, 2022/3/10
A vágási diéta csökkenti a személy kalóriabevitelét, hogy a testzsír csökkenjen, miközben az izomtömeg megmarad. Ennek a diétának az ételei sovány húsokat, joghurtokat és teljes kiőrlésű gabonákat tartalmaznak. A testépítők és a fitneszrajongók gyakran alkalmaznak vágási diétát egy tömegnövelő fázis után, hogy karcsúbb testalkatot érjenek el.
Mi az a vágási diéta?
A vágási diéta, amelyet néha aprításnak is neveznek, célja, hogy segítsen valakinek zsírt veszíteni és megtartani az izmokat. A testépítők és a fitneszrajongók általában rövid távú programként használják a vágási diétát egy esemény, verseny előtt, vagy az edzéstervük részeként. Az emberek a vágási diétát súlyemeléssel kombinálva használják. A súlyemelés segít nekik megtartani az izomtömegüket, miközben csökkentik a kalóriákat.
Hogyan kell csinálni egy vágási diétát
A versenyző testépítők általában 2-4 hónapig követik a vágási diétát Megbízható forrás. A vágási diéta időtartamát az egyén egyéni igényei szerint döntheti el, de ez nem egy hosszú távú diéta. A testépítők általában egy tömegnövelő szakaszon mennek keresztül a vágási diéta előtt. A tömegnövelés lehetővé teszi, hogy a magas kalóriatartalmú, fehérjében gazdag étrend intenzív súlyemeléssel "feldúsítsa" az embert és növelje az izomtömeget.
Ebben a fázisban kulcsfontosságú, hogy több kalóriát fogyasszunk, mint amennyire a testnek szüksége van a testsúly megtartásához, hogy ezeket a felesleges kalóriákat új izomzat építésére használjuk fel. A táplálkozási és fitnesz szakemberek ezt "kalóriatöbblet" létrehozásának nevezik. A tömegnövelés általában azt eredményezi, hogy az ember a zsírból és az izomból is nyer némi súlyt. A vágási fázis célja, hogy a tömegnövelő fázis során szerzett zsírt eltüntesse, miközben a lehető legtöbb izomtömeget megtartja.
Fogyás és makrotápanyagok
A fogyás eléréséhez az embernek több energiát kell felhasználnia, mint amennyit elfogyaszt. A táplálkozási és fitneszszakértők ezt "kalóriadeficit" létrehozásának nevezik. Egy személynek először ki kell számolnia, hogy nemének, korának és méretének megfelelően mennyi kalóriára van szüksége, majd meg kell határoznia a napi kalóriaszükségletét a fogyáshoz.
A fogyókúra ideje alatt az ember testtömege csökken, és az anyagcseréje alkalmazkodik. Ehhez igazítaniuk kell az elfogyasztott kalóriák számát. Az alábbiakban összefoglaljuk azokat az étrendi ajánlásokat, amelyeket az emberek a vágási diéta során alkalmazhatnak. A javaslatok elsősorban egy 2014-es felülvizsgálatból származnakTrusted Source elemzi a testépítő versenyekre való felkészülést.
Fontos megjegyezni, hogy az étrendi igények személyenként eltérőek lehetnek.
Heti fogyás: Megbízható forrás: A testsúly 0,5-1%-a.
Fehérje: 2,3-3,1Trusted Source gramm testsúlykilogrammonként (kg), vagy 25-30%.
Zsír: az összes kalória 15-Tisztázott forrás-30%-a.
Szénhidrátok: 55-60%A teljes kalória 55-60%-a Megbízható forrás, vagy a fehérje és a zsír kiszámítása után fennmaradó kalóriamennyiség.
Étkezések időzítése és gyakorisága
Az International Society of Sports Nutrition (ISSN)Trusted Source szerint a fehérjebevitelt egyenletesen, 3-4 órás időközönként kell elosztani a nap folyamán, valamint az edzést követő 2 órán belül. Az ISSN azt is javasolja, hogy a fehérjét szénhidráttal együtt fogyasszuk edzés előtt, edzés után vagy mindkettővel együtt.
Az edzés után szükséges fehérje mennyisége függhet az előtte elfogyasztott étkezések nagyságától és időzítésétől. Kifejezetten a testépítésre vonatkozóan a bizonyítékTrusted Source azt javasolja, hogy az étkezések gyakorisága legyen mérsékelt, napi 3-6 étkezéssel, amelyek mindegyike legalább 20 gramm fehérjét tartalmaz.
Megtévesztő étkezések és etetési napok
Néhányan úgy döntenek, hogy a vágási diéta során csalónapokat vagy etetési napokat tartanak. A csalónapok lehetővé teszik az ember számára, hogy alkalmanként engedjen meg magának valamit, ami hasznos lehet például egy étteremben való étkezés során. Az etetési napok során több szénhidrátot fogyasztanak az energia és a teljesítmény növelése érdekében.
