Étkezési és diétás tippek

Az emberek számára nehéz vagy zavaros lehet eligazodni a táplálkozással kapcsolatos, ma már elérhető információk sokaságában, és számos forrás eltérő nézeteket képvisel. Ahhoz, hogy sikerre készítsd fel magad, gondolj arra, hogy az egészséges táplálkozást több apró, kezelhető lépésből állítsd össze, nem pedig egyetlen nagy, drasztikus változásból. Ha fokozatosan és elkötelezetten közelíted meg a változásokat, hamarabb lesz egészséges étrended, mint gondolnád.

Állítsd be magad a sikerhez

Egyszerűsítsd le. Ahelyett, hogy túlzottan foglalkoznál a kalóriák számolásával vagy az adagok méretének mérésével, gondolj az étrendedre a színek, a változatosság és a frissesség szempontjából. Így könnyebb lesz egészséges döntéseket hozni. Koncentrálj arra, hogy olyan ételeket találj, amelyeket szeretsz, és olyan egyszerű recepteket, amelyek néhány friss hozzávalót tartalmaznak. Fokozatosan az étrended egészségesebbé és ízletesebbé válik.

Kezd lassan, és idővel változtass az étkezési szokásaidon. Nem reális és nem is okos dolog egyik napról a másikra megpróbálni egészségesebbé tenni az étrendedet. Ha mindent egyszerre változtatsz meg, az általában csaláshoz vagy az új étkezési terv feladásához vezet. Tegyél apró lépéseket, például naponta egyszer iktass be egy (különböző színű zöldségekkel teli) salátát az étrendedbe, vagy főzéskor válts át a vajról olívaolajra. Ahogy a kis változtatások szokássá válnak, egyre több egészséges választási lehetőséget tudsz hozzáadni az étrendedhez.

A kis változtatások számítanak. Minden változtatás, amit az étrended javítása érdekében teszel, számít. Nem kell tökéletesnek lenni, és nem kell teljesen kiiktatni azokat az ételeket, amelyeket élvezel, hogy egészséges étrended legyen. A hosszú távú cél az, hogy jól érezd magad, több energiád legyen, és csökkentsd a rák és a betegségek kockázatát. Ne hagyd, hogy a tévedések kisiklasanak - minden egyes egészséges ételválasztás számít.

Igyál vizet! Tekintsd a vizet az étrended egyik központi elemének. A víz segít kiöblíteni a szervezetünkből a salakanyagokat és a méreganyagokat, mégis sokan dehidratáltan élik az életüket - fáradtságot, alacsony energiaszintet és fejfájást okozva. Gyakori, hogy a szomjúságot összetévesztjük az éhséggel, ezért a megfelelő folyadékpótlás segít az egészségesebb ételválasztásban is.

A mértékletesség a kulcs

Az emberek gyakran úgy gondolnak az egészséges táplálkozásra, mint egy mindent vagy semmit felvetésre, de az egészséges táplálkozás egyik legfontosabb alapja a mértékletesség. Annak ellenére, hogy egyes divatos diéták azt akarják elhitetni, mindannyiunknak szüksége van a szénhidrátok, fehérjék, zsírok, rostok, vitaminok és ásványi anyagok egyensúlyára az egészséges szervezet fenntartásához.

Próbálj meg nem úgy gondolni bizonyos ételekre, mint "tiltott ételekre". Ha bizonyos ételeket vagy ételcsoportokat betiltasz, természetes, hogy jobban kívánod ezeket az ételeket, és kudarcnak érzed magad, ha engedsz a kísértésnek. Ha vonzódsz az édes, sós vagy egészségtelen ételekhez, kezd azzal, hogy csökkented az adagok méretét, és nem eszed őket olyan gyakran. Később talán azon kapod magad, hogy kevésbé kívánod őket, vagy csak alkalmi élvezetként gondolsz rájuk.

Gondolkodj kisebb adagokban. Az adagok mérete az utóbbi időben felduzzadt, különösen az éttermekben. Ha étteremben vacsorázol, válassz előételt főétel helyett, oszd meg az ételt egy barátoddal, és ne rendelj semmit sem szuperméretben.

