Fehérje diéta tippek

A szénhidrátban gazdag ételekhez képest a fehérje nagyobb termogén hatással bír. Gondolj rá úgy, mintha az emésztőrendszerednek adnál egy jó kemény futást.

De tudod-e, hogy mennyi fehérjére van szükséged, és melyek a legjobb források? Kate Patton, MEd, RD, CSSD, LD, regisztrált dietetikus hat tippet mutat be, amelyek segítségével kihasználhatod a valódi fehérje-erőt.

Koncentrálj a "lényegre

A fehérje esszenciális és nem esszenciális aminosavakból áll. A teljes értékű fehérjeforrás olyan fehérjeforrás, amely mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza az emberi táplálkozási szükségletek kielégítéséhez. A teljes értékű fehérje nemcsak hogy tartalmazza az összes esszenciális aminosavat, hanem a biológiai funkció szempontjából tökéletes arányban is tartalmazza azokat. Nagyszerű példák erre a tejsavó (tejtermékek), a sovány hús, a tojásfehérje és a szója.

Átlagosan 46-56 gramm naponta

A fehérjéknek a napi kalóriák körülbelül 10-35%-át kell kitenniük, az általános egészségi állapotodtól és az aktivitási szintedtől függően. Egy átlagos egészséges felnőttnek naponta 0,8-1,0 g/kg fehérjét kellene fogyasztania. Ez azt jelenti, hogy egy átlagos, 