Egészséges diéta tippek egyetemistáknak

Tanulmányok kimutatták, hogy azok, akik rendszeresen esznek jó, tápanyagokban gazdag ételeket, kiegyensúlyozottan táplálkoznak, és kerülik a zsíros és cukros ételeket, gyorsabban képesek feldolgozni az új információkat, és jobban megőrzik azokat. Ráadásul, ha fogyókúrázol, az biztosan segít. Az egészséges táplálkozási szokások a jobb hangulattal, a kevesebb szorongással és a jobb alvással is összefüggésbe hozhatók.

Egészséges étkezési tippek egyetemistáknak

Az egészséges táplálkozás kihívást jelenthet a főiskolán, különösen, ha az egyetemen élsz. Az egyetemi étkezési terv hasznos lehet, de szándékosan el kell kerülnie az egészségtelen lehetőségeket. Összeszedtem a legjobb tippjeimet, hogy hogyan tartsd be az egészséges étkezési szokásaidat, amíg főiskolán vagy.

Ha megéhezel a reggelire, ne hagyd ki

Ha reggeli óráid vannak, a reggeli lehet a legfontosabb étkezés, mert az agyadnak üzemanyagra van szüksége, mielőtt besétálsz az első órára, ezért a reggeli fogyasztása mindenképpen jó ötlet. Ha egészséges reggelit választasz, az arra is felkészít, hogy egész nap egészséges döntéseket hozz, és kiegyensúlyozottan étkezz. Azonban! Ha nem vagy "reggelizős típus" - vagy egyszerűen csak nem vagy éhes reggelente, ne erőltesd magadra az evést. Az időszakos böjtnek számos előnye van, amiről biztosan hallottál már.

Igyál vizet

A legtöbb ember nem iszik elég vizet minden nap. A vízre oly sok okból van szükségünk, de ha az egészséges táplálkozásról van szó, ez az egyik legegyszerűbb módja annak, hogy gyorsan nagy változást érjünk el. A szóda, a gyümölcslé és még a gatorade is tele van cukorral és kalóriával. Ha helyette a vizet választod, gyorsan kiiktatod a sok cukrot, és hidratált maradsz.

Ha étkezés közben iszol vizet, az is segít abban, hogy gyorsabban jóllakj, így sokkal kevésbé valószínű, hogy túl sokat eszel. A hidratáltság megőrzése nagyon fontos a szervezeted számára, nemcsak a fogyás, hanem az általános egészség szempontjából is.

A legtöbb étkezéshez vegyél zöldséget is

Az egyik legegyszerűbb módja annak, hogy megbizonyosodj arról, hogy minden vitaminhoz és tápanyaghoz hozzájutsz, amire a szervezetednek szüksége van, ha a legtöbb étkezésnél legalább egy zöldség kerül a tányérodra. A gyümölcsök és zöldségek tele vannak olyan vitaminokkal, amelyeket más ételekben nem kapsz, és valószínűleg az egyik legfontosabb élelmiszercsoportot alkotják. Az eper például magas C-vitamin-tartalmú, míg a csirke egyáltalán nem tartalmaz C-vitamint. A leveles zöldségek magas kalcium- és vastartalmúak, olyan ásványi anyagok, amelyekből egy szelet süteményben vagy egy zacskó chipsben nem sokat kapsz. Egyél tehát leveles zöldeket, más nyers zöldségeket, de főtt zöldségeket is - grillezett cukkinit, brokkolit, karfiolt, padlizsánt stb. Amit csak szeretsz!

Tervezd meg az étkezéseidet

Azt gondolhatod, hogy az étkezések megtervezése csak azoknak való, akik egy egész családot próbálnak ellátni, de amíg főiskolás vagy, hihetetlenül hasznos eszköz lehet. Az étkezések előzetes megtervezése segít abban, hogy kiegyensúlyozottan étkezz, minden szükséges élelmiszercsoportot beépíts az étrendedbe, egészséges zsírokat és ne telített zsírokat egyél, lásd a kívánt fogyási célokat, és összességében egészségesebb legyél.

Az étkezés tervezésének nem kell bonyolult recepteket és bevásárlólistákat tartalmaznia. Ha egyetemi étkezési terved van, akkor ez akár csak annyit jelenthet, hogy tervet készítesz arról, hogy melyik menzai étterembe mész, és melyik egészséges ételt választod. Egy terv segít abban, hogy ragaszkodjon az új, egészséges étkezési szokásaihoz. Sokkal nehezebb döntést hozni, ha éhes vagy, és egy teljes étlapot bámulsz. Ha egy pillanatra elgondolkodtál azon, hogy mely lehetőségek a legegészségesebbek, akkor tudod, hogy mit választhatsz anélkül, hogy kisiklana a táplálkozásod.

Legyen egészséges rágcsálnivaló a kollégiumi szobádban

Ha az egyetemen laksz, valószínűleg sok időt töltesz a kollégiumi szobádban. Akár tanulsz, akár házi feladatokat végzel, akár csak pihensz, sokat vagy a szobádban.