Otthon használj kisebb tányérokat, gondolkodj reálisan az adagok méretéről, és kezdje kicsiben. A vizuális jelzések segíthetnek az adagok méretének meghatározásában - a hús, hal vagy csirke adagja legyen akkora, mint egy pakli kártya. Egy teáskanálnyi olaj vagy salátaöntet körülbelül akkora, mint egy gyufásdoboz, a kenyérszeleted pedig legyen akkora, mint egy CD-hüvely.

Nem csak az számít, hogy mit eszel,

Hanem az is, hogy hogyan eszel. Az egészséges táplálkozás többről szól, mint a tányéron lévő ételekről - arról is, hogyan gondolkodsz az ételekről. Az egészséges étkezési szokásokat meg lehet tanulni, és fontos, hogy lelassítsunk, és az ételre mint táplálékra gondoljunk, ne pedig csak arra, amit két megbeszélés között vagy a gyerekekért menet lenyelünk.

Amikor csak lehet, együnk együtt másokkal. A másokkal együtt étkezésnek számos szociális és érzelmi előnye van - különösen a gyermekek számára -, és lehetővé teszi, hogy egészséges étkezési szokásokat mutass be. A tévé vagy a számítógép előtt történő étkezés gyakran esztelen túlevéshez vezet.

Rágj lassan. Szánj időt az étel megrágására, és élvezd az étkezést, élvezd ki minden egyes falatot. Hajlamosak vagyunk végigrohanni az étkezésen, és elfelejtjük, hogy valóban megízleljük az ízeket és érezzük az étel textúráját. Kapcsolódj vissza az evés öröméhez.

Hallgass a testedre. Kérdezd meg magadtól, hogy valóban éhes vagy-e, vagy igyál egy pohár vizet, hogy meglásd, éhség helyett szomjas vagy-e. Étkezés közben hagyd abba az evést, mielőtt jóllakottnak éreznéd magad. Valójában néhány percbe telik, amíg az agyad közli a testeddel, hogy eleget evett, ezért lassan egyél.

Reggelizzünk, és a nap folyamán fogyasszunk kisebb étkezéseket. Egy egészséges reggeli beindíthatja az anyagcserét, és ha egész nap kisebb, egészséges ételeket fogyasztasz (a szokásos három nagy étkezés helyett), az energiádat és az anyagcserédet is lendületben tartod.

Tölts fel színes gyümölcsöket és zöldségeket

A gyümölcsök és zöldségek az egészséges táplálkozás alapját képezik. Alacsony kalóriatartalmúak és tápanyagdúsak, ami azt jelenti, hogy tele vannak vitaminokkal, ásványi anyagokkal, antioxidánsokkal és rostokkal. Próbálj meg minden nap és minden étkezéshez szivárványszínű gyümölcsöket és zöldségeket fogyasztani, minél színesebbek, annál jobb. A színes, mély színű gyümölcsök és zöldségek nagyobb koncentrációban tartalmaznak vitaminokat, ásványi anyagokat és antioxidánsokat - és a különböző színek különböző előnyöket biztosítanak, ezért fogyassz változatosan. Törekedj arra, hogy naponta legalább öt adagot fogyassz.

Néhány nagyszerű választás a következő:

Zöldek. A világos- és sötétzöld salátákon túlmenően ágazzon el. A kelkáposzta, a mustárzöldek, a brokkoli és a kínai káposzta csak néhány a lehetőségek közül - mindegyik tele van kalciummal, magnéziummal, vassal, káliummal, cinkkel, valamint A-, C-, E- és K-vitaminnal.

Édes zöldségek. A természetesen édes zöldségek - például a kukorica, a sárgarépa, a cékla, az édesburgonya, a jamgyökér, a hagyma és a tök - egészséges édességet adnak az ételekhez, és csökkentik az egyéb édességek iránti vágyat.

Gyümölcsök. A gyümölcsök ízletes, kielégítő módja annak, hogy feltöltsd magad rostokkal, vitaminokkal és antioxidánsokkal. A bogyós gyümölcsök rákellenes hatásúak, az alma rostot, a narancs és a mangó C-vitamint biztosít, és így tovább.

