Egészséges szív diéta tippek

Szabályozd az adagok méretét. Az, hogy mennyit eszel, ugyanolyan fontos, mint az, hogy mit eszel. Ha addig eszel, amíg jóllakottnak érzed magad, az a kelleténél több kalóriát fogyaszt. Az ételadagok ellenőrzéséhez próbálj meg kis tányért vagy tálat használni! Ha nagyobb adagokat fogsz enni, fogyassz alacsony kalóriatartalmú, tápanyagokban gazdag ételeket. Tartsd számon az elfogyasztott adagokat. Ha nem érzed jól magad az ételadagok megítélésében, próbálj meg mérőpoharat és mérőkanalat, vagy ételmérleget használni.

Mi az a szívbarát étrend?

A szívbetegségek a férfiak és nők vezető halálokai - és több életet követelnek, mint a rák összes formája együttvéve. Ha szív- és érrendszeri betegséget diagnosztizálnak, az érzelmi áldozatokat is szedhet, hatással lehet a hangulatra, a kilátásokra és az életminőségre. Míg a testsúlykontroll és a rendszeres testmozgás kritikus fontosságú a szíve egészségének megőrzése szempontjából, az étkezés is ugyanolyan fontos lehet.

Tény, hogy más egészséges életmóddal együtt a szívbarát étrend 80%-kal csökkentheti a szívbetegség vagy a stroke kockázatát. Egyetlen élelmiszer sem tehet varázslatosan egészségessé, ezért az általános táplálkozási szokások fontosabbak, mint az egyes élelmiszerek. A sült, feldolgozott élelmiszerek, csomagolt ételek és cukros rágcsálnivalók helyett a szívbarát étrend a "valódi," természetes élelmiszerekre épül - a földből, az óceánból vagy a farmról származó friss élelmiszerekre.

Akár javítani szeretnéd szív- és érrendszeri egészségéed akár már diagnosztizáltak szívbetegséget, akár magas koleszterinszintet vagy magas vérnyomást állapítottak meg nálad, ezek a szív-egészséges táplálkozási tippek segíthetnek abban, hogy jobban kezeld ezeket a betegségeket, és csökkentsd a szívroham kockázatát.

Egyél több zöldséget és gyümölcsöt

A gyümölcsök és zöldségek nagyszerű vitamin- és ásványi anyagforrások. Emellett alacsony kalóriatartalmúak és élelmi rostokban gazdagok. A gyümölcsök és zöldségek olyan anyagokat is tartalmaznak, amelyek megelőzhetik a szív- és érrendszeri betegségeket. Tartsd a gyümölcsöket és zöldségeket megmosva és feldarabolva a hűtőszekrényben vagy a konyhában egy gyümölcstálban, hogy ne felejtsd el megenni őket!

Egy másik módja a gyümölcs- és zöldségfogyasztás növelésének, ha olyan recepteket választasz, amelyek fő összetevőként használják őket (kevert sültek, gyümölcsös vegyes saláták stb.). Próbálj meg több friss-fagyasztott gyümölcsöt és zöldséget, alacsony nátriumtartalmú zöldségkonzervet és gyümölcslébe vagy vízbe csomagolt gyümölcskonzervet választani. Próbáld meg korlátozni a kókuszt, a krémes mártásokkal készült zöldségeket, a sült vagy panírozott zöldségeket, a szirupba csomagolt gyümölcskonzerveket és a cukor hozzáadásával készült fagyasztott gyümölcsöket.

Válassz teljes kiőrlésű gabonaféléket

A teljes kiőrlésű gabonafélék jó forrása a rostoknak és más tápanyagoknak, amelyek szerepet játszanak a vérnyomás és a szív egészségének szabályozásában. A finomított gabonatermékek egyszerű helyettesítésével növelheti a teljes kiőrlésű gabonafélék számát a szívbarát étrendben. Próbáld meg korlátozni a fehér kenyeret, a muffinokat, a fagyasztott gofrit, a kukoricakenyeret, a fánkot, a kekszet, a gyorskenyeret, a süteményeket, a pitéket, a tojásos tésztát, a vajas popcornt és a magas zsírtartalmú snack-kekszeket. Helyette válassz teljes kiőrlésű kenyeret, magas rosttartalmú gabonapelyhet, barna rizst, árpát, hajdinát, teljes kiőrlésű tésztát és zabpelyhet.

Korlátozd az egészségtelen zsírokat

A telített és transzzsírok fogyasztásának korlátozása fontos lépés a vér koleszterinszintjének csökkentése és a koszorúér-betegség kockázatának csökkentése érdekében. A telített zsírok csökkentésének egyszerű módja, ha levágod a zsírt a húsokról, vagy sovány húsokat választasz. Főzéskor kevesebb vajat, margarint és zsiradékot is adhatsz hozzá.

