Diéta tippek vegetáriánusoknak

A zöld turmixok jobbak, mint egy csésze kávé reggelente, és valóban egészségesek. Egy másik dolog, amit tehetsz a zöldekért, hogy a szokásos salátádhoz adsz egy maréknyi spenótlevelet. Egy teljes spenótos saláta nem túl csábító, de egy maréknyi vagy egy maréknyi a kedvenc vörös salátádhoz keverve remekül elfér. Vagy próbáld ki a kelkáposzta és a kelkáposztalevél egyedi kombinációját, ami nagyon ízletes.

Szedj B12-tartalmú vitaminkiegészítőt

Vagy építsd be rendszeresen a táplálékélesztőt az étrendedbe, különösen, ha vegán vagy többnyire vegán vagy. A vegetáriánusoknak nem kell aggódniuk a B12-vitamin miatt, mivel könnyen bőségesen fogyasztanak belőle, de a vegánoknak érdemes az óvatosság oldalára állniuk, és gondoskodniuk kell arról, hogy B12-forráshoz jussanak. Sok termék, például a szójatej és a vega burgerek B12-vel vannak dúsítva, ezért olvasd el a címkét.

Maradj hidratált

Nem véletlenül mondják újra és újra - mert igaz! A legtöbb ember közel sem iszik elég vizet (és még ha azt is gondolod, hogy eleget iszol, valószínűleg nem is, különösen, ha egészséget szeretnél szerezni és egészségtelen szokásaidat szeretnéd leadni). Vigyen magával egy vizes palackot, bárhová is megy, és fektessen be egy egyszerű szűrőbe az otthonába. A víz különösen fontos az új étkezési szokásokhoz való alkalmazkodás során, mivel segít megfékezni az esetleges sóvárgást.

Konkrétan, a sok víz fogyasztása segít megelőzni a sóvárgást, mielőtt még kialakulna. Igyon több vizet, mint amennyire úgy gondolja, hogy szüksége van, és szokjon hozzá, hogy reggelente először iszik egy pohárral. Ha megszoktad, hogy munka közben diétás kólát kortyolgatsz, térj át a gyümölcslével kevert szénsavas vízre, és nézd meg, hogy ez nem elégíti-e ki a kezedet ahhoz, hogy kielégítsd a szokásodat.

Egyél legalább egy nyers gyümölcsöt vagy zöldséget naponta

Ez talán egyértelműnek tűnik, de még ha sok friss zöldséget eszünk is, sokszor nem mindig jut friss nyers zöldség az étrendünkbe, ami azt jelenti, hogy tényleg kimaradunk valamiből! Bizonyos napokon valószínűleg rengeteg friss nyers gyümölcsöt és zöldséget kapsz, de valószínűleg rengeteg olyan nap is van, amikor egyáltalán nem kapsz.

Próbálj meg reggel első dolgodként megenni egy almát, hogy ne legyen az útban. Vagy tartson kéznél bébirépát nassolásra, és minden nap tegyen egy nyers zöldsalátát az ebédjéhez.

Csökkentsd a finomított cukorbevitelt

Ha hatalmas édesszájú vagy, próbáld meg kordában tartani azzal, hogy amikor csak lehet, használj olyan cukorhelyettesítőket, mint a barna rizsszirup, a stevia és az agavé nektár (például a kávéban és a teában), és csak alkalmanként engedj a finomított cukorból. Hasonlóképpen próbáljd meg elkerülni a magas fruktóztartalmú kukoricaszirupot tartalmazó feldolgozott élelmiszereket.

Ha elkezded olvasni a címkéket, teljesen megdöbbenve tapasztalhatod, hogy ez a magasan feldolgozott cukros szemét szinte mindenbe belekerül, kezdve az egészséges dolgoktól - mint a teljes kiőrlésű kenyér vagy akár a humusz - egészen szinte mindenig, ami üvegben van, beleértve a barbecue szószt és a salátaönteteket is.

Tartsd kéznél kedvenc salátaönteteid

Sokkal valószínűbb, hogy megeszed a zöldséget vagy néhány nyers zöldséget, ha a kedvenc salátaönteted a hűtőben van. Egy kis változatosság is jót tesz - próbálj meg mindig kéznél tartani legalább kétféle, akár bolti, akár házi készítésű öntetet. Néhány kedvencem a házi istennőöntet, a thai mogyorószósz a helyi ázsiai élelmiszerboltomból és a málnás vinaigrette. A vegán ranch dresszing is hasznos, ha megpróbálsz leszoktatni magad a tejtermékekről.

