Diétás tippek a koleszterinszint csökkentésére

A nagy mennyiségű telített zsír, transzzsír és cukor fogyasztása azonban megemelheti a koleszterinszintet. Ne feledje, hogy a koleszterinnek különböző típusai vannak. Míg a "jó" HDL-koleszterin jótékony hatással lehet az egészségre, a "rossz" LDL-koleszterin magas szintje, különösen ha oxidálódik, összefüggésbe hozható a szívbetegségek, a szívroham és a stroke fokozott kockázatával.

Ez azért van, mert az oxidált LDL-koleszterin nagyobb valószínűséggel tapad meg az artériák falán, és plakkokat képez, amelyek eltömítik ezeket az ereket.

Íme, 10 tipp, amellyel csökkentheted a koleszterinszintet az étrendeddel, és csökkentheted a szívbetegségek kockázatát.

1. Fogyassz oldható rostokban gazdag ételeket

Az oldható rostok nagy mennyiségben megtalálhatóak a babban, a hüvelyesekben, a teljes kiőrlésű gabonafélékben, a lenben, az almában és a citrusfélékben .

Az embereknek nincsenek megfelelő enzimjeik az oldható rostok lebontásához, így azok az emésztőrendszeren keresztül haladnak, vizet szívnak magukba és sűrű pépet alkotnak.

Útközben az oldható rostok felszívják az epét, egy olyan anyagot, amelyet a máj termel a zsírok emésztésének elősegítésére. Végül mind a rost, mind a hozzátapadt epe a széklettel ürül ki. Az epe koleszterinből készül, így amikor a májának több epét kell előállítania, a koleszterint kivonja a véráramból, ami természetes módon csökkenti a koleszterinszintet.

Az oldható rostok rendszeres fogyasztása az összkoleszterinszint és a "rossz" LDL-koleszterinszint 5-10%-os csökkenésével jár, mindössze négy hét alatt.

A maximális koleszterinszint-csökkentő hatás eléréséhez naponta legalább 5-10 gramm oldható rost fogyasztása ajánlott, de már ennél alacsonyabb, napi 3 grammos bevitel esetén is tapasztaltak előnyöket.

Összefoglaló

Az oldható rostok azáltal csökkentik a koleszterinszintet, hogy megakadályozzák az epe visszaszívódását a bélben, ami az epe kiválasztásához vezet a széklettel. A szervezeted a véráramból vonja ki a koleszterint, hogy több epét termeljen, így csökkentve a szintet.

2. Élvezd a sok gyümölcsöt és zöldséget

A gyümölcsök és zöldségek fogyasztása egyszerű módja az LDL-koleszterinszint csökkentésének. Tanulmányok szerint azoknak a felnőtteknek, akik naponta legalább négy adag gyümölcsöt és zöldséget fogyasztanak, nagyjából 6%-kal alacsonyabb az LDL-koleszterinszintjük, mint azoknak, akik naponta kevesebb mint két adagot esznek.

A gyümölcsök és zöldségek nagy mennyiségű antioxidánst is tartalmaznak, amelyek megakadályozzák, hogy az LDL-koleszterin oxidálódjon és plakkokat képezzen az artériákban. Ezek a koleszterinszint-csökkentő és antioxidáns hatások együttesen csökkenthetik a szívbetegségek kockázatát. Kutatások szerint azoknál az embereknél, akik a legtöbb gyümölcsöt és zöldséget fogyasztják, 10 év alatt 17%-kal kisebb a szívbetegség kialakulásának kockázata, mint azoknál, akik a legkevesebbet esznek.

Összefoglaló

Ha naponta legalább négy adag gyümölcsöt és zöldséget fogyasztunk, az csökkentheti az LDL-koleszterinszintet és az LDL oxidációját, ami csökkentheti a szívbetegség kockázatát.

3. Főzz gyógynövényekkel és fűszerekkel

A gyógynövények és fűszerek vitaminokkal, ásványi anyagokkal és antioxidánsokkal teli táplálkozási erőművek. Humán vizsgálatok kimutatták, hogy a fokhagyma, a kurkuma és a gyömbér különösen hatékonyan csökkenti a koleszterinszintet, ha rendszeresen fogyasztják. Valójában már napi egy gerezd fokhagyma három hónapon keresztül történő fogyasztása is elegendő ahhoz, hogy 9%-kal csökkentse az összkoleszterinszintet.

A koleszterinszint csökkentése mellett a fűszernövények és fűszerek antioxidánsokat tartalmaznak, amelyek megakadályozzák az LDL-koleszterin oxidációját, csökkentve ezzel az artériákban a plakkok kialakulását. Bár a gyógynövényeket és fűszereket jellemzően nem fogyasztják nagy mennyiségben, jelentősen hozzájárulhatnak a naponta elfogyasztott antioxidánsok összmennyiségéhez.

