Egészséges diéta tippek

A nagy változtatások helyett talán jobb, ha néhány kisebbel kezdjük. És valószínűleg könnyebben kezelhető, ha csak egy dologgal kezded, mintha egyszerre az összeset. Ez a cikk apró változtatást tárgyal, amelyek egy kicsit egészségesebbé tehetik a szokásos étrendet. Csak ne feledd, hogy nem kell mindegyiket egyszerre megpróbálnod. Ehelyett érdemes ezeket a változtatásokat idővel beilleszteni az életedbe.

Lassíts

Az étkezési tempó befolyásolja, hogy mennyit eszel, valamint azt is, hogy milyen valószínűséggel hízol. A különböző étkezési sebességeket összehasonlító tanulmányok ugyanis azt mutatják, hogy a gyorsan evők sokkal nagyobb valószínűséggel esznek többet és magasabb a testtömegindexük (BMI), mint a lassan evők. Az étvágyat, azt, hogy mennyit eszel, és hogy mennyire vagy jóllakott, mind hormonok irányítják. A hormonok jelzik az agyadnak, hogy éhes vagy jóllakott vagy.

Azonban körülbelül 20 percig tart, amíg az agyad megkapja ezeket az üzeneteket. Ezért a lassabb étkezés megadhatja az agyadnak azt az időt, amire szüksége van ahhoz, hogy érzékelje, hogy jóllakott vagy. Ezt tanulmányok is megerősítették, amelyek szerint a lassú étkezés csökkentheti az étkezések során elfogyasztott kalóriák számát, és segíthet a fogyásban. A lassú étkezés az alaposabb rágással is összefügg, ami szintén összefügg a jobb testsúlykontrollal. Tehát egyszerűen a lassabb evés és a gyakoribb rágás segíthet abban, hogy kevesebbet egyél.

Válassz teljes kiőrlésű kenyeret a finomított helyett

Egyszerűen egészségesebbé teheted az étrendedet, ha a hagyományos finomított szemű kenyér helyett teljes kiőrlésű kenyeret választasz. A finomított gabonákat számos egészségügyi problémával hozták összefüggésbe. A teljes kiőrlésű gabonaféléket viszont számos egészségügyi előnnyel hozták összefüggésbe, többek között a 2-es típusú cukorbetegség, a szívbetegségek és a rák csökkent kockázatával.

Sokféle teljes kiőrlésű kenyér létezik, és sokuknak még az íze is jobb, mint a finomított kenyéré. Csak győződj meg róla, hogy elolvasod a címkét, hogy a kenyér kizárólag teljes kiőrlésű gabonából készült, nem pedig teljes kiőrlésű és finomított gabonák keverékéből. Az is előnyös, ha a kenyér teljes kiőrlésű magvakat vagy szemeket tartalmaz.

Vegyél görög joghurtot az étrendedbe

A görög joghurt (vagy görög típusú joghurt) sűrűbb és krémesebb, mint a hagyományos joghurt. Szűréssel távolították el belőle a felesleges savót, ami a tej vizes része. Ez olyan végterméket eredményez, amely magasabb zsír- és fehérjetartalmú, mint a hagyományos joghurt. Valójában akár kétszer annyi fehérjét tartalmaz, mint ugyanannyi hagyományos joghurt, vagyis akár 10 grammot 3,5 unciánként.

A jó fehérjeforrás fogyasztása segíthet abban, hogy hosszabb ideig jóllakottnak érezd magad, ami segíthet az étvágyad kezelésében és az ételbevitel csökkentésében, ha ez a célod. Ráadásul mivel a görög joghurtot átszűrték, kevesebb szénhidrátot és laktózt tartalmaz, mint a hagyományos joghurt. Ez alkalmassá teszi azok számára, akik alacsony szénhidráttartalmú diétát követnek vagy laktózérzékenyek.

Egyszerűen cserélj le néhány rágcsálnivalót vagy hagyományos joghurtfajtát görög joghurtra, hogy egy kiadós adag fehérjét és tápanyagot kapjon.

Csak arra ügyelj, hogy a sima, ízesítetlen fajtákat válaszd. Az ízesített joghurtok tele lehetnek hozzáadott cukorral és más, kevésbé tápláló összetevőkkel.

