Diétás tippek és trükkök

Ma már tudjuk, hogy a környezetünktől és a mentalitástól kezdve a stressz-szintünkön át a biológiáig minden befolyásolja a zsírsejtjeink méretét - és a nadrágunk méretét. Szerencsére előremutató szakértők egy csoportja küldetésének tekinti, hogy megoldásokat dolgozzon ki az újonnan felfedezett fogyás szabotőrök ellen - és mi elhoztuk őket a képernyőre.

Ezek közül az egyik lehet a kulcs ahhoz az életre szóló lapos hashoz, amire már régóta vágytál. Próbáld ki őket, aztán győződj meg róla, hogy kihagyod ezt a dolgot, amitől felpuffadsz!

Gyakorold az önszeretetet

Az ételek miatti önmarcangolás egy olyan tudás- és viselkedésbeli rés, amibe sok sikertelen fogyókúrázó beleesik. Fontos, hogy megpróbáljuk megállítani a negatív önbeszédet. "Gyakran javaslom, hogy képzeljük el, hogy a túlevési vágyunk egy szerethető 5 éves gyerek" - mondja. "Ne akard szidni vagy szégyellni az étvágyad - ez csak még több diszfunkcionális evéshez vezet". Ehelyett bánj magaddal tisztelettel, megértéssel és szeretettel, ahogyan azzal a gyerekkel is tennéd.

Tedd ki az élelmiszerboltban a blokkot

Tedd ki az élelmiszerbevásárlási blokkot a hűtőszekrény ajtajára. "Ez a vizuális emlékeztető segít abban, hogy egészséges dolgokat fogyassz, mielőtt azok megromlanának". "Húzd ki az elfogyasztott tételeket, hogy tudd, mi vár még rád. "Ez egy igazán hatékony módja annak, hogy arra ösztönözd magad, hogy ne hagyd, hogy a dolgok kárba vesszenek"

Rendelj a gyerekmenüből, ha elhozod vagy kiszállítatod az ételt.

Az elmúlt két évtizedben az éttermek aránytalanul megnövelték az adagjainkat. És szeretnénk hinni, hogy minden étteremben megengedik, hogy a gyerekmenüből rendeljünk, ha házon belül étkezünk, de ez nem mindig ilyen egyszerű; ez tényleg ellenkezik egyes vezetőségi irányelvekkel - és lehet, hogy eleve nem is látjuk a mini menüt. A kellemetlen helyzet megkerülése érdekében rendelj a gyerekmenüből, amikor elhozod vagy kiszállítod a gyerekeket; ez egy nagyszerű trükk ebédidőben, amikor úgy tehetsz, mintha az ételt a gyermekednek vagy valakinek, akinek a dadusa vagy.

Kántálj egy mantrát

Amikor szinte lehetetlennek tűnik, hogy legyen akaraterőd, vagy hogy ne keseredj el az erőfeszítéseid miatt, próbálj meg egy olyan mantrát kántálni, amelynek személyes jelentése van számodra, javasolja Jen Comas Keck, személyi edző és a Beauty Lies In Strength tulajdonosa. Ha például a fittségedért dolgozol, akkor valami olyasmi, mint "Minden egyes nappal erősebbnek és egészségesebbnek érzem magam", hatásos lehet. Míg egyes mantrák szinte jógamondatok lehetnek, mások olyan szabályok, amelyek szerint kell élni - mint például ezek a fogyókúrás mantrák dietetikusoktól.

Aludj többet.

"Hajlamosak vagyunk az alvást háttérbe szorítani" - mondja Jennifer McDaniel, MS, RDN, a St. Louis-i (MO) magánpraxisban dolgozó táplálkozási tanácsadó. "Azt gondoljuk, hogy el kell végeznünk a mosást, vagy a háznak tökéletesen tisztának kell lennie, vagy elmerülünk egy tévéműsorban, de az embereknek komolyan kell venniük a következetes, rendszeres alvást, ha a lehető legnagyobb súlycsökkenést akarják elérni.".