A szárított oregánó, zsálya, menta, kakukkfű, szegfűszeg, szegfűbors és fahéj tartalmazza az egyik legtöbb antioxidánst, csakúgy, mint az olyan friss fűszernövények, mint az oregánó, majoránna, kapor és koriander.

4. Egyél sokféle telítetlen zsírt

Az élelmiszerekben két fő zsírtípus található: telített és telítetlen zsírok. Kémiai szinten a telített zsírok nem tartalmaznak kettős kötést, és nagyon egyenes vonalúak, ami lehetővé teszi, hogy szorosan összecsomagolódjanak, és szobahőmérsékleten szilárdak maradjanak. A telítetlen zsírok legalább egy kettős kötést tartalmaznak, és hajlított alakúak, ami megakadályozza, hogy olyan szorosan összeálljanak.

Ezek a tulajdonságok teszik őket szobahőmérsékleten folyékonnyá. Kutatások szerint a telített zsírok nagy részének telítetlen zsírokkal való helyettesítése mindössze nyolc hét alatt 9%-kal csökkentheti az összkoleszterinszintet és 11%-kal a "rossz" LDL-koleszterinszintet. Hosszabb távú vizsgálatok azt is megállapították, hogy azoknál az embereknél, akik több telítetlen zsírt és kevesebb telített zsírt fogyasztanak, idővel általában alacsonyabb lesz a koleszterinszint.

Az olyan élelmiszerek, mint az avokádó, az olajbogyó, a zsíros halak és a diófélék bőségesen tartalmaznak szívbarát telítetlen zsírokat, ezért előnyös rendszeresen fogyasztani őket.

Összefoglaló

A több telítetlen zsírsav és kevesebb telített zsírsav fogyasztása idővel alacsonyabb összkoleszterin és "rossz" LDL-szintekkel jár. Az avokádó, az olajbogyó, a zsíros halak és a diófélék különösen gazdagok telítetlen zsírokban.

5. Kerüld a mesterséges transzzsírokat

Míg a transzzsírok természetes módon a vörös húsokban és a tejtermékekben fordulnak elő, a legtöbb ember fő forrása a mesterséges transzzsír, amelyet sok étteremben és feldolgozott élelmiszerben használnak. A mesterséges transzzsírokat telítetlen zsírok, például növényi olajok hidrogénezésével - vagy hidrogén hozzáadásával - állítják elő, hogy megváltoztassák szerkezetüket és szobahőmérsékleten megszilárdítsák őket.

A transzzsírok olcsó alternatívát jelentenek a természetes telített zsírok helyett, és az éttermek és az élelmiszergyártók széles körben használják őket. Alapos kutatások azonban azt mutatják, hogy a mesterséges transzzsírok fogyasztása növeli a "rossz" LDL-koleszterint, csökkenti a "jó" HDL-koleszterint, és 23%-kal nagyobb szívbetegség kockázatával hozható összefüggésbe.

Figyeljen a "részben hidrogénezett" szavakra az összetevők listáján. Ez a kifejezés azt jelzi, hogy az élelmiszer transzzsírt tartalmaz, és kerülendő. 2018 júniusától a mesterséges transzzsírokat betiltották az Egyesült Államokban értékesített éttermekben és feldolgozott élelmiszerekben, így sokkal könnyebb lesz elkerülni őket.

A húsokban és tejtermékekben található, természetesen előforduló transzzsírok szintén növelhetik az LDL-koleszterinszintet. Ezek azonban elég kis mennyiségben vannak jelen ahhoz, hogy általában nem jelentenek nagy egészségügyi kockázatot (30Trusted Source, 31Trusted Source).

Összefoglaló

A mesterséges transzzsírok magasabb LDL-koleszterinszinthez és a szívbetegségek fokozott kockázatához kapcsolódnak. Nemrégiben az USA betiltotta a felhasználásukat az éttermekben és a feldolgozott élelmiszerekben, így könnyebb elkerülni őket.

6. Fogyassz kevesebb hozzáadott cukrot

Nem csak a telített és a transzzsírok emelhetik a koleszterinszintet. A túl sok hozzáadott cukor fogyasztása ugyanezt okozhatja. Egy tanulmány szerint azoknál a felnőtteknél, akik kalóriáik 25%-át magas fruktóztartalmú kukoricasziruppal készült italokból fogyasztották, mindössze két hét alatt 17%-kal emelkedett az LDL-koleszterinszint.

Még aggasztóbb, hogy a fruktóz növeli a kis, sűrű oxidált LDL-koleszterin részecskék számát, amelyek hozzájárulnak a szívbetegségek kialakulásához. 2005 és 2010 között a becslések szerint az amerikaiak 10%-a a napi kalória több mint 25%-át hozzáadott cukorból fogyasztotta. Egy 14 éves tanulmány szerint ezek az emberek majdnem háromszor nagyobb valószínűséggel haltak meg szívbetegségben, mint azok, akik kalóriáik kevesebb mint 10%-át kapták hozzáadott cukorból.