Az ételekből - nem tablettákból - származó vitaminok fontossága

A gyümölcsökben és zöldségekben található antioxidánsok és egyéb tápanyagok segítenek megvédeni bizonyos típusú rákos és egyéb betegségektől. És bár rengeteg olyan étrend-kiegészítőt reklámoznak, amelyek azt ígérik, hogy a gyümölcsök és zöldségek táplálkozási előnyeit tabletta vagy por formájában biztosítják, a kutatások szerint ez nem ugyanaz.

A táplálékkiegészítők napi adagolása nem fogja ugyanazt a hatást elérni, mint a helyes táplálkozás. Ez azért van, mert a gyümölcsök és zöldségek előnyei nem egyetlen vitaminból vagy elszigetelt antioxidánsból származnak. A gyümölcsök és zöldségek egészségügyi előnyei számos vitamin, ásványi anyag és fitokemikália szinergikusan együttműködő hatásából származnak. Ezek nem bonthatók le részeik összegére vagy nem reprodukálhatók tabletta formájában.

Egyél több egészséges szénhidrátot és teljes kiőrlésű gabonát.

Válassz egészséges szénhidrát- és rostforrásokat, különösen teljes kiőrlésű gabonaféléket a hosszan tartó energia érdekében. Amellett, hogy finomak és laktatóak, a teljes kiőrlésű gabonafélék gazdagok fitokemikáliákban és antioxidánsokban, amelyek segítenek megvédeni a szívkoszorúér-betegség, bizonyos rákos megbetegedések és a cukorbetegség ellen. Tanulmányok kimutatták, hogy azoknak az embereknek, akik több teljes kiőrlésű gabonát esznek, általában egészségesebb a szívük.

Az egészséges és az egészségtelen szénhidrátok gyors meghatározása:

Az egészséges szénhidrátok közé tartoznak a teljes kiőrlésű gabonafélék, a bab, a gyümölcsök és a zöldségek. Az egészséges szénhidrátok lassan emésztődnek, így tovább tart a jóllakottság érzése, és stabilan tartják a vércukor- és inzulinszintet.

Az egészségtelen szénhidrátok (vagy rossz szénhidrátok) olyan élelmiszerek, mint a fehér liszt, a finomított cukor és a fehér rizs, amelyekből minden korpát, rostot és tápanyagot eltávolítottak. Az egészségtelen szénhidrátok gyorsan emésztődnek, és kiugrást okoznak a vércukorszintben és az energiában.

Tippek az egészségesebb szénhidrátok fogyasztásához

Egészséges étrendedbe építs be sokféle teljes kiőrlésű gabonát, beleértve a teljes kiőrlésű búzát, a barna rizst, a kölest, a quinoát és az árpát. Kísérletezz különböző gabonafélékkel, hogy megtaláld a kedvenceid.

Győződj meg róla, hogy valóban teljes kiőrlésű gabonákat fogyasztasz. Legyél tisztában azzal, hogy a csonthéjas, többmagvú, 100% búza vagy korpa szavak megtévesztőek lehetnek. Keresd a "teljes kiőrlésű gabona" vagy "100% teljes kiőrlésű búza" szavakat az összetevők listájának elején. A teljes kiőrlésű gabonafélékre való áttérés első lépéseként próbáld meg a gabonák keverését. Ha az olyan teljes kiőrlésű gabonafélék, mint a barna rizs és a teljes kiőrlésű tészta, elsőre nem hangzanak jól, kezd azzal, hogy keverd össze a teljes kiőrlésű gabonafélékkel azt, amit általában használsz. Fokozatosan növelheted a teljes kiőrlésű gabonát 100%-ra. Kerüld az olyan finomított élelmiszereket, mint a kenyerek, tészták és reggeli gabonafélék, amelyek nem teljes kiőrlésűek.

Élvezd az egészséges zsírokat és kerüld az egészségtelen zsírokat

Az egészséges zsírok jó forrásai szükségesek az agy, a szív és a sejtek, valamint a haj, a bőr és a körmök táplálásához. Különösen fontosak az EPA és DHA nevű omega-3 zsírsavakban gazdag élelmiszerek, amelyek csökkenthetik a szív- és érrendszeri megbetegedéseket, javíthatják a hangulatot, és segíthetnek a demencia megelőzésében.