Egyétek a szivárványt!

A gyümölcsök és zöldségek mind különböző tápanyagokat tartalmaznak. Egy egyszerű módja annak, hogy ne feledkezzünk meg a különböző vitaminok és ásványi anyagok fogyasztásáról, ha az elfogyasztott gyümölcsök és zöldségek színét variáljuk. Természetesen a zöldek mindig jók, de próbálj meg szivárványos paradicsomot, sárga tököt és lila káposztát enni.

Ez az egyik dolog, amire a vegetáriánusoknak gyakran emlékeztetniük kell magukat, mivel könnyű étkezési szokásokba vagy szokásokba esni. Valószínűleg szinte mindig ugyanúgy készítesz zöldsalátát, pedig tényleg érdemes lenne keverni. Vékonyra szeletelt póréhagyma, apróra vágott főtt cékla, mindenféle színű paprika és felaprított sárgarépa remekül bevethető.

Ne érezd magad nyomás alatt, hogy címkézd magad

Nagyon sokféle étrendi címke létezik - vegán, növényi alapú, peszkatáriánus, mindenevő, vegetáriánus (nem is beszélve a lakto / ovo / lakto-ovo vegetáriánusról!)... de tényleg nem kell címkézned magad, ha nem szeretnéd. Én biztosan nem fogom felügyelni az étrendedet, és senki másnak sem kellene.

Csak mert a vegetáriánusok általában továbbra is esznek tejterméket és tojást is, te is nyugodtan lemondhatsz ezek egyikéről vagy másikáról, ha akarsz.

Lehet túlnyomórészt növényi alapú étrendet folytatni, de ettől még ehetsz mézet, ha szeretnél. Ha 99%-ban vegetáriánusan akarsz étkezni, néha egy kis hallal, senkinek sincs joga azt mondani, hogy ne tedd. Amíg jól érzed magad azzal, amit eszel, addig csak ez számít.

Változtass a saját tempódban

A "mindent vagy semmit" attitűd néha a fejlődés útjába állhat - még ha nem is áll készen arra, hogy egy csapásra 100%-ban vegetáriánusan étkezzen, ez nem jelenti azt, hogy nem kezdheti el apró lépésekkel csökkenteni a húsfogyasztását.

Rengetegféle módon elkezdheted a változtatásokat:

A húsmentes hétfő bevezetése, amikor minden héten csak egy vegetáriánus napot tartasz.

Egyszerre csak egy húsról mondjon le - kezdje talán azzal, hogy kerüli a vörös húst, de továbbra is eszik csirkét és halat, majd ha készen áll, lépjen át a következő húsra.

hétfőtől péntekig vegetáriánusan étkezzen, de hétvégén továbbra is fogyasszon húst.

gondoskodjon arról, hogy vegetáriánus reggelit és ebédet egyen, de vacsorára még mindig fogyasszon egy szelet húst.

döntsön úgy, hogy bizonyos ételeket mindig vegetáriánusan készít, másokat viszont nem (pl. imádja a vegetáriánus pizzát, de mégis szeretne csirkés curryt enni).

Bárhogyan is döntesz úgy, hogy elkezded csökkenteni a húsfogyasztásodat, győződj meg róla, hogy a saját tempódban teszed. A vegetáriánus diéta sokkal nagyobb valószínűséggel marad meg, ha jól érzi magát a változásokkal, mintha úgy érezné, hogy egy csapásra teljes étrendi felfordulást kell végrehajtani.

Kezd azzal, amit már eszel

Még ha igazi húsimádó is vagy, nagy valószínűséggel már mindenféle vegetáriánus ételt eszel - zöldséglevest, margherita pizzát, babot pirítóssal, rántottát, paradicsomos tésztát... Ha megtartasz néhányat ezekből az ismerős ételekből az étlapodon, az segíthet, hogy úgy érezd, nem is változott olyan sok minden.

Ráadásul a jelenlegi étrendedben még sok olyan étel lesz, amelyet néhány egyszerű változtatással könnyen vegetáriánussá tehetsz.

