, 2022/3/9
Amikor úgy tűnik, hogy mindennek titokzatos kettős jelentése van, valószínűleg nem meglepő, hogy úgy gondoljuk, a testalkatunk nyomokat adhat ahhoz, hogy milyen ételeket szeretne tőled. Ha például azt mondták, hogy a testalkatod endomorf, valószínűleg elgondolkodtál már azon, hogy létezik-e egy varázslatos diétaterv, amely úgy elpusztítja a zsírt, mint senki más.
Először is, mi az endomorf testtípus? Még az 1940-es években egy William H. Sheldon nevű pszichológus és orvos megalkotta a szomatotipizálás új módszerét, vagyis az emberi testek három különböző csoportba sorolását aszerint, ahogyan azok kinéznek:
Endomorfok: jellemzően kerek, lágy vagy görbe testalkatúak, és magas a testzsírjuk.
mezomorfok: jellemzően szögletesek, izmosak vagy atletikusak.
Ektomorfok: jellemzően vékonyak és kevés izom- és zsírszövetet tartalmaznak.
"Az elmélet szerint mindenki szépen besorolható ezen általánosított kategóriák egyikébe, de ez nem mindig van így, mivel sok ember több testtípus jellemző vonásait mutatja" - mondja Chris Gagliardi, az American Council on Exercise (ACE) tudományos oktatási tartalommenedzsere, az ACE minősített egészségügyi edzője és személyi edzője.
Rámutat például arra, hogy a "körte alakú" testalkatú embernek vékony a felsőteste, és több zsír van a combja és a csípője körül, míg az "alma alakú" testalkatú embernek több zsír van a dereka körül, de vékonyak a karjai és a lábai. "A testtípusok ötlete azért született, hogy a testalkatot a személyiséggel és a bűnelkövetési magatartással hasonlítsuk össze" - mondja Gagliardi. "A jelenlegi értékelési módszereknél objektív méréseket vizsgálnak, például azt, hogy az egyénnek mennyi zsírtömege és zsírmentes tömege van".
Oké, mi az endomorf étrend?
Mivel az ilyen testalkatú emberekről azt mondják, hogy magasabb a testzsírszintjük, az endomorfok legtöbb diétája a fehérjék és zsírok fogyasztása körül forog, miközben korlátozza a szénhidrátokat. "Általában alacsony szénhidráttartalmú étrendet ajánlok az ügyfeleimnek, de nem ketogén étrendet, mivel azt tapasztaltam, hogy a legtöbb nő, akivel dolgozom, kihívást jelent a ketogén étrend hosszú távú fenntartása" - mondja Rachael Attard, okleveles személyi edző és dietetikus, a 3 lépés a karcsú lábakhoz program megalkotója.
Azt tanácsolja az endomorf testalkatú embereknek, hogy az egészséges, teljes értékű fehérje- és zsírforrásokra, például a halra, a sovány húsra, a tojásra, a babra, az avokádóra, a diófélékre, a kókuszdióra és az olívaolajra összpontosítsanak.
Az endomorfoknak nem kell - és valószínűleg nem is kellene - teljesen elhagyniuk a szénhidrátokat: Attard szerint a zöldségek, az édesburgonya, a zab, a bogyós gyümölcsök és a hüvelyesek mind okos szénhidrátválasztékot jelentenek. "Ha szénhidrátról van szó, azt javaslom, hogy edzés után fogyasszuk a szénhidrátokat, mivel a szervezetünk ekkor használja fel őket a feltöltődésre és az izomépítésre, nem pedig a zsírraktározásra" - mondja.
Még egy kalkulátort is készített, hogy segítsen az ügyfeleknek kitalálni, hány napi kalóriát kellene fogyasztaniuk, és ennek mekkora hányadát kellene fehérjékből, zsírokból és szénhidrátokból származnia az illető magassága, súlya, kora, testalkata és aktivitási szintje szerint. "A legfontosabb azonban az, hogy megtaláljuk a számunkra és céljainknak megfelelő, nem túl korlátozó vagy túlterhelőnek tűnő étrendet" - magyarázza Attard. "Csak így lehet hosszú távon fenntartani az egészséges testet és életmódot."