Egészséges étrendedhez adjuk hozzá: Az egyszeresen telítetlen zsírokat, amelyek olyan növényi olajokból származnak, mint a repceolaj, a mogyoróolaj és az olívaolaj, valamint az avokádó, a diófélék (mint a mandula, a mogyoró és a pekándió) és a magvak (mint a tök, a szezám).

Többszörösen telítetlen zsírok, beleértve az Omega-3 és Omega-6 zsírsavakat, amelyek olyan zsíros halakban találhatók, mint a lazac, a hering, a makréla, a szardella, a szardínia és néhány hidegvízi halolaj-kiegészítő. A többszörösen telítetlen zsírok egyéb forrásai a nem melegített napraforgó-, kukorica-, szója- és lenmagolajok, valamint a dió.

Csökkentsd vagy iktasd ki az étrendedből:

A telített zsírokat, amelyek elsősorban állati eredetű zsírokban találhatók, beleértve a vörös húsokat és a teljes tejből készült tejtermékeket. Transzzsírok, amelyek a növényi zsiradékokban, egyes margarinokban, kekszekben, cukorkákban, süteményekben, snack ételekben, sült ételekben, pékárukban és más feldolgozott élelmiszerekben találhatók, amelyek részben hidrogénezett növényi olajokkal készültek.

Helyezd a fehérjét perspektívába

A fehérje energiát ad ahhoz, hogy felkelhessünk, és elinduljunk - és tovább is menjünk. Az élelmiszerekben található fehérje 20 aminosavra bomlik, amelyek a szervezet alapvető építőkövei a növekedéshez és az energiához, és amelyek nélkülözhetetlenek a sejtek, szövetek és szervek fenntartásához. A fehérje hiánya az étrendünkben lassíthatja a növekedést, csökkentheti az izomtömeget, csökkentheti az immunitást, és gyengítheti a szívet és a légzőrendszert. A fehérje különösen fontos a gyermekek számára, akiknek a teste naponta növekszik és változik.

Íme néhány irányelv a fehérje egészséges étrendbe való beillesztéséhez:

Próbálj ki különböző típusú fehérjéket. Akár vegetáriánus vagy, akár nem, a különböző fehérjeforrások - például bab, diófélék, magvak, borsó, tofu és szójatermékek - kipróbálása új lehetőségeket nyit az egészséges étkezésekhez.

Bab: A fekete bab, a tengerészbab, a garbanzos és a lencse jó választás.

Diófélék: A mandula, a dió, a pisztácia és a pekándió nagyszerű választás.

Szójatermékek: Próbálja ki a tofut, a szójatejet, a tempeh-t és a vega burgereket a változatosság kedvéért.

Kerüld a sózott vagy cukrozott dióféléket és a sült babot.

Csökkentsd a fehérjeadagokat. Nyugaton sokan túl sok fehérjét esznek. Próbálj meg eltávolodni attól, hogy a fehérje legyen az étkezésed középpontjában. Koncentráljon a fehérje, a teljes kiőrlésű gabonafélék és a zöldségek egyenlő adagjaira. Koncentrálj a minőségi fehérjeforrásokra, mint a friss hal, csirke vagy pulyka, tofu, tojás, bab vagy diófélék. Ha húst, csirkét vagy pulykát fogyasztasz, vásárolj hormon- és antibiotikummentes húst.

Kalcium hozzáadása az erős csontokért

A kalcium az egyik legfontosabb tápanyag, amelyre a szervezetnek szüksége van ahhoz, hogy erős és egészséges maradjon. Mind a férfiaknál, mind a nőknél az egész életen át tartó csontok egészségének alapvető építőköve, valamint számos más fontos funkciót is ellát. Te és csontjaid számára előnyös, ha sok kalciumban gazdag ételt fogyasztasz, ha korlátozod a szervezet kalciumraktárait kimerítő ételeket, és ha beviszed a napi adag magnéziumot, valamint a D- és K-vitamint - olyan tápanyagokat, amelyek segítik a kalciumot a munkájában.