Ne érezd úgy, hogy hirtelen egzotikus ételeket kell enni, tele bizarr vegetáriánus alapanyagokkal - tökéletesen lehetséges, hogy nagyszerű vegetáriánus curryt, vegetáriánus hamburgert, vegetáriánus húsgombócot stb. készíts túl nagy erőfeszítés nélkül.

Ne félj a húspótlók használatától

Amikor azon gondolkodsz, hogyan változtathatnál át jelenlegi húsos kedvenceid vegetáriánus változatokra, ne félj a húspótlók használatától. Mindenféle vegetáriánus termék kapható, amely a húst imitálja - vegetáriánus marhahús-szerű darált hús, csirke-szerű darabok, hamburgerek, húsgombócok, nuggets... néha csak egy egyszerű cserére van szükség, és máris élvezheti kedvenc vacsorájának húsmentes változatát mindenféle extra erőfeszítés nélkül.

Ha az első kipróbált húspótló nem tetszik, ne hagyd, hogy ez elriasszon attól, hogy más fajtákat is kipróbálj - egyes márkák és termékek jobbak, mint mások. Némelyiknek valójában egyáltalán nincs is olyan íze, mint a húsnak, és egyszerűen csak arra tervezték őket, hogy ugyanúgy főzzék őket, míg mások ijesztően valósághűek. Szóval próbálgasdtovább, amíg meg nem találod a neked megfelelőt!

Ez azt jelenti, hogy a húspótlók nem mindenkinek valók.

Bár a húspótlók nagyon jól alkalmazhatók, hogy megkönnyítsék a vegetáriánus életmódot a már ismert ételekkel, nem mindenkinek használnak. Ha lelkes steak-rajongó vagy, aki környezetvédelmi vagy egészségügyi okokból döntött a vegetáriánussá válás mellett, akkor jó eséllyel egy vegetáriánus steak-utánzat csak csalódást fog okozni.

Szerencsére millió másfajta vegetáriánus fehérje létezik, így biztosan nem kell feldolgozott húspótlót fogyasztanod, ha nem szeretnéd. Bab, csicseriborsó, lencse, tofu, tojás, sajt, diófélék, magvak - ezek mind nagyszerű vegetáriánus fehérjeformák, amelyeket a maguk nemében meg fogsz tanulni szeretni.

Legyél felkészülve egy jól felszerelt éléskamrával

Az évek során mindannyian kialakítjuk a saját arzenálunkat a gyorsan elkészíthető ételekből - az olyanokból, amiket egy hosszú munkanap után készítünk, és nem akarjuk, hogy ténylegesen agyonhajszoljuk magunkat. Ha megszoktad, hogy valami húsos ételt készítesz, akkor lehet, hogy egy kicsit több erőfeszítést igényel egy gyors vegetáriánus étel elkészítése, ezért ha nem akarod, hogy a végén visszalépj (vagy minden egyes alkalommal csak babot egyél pirítóson), fontos, hogy sok vegetáriánus alapanyag legyen kéznél.

Nemrég megosztottam egy bejegyzést arról, hogyan kell feltölteni egy vegetáriánus éléskamrát. Ebben részleteztem mindent, amire szükséged lehet a szekrényedben - az egyszerű alapanyagokat, amelyek segítségével mindig lesz valami gyors és egyszerű étel, amit túl sok gondolkodás nélkül össze tudsz dobni. Ha belenézel a szekrényedbe, és látod, hogy tele van finom ételekkel, amiket meg tudsz enni, sokkal kevesebbet fogsz gondolkodni azokon a dolgokon, amiket nem ehetsz.

Főzz receptekkel, legalábbis kezdetben

Amíg nem szoktál hozzá a vegetáriánus főzéshez, valószínűleg érdemes receptek alapján főzni, legalábbis néhányszor. A hús hozzáadott íze és szaftja nélkül lehet, hogy jobban át kell gondolnia, hogy miként tud sok ízt vinni a vegetáriánus ételekbe. Mindenképpen meg lehet csinálni! A vegetáriánus ételek ugyanolyan ellenállhatatlanok lehetnek, mint a megszokott húsos ételek, de lehet, hogy a szokásosnál kicsit több figyelmet kell fordítania rájuk - például friss fűszernövények, sok fűszer, sokféle zöldség stb. használatával.

