Diétás tippek

Az esztelen evés leggyakrabban vacsora után fordul elő, amikor végre leülsz és pihensz. A tévé előtti nassolás az egyik legkönnyebb módja annak, hogy kizökkentse a diétáját a helyes irányból. Vagy zárja be a konyhát egy bizonyos óra után, vagy engedjen meg magának egy alacsony kalóriatartalmú nassolnivalót, például egy 100 kalóriás csomag süteményt vagy egy fél csészényi gombóc alacsony zsírtartalmú fagylaltot.

Víz a fogyásért

Íme egy fogyókúrás tipp, amit bárki követhet. Igyál egy pohár vizet, mielőtt belevetnéd magad egy kalóriadús nassolnivalóba. Néha a szomjúság összetéveszthető az éhséggel, ezért ha először vizet iszol, kevésbé érezheted éhségedet. A gyógytea (édesítetlenül) és az ízesített szénsavas víz jó választás, ha a sima víznél többre vágysz.

Élvezd kedvenc ételeid.

Ahelyett, hogy teljesen kihagynád a kedvenc ételeidet, legyél karcsú vásárló. Vegyél egy doboz helyett egy friss péksüteményt, vagy egy egész zacskó helyett egy kis adag édességet a nagy kiszerelésű tárolókból. Továbbra is élvezheted kedvenc ételeid - a kulcs a mértékletesség.

Próbálj meg kevesebbet enni, többször

Nehéz kalóriát csökkenteni, ha mindig éhes vagy. Azok az emberek, akik napi négy-öt kisebb étkezést esznek, kevesebb éhségről számolnak be, és jobban tudják kontrollálni a súlyukat. Oszd fel a napi ételfogyasztásodat kis étkezésekre és uzsonnákra, és oszd el őket a nap folyamán. Próbálj meg többet, korábban enni; a vacsora legyen az utolsó étkezés a nap folyamán.

Fehérje minden étkezéshez

A fehérje jobban kielégít, mint a szénhidrátok vagy a zsírok. Ráadásul hosszabb ideig tartja a jóllakottság érzését. A fehérje az izomtömeg fenntartásához is fontos. Válasszon egészséges fehérjéket, például sovány húsokat, tenger gyümölcseit, tojásfehérjét, szóját, dióféléket, babot vagy joghurtot és alacsony zsírtartalmú tejtermékeket.

Fűszerezd meg

Az ízletes ételek is segíthetnek abban, hogy jóllakottnak és telítettnek érezd magad. Lehet, hogy nem eszik annyit, ha az étel tele van ízekkel. A fűszerek vagy a chili segíthetnek fűszerezni az ételeket, vagy próbáljon meg egy tűzforró cukorkát enni, ha édességre vágyik.

Tartsd meg az egyszerű, egészséges ételeket

Töltsd fel előre a konyhát egészséges rágcsálnivalókkal és hozzávalókkal. Ha tudod, hogy otthon van egy gyors, egészséges étel készítménye, elkerülheted a gyorséttermi sorban állást. Néhány jó alapanyag, amit érdemes kéznél tartani, a teljes kiőrlésű tészta és kenyér, fagyasztott zöldségek, alacsony zsírtartalmú sajt, bab- és paradicsomkonzervek, salátafélék és előre elkészített csirkemell.

Vacsorázni? Próbáld ki a gyerek adagokat

Az éttermekben a gyermekadagok rendelése népszerű módja annak, hogy a fogyasztást ésszerű szinten tartsuk. Hasonló taktika a kisebb tányérok használata, hogy az adagok nagyobbnak tűnjenek. Nagyobb valószínűséggel érzi magát elégedettnek, ha a tányérja teltnek tűnik.

Cseréld ki a tésztát zöldségekre

Ha egy adag keményítőt (körülbelül egy csésze) zöldségre cserélünk, azzal körülbelül 100-200 kalóriát takarítunk meg. Ha ezt egy éven át csináljuk, az akár a ruha- vagy nadrágméret teljes csökkenéséhez is vezethet.

A reggeli kihagyása rossz ötlet a fogyni vágyók számára.

Élvezd a reggelit a fogyásért

A reggeli kihagyása rossz ötlet a fogyni vágyók számára. Egyes tanulmányok szerint a reggeli kihagyása megnehezíti a fogyást, mivel a nap későbbi részében éhséghez és esetleges túlevéshez vezet. Az egészséges reggeli választási lehetőségek közé tartoznak a magas rosttartalmú gabonapelyhek, az alacsony zsírtartalmú tej és tejtermékek, valamint a gyümölcsök.