Néhány nagyszerű lehetőség a nyers zöldség, a rizspogácsa, a gyümölcs, a diófélék és a könnyű vajas popcorn. Próbáld meg elkerülni, hogy egészségtelen ételeket tarts a kollégiumi szobádban, hogy amikor nassolni szeretnél, egy csokiszelet helyett az egészségesek közül választhass. Például egy almát egy kis mandulavajjal (vagy más dióvajjal - ezek remekül alkalmasak az egészséges zsírok fogyasztására) egy finom, mégis egészséges nassolnivalóhoz! Vagy nyers zöldségeket mártogatva humuszba vagy guacba (a guac szintén nagyszerű forrása az egészséges zsíroknak). Vagy egy trail mix.

Feladat

Oké, ennek nincs közvetlen köze az étkezésedhez, de hatással van az étkezési szokásaidra. Ha rendszeresen sportolsz, a tested táplálékban gazdag ételek után sóvárog. Hirtelen az összes egészséges nassolnivaló, zöldség és sovány fehérje sokkal étvágygerjesztőbb, amikor éppen 600 kalóriát égettél el egy edzésen.

A testmozgás nem mindenkinek megy könnyen; az edzőterembe menni és megnézni azt a sok felszerelést, amit még sosem használtál, teljesen megterhelő lehet, de van egy jó hírem!

A testmozgásnak nem kell feltétlenül az edzőteremben lennie. Rengeteg lehetőség van: csatlakozhatsz egy sportegyesülethez, gyalog vagy biciklivel járhatsz órára, vagy játszhatsz egy gyors röplabdameccset a barátaiddal az órák között. A főiskoládon valószínűleg még olyan testmozgásórát is tartanak, amelyet választható tárgyként felvehetsz.

Gyakran nassoljon (egészséges ételeket).

Lehet, hogy ellenkezik az intuícióval, de a táplálkozási szakemberek az étkezések közötti kis adagokban történő nassolást javasolják az étvágy szabályozására. Azt javasolják, hogy két-négy óránként együnk, hogy kontrolláljuk az éhségérzetet, elkerüljük az étkezés közbeni túlevést, és megelőzzük a súlygyarapodást. De nem minden nassolnivaló egyforma. Ezért fontos, hogy egészséges, energiadúsító rágcsálnivalókat tarts a kollégiumi szobájában, hátizsákodban és más könnyen hozzáférhető helyeken. Ha frissen tudod tartani őket, a gyümölcsök és a zöldségek mindig nagyszerű választásnak bizonyulnak. De a sajt, a joghurt és a szívbarát diófélék is praktikusak, és segítenek jóllakni és energiával feltöltődni.

Állíts fel egy étkezési rutint.

Napi két vagy három szilárd étkezést fogyassz. Tartogasd az éttermi kirándulásokat arra az időre, amikor le tudsz ülni és időt tudsz szakítani egy teljes étkezésre.

Tartózkodj attól, hogy az étkezdébe menj egy könnyű uzsonnáért. Ha kiszámítható ütemterv szerint táplálod a szervezeted, az sikerre készít fel, és a tested és az agyad teljes erőbedobással működteted. Próbáld meg az étkezéseket akkorra időzíteni, amikor már kissé éhes vagy, és ne várj addig, amíg éhen nem halsz. Ha túlságosan éhes leszel, akkor valószínűleg túl sokat fogsz enni. Ellenállj annak a vágynak, hogy kihagyd az étkezést, hogy aludj, tanulj, vagy korán beérj az órára.

Készíts kiegyensúlyozott étkezéseket.

Ügyelj arra, hogy minden étkezésnél legalább három-négy fő élelmiszercsoportot tartalmazzon. A jó minőségű szénhidrátok, sovány fehérjék és szívbarát zsírok kombinációja szükséges a szervezet és az agy optimális működéséhez. A kiváló minőségű szénhidrátforrások közé tartoznak a teljes kiőrlésű gabonafélék, a gyümölcsök, a keményítőtartalmú zöldségek és néhány alacsony zsírtartalmú és zsírmentes tejtermék. Ezek a tápanyagokban gazdag szénhidrátok hosszan tartó energiát biztosítanak. Emellett rostot, B-vitaminokat, cinket, vasat, antioxidánsokat és számos fitokemikáliát is biztosítanak.

A fehérje, a leginkább laktató tápanyag segít az étvágy szabályozásában és az éhségérzet szabályozásában. Emellett fenntartja a vércukorszintet, megőrzi a sovány izomtömeget, javítja a testszöveteket, valamint enzimeket és hormonokat hoz létre. A fehérjében gazdag élelmiszerek közé tartozik a bőr nélküli baromfi, a sovány marha- és sertéshús, a bab, a lencse, a tojás, a diófélék, a magvak, a dió-/magvajak és bizonyos tejtermékek. A szívbarát zsírok az avokádóban, a diófélékben, a magvakban, a dióvajakban, az olajbogyóban, a zsíros halakban és egyes olajokban találhatók. A szívbarát zsírok kémiai hírvivőként működnek. Segítik az idegi átvitelt, segítik bizonyos vitaminok felszívódását, és védik a létfontosságú szerveket.