Ne vásárolj lista nélkül

Két fontos stratégiát érdemes alkalmazni, amikor bevásárolni mész: Készítsd el előre a bevásárlólistát, és ne menj éhesen a boltba. Ha nem tudod pontosan, mire van szükséged, az teret enged az impulzusvásárlásnak, míg az éhség arra késztethet, hogy még több alacsony tápértékű élelmiszert dobj a bevásárlókosaradba. Ezért a legjobb stratégia, ha előre tervezel, és előre felírod, mire van szükséged. Ha így teszel, és betartod a listádat, nemcsak egészségesebb dolgokat vásárolhatsz a ház körül, hanem pénzt is spórolhatsz.

Egyél tojást, lehetőleg reggelire

A tojás hihetetlenül egészséges, különösen, ha reggel eszel belőle. Kiváló minőségű fehérjében és számos olyan alapvető tápanyagban gazdagok, amelyekből az emberek gyakran nem jutnak eleget, mint például a kolin. Ha olyan tanulmányokat nézünk, amelyekben különböző kalóriatartalmú reggeliket hasonlítanak össze, a tojás a legjobbnak bizonyul. A reggeli tojásfogyasztás növeli a teltségérzetet.

Ez bizonyítottan arra készteti az embereket, hogy a későbbi étkezések során kevesebb kalóriát fogyasszanak. Ez igen hasznos lehet a fogyás szempontjából, ha ez a cél. Egy 50 emberen végzett vizsgálat például azt találta, hogy a tojásalapú reggeli fogyasztása csökkentette az éhségérzetet, és csökkentette a nap folyamán később elfogyasztott kalóriák mennyiségét, mint a gabonapelyhes reggeli. Tehát, ha egyszerűen csak lecseréled a jelenlegi reggelidet tojásra, az jelentős előnyökkel járhat az egészségedre nézve.

Növeld a fehérjebevitelt

A fehérjét gyakran a tápanyagok királyaként emlegetik, és úgy tűnik, valóban van némi szuperképessége. Mivel képes befolyásolni az éhség- és jóllakottsághormonjaidat, gyakran a makrotápanyagok közül a leginkább laktatónak tartják. Egy tanulmány kimutatta, hogy egy magas fehérjetartalmú étkezés fogyasztása jobban csökkentette a ghrelin, az éhséghormon szintjét, mint egy magas szénhidráttartalmú étkezés az elhízott embereknél.

Mi több, a fehérje segít megtartani az izomtömeget, és némileg növelheti a napi elégetett kalóriák számát is. Fontos továbbá az izomtömeg elvesztésének megelőzésében is, ami a fogyáskor és az életkor előrehaladtával következhet be. Ha fogyni próbálsz, törekedjarra, hogy minden étkezéshez és uzsonnához adj egy fehérjeforrást. Ez segít abban, hogy hosszabb ideig jóllakottnak érezd magad, megfékezi a sóvárgást, és kevésbé valószínű, hogy túl sokat fogsz enni.

A jó fehérjeforrások közé tartoznak a következők:

tejtermékek

diófélék

mogyoróvaj

tojás

bab

sovány hús

Igyál elég vizet

Az elegendő vízfogyasztás fontos az egészséged szempontjából. Számos tanulmány kimutatta, hogy a vízivás fokozhatja a fogyást és elősegítheti a testsúly megtartását, sőt, némileg növelheti a napi elégetett kalóriák számát is. Tanulmányok azt is kimutatták, hogy az étkezések előtti vízivás csökkentheti az étvágyat és az ételfogyasztást a következő étkezés során. Mindezek alapján a legfontosabb, hogy vizet igyunk más italok helyett. Ez drasztikusan csökkentheti a cukor- és kalóriabevitelt. A rendszeres vízivás összefüggésbe hozható az étrend minőségének javulásával is, és csökkentheti az italokból származó kalóriabevitelt.

Grillezés vagy sütés helyett süss sütőben.

Az étel elkészítésének módja drasztikusan megváltoztathatja annak egészségre gyakorolt hatását. A grillezés, a sütés, a grillezés, a sütés és a mélyhűtött sütés mind népszerű módja a hús és a hal elkészítésének. Az ilyen típusú főzési módszerek során azonban számos potenciálisan mérgező vegyület képződik. Ezek közé tartoznak a következők:

policiklikus aromás szénhidrogének

fejlett glikációs végtermékek

heterociklikus aminok

Mindezek a vegyületek számos egészségi állapottal, többek között a rákkal és a szívbetegségekkel hozhatók összefüggésbe.

Az egészségesebb főzési módszerek közé tartoznak:

sütés

párolás

nyomáson főzés

lassú főzés

Ezek a módszerek nem segítik elő ezeknek a káros vegyületeknek a kialakulását, és egészségesebbé tehetik az ételeket. Bár alkalmanként még mindig élvezheti a grillezett vagy sült ételeket, a legjobb, ha ezeket a módszereket takarékosan használod.