Fiber a fogyókúrához

A legtöbb amerikai nem fogyaszt elég rostot. A nőknek naponta körülbelül 25 grammot, míg a férfiaknak körülbelül 38 grammot kellene fogyasztaniuk. A rostoknak számos egészségügyi előnye van. Segíti az emésztést, csökkenti a koleszterinszintet és megelőzi a székrekedést. A rostok segíthetnek a fogyókúrázóknak is, mivel teltségérzetet biztosítanak. A rostforrások közé tartozik a bab, a teljes kiőrlésű gabonafélék és a zabpehely, valamint a zöldségek és gyümölcsök.

Takarítsd ki a szekrényeket

A fogyás még nehezebb, ha tiltott vagy egészségtelen ételek jelenlétével szembesül. Tisztítsd meg a kamrádat a hizlaló ételektől, és ha időnként szeretnél egy-egy finomságot, vedd fel a napi sétád során.

A lassú fogyás egészséges

A reális fogyási cél az, hogy hetente körülbelül 1-2 kilótól szabadulj meg. Ahogyan a hízáshoz is idő kell, úgy a fogyáshoz is idő kell. Ne várj azonnali vagy túl gyors eredményeket. A túlzott elvárások csak csalódást és feladást okozhatnak. Az egészségügyi előnyök már akkor elkezdődnek, amikor a testsúlyodnak mindössze 5-10%-át veszítetted el.

Mérlegek számítanak

Azok, akik rendszeresen mérik magukat, általában jobban fogynak, de ne mérd magad minden nap. A napi ingadozások csüggedéshez vezethetnek. Mérd meg magad hetente egyszer, ugyanabban a napszakban, ideális esetben ugyanabban a ruhában és ugyanazon a mérlegen.

Aludj eleget

Az alvásmegvonás hormonális egyensúlyhiányt okoz, ami megnehezítheti a fogyást. Konkrétan az alváshiány magas ghrelinszinthez vezet, ami serkenti az étvágyat. Hasonlóképpen, a leptin (a teltségérzetet jelző hormon) alacsony szinten termelődik alváshiány esetén. Egészségesebbnek - és teltebbnek - fogja érezni magát, ha megfelelő alvást kap.

Növeld a gyümölcs- és zöldségfogyasztását.

Egyél több gyümölcsöt és zöldséget. Növeld a gyümölcs- és zöldségfogyasztását. Ha több ilyen tápláló élelmiszert fogyasztasz, teltségérzetet fogsz érezni, mert magas a víz- és rosttartalmuk. Ez az egyik olyan eset, amikor a több étel fogyasztása segíthet a fogyásban.

Helyet az egészséges zsírnak

Bár a zsír gyakran az első dolog, amit lefaragnak, amikor fogyni próbálsz, az egészséges zsírok valójában segíthetnek elérni fogyókúrás céljaidat. Valójában az olyan ételekben, mint az olívaolaj, az avokádó és a diófélékben gazdag, magas zsírtartalmú étrend követése számos tanulmányban kimutatták, hogy maximalizálja a fogyást. Ráadásul a zsírok segítenek abban, hogy hosszabb ideig jóllakott maradj, csökkentve ezzel a sóvárgást és segítve, hogy a helyes úton maradj.

Minimalizáld a zavaró tényezőket

Bár a tévé vagy a számítógép előtt történő étkezés nem tűnik diétaszabotázsnak, a figyelemelterelés közbeni étkezés több kalóriát fogyaszt és hízáshoz vezethet.

A vacsoraasztalnál, a potenciális zavaró tényezőktől távol étkezve nem csak a súlyodat tarthatod kordában - időt ad arra is, hogy újra kapcsolatba kerülj szeretteiddel. Az okostelefonok egy másik olyan eszköz, amelyet evés közben félre kell tenned. Az e-mailek vagy az Instagram- vagy Facebook-adatfolyam görgetése ugyanolyan zavaró, mint a tévé vagy a számítógép.

Sétálj az egészségedért

Sokan azt hiszik, hogy szigorú edzésprogramot kell bevezetniük ahhoz, hogy beinduljon a fogyás. Bár a különböző típusú tevékenységek fontosak, amikor megpróbálsz formába lendülni, a séta kiváló és egyszerű módja a kalóriaégetésnek. Valójában már napi 30 perc séta is bizonyítottan segíti a fogyást. Ráadásul ez egy olyan élvezetes tevékenység, amelyet a nap bármely szakában végezhetsz beltéren és kültéren egyaránt.