Rámutat azokra a tanulmányokra, amelyek szerint azok az emberek, akik 8 órát aludtak, szemben a 6,5 órás vagy annál kevesebb alvással, sokkal többet fogytak, különösen a hasi régióban. Egy másik, a Brigham Young Egyetemről származó tanulmány szerint a rendszeres alvásrend követése kevesebb testzsírt eredményezett. McDaniel hozzáteszi, hogy ha az emberek már alacsonyabb kalóriatartalmú diétát tartanak, akkor sikeresebbek, ha többet alszanak.

Adj esélyt a probiotikumoknak!

"Egyes probiotikumokban található baktériumtörzsek javíthatják a jóllakottság érzését, és növelhetik a vérben a hangulatjavító biokémiai anyagok, például a szerotonin szintjét" - mondja Maleskey. "Gyakran javaslom azoknak az embereknek, akik már próbálkoztak más fogyókúrás intézkedésekkel, de nem jártak sikerrel - és van valami más okuk is, ami miatt a probiotikumok segítenének (például emésztési problémák) -, hogy a probiotikumok segíthetnek."

A Lactobacillus számos törzse, köztük a L. rhamnosus és a L. plantarum, sok kutatást kapott; különböző tanulmányok kimutatták a koleszterinszint és a trigliceridek javulását, valamint a BMI, a hasi zsír és az étel utáni sóvárgás csökkenését. Ennek ellenére Maleskey figyelmeztet, hogy "nem lehet egy hétig probiotikumot szedni, és 5 kilót fogyni, de úgy gondolom, hogy idővel hasznos lehet".

A kutatások arra is utalnak, hogy egy baktériumtörzs szerotonint, a "jó közérzet hormont" termel. Ez segíthet csökkenteni az étvágyat és a depressziót, így valóban kevesebbet ehetsz. Maleskey szerint: "Kétségtelen, hogy a bélrendszerünk szerotonint termel, és ha több kering belőle a szervezetünkben, kisebb valószínűséggel leszünk depressziósak". Egyes embereknél a rossz közérzet hajtja az étkezési viselkedést, ami rosszabb ételválasztáshoz vezet. A rosszkedv "minden bizonnyal megnehezíti az emberek számára, hogy az önfegyelem egy másik formáját", például a diétát erőltessék, teszi hozzá.

Egyél gyakrabban.

Általában 3-4 óránként kellene táplálkoznod (kivéve persze, amikor alszol), jegyzi meg Greebel, figyelmeztetve, hogy "a gyakrabban nem jelenti azt, hogy folyamatosan". Ez azt jelenti, hogy reggelit, esetleg ebéd előtti uzsonnát, ebédet, esetleg újabb uzsonnát, majd vacsorát kell enni. Ez visszavezet az anyagcserére és a szervezet tápláltságának fenntartására.

Greebel azt javasolja, hogy a legjobb nassolnivalók különböző élelmiszercsoportokat kombináljanak, tehát ahelyett, hogy csak egy szelet gyümölcsöt ennénk, inkább fehérjével és zsírral együtt fogyasszuk. "Ez sokkal laktatóbb" - teszi hozzá. Egy alma remek nassolnivaló, de ő azt ajánlja, hogy adjunk hozzá zsinórsajtot, joghurtot vagy egy marék diót. Íme néhány más egészséges, magas fehérjetartalmú snackkombináció, amit kipróbálhat.

Hallgass zenét edzés közben

Persze, a futópadon töltött idő remek alkalomnak tűnhet arra, hogy felzárkózz a hírekhez és a kedvenc sitcomodhoz, de ha így teszel, lehet, hogy kevésbé lesz hatékony a kardióedzésed. (Nyögd ki a nyögéseket!) A Journal of Sport & Exercise Psychology tanulmánya szerint a gyors tempójú, motiváló zene, amely olyan mondatokat tartalmaz, mint a "push it", "I believe" és "work it", segíthet gyorsabban mozogni, és tudat alatt arra motivál, hogy folytasd, ami felturbózza a fogyásodat.