Az ajánlott kalciumszint napi 1000 mg, 50 év felett 1200 mg. Szedjen D-vitamin- és kalcium-kiegészítőt, ha nem jut elegendő mennyiséghez ezekből a tápanyagokból az étrendjéből.

A jó kalciumforrások közé tartoznak:

Tejtermékek: A tejtermékek kalciumban gazdagok, olyan formában, amely könnyen emészthető és felszívódik a szervezetben. A források közé tartozik a tej, a joghurt és a sajt.

Zöldségek és zöldségek: Sok zöldség, különösen a leveles zöldek, gazdag kalciumforrások. Próbáld ki a répazöldet, mustárzöldet, gallérzöldet, kelkáposztát, római salátát, zellert, brokkolit, édesköményt, káposztát, nyári tököt, zöldbabot, kelbimbót, spárgát és crimini gombát.

Bab: Egy másik gazdag kalciumforrásként próbálja ki a fekete babot, a pinto babot, a vesebabot, a fehér babot, a fekete szemű borsót vagy a sült babot.

Korlátozd a cukrot és a sót

Ha sikerül a rostokban gazdag gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonafélék, sovány fehérjék és jó zsírok köré tervezni az étrendedet, akkor természetes módon csökkentheted az egészséges táplálkozásodat akadályozó élelmiszerek - a cukor és a só - mennyiségét.

Cukor

A cukor energiahullámokat okoz, és hozzájárulhat az egészségügyi és súlyproblémákhoz. Sajnos az édességek, sütemények és desszertek fogyasztásának csökkentése csak a megoldás egy része. Gyakran előfordulhat, hogy nem is vagyunk tudatában annak, hogy mennyi cukrot fogyasztunk naponta. Nagy mennyiségű hozzáadott cukrot rejthetnek olyan élelmiszerek, mint a kenyér, a leves- és zöldségkonzervek, a tésztaszósz, a margarin, az instant burgonyapüré, a fagyasztott vacsorák, a gyorsételek, a szójaszósz és a ketchup. Íme néhány tipp:

Kerüld a cukros italokat. Egy 12 unciás üdítőitalban körülbelül 10 teáskanálnyi cukor van, ami több, mint a napi ajánlott határérték! Próbáld ki a szénsavas vizet citrommal vagy egy fröccsel gyümölcslével.

Fogyassz természetes édes ételeket, például gyümölcsöt, paprikát vagy természetes mogyoróvajat, hogy kielégítse édesszájúságát.

Hogyan rejtik el a cukrot az élelmiszerek címkéin:

Alaposan ellenőrizd az élelmiszerek címkéit. A cukrot gyakran olyan kifejezésekkel álcázzák, mint például:

nádcukor vagy juharszirup

kukorica édesítőszer vagy kukoricaszirup

méz vagy melasz

barna rizsszirup - kristályosított vagy párolt cukornádlé

gyümölcslé sűrítmény, például alma- vagy körtelevél

maltodextrin (vagy dextrin)

dextróz, fruktóz, glükóz, maltóz vagy szukróz

Só

A legtöbben túl sok sót fogyasztunk az étrendünkben. A túl sok só fogyasztása magas vérnyomást okozhat és más egészségügyi problémákhoz vezethet. Próbálja meg korlátozni a nátriumbevitelt napi 1500-2300 mg-ra, ami egy teáskanál sónak felel meg.

Kerüld a feldolgozott vagy előre csomagolt élelmiszereket. Az olyan feldolgozott élelmiszerek, mint a konzervlevesek vagy a fagyasztott vacsorák rejtett nátriumot tartalmaznak, amely gyorsan meghaladja az ajánlott határértéket.

Legyél óvatos, ha étteremben eszel. A legtöbb éttermi és gyorséttermi étel tele van nátriummal.

Válaszd a friss vagy fagyasztott zöldségeket a konzervzöldségek helyett.

Csökkentsd a sós rágcsálnivalók, például a burgonyachipsek, a diófélék és a perecek fogyasztását.

Válassz alacsony sótartalmú vagy csökkentett nátriumtartalmú termékeket.

Próbáld meg lassan csökkenteni a só mennyiségét az étrendedben, hogy az ízlelőbimbóknak legyen ideje alkalmazkodni.

.