Ehető és kerülendő élelmiszerek
A források eltérnek abban, hogy mi a legjobb endomorf étrend. Általánosságban elmondható, hogy az endomorf testalkatú emberek számára előnyös lehet egy olyan táplálkozási terv, amely egyensúlyban tartja az egészséges zsírokat, fehérjéket és szénhidrátokat gyümölcsökből, zöldségekből és finomítatlan, magas rosttartalmú élelmiszerekből.
Néhány példa a fehérjében vagy egészséges egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokban gazdag ételekre:
alacsony zsírtartalmú tejtermékek, például alacsony zsírtartalmú tej, joghurt és sajtok.
baromfi, például csirke és pulyka
a legtöbb halfajta, különösen a zsíros halak
a legtöbb nem trópusi növényi étolaj, különösen az olíva-, a repce- és az avokádóolaj.
tojás és tojásfehérje
a legtöbb nem trópusi dióféle, beleértve a mandulát, a mogyorót és a diót is
Néhány példa az endomorf étrendbe illő szénhidrátokra: a legtöbb:
szárított bab és hüvelyesek, mint például a vesebab, lencse és csicseriborsó
gyümölcsök, kivéve a dinnyét és az ananászt
nem keményítőtartalmú zöldségek, például brokkoli, karfiol és zeller.
teljes kiőrlésű gabonából vagy teljes kiőrlésű búzából készült termékek, mint például a teljes kiőrlésű gabonapehely és a 100%-ban csonthéjas teljes kiőrlésű kenyér.
néhány keményítőtartalmú zöldség, például édesburgonya, jamgyökér, kukorica és sárgarépa
néhány finomítatlan keményítő alapú zöldség, például quinoa és amarant
Az American Council on Exercise (ACE) szerint az endomorf testtípusú emberek általában érzékenyebbek a szénhidrátokra és az inzulinra. Az inzulin egy hormon, amely lehetővé teszi a vércukor bejutását a sejtekbe.
Ezért az endomorf étrendet követő emberek korlátozhatják vagy kerülhetik a szénhidrátban gazdag ételeket, különösen a finomított szénhidrátokat, mint például a fehér liszt és a cukor.
A szénhidrátokban gazdag ételek gyorsan juttatják a cukrokat a véráramba, ami vércukorszint-emelkedéseket és -csökkenéseket okoz. A szervezet ráadásul ezeket a cukrokat nagyobb valószínűséggel alakítja zsírrá, minthogy energiaként elégetné őket.
Az endomorf testek szintén nagyobb valószínűséggel alakítják zsírrá a felesleges kalóriákat. Ugyanezen okból kifolyólag az endomorf diétát követők is kerülhetik a kalóriadús, de tápanyagban szegény ételeket.
Néhány példa az endomorf diéta során korlátozandó vagy kerülendő ételekre:
fehér kenyér, fehér rizs, hagyományos tésztafélék és bagel.
cukorkák, csokoládék és egyéb édességek
pékáruk és sütemények
üdítőitalok, energiaitalok és sportitalok
finomított gabonafélék, mint például korpapehely, instant zabpehely és puffasztott rizs
erősen feldolgozott vagy sült ételek
gazdag tejtermékek, például tejszín, tejszínhab és jégkrém
vörös húsok
nátriumban gazdag élelmiszerek
alkohol
sok telített zsírtartalmú étolaj, például pálma- vagy kókuszolaj
Mit kell enni egy endomorfnak?