Az Amerikai Szív Szövetség azt ajánlja, hogy a nők és a gyermekek számára naponta legfeljebb 100 kalóriát (25 gramm), a férfiak számára pedig legfeljebb 150 kalóriát (37,5 gramm) fogyasszanak hozzáadott cukorból. Ezeket a célokat úgy érheti el, ha figyelmesen elolvassa a címkéket, és amikor csak lehet, hozzáadott cukrot nem tartalmazó termékeket választ.

7. Élvezd a mediterrán stílusú étrendet

Az egyik legegyszerűbb módja a fenti életmódváltás beépítésének a mediterrán típusú étrend követése. A mediterrán étrend gazdag olívaolajban, gyümölcsökben, zöldségekben, diófélékben, teljes kiőrlésű gabonafélékben és halakban, és kevés vörös húst és a legtöbb tejterméket tartalmaz. Az alkoholt, általában vörösbor formájában, mértékkel fogyasztják az étkezésekhez.

Mivel ez az étkezési stílus sok koleszterinszint-csökkentő élelmiszert tartalmaz, és sok koleszterinszint-növelő élelmiszert elkerül, nagyon szívbarátnak számít.

Valójában kutatások kimutatták, hogy a mediterrán stílusú étrend legalább három hónapon át történő követése átlagosan 8,9 mg/literrel csökkenti az LDL-koleszterinszintet. Emellett akár 52%-kal csökkenti a szívbetegségek kockázatát és 47%-kal a halálozás kockázatát, ha legalább négy évig követik.

8. Egyél több szóját

A szójabab gazdag fehérjében és izoflavonokat tartalmaz, olyan növényi eredetű vegyületeket, amelyek szerkezetükben az ösztrogénhez hasonlóak. Kutatások szerint a szójafehérje és az izoflavonok erőteljes koleszterinszint-csökkentő hatással rendelkeznek, és csökkenthetik a szívbetegségek kockázatát. Valójában a szója legalább egy hónapon át történő napi fogyasztása 1,4 mg/dl-rel növelheti a "jó" HDL-koleszterinszintet, és körülbelül 4 mg/dl-rel csökkentheti a "rossz" LDL-koleszterinszintet.

A szója kevésbé feldolgozott formái - például a szójabab vagy a szójatej - valószínűleg hatékonyabbak a koleszterinszint csökkentésében, mint a feldolgozott szójafehérje-kivonatok vagy étrend-kiegészítők.

Összefoglaló

A szója növényi eredetű fehérjéket és izoflavonokat tartalmaz, amelyek rendszeres fogyasztásuk esetén csökkenthetik az LDL-koleszterinszintet, így csökkentve a szívbetegségek kockázatát.

9. Igyál zöld teát

A zöld teát a Camellia sinensis növény leveleinek melegítésével és szárításával készítik. A tealeveleket áztathatjuk vízben, hogy főzött teát készítsünk belőlük, vagy porrá őrölve és folyadékkal összekeverve matcha zöld teát kapjunk. Egy 14 tanulmányt áttekintő tanulmány szerint a zöld tea legalább két héten át történő napi fogyasztása körülbelül 7 mg/dl-rel csökkenti az összkoleszterinszintet, a "rossz" LDL-koleszterinszintet pedig nagyjából 2 mg/dl-rel.

Állatkísérletek azt mutatják, hogy a zöld tea csökkentheti a koleszterinszintet azáltal, hogy csökkenti a máj LDL-termelését és növeli annak eltávolítását a véráramból. A zöld tea antioxidánsokban is gazdag, amelyek megakadályozhatják, hogy az LDL-koleszterin oxidálódjon és plakkokat képezzen az artériákban.

Naponta legalább négy csésze fogyasztása nyújtja a legnagyobb védelmet a szívbetegségekkel szemben, de már napi egy csésze fogyasztása is közel 20%-kal csökkentheti a szívroham kockázatát.

10. Próbáld ki a koleszterinszint-csökkentő kiegészítőket

A diéta mellett néhány étrendkiegészítő is segíthet a koleszterinszint természetes úton történő csökkentésében. Niacin: Napi 1-6 gramm niacin pótlása egy év alatt akár 19%-kal is csökkentheti az LDL-koleszterinszintet. Azonban mellékhatásokat okozhat, és csak orvosi felügyelet mellett szabad szedni.

Psylliumhéj: Az oldható rostokban gazdag psylliumhéj vízzel elkeverve, naponta fogyasztva csökkentheti a koleszterinszintet. A kutatások szerint a psylliumhéj kiegészíti a koleszterinszint-csökkentő gyógyszereket.

L-karnitin: Az L-karnitin csökkenti az LDL-szintet és csökkenti az oxidációt a cukorbetegeknél. Napi 2 gramm szedése három hónapon keresztül ötször jobban csökkentheti az oxidált koleszterinszintet, mint a placebo.

Mindig konzultálj orvosoddal, mielőtt új diétát vagy étrend-kiegészítő kúrát kezdenél.