Minden héten egy kis élelmiszer-csere

Akár online, akár a helyi élelmiszerboltban vásárolsz, kötelezd el magad, hogy minden héten egy egészséges cserét végzel. Mindig veszel egy zacskó chipset, mint egy kis élvezetet? Hagyd a polcon, és vegyél egy olyan teljes kiőrlésű hozzávalót, amit még sosem próbáltál. "Nemcsak a testednek tesz jót, hanem az agyadnak is - ráadásul arra ösztönöz, hogy egy kicsit kreatívabbá válj az étkezéseiddel kapcsolatban".

"És ki tudod, lehet, hogy találsz egy új összetevőt, amit imádsz!" Valpone kedvenc "kockázatai" közé tartozik a nori (hínárlapok) és a jicama, egy lédús és enyhén édes közép-amerikai gyökérzöldség, amely úgy néz ki, mint egy burgonya. Sőt, annyira szeretjük a jicamát, hogy az egyik olyan szuperélelmiszernek neveztük el, amiről még nem hallottál!

Tedd szuper kényelmessé az egészséges ételeket

Ha sietünk, vagy épp elájulni készülünk az éhségtől, akkor azt kapjuk fel először, amihez csak hozzájutunk. Ezért fontos, hogy az egészséges ételek, például a gyümölcsök és zöldségek a konyhában a legkényelmesebben felvehető és fogyasztható élelmiszerek legyenek. Helyezz előre felvágott zöldségeket a hűtőszekrény elejére, tegyél egy tálat friss, elkapkodható gyümölcsökkel a pultra, az olyan finomságokat pedig, mint a sütik és a chipsek, tárold a szekrény magas polcán, hogy ne legyenek szem előtt. Még jobb, ha ezeket a finomságokat teljesen távol tartod otthonodtól. Így sokkal nehezebb lesz engedni a kísértésnek - vagy a korgó gyomrot szeméttel etetni.

Mentálisan binge

Egy nemrégiben készült tudományos tanulmány szerint, ha arról fantáziálsz, hogy megeszel egy egész csomagot a kedvenc édességedből, mielőtt elkényezteted magad, az arra késztethet, hogy kevesebbet egyél belőle. A vizsgálathoz a kutatók arra kérték a résztvevőket, hogy képzeljék el, hogy 3 vagy 30 M&M-et esznek, majd felkérték őket, hogy "ízpróbaként" vegyenek maguknak néhány cukorkát. Azok ették a legkevesebbet, akik elképzelték, hogy sok M&M-et esznek.

Csomagolj fehérjét

A rostok mellett a fehérje is fontos szereplője a fogyókúrának, mert több energiát igényel elégetni, mint a szénhidrátok vagy a zsírok, így tovább tart jóllakottan. Az Appetite című folyóiratban megjelent tanulmányban a Missouri Egyetem kutatói 24-28 éves nőkön hasonlították össze a magas, közepes és alacsony fehérjetartalmú joghurtok jóllakottsági hatásait, és azt találták, hogy a legnagyobb fehérjetartalmú görög joghurtnak volt a legnagyobb hatása.

A fehérje és az ízek további növeléséhez fontolja meg, hogy a görög joghurtot sós hozzávalóként cserélje fel néhány kedvenc receptjében (egyszerűbb, mint gondolná!), és a görög joghurtot friss bogyós gyümölcsökkel koronázza meg. További hasznos étkezési tippekért tekintse meg a 25 legjobb fehérjedús snacket!