Egy másik dolog, amit tehetsz, hogy lehetőség szerint alacsony zsírtartalmú helyettesítő termékeket használsz. Próbáld meg korlátozni a vajat, a sertészsírt, a szalonnazsírt, a mártást, a tejszínes szószt, a tejmentes tejszínhabokat, a hidrogénezett margarint és rövidített zsírt, a kakaóvajat és a kókuszolajokat. Helyette válassz olívaolajat, repceolajat, növényi olajat, margarint, dióféléket, magvakat és avokádót.

Ne helyettesítsd a zsírt cukorral vagy finomított szénhidrátokkal.

Amikor visszaszorítjuk a szívkárosító ételeket, például az egészségtelen zsírokat, fontos, hogy egészséges alternatívákkal helyettesítsük őket. Ha például a feldolgozott húsokat halra vagy csirkére cseréled, az pozitív hatással lehet az egészségére. Ha azonban az állati zsírokat finomított szénhidrátokra cseréled - például a reggeli szalonnát fánkkal vagy cukros gabonapehellyel helyettesíted -, azzal nem csökkented a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.

A szervezetednek nincs szüksége hozzáadott cukorra - minden szükségletét az élelmiszerekben természetesen előforduló cukorból fedezi. A cukros ételek és a finomított szénhidrátok csak egy csomó üres kalóriát jelentenek, amelyek ugyanúgy ártanak a szívednek, mint a derékbőségednek. A cukros üdítőitalok, a fehér kenyér, a tésztafélék és a feldolgozott élelmiszerek, például a pizza helyett válassz finomítatlan teljes kiőrlésű gabonaféléket, például teljes kiőrlésű vagy többmagvas kenyeret, barna rizst, árpát, quinoát, korpás gabonapelyhet, zabpelyhet és nem keményítőtartalmú zöldségeket.

Fókuszálj a magas rosttartalmú élelmiszerekre

A rostban gazdag étrend csökkentheti a "rossz" koleszterinszintet, és olyan tápanyagokat biztosít, amelyek segítenek a szívbetegségek elleni védelemben. További bónuszként a fogyásban is segíthet. Mivel a rostok tovább maradnak a gyomorban, mint más ételek, a teltségérzet sokkal tovább megmarad, ami segít abban, hogy kevesebbet egyél.

A rostok emellett a zsírokat is gyorsabban mozgatják át az emésztőrendszeren, így kevesebb szívódik fel belőlük. Ha pedig jóllaksz rostokkal, több energiád lesz az edzéshez is. Az oldhatatlan rostok a teljes kiőrlésű gabonafélékben, a búzapelyhekben és a zöldségekben, például a sárgarépában, a zellerben és a paradicsomban találhatók. Az oldható rostforrások közé tartozik az árpa, a zabpehely, a bab, a diófélék és a gyümölcsök, például az alma, a bogyós gyümölcsök, a citrusfélék és a körte.

Csökkentsd a nátriumot az ételeidben

A sok nátrium fogyasztása hozzájárulhat a magas vérnyomáshoz, ami a szív- és érrendszeri betegségek egyik kockázati tényezője. A nátrium csökkentése fontos része a szívbarát étrendnek. Egy egészséges felnőttnek naponta legfeljebb 2300 milligramm (mg) nátriumot (körülbelül egy teáskanálnyi só) kellene fogyasztani. Az elfogyasztott só nagy része konzervekből vagy feldolgozott élelmiszerekből származik, például levesekből, pékárukból és fagyasztott vacsorákból.

A friss élelmiszerek fogyasztása és a saját levesek elkészítése csökkentheti az elfogyasztott só mennyiségét. Ha szereted a konzervlevesek és készételek kényelmét, keress olyanokat, amelyekben csökkentett nátriumtartalom van.

Tervezz előre: Készíts napi menüt

Figyelj az adagok méretére, és tedd változatosabbá a menüválasztást. Ez segít biztosítani, hogy minden szükséges tápanyaghoz hozzájusson a szervezeted. A változatosság emellett élvezetesebbé teszi az étkezéseket és az uzsonnákat!

Engedj meg magadnak egy-egy alkalmi élvezetet

Engedd meg magadnak, hogy időnként kényeztesd magad! Az energiafalatok, a csokiszeletek vagy egy marék chips nem fogja kisiklatni a szívbarát étrendedet. De ne hagyd, hogy ez kifogássá váljon az egészséges táplálkozási terved feladására.

Kerüld a sót és a feldolgozott élelmiszereket

A sok só fogyasztása hozzájárulhat a magas vérnyomás kialakulásához, ami a szív- és érrendszeri betegségek egyik fő kockázati tényezője. Az Amerikai Szívgyógyászok Szövetsége azt ajánlja, hogy egy felnőtt ember naponta legfeljebb egy teáskanál sót fogyasszon. Ez riasztóan kevésnek hangozhat, de valójában számos fájdalommentes - sőt, finom - módja van a nátriumbevitel csökkentésének.