Tudd, mi a kiegyensúlyozott étrend

Az egészséges táplálkozás azt jelenti, hogy a fehérjék, zsírok és szénhidrátok (más néven makrotápanyagok) megfelelő egyensúlyát kapod, a szervezetednek a megfelelő működéshez szükséges vitaminokkal és ásványi anyagokkal (vagy mikrotápanyagokkal) együtt. Ahhoz, hogy mindezekhez a tápanyagokhoz hozzájusson, gondoskodnia kell arról, hogy változatos ételeket fogyasszon, és hogy az étkezései minden egyes étkezésnél tartalmazzanak némi szénhidrátot, fehérjét, zsírt és rostot.

Egy jó ökölszabály a kiegyensúlyozott étkezéshez az, hogy étkezésenként körülbelül 1-2 adag zöldséget vagy gyümölcsöt fogyasszon, valamint egy adag zsírt, egy keményítőt (például teljes kiőrlésű gabonát, hüvelyeseket vagy keményítőtartalmú zöldségeket) és némi fehérjét (hüvelyesek, tofu, csirke, hal, pulyka, tojás, joghurt stb.). Reggelire például fogyaszthatsz 1 csésze zsírszegény görög joghurtot 3/4 csésze áfonyával, 1 evőkanál apróra vágott dióval és egy marék teljes kiőrlésű gabonapehellyel. Vagy ehetsz 2 szelet teljes kiőrlésű pirítóst 1/3 avokádóval, salátával, szeletelt paradicsommal és apróra vágott tojással.

Minden étkezés tartalmaz némi szénhidrátot, fehérjét, zsírt és rostot. Ettől jóllakottnak és energikusnak fogod érezni magad. Gyakori hiba, hogy nem eszünk elég gyümölcsöt és zöldséget vagy magas rosttartalmú ételeket. Egy másik buktató a túl sok sült étel és a cukros rágcsálnivalók és üdítők (vagy bármely olyan étel, amely sok kalóriát szolgáltat sok tápanyag nélkül) fogyasztása.

Egyél szivárványt.

Töltsd meg a tányérod felét gyümölcsökkel és zöldségekkel. A gyümölcsök és zöldségek táplálóbbá, színesebbé és ízletesebbé tehetik ételeidet. Ráadásul növelik az étkezés teljes ételmennyiségét, mégis viszonylag kevés kalóriát adnak hozzá. Ha hozzáférhetsz egy salátabárhoz, hagyja ki a magas kalóriatartalmú salátakiegészítőket (krutonok, sajt, szalonnaszeletek). Helyette válassz kis mennyiségű babot, aszalt gyümölcsöt, dióféléket vagy magvakat.

A vinaigrette salátaöntetek a krémes salátaöntetek szívbarát alternatívája. A salátaöntet jobb adagolhatósága érdekében inkább tedd egy kis edényben a saláta mellé, minthogy belekeverd a salátába. Mártsd a villádat az öntetbe, mielőtt minden egyes falat salátát felnyársalsz. Ez a trükk lehetővé teszi, hogy minden egyes falatnál megkapd a salátaöntet ízét, miközben nagyon kevés öntetet használsz.

Gyakorold az adagszabályozást.

A diákok gyakran szeretnék a legtöbbet kihozni a pénzükből, és maximalizálni az étkezési keretüket. Ehelyett tűzzék ki célul, hogy kisebb adagokat és kisebb tányért használjanak. Ha még mindig éhes vagy, bármikor visszamehetsz további ételekért. Ahelyett, hogy elsietnéd az étkezést, élvezd ki az étel ízét. Lassítsd le az étkezés ütemét, és rágd meg alaposabban. Próbálj meg kisebb falatokat enni, és minden egyes falat között tedd le a villát. Kevesebb étellel elkerülhetetlenül elégedettebbnek fogod érezni magad. Mielőtt meggyőznéd magad, hogy újabb körre van szükséged, várj 10-15 percet. Igyál egy pohár vizet. Ne feledd, hogy az étel holnap is ott lesz.

Maradj aktív.

Sétálj az órára, csatlakozz egy edzőteremhez, vagy keress egy baráti csoportot, amely számon kéri rajtad, hogy aktív maradj. A testmozgás nem csak segít elkerülni a gólya 15-öt, de bizonyítottan csökkenti a stressz-szintet, javítja a hangulatot és javítja az alvást.

Aludj sokat.

A legtöbb orvos legalább hét óra alvást javasol éjszakánként. Tanulmányok szerint a Nemzeti Egészségügyi Intézetek szerint alváshiányos állapotban nagyobb valószínűséggel nyúlunk egészségtelen nassolnivalókhoz, és kevésbé tudunk energiát gyűjteni a testmozgáshoz. Próbálj meg nem szokásává válni az éjszakai alvásnak. Ehelyett tervezz előre, és szánj bőven időt a közelgő vizsgákra való tanulásra. Állíts fel egy szilárd lefekvési rutint, és az alvást tekintsd prioritásnak az optimális egészség érdekében.