Próbálj ki hetente legalább egy új egészséges receptet

A vacsorára való döntés állandó frusztrációt okozhat, ezért sokan hajlamosak újra és újra ugyanazokat a recepteket használni. Jó eséllyel évek óta ugyanazokat a recepteket főzöd robotpilóta üzemmódban. Akár egészséges, akár egészségtelen receptekről van szó, valami új kipróbálása szórakoztató módja lehet annak, hogy változatosabbá tegye étrendjét.

Törekedj arra, hogy hetente legalább egyszer kipróbálj egy új, egészséges recept elkészítését. Ez megváltoztathatja az étel- és tápanyagbevitelt, és remélhetőleg új és tápláló receptekkel egészítheted ki a rutinod. Alternatívaként próbálj meg egy kedvenc recept egészségesebb változatát elkészíteni új összetevőkkel, fűszerekkel és fűszerekkel kísérletezve.

Edd meg először a zöldeket

Jó módja annak, hogy biztosítsd, hogy megeszed a zöldségeidet, ha előételként fogyasztod őket. Így nagy valószínűséggel az összes zöldséget megeszed, amíg a legéhesebb vagy. Ez azt eredményezheti, hogy később kevesebbet eszel az étkezés más, talán kevésbé egészséges összetevőiből. Ez ahhoz vezethet, hogy összességében kevesebb és egészségesebb kalóriát fogyaszt, ami fogyást eredményezhet.

Ráadásul a szénhidrátban gazdag étkezés előtti zöldségfogyasztás bizonyítottan jótékony hatással van a vércukorszintre. Lelassítja a szénhidrátok véráramba való felszívódásának sebességét, és a cukorbetegeknél mind rövid, mind hosszú távon előnyös lehet a vércukorszint szabályozására.

Edd meg a gyümölcsöket ahelyett, hogy meginnád őket

A gyümölcsök tele vannak vízzel, rostokkal, vitaminokkal és antioxidánsokkal. Tanulmányok többször is összefüggésbe hozták a gyümölcsfogyasztást számos egészségügyi állapot, például a szívbetegségek, a 2-es típusú cukorbetegség és a rák csökkent kockázatával. Mivel a gyümölcsök rostokat és különböző növényi vegyületeket tartalmaznak, természetes cukrok általában nagyon lassan emésztődnek meg, és nem okoznak nagyobb kiugrásokat a vércukorszintben.

Ugyanez azonban nem érvényes a gyümölcslevekre. Sok gyümölcslé nem is valódi gyümölcsből készül, hanem sűrítményből és cukorból. Egyes fajták akár annyi cukrot is tartalmazhatnak, mint egy cukros üdítőital. A valódi gyümölcslevekből is hiányzik a rost és a rágóképesség, amit az egész gyümölcsök nyújtanak. Emiatt a gyümölcslevek sokkal nagyobb valószínűséggel emelik meg a vércukorszintet, ami ahhoz vezet, hogy túl sokat fogyasztunk belőlük egy alkalommal.

Főzz gyakrabban otthon

Próbáld meg szokásoddá tenni, hogy a legtöbb este otthon főzöl, ahelyett, hogy étteremben étkeznél. Egyrészt ez könnyebb a költségvetésednek.

Másodszor, ha magad főzöd az ételt, pontosan tudni fogod, mi van benne. Nem kell csodálkoznia a rejtett egészségtelen vagy magas kalóriatartalmú összetevőkön.

Továbbá, ha nagy adagokat főzöl, másnapra is marad belőle, így akkor is egészséges ételeket fogyaszthatsz. Végül pedig az otthoni főzés összefüggésbe hozható az elhízás alacsonyabb kockázatával és a táplálkozás minőségének javulásával, különösen a gyermekek körében.

Legyél aktívabb

A helyes táplálkozás és a testmozgás gyakran kéz a kézben jár. A testmozgás bizonyítottan javítja a hangulatot, valamint csökkenti a depresszió, a szorongás és a stressz érzését. Pontosan ezek azok az érzések, amelyek nagy valószínűséggel hozzájárulnak az érzelmi és falási rohamokhoz. Az izmok és csontok erősítése mellett a testmozgás is segíthet.

fogyni

növelheti energiaszintjét

csökkentheti a krónikus betegségek kockázatát

javítja az alvást

Törekedj arra, hogy naponta körülbelül 30 perc közepes vagy nagy intenzitású testmozgást végezz, vagy egyszerűen csak lépcsőzz, és tegyél rövid sétákat, amikor csak teheted.