Csökkentsd a konzervek vagy feldolgozott élelmiszerek mennyiségét. Az általad elfogyasztott só nagy része konzervekből vagy feldolgozott élelmiszerekből, például levesekből vagy fagyasztott vacsorákból származik - még a baromfi és más húsok is gyakran sót tartalmaznak a feldolgozás során. A friss élelmiszerek fogyasztása, a sótlan húsok keresése és a saját levesek vagy pörköltek elkészítése drámaian csökkentheti a nátriumbevitelt.

Használj fűszereket az ízesítéshez. Ha magadnak főzöl, jobban ellenőrizheted a sóbevitelt. Használd ki a só számos ízletes alternatíváját. Próbálj ki az olyan friss fűszernövényeket, mint a bazsalikom, a kakukkfű vagy a metélőhagyma. A szárított fűszerek sorában olyan alternatívákat találhat, mint a szegfűbors, a babérlevél vagy a kömény, amelyekkel nátrium nélkül ízesítheti ételét.

Helyettesítsd csökkentett nátriumtartalmú változatokkal, vagy sóhelyettesítővel. Körültekintően válaszd ki a fűszereket és a csomagolt élelmiszereket, és keresd a nátriummentes, alacsony nátriumtartalmú vagy sótlan feliratú élelmiszereket. Még jobb, ha friss alapanyagokat használsz, és só nélkül főzöl.

Válassz alacsony zsírtartalmú fehérjeforrásokat

A sovány hús, a baromfi és a hal, az alacsony zsírtartalmú tejtermékek és a tojás a legjobb fehérjeforrások közé tartoznak. Válaszd az alacsonyabb zsírtartalmú lehetőségeket, például a bőr nélküli csirkemellet a sült csirkepástétom helyett, és a sovány tejet a teljes tej helyett. A hal jó alternatívája a magas zsírtartalmú húsoknak. Bizonyos halfajták gazdagok omega-3 zsírsavakban, amelyek csökkenthetik a triglicerideknek nevezett vérzsírokat.

A legnagyobb mennyiségű omega-3 zsírsavat a hidegvízi halakban, például a lazacban, a makrélában és a heringben találja. További források a lenmag, a dió, a szójabab és a repceolaj. A hüvelyesek - bab, borsó és lencse - szintén jó, alacsony zsírtartalmú fehérjeforrások, és nem tartalmaznak koleszterint, így jól helyettesíthetik a húst. Ha állati fehérjét növényi fehérjével helyettesítjük - például szója- vagy babburgert eszünk a hamburger helyett -, csökkentjük a zsír- és koleszterinbevitelt, és növeljük a rostbevitelt.

Választható fehérjék Korlátozandó vagy kerülendő fehérjék

Alacsony zsírtartalmú tejtermékek, például sovány vagy alacsony zsírtartalmú (1%-os) tej, joghurt és sajt.

Tojás

Halak, különösen a zsíros, hidegvízi halak, például a lazac.

Bőr nélküli baromfi

Hüvelyesek

Szójabab és szójatermékek, például szójaburger és tofu

Sovány darált húsok

Teljes zsírtartalmú tej és egyéb tejtermékek

Szerves húsok, például máj

Zsíros és márványozott húsok

Bélszínhúsok

Hot dogok és kolbászok

Szalonna

Rántott vagy panírozott húsok

Válassz egészségesebb zsiradékfajtákat és főzési módokat

Használj kis mennyiségű olajat, például repce- és olívaolajat a receptekben és a pároláshoz.

Készíts salátaönteteket olíva- vagy lenmagolajjal.

Turmixolj avokádópürét mártogatósokhoz, vagy használj kis mennyiséget az ételek ízesítésére.

Próbáld ki az ételek elkészítésének különböző módjait, például a sütést, grillezést, grillezést, párolást és párolást, hogy változatosabbá tegye az ételeket.

Fogyassz Omega-3 zsírsavakat tartalmazó ételeket

Adj diót a gabonapelyhekhez, salátákhoz vagy muffinokhoz. Próbáld ki a dióolajat salátaöntetekben is.

Fogyassz hetente két 4 unciás adag zsíros halat, például lazacot, tavi pisztrángot, könnyű tonhalkonzervet (vízben), makrélát és szardíniát.

Egyes csirkék olyan takarmányt kapnak, amely magas omega-3-tartalmú, így a tojásaik is többet tartalmaznak. Ha tojást vásárolsz, ellenőrizd a csomagolás címkéjét.

Tartalmazzon élelmi rostokat

Fogyassz növényi eredetű élelmiszereket fehérjeforrásként, beleértve a tempeh-t, a babot, a lencsét, a magvakat és a dióféléket.

Minden étkezésnél a tányérod felét tedd gyümölcsökből és zöldségekből.

Válassz gyakrabban egész gyümölcsöket és zöldségeket a 100%-os gyümölcslevek helyett, és ne dobd el az ehető héjakat. A termékek, például az alma és a burgonya héjának eltávolítása csökkenti a rosttartalmukat - csak győződj meg róla, hogy elkészítés vagy fogyasztás előtt megmosod őket.

Amikor csak lehet, válassz teljes kiőrlésű gabonát a finomított gabonafélék helyett.