Ezért lehet hasznos, ha van előtted egy recept, amiből inspirálódhatsz - nézz körül a hatalmas vegetáriánus receptgyűjteményemben, és nézd meg, mi inspirál téged! Még ha nem is követi pontosan a receptet (szeretem, ha az emberek a saját receptjeiket alakítják!), lehet, hogy csak ötleteket ad, hogyan készítsen ízletes vegetáriánus ételt. Ha már jobban hozzászoktál a vegetáriánus főzéshez, természetesen önállóbb lehetsz.

Próbálj kísérletezni!

Bár az Egyszerű sajtos vegetáriánus receptjeim tele vannak olyan hétköznapi hozzávalókkal, amelyek könnyen megtalálhatók a legtöbb szupermarketben, valószínűleg akadnak olyan összetevők, amelyek kevésbé ismerősek a húsevők számára - sok mindenevő például nem eszik sok tofut, és talán nem ismeri annyira az edamame-ot vagy a panírt.

Ezért is olyan jó kísérletezni a konyhában - izgulj az előtted álló vegetáriánus ételek új világáért! Koncentrálj a pozitívumokra - olyan sok csodálatos étel létezik, amit eddig talán még soha nem tapasztaltál. Ha szeretsz főzni, nagyszerű kihívás lehet, ha minden héten kipróbálsz egy új receptet, különösen, ha az egy számodra új összetevőt tartalmaz.

Frissítsd fel a gondolkodásodat

Sok "húst és két zöldséget" evő számára minden étkezés középpontjában a hús áll - ez az, amiről először döntesz, aztán kitalálod, milyen köretek mehetnek mellé. Míg néhány vegetáriánus ételnek bizonyára lehet ilyen szerkezete (az én sárgarépás és fehérbabos szeletem remekül illik egy sült vacsora típusú ételbe, hús helyett!), a legtöbb vegetáriánus étel egy kicsit másképp néz ki. Ha végigböngészed az összes vegetáriánus vacsorareceptemet, nagyon kevés ilyen formájú - így ahelyett, hogy kiválasztanál egy főételt, majd a köreteket, jobb, ha egy vegetáriánus étkezésben gondolkodsz a maga teljességében....

Óvakodj a rejtett összetevőktől

Ha úgy döntesz, hogy fokozatosan állsz át a vegetáriánus étrendre, akkor kezdetben nem biztos, hogy aggódni fogsz az első pillantásra vegetáriánusnak tűnő ételek "rejtett" összetevői miatt. Ha azonban úgy döntesz, hogy szigorúbbá teszed vegetáriánus életmódod vigyázz! Mindig érdemes ellenőrizni az élelmiszerek címkéjét, hogy valóban vegetáriánus-e, legalábbis addig, amíg jobban meg nem ismerkedsz az új étrenddel.

Néhány példa:

zselatin a gumicukrokban, mályvacukrokban és zselében.

állati oltóanyag egyes sajtokban (beleértve az "igazi" parmezán sajtot is - a vega változatokat könnyű megtalálni!).

állati szalonna néhány hagyományos pudingban és gombócban (szerencsére a legtöbb már vegetáriánus).

állati eredetű ízesítők, pl. a jobb minőségű chipsek (chipsek) csomagjaiban.

Mint már említettük, csak rajtad múlik, hol húzod meg a határt a vegetáriánus életmódodban, így dönthetsz úgy, hogy nem zavar, ha "rejtett" állati eredetű termékeket fogyasztasz, de mindenképpen érdemes tisztában lenned vele.

Legyél kíméletes magaddal

Ha hibázol, ne ostorozd magad emiatt. Amikor 10 éves koromban először lettem vegetáriánus, azt hiszem, körülbelül egy hetet bírtam ki, mielőtt elcsábultam a nagymamám disznótoros ételétől. Szerencsére, amikor nem sokkal később újra megpróbáltam, megmaradt, és most már két évtizede vegetáriánus vagyok!

Szóval, ha néha elcsábulsz, és olyasmit eszel, amit általában kerülsz, az még nem a világ vége. Mint minden mással - csak másnap térj vissza a helyes útra.

Légy kedves magadhoz!