a jó döntések meghozatalának képessége. Ha feldobjuk az érmét, nyugodtan feltételezhetjük, hogy ha jól kipihentek vagyunk, jobb döntéseket hozunk.

Az étkezést illetően ez azt jelentené, hogy akkor eszünk, amikor valóban éhesek vagyunk, és csak addig eszünk, amíg jóllakunk. A hormonjaink is kiegyensúlyozottabbak lesznek, mert a testünk megkapta a szükséges időt az alváshoz, a javításhoz és a felfrissüléshez." - Angela Lemond, RDN, regisztrált dietetikus táplálkozási szakértő, aki magánpraxist folytat Texasban.

Ne hagyd ki az étkezéseket

"Ne feledjük, a testünk végső célja az, hogy életben maradjon. Amint megfosztanak minket a kalóriáktól - amelyek szó szerint a testünk életenergiáját jelentik -, tenni fog a túlélés érdekében. A testünk tudja, hogy mely ételek energiasűrűsége magasabb, és azokat fogjuk jobban kívánni. Becsüld meg az éhségedet, és ne engedd, hogy a tested azt higgye, hogy éhezik. Ez sok fogyókúrás taktikával ellentétes, de ezek a taktikák hosszú távon valóban nem működnek jól az emberek számára. Általában azt javaslom, hogy négyóránként egyél."

Maradj hidratált

"A kutatások szerint azok az emberek, akik étkezés előtt két pohár vizet ittak, többet fogytak, mint azok, akik nem ittak vizet étkezés előtt - és meg is tartották a súlyukat. Ez az egyszerű tipp kétféleképpen működik. A szomjúság éhségnek álcázhatja magát, ami arra késztet, hogy többet egyél. A víz pedig teltségérzetet okoz, ami miatt kevesebbet eszünk étkezés közben".

Kalóriákat csökkents, ne az ízeket

"Ha olyan opciókat választasz, mint például az éles cheddar az enyhe cheddar helyett, kevesebbet használhatsz, de így is sok ízt kapsz anélkül, hogy úgy éreznéd, hogy diétázol"."

Mérd meg magát hetente egyszer

"Ugyanazon a napon, ugyanabban az időpontban, ugyanannyi ruhát viselve. Ne feledd, hogy a súlyod nem egyetlen szám, hanem egy ötkilós tartomány. Dolgozz azon, hogy a tartományt mozdítsd lefelé, ne a pontos számot." -

Rendezd át a tányérod

"A tányérod fele legyen zöldség, a tányérod negyede teljes kiőrlésű gabona, a tányérod negyede pedig sovány fehérje. Ha felcseréled a gabonafélék és a zöldségek adagját a tányérodon, látni fogod a különbséget. Az egyetlen kikötés: a burgonya, a kukorica és a borsó keményítőtartalmú zöldségek, így ezek a gabonafélék kategóriájába tartoznak."

Kövesd a 80 százalékos szabályt

"Egyél addig, amíg csak 80 százalékban érzed jóllakottnak magad. Pakolj el minden felesleges ételt, ahelyett, hogy úgy éreznéd, hogy a "tiszta tányér klub" tagja kell lenned."

Hagyd ki a folyékony kalóriákat

"Erős kapcsolat van a cukorral édesített italok és a felnőttek súlygyarapodása között. Ha rendszeresen iszol egy kortyot valami édeset, vedd figyelembe ezt: Kutatások kimutatták, hogy a cukorral édesített italok fogyasztásának csökkentése jelentős fogyást eredményezhet, még akkor is, ha ez az egyetlen változtatás, amit végrehajtasz. Ha minden nap egy 20 unciás üdítőt szénsavas vízzel helyettesítene, azzal néhány hónap alatt több mint 20 000 kalóriát spórolhatna meg, ami több mint öt kiló súlycsökkenést jelenthet!"