Válassz magas asztalt

Ha egy bárban nassolsz, vagy egyszerűen csak egy aprócska városi lakásban laksz, nem tűnik nagy dolognak a magas asztalon való étkezés. De az összes többi alkalommal sokat számíthat. Ahelyett, hogy egy nagy, kényelmes fülkébe telepednél, hagyd ki a legjobb helyet a házban egy tudományosan bizonyítottan jobb helyért egy magasföldszinten. Mint kiderült, a mélyen ülő asztaloknál ülők 73 százalékkal nagyobb valószínűséggel rendelik meg azt a tripla karamellás csokoládétortát. Wansink úgy találta, hogy az ilyen magas asztaloknál ülők hajlamosak kicsit egészségesebben étkezni, több salátát és kevesebb édességet rendelve. Ha további ötleteket szeretne kapni arra vonatkozóan, hogyan maradhat viszonylag egészséges, amikor étteremben étkezik, nézze meg ezeket a tippeket az egészséges étkezésre az éttermekben!

Nyisd ki a redőnyöket

Ahelyett, hogy az ébresztőóra megszólalásakor a sötétben vonszolja magát a kávéskannához, nyissa ki az összes redőnyt! Tanulmányok szerint azok az emberek, akik reggel 8 és 12 óra között közvetlen napfénynek vannak kitéve, csökkentik a súlygyarapodás kockázatát, függetlenül attól, hogy mennyit esznek. A kutatók szerint ez azért van így, mert a reggeli napsütés segít szinkronizálni az anyagcserét, így hatékonyabban égeti el a zsírt.

Ne várj túl sokáig az étkezések között.

A "másnaposság" talán egy olyan szó, amellyel a rossz hangulatodat mentegeted, de valójában hatással lehet a derékbőségedre. "Amikor nagyon éhes vagy" - mondja Greebel - "túl gyorsan eszel, és nem figyelsz a tested jelzéseire, hogy mikor van jóllakva". Rosszabb döntéseket is hozol, mert "amikor úgy érzed, hogy éhezel, a leggyorsabb ételt akarod, ami gyakran nem a legegészségesebb". Ha tudod, hogy egy hosszú ingázás után besétálsz az ajtón, és még a sütő bekapcsolása előtt elrágcsálsz egy zacskó chipset, akkor gondoskodj arról, hogy mielőtt beülsz a kocsiba, egyél valami egészségeset.

Gyakorold az éhségérzet kezelését.

"Nagy kalóriakülönbség van az energikus és a jóllakott állapot között" - mondja McDaniel. "Mindig azt mondom az ügyfeleimnek: "Addig egyél, amíg jól érzed magad, ne addig, amíg jóllaksz"." Azt javasolja, hogy lassítsunk az evésnél, és figyeljünk arra, hogyan érezzük magunkat, miután befejeztük. "Ez akkor segít igazán, ha olyan helyzetekben vagyunk, amikor nincs kontrollunk az étel felett, például éttermekben, nyaraláson vagy egy partin, amikor az étel ott van előttünk" - teszi hozzá.

Töltsd fel magad reggel.

"Anyagcsere szempontjából éjszaka nem vagyunk olyan hatékonyak, mint napközben" - mondja McDaniel. "Ha éjszaka még mindig emésztünk, akkor nem alszunk olyan jól" - teszi hozzá. McDaniel azt javasolja, hogy a nehezebb, szénhidrátos ételeket a nap korábbi szakaszában fogyasszuk, és a nap utolsó étkezése és a lefekvés között 2-3 óra teljen el.

Ő a "király-herceg-papa" megközelítésre hivatkozik: együnk egy nagyobb reggelit (bőséges adag fehérjével), egy kisebb ebédet és egy könnyebb vacsorát. Ez kevesebb sóvárgást és jobb éhségkezelést eredményezhet a nap folyamán. "Sokan szeretik félretenni a kalóriákat a nap hátralévő részére, ezért kihagyják a reggelit" - mondja McDaniel, de több tanulmány is kimutatta, hogy a nap későbbi szakaszában vagy este történő étkezés súlygyarapodáshoz vezethet.