Cseréld le a cukros italokat szénsavas vízre

A cukros italok talán a legegészségtelenebb dolog, amit megihatsz. Tele vannak hozzáadott cukorral, amelyet számos betegséggel hoznak összefüggésbe, többek között :

szívbetegségek

elhízás

2-es típusú cukorbetegség

Ráadásul az ezekben az italokban található hozzáadott cukor nem befolyásolja ugyanúgy az étvágyat, mint a hagyományos ételek. Ez azt jelenti, hogy nem kompenzálja az elfogyasztott kalóriákat azzal, hogy kevesebbet eszel. Egy 16 unciás (492 ml) cukros üdítőital körülbelül 207 kalóriát tartalmaz.

Próbád meg a cukros italát cukormentes alternatívával helyettesíteni, vagy egyszerűen válasszon helyette szénsavmentes vagy szénsavas vizet. Ezzel lefaragja a nem hasznos kalóriákat, és csökkenti a felesleges cukorbevitelt.

Tartsd távol magsd a "diétás" ételektől

Az úgynevezett diétás ételek nagyon megtévesztőek lehetnek. Általában drasztikusan csökkentették a zsírtartalmukat, és gyakran "zsírmentes", "alacsony zsírtartalmú", "zsírcsökkentett" vagy "alacsony kalóriatartalmú" feliratot viselnek. A zsírtól elveszett íz és állag ellensúlyozására azonban gyakran cukrot és más összetevőket adnak hozzá. Így sok diétás étel végül több cukrot és néha még több kalóriát tartalmaz, mint a teljes zsírtartalmú társaik (68Tisztelt forrás).

Ehelyett válasszon inkább teljes értékű élelmiszereket, például gyümölcsöket és zöldségeket.

Fogyassz friss bogyós gyümölcsöket a szárítottak helyett

A bogyós gyümölcsök nagyon egészségesek, tele vannak tápanyagokkal, rostokkal és antioxidánsokkal. A legtöbb fajta megvásárolható frissen, fagyasztva vagy szárítva. Bár minden típus viszonylag egészséges, a szárított fajták sokkal koncentráltabb kalória- és cukorforrást jelentenek, mivel az összes vizet eltávolították belőlük.

Egy 3,5 uncia (100 gramm) adag friss vagy fagyasztott eper 31-35 kalóriát tartalmaz, míg 3,5 uncia (100 gramm) szárított eperben bő 375 kalória van. A szárított fajtákat gyakran cukorral is bevonják, ami tovább növeli a cukortartalmat. Ha a friss fajtákat választod, sokkal lédúsabb rágcsálnivalót kapsz, amely kevesebb cukrot és kalóriát tartalmaz.

Válassz egészséges olajokat

A nagymértékben feldolgozott mag- és növényi olajok az elmúlt évtizedekben a háztartások alapanyagává váltak. Ilyen például a szójabab-, a gyapotmag-, a napraforgó- és a repceolaj. Ezek az olajok magas omega-6 zsírsavtartalmúak, de alacsony a szívbarát omega-3 zsírsavtartalmuk. Egyes kutatások szerint a magas omega-6/omega-3 arány gyulladáshoz vezethet, és összefüggésbe hozható olyan krónikus betegségekkel, mint a szívbetegségek, a rák, a csontritkulás és az autoimmun betegségek.

Cseréld le ezeket az olajokat egészségesebb alternatívákra, mint például:

extra szűz olívaolaj

avokádóolaj

kókuszolaj

Idd a kávédat feketén

A kávé, amely a világ egyik legnépszerűbb itala, nagyon egészséges. Valójában az antioxidánsok egyik fő forrása, és számos egészségügyi előnnyel hozzák összefüggésbe, például a 2-es típusú cukorbetegség, a szellemi hanyatlás és a májbetegségek alacsonyabb kockázatával. Sok kereskedelmi kávéfajta azonban rengeteg további összetevőt tartalmaz, például cukrot, szirupot, tejszínt és édesítőszert.

Ezeknek a fajtáknak a fogyasztása gyorsan semmissé teszi a kávé összes egészségügyi előnyét, és helyette rengeteg extra cukrot és kalóriát ad hozzá.

Ehelyett próbáld meg feketén inni a kávét, vagy cukor helyett csak egy kis mennyiségű tejet vagy tejszínt adj hozzá.