Legyél válogatós az éttermekben

"Az otthonunktól távol fogyasztott ételek általában magasabb kalóriatartalmúak és alacsonyabb tápanyagtartalmúak, mint az otthon készítettek. Egy 2016 áprilisában a Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics című folyóiratban közzétett tanulmány megállapította, hogy egy átlagos éttermi főétel több mint 1000 kalóriát, valamint egy egész napi nátriumot és zsírt tartalmaz. A kalóriamegtakarítás érdekében ossza meg a főételt, vagy kérje meg a kiszolgálót, hogy a burgonyát vagy a rizst extra zöld zöldséggel vagy salátával helyettesítse."

Öleld magadhoz a zöldségeket

"Ha kétségeid vannak, egyél zöldséget. Alacsony kalóriatartalmúak, magas rosttartalmúak és tele vannak tápanyaggal. Rágcsálj kelkáposztát, salátát, sárgarépát vagy zöldbabot. És végül: Hagyja ki a vajat és az olajat, de adjon hozzá fűszernövényeket vagy fokhagymát a nagyszerű íz érdekében."

Tény, hogy a zöldségek legyenek a sztárok

"Legközelebb, amikor tésztát készítesz, készíts egy nagyon kis adagot magából a tésztából, és dobd össze az ételt sült brokkolival, garnélarákkal, fokhagymával és citromhéjjal. Kevésbé fogod magad megfosztva érezni, és még mindig megeheted a kedvenc, laktató ételeidet."

Tartsd az egészségtelen ételeket a házon kívül

"Ez nagyon egyszerű: Ha nincs nálad, nem eheted meg. A chipsek és sütik helyett tartson kéznél kényelmes és könnyen elkészíthető dolgokat. Ilyenek például a diófélék és magvak, az előre felvágott gyümölcsök és zöldségek, a sajt, az edamame, a tojás, a lazac és a joghurt. Ez nem jelenti azt, hogy nem lehet finomságokat enni. Csak vegyen magának egy-egy adagot, hogy egyszerre élvezhesse."

Használj adagvezérelt ételeket

"Először a szemünkkel eszünk, és szeretjük a teli tányért látni. Ha kisebb tányérokat, tálakat és csészéket használsz, csökkented a tálalható ételek mennyiségét, ugyanakkor lehetővé teszed, hogy a tányérod tele legyen, és ne érezd magad megfosztottnak. Egy megfigyelési tanulmány például kimutatta, hogy azok az emberek, akik 9 hüvelykes tányért használtak a 10 vagy 12 hüvelykes tányérral szemben, akár 22 százalékkal kevesebbet ettek!" -

Kezdd ott, ahol vagy, és tedd meg, amit tudsz

"Ne érezd úgy, hogy az egész életed azonnal kezdődően át kell alakítania. Mérd fel, hol vagy jelenleg, majd találd ki, hol szeretnél lenni a jövőben. A többnyire ülőmunkát végző emberek számára remek kiindulópont, ha beszereznek egy lépésszámlálót, és megnézik, mennyit sétálnak egy átlagos napon. Ezután tűzz ki egy, a normálisnál valamivel magasabb lépési célt, és törekedj erre, lassan haladva felfelé a napi 10 000 lépésig."

Sóvágy? Hagyd ki a chipset

"Ha sósra vágysz, nyúlj a popcornhoz, ne a chipshez. Egy tanulmány szerint azok, akik egy csésze levegőn pattogtatott finomságot majszolnak, lényegesen elégedettebbek, mint chipset kedvelő barátaik. A popcorn teljes kiőrlésű, rostokkal teli rágcsálnivaló. Egy adag burgonyachips (egy tipikus 1 unciás kis zacskó esetében) sűrű, 149 kalória, míg ugyanennyi (levegőn pattogtatott) popcorn mindössze 108 kalória, ami azt jelenti, hogy minden egyes finom falatnál jóllakottnak érezheted magad és fogyókúrázhatsz".

Reggelizzünk

"Az esti túlevés iránti késztetés leküzdése érdekében reggel mindenképpen fogyasszon fehérjével és rostokkal teli reggelit. Az egészséges fehérjeforrások közé tartozik a tojás, a joghurt és a diófélék vagy dióvajak. A fehérjét párosítsa magas rosttartalmú étellel, például magas rosttartalmú gabonapehellyel vagy gyümölccsel." - Ficek