Egy 2017-es felmérés Trusted Source szerint az emberek jobb zsírvesztést és izom megtartást érhetnek el a táplálkozási napokkal. Az embereknek gondosan be kell tervezniük a csaló- vagy etetési napokat az étrendjükbe, hogy továbbra is egészségesen táplálkozzanak és dolgozzanak a céljaik elérésén.
A sporttáplálkozási irányelvek táplálkozási szempontból teljes, kiegyensúlyozott étrendet javasolnak.
Az embernek változatosan kell táplálkoznia, hogy biztosítsa az alapvető vitaminok és ásványi anyagok bevitelét az ételekből. Az általános egészség és jólét támogatása mellett az alapvető tápanyagok az energia és a regenerálódás szempontjából is kritikusak.
A vágási étrend részét képező élelmiszerek közé tartoznak a következők:
sovány hús és baromfi, olajos halak és tojás
tej, joghurt és alacsony zsírtartalmú sajtok
fehérjeporok, mint például tejsavó, kender, rizs és borsó
bab és hüvelyesek
diófélék és magvak
avokádó, olívaolaj és olajbogyó
teljes kiőrlésű gabonafélék, például barna rizs és tészta, zab, teljes kiőrlésű kenyér, árpa és quinoa.
különböző színű gyümölcsök és zöldségek
leveles zöldségek
Az embereknek arra is ügyelniük kell, hogy megfelelően hidratáltak legyenek.
Vágás 101
Ahogy Stern a könyvben leírja, a vágási fázis célja, hogy a felesleges zsírtól megszabadítsd a tested, miközben megtartod az izmokat. Ezt elsősorban a konyhában, a makrotápanyagok gondos manipulálásával érhetjük el. Lényegében a fehérjebevitelt magasan kell tartani, és a szénhidrátban gazdag étkezéseket stratégiailag azokra az időpontokra kell tervezni, amikor a legaktívabb vagy. Így lesz elég energiád a kemény edzéshez, és a regenerálódáshoz szükséges tápanyagok is megmaradnak az izmok üzemanyagraktárainak feltöltéséhez. Enyhe kalóriadeficitet fogsz tartani, hogy ösztönözd a zsírvesztést, ami feltárja az izmaidat. Összességében a makroarányok átlagosan 20% zsír, 40% szénhidrát és 40% fehérje.
Hasznos tippek a diéta csökkentéséhez
A következő tippek segíthetnek annak, aki vágási diétában szeretne részt venni:
egy kalória- és makrotápanyag-követő alkalmazás, például a MyFitnessPal használata az étkezések rögzítéséhez.
annak újraértékelése, hogy mennyi kalóriára van szükségük rendszeresen
rendszeres mérlegelés a hét folyamán
az ételek főzése és lefagyasztása
dietetikussal vagy személyi edzővel való konzultáció
a testösszetétel folyamatos felülvizsgálata
Használd ezt a végső vágási étkezési tervet, hogy négy hét alatt vagy kevesebb idő alatt karcsúsodj.
A vágás képlete
Reggeli: szénhidrátok, fehérje
Uzsonna: Zsírok, fehérje
Ebéd: Szénhidrátok, fehérje
Uzsonna: Szénhidrát, fehérje
Vacsora: Zsírok, fehérje
Bevásárlólista
Készletezz ezekből a tételekből az élelmiszerboltban, amikor lecsúszol:
Keményítők
régimódi zab
előöblített quinoa
basmati rizs
barna rizs
édesburgonya
burgonya
csicseriborsó
sütőtökpüré (nem sütőtökös pitetöltelék)
fekete bab
Fehérjék
nagy tojások
folyékony tojásfehérje
görög joghurt
1%-os túró
egy egész csirke
99%-ban sovány, darált pulykahús
közepes garnélarák
sovány darált marhahús
tilápia és tőkehal filé
sertés bélszín
tonhalkonzervek
csont nélküli
bőr nélküli csirkemell
Gyümölcsök és zöldségek
köldöknarancs
fehér hagyma
brokkoli
friss bébispenót
apróra vágott kelkáposzta
fagyasztott karfiol
friss karfiol
káposzta
makk tök
görögdinnye
sárgadinnye
avokádó
alma
cukkini
sárga tök
marhaparadicsom
Egyéb
kókuszolaj
tejsavófehérje por
porított stevia
ízesítetlen mandulatej
mandulaliszt
mogyoróvajpor,
alacsony nátriumtartalmú csirkeleves
természetes mandulavaj
cukrozatlan kakaópor
üveges darált fokhagyma