Ne idd meg a kalóriáidat

Bár a legtöbb ember tudja, hogy kerülnie kellene az üdítőket és a turmixokat, sokan nem tudják, hogy még a sportteljesítmény fokozására vagy az egészség javítására reklámozott italok is tele lehetnek nem kívánt összetevőkkel. A sportitalok, a kávéitalok és az ízesített vizek általában nagyon magas kalóriatartalommal, mesterséges színezékekkel és hozzáadott cukorral rendelkeznek.

Még a gyakran egészséges italként reklámozott gyümölcslevek is súlygyarapodáshoz vezethetnek, ha túl sokat fogyasztunk belőlük. Koncentrálj a vízzel való hidratálásra, hogy minimalizáld a nap folyamán elfogyasztott kalóriák számát.

Vásárolj okosan

A bevásárlólista készítése és betartása nagyszerű módja annak, hogy elkerülje az egészségtelen élelmiszerek impulzív megvásárlását. Ráadásul a bevásárlólista készítése bizonyítottan egészségesebb táplálkozáshoz vezet és elősegíti a fogyást. Egy másik módja az élelmiszerboltban történő egészségtelen vásárlások korlátozásának, ha a bevásárlás előtt egészséges ételt vagy uzsonnát fogyaszt. Tanulmányok kimutatták, hogy az éhes vásárlók hajlamosak a magasabb kalóriatartalmú, egészségtelen élelmiszerekhez nyúlni.

Mindig reggelizz.

Úgy tűnik, ez egy könnyű diétás győzelem: Hagyd ki a reggelit, és fogyni fogsz. Pedig számos tanulmány szerint ennek az ellenkezője is igaz lehet. Ha nem reggelizel, később éhes leszel, ami túl sok nassoláshoz és falánksághoz vezethet ebédnél és vacsoránál. A fogyás - és a fogyás megtartása - érdekében mindig szakítson időt egy egészséges reggeli étkezésre, például magas rosttartalmú gabonapehelyre, alacsony zsírtartalmú tejre és gyümölcsre.

Vegyél be rostot az étrendjébe.

A rostok segítik az emésztést, megelőzik a székrekedést és csökkentik a koleszterinszintet - és segíthetnek a fogyásban. A legtöbb amerikai csak a szükséges rostmennyiség felét kapja meg. A rostok előnyeinek kiaknázásához a legtöbb nőnek naponta körülbelül 25 grammot kellene bevinnie, míg a férfiaknak körülbelül 38 grammra van szükségük -- vagy 14 grammra 1000 kalóriánként. A jó rostforrások közé tartozik a zabpehely, a bab, a teljes kiőrlésű gabonafélék, a diófélék, valamint a legtöbb gyümölcs és zöldség.

Fogyj lassan.

Ha fogysz, de nem olyan gyorsan, mint szeretnéd, ne csüggedj. A kilók leadása ugyanúgy időbe telik, mint a felszedésük. A szakértők azt javasolják, hogy tűzzön ki reális fogyási célt, körülbelül heti egy-két kilót. Ha túl magasra teszi az elvárásait, előfordulhat, hogy feladja, ha nem fogy elég gyorsan. Ne feledje, hogy már a testsúlyának mindössze 5-10%-ának leadása után látni fogja az egészségügyi előnyöket.

Korlátozd az alkoholfogyasztást a hétvégékre.

Az alkohol üres kalóriákat tartalmaz: egy öt unciás pohár bor 125, egy üveg sör körülbelül 153 kalóriát tartalmaz. Mivel a szervezetünknek nincs szüksége ezekre a kalóriákra, azok zsírrá alakulhatnak. Ha alkalmanként szívesen iszik, fontolja meg a kompromisszumot. Kedvenc alkoholos italát csak hétvégén fogyassza, nőknek naponta csak egy, férfiaknak két pohárral.

Rágj cukormentes rágógumit.

Ha legközelebb hizlaló rágcsálnivalót akarsz bekapni, nyúlj helyette cukormentes rágógumiért. Bizonyos rágógumitípusok rágása friss leheletet biztosít, emellett segíthet az éhségérzet kezelésében, a nassolás utáni sóvárgás megfékezésében és a fogyásban is. (Ne feledje azonban, hogy a felesleges szorbit, az alacsony kalóriatartalmú rágógumikban néha használt cukoralkohol egyeseknél hashajtó hatású lehet.) Bár a rágógumival kevesebbet ehetsz, ez nem jelenti azt, hogy abbahagyhatod a helyes étkezést. A helyes táplálkozás és a testmozgás továbbra is fontos.