Tegyél rendet a helyeden!

Ha rendezett a konyhád, az segíthet a súlyod kezelésében, mondja McDaniel. Egy tanulmány kimutatta, hogy azok az emberek, akiknek rendkívül rendetlen volt az otthonuk, nagyobb valószínűséggel voltak túlsúlyosak vagy elhízottak. "Ha rendezettnek érezzük magunkat, könnyebben hozzáférünk az egészséges élelmiszerekhez, és tudjuk, hol vannak a dolgok; ez megkönnyíti a helyes választást". Mielőtt azonban teljesen KonMarira váltanál a konyhádban, légy bátor: ez nem azt jelenti, hogy a szekrényeidet betűrendbe kell rakni, csak rendet kell tenni.

Igyál vizet az étkezésekhez.

A szomjúságot gyakran összekeverik az éhséggel, jegyzi meg Greebel. "Ha szomjas vagy, az azt jelenti, hogy már dehidratált vagy". Azt tanácsolja, hogy egész nap igyál vizet, mert "jót tesz neked", de az étkezésekhez "segít feltölteni a gyomrodat, és lelassítja az evést, így tudod, mikor vagy jóllakott". Hozzáteszi, hogy "a kalóriák nagy részét evésből, nem ivásból kell szerezned", ezért hagyd ki a magas kalóriatartalmú italokat; az ízesített szódavizet (amely természetesen cukormentes) vagy akár az édesítetlen teát ajánlja az étkezésekhez.

Definiáld újra, mit jelent az m&m

A valaha volt legjobb M&M? Meditáció és magnézium. A krónikus stressz a "harcolj vagy menekülj" hormon, a kortizol megugrását idézi elő, ami lebontja az izomrostokat, rontja a vércukor-anyagcserét, és fokozza az Y neuropeptid nevű agyi vegyi anyagot, ami sóvárgást vált ki, mondja Dr. Pamela Wartian Smith, a Dél-Floridai Egyetem Orvosi Főiskolájának mesterprogramjának társigazgatója.

A kortizolszint alacsonyan tartása érdekében meditáljon naponta 10-30 percet. A nyugtató gyakorlatok normalizálják a kortizolszintet, és növelik az étvágycsökkentő szerotonin hormon szintjét. Az előnyök további fokozásához naponta 250 milligramm magnéziumot fogyasszon. Az ásványi anyag segíti az izomösszehúzódást és az ellazulást, és bizonyítottan fokozza a lipolízist, azt a folyamatot, amelynek során a szervezet felszabadítja a zsírt a raktáraiból.

Próbáld ki az időszakos böjtölést.

Egyes kutatások szerint a böjtölés időszakai olyan dolgokat váltanak ki a szervezetben, amelyek hatására több zsírt égetünk el kalóriaként. "Ha néhány embernek könnyebb egy napig semmit sem enni, ahelyett, hogy egész nap figyelnék, mit esznek" - mondja Maleskey - "akkor úgy tűnik, ez valóban működik náluk". De nem lehet csak egyszer csinálni, jegyzi meg, hozzátéve, hogy "rendszeresnek kell lennie, és egy rövid böjt valószínűleg nem fog működni; a tanulmányok szerint legalább 12 órának kell lennie".

A böjt úgy működik, hogy a máj kimeríti a raktározott cukrot, így a szervezetnek át kell állnia más energiaforrásra, például zsírsavakra. Lényegében megváltoztatja, hogy mit használunk üzemanyagként, így több zsírt tudunk elégetni. "Egyébként a szervezeted nem igazán akarja a zsírt energiaként használni" - mondja Maleskey. "Cukrot akar használni, mert az könnyebb." A koplalás az adiponektin nevű hormon felszabadulását is serkenti, amely segít a zsír lebontásában. Maleskey figyelmeztet, hogy a cukorbetegek ne böjtöljenek szoros orvosi felügyelet nélkül.