Ha endomorf testalkatú vagy, és fogyni szeretnél, vagy izmaidat szeretnéd definiálni, érdemes megfontolnod egy olyan fitnesztervet és étrendet, amely a testalkatodra jellemző. A diéta elmélete szerint az endomorfok anyagcseréje lassabb. Mivel nem égetik el olyan gyorsan a kalóriákat, mint az ektomorfok és a mezomorfok, a felesleges kalóriák nagyobb valószínűséggel alakulnak át zsírrá.
Egyesek szerint az endomorfok a szénhidrátokat is kevésbé tolerálják, ezért a testtípusodnak a legjobb étrend lehet a magasabb zsír- és fehérjebevitelt és alacsonyabb szénhidrátbevitelt tartalmazó étrend, például a paleo diéta. Ez a diéta segíthet a testzsírvesztésben, miközben energiaszinted is megmarad.
A jó zsír- és fehérjeforrások közé tartoznak:
makadámiadió
olívaolaj
marhahús
tojássárgája
zsíros halak
dió
sajt
Nem kell azonban kerülni a szénhidrátokat. A szénhidrátok kiváló energiaforrások. A szénhidrátok elhagyása az étrendből mellékhatásokat, többek között fáradtságot válthat ki. Ha túl szélsőséges, az alacsony szénhidráttartalmú diéta emésztőrendszeri problémákhoz is vezethet. A trükk a megfelelő szénhidrátok kiválasztásában rejlik. Koncentráljon az összetett szénhidrátokra, például a zöldségekre, beleértve a keményítőtartalmú zöldségeket, mint a burgonya és a gumósok, a hüvelyesek, a teljes kiőrlésű gabonafélék és a gyümölcsök.
Korlátozd az egyszerű szénhidrátok bevitelét. Ezek az ételek magas cukor- és kalóriatartalmúak, ami zsírraktározást okozhat. Az egyszerű szénhidrátok közé tartozik a fehér kenyér, a fehér rizs, a tészta, a sütemények és a sütemények. A gyümölcs egészséges kiegészítője bármely diétás programnak. Ha szénhidrátérzékeny, fogyasszon gyümölcsöt mértékkel. Az American Council on Exercise szerint ezt a képletet kell követnie a napi étkezések megtervezésekor:
30 százalék szénhidrát
35 százalék fehérje
35 százalék zsír
Az adagszabályozás szintén fontos, amikor endomorfként csökkented a testzsírt. Ez segít elkerülni a túlzott kalóriafogyasztást. Ha 200-500 kalóriával kevesebbet eszel, mint amennyit általában fogyasztasz, az szintén segíthet a fogyási célod elérésében. A diéta hívei szerint, mivel az endomorfok nehezebben veszítenek testzsírt, a fogyókúra önmagában nem biztos, hogy elegendő a fogyáshoz. Fontos az is, hogy a fizikai aktivitást is beépítsd a napi rutinodba. Ez általános ajánlás mindenkinek, aki javítani szeretné általános egészségi állapotát. Egy hatékony fitneszterv a súlyzós edzés és a kardió edzés kombinációját tartalmazza.
Mi a helyzet az endomorf testtípusok edzésével?
Attól függ, hogy mik a céljaid! "Az én személyes meggyőződésem az, hogy a legjobb, ha olyan életmódot folytatsz, étkezel és olyan szokásokat veszel fel, amelyek támogatják a célok elérését, nem pedig azt próbálod meg, ami a testalkatodnak a legjobb" - mondja Gagliardi. "Sok endomorf ember elsődleges célja a fogyás vagy a fittségi szint növelése körül összpontosul, de amikor e célok eléréséhez szükséges edzésről van szó, fontos, hogy olyan szinten kezdjük, amely lehetővé teszi, hogy kényelmesen elérjük, amit kitűztünk magunk elé"." Lényegében, ha most nem vagy túl aktív, létfontosságú, hogy lassan kezdj, majd onnan építkezz, hogy elkerüld a sérüléseket vagy a kiégést. Ha már aktív vagy, akkor fokoznod vagy változtatnod kell a jelenleg végzett gyakorlatokon, ha változást szeretnél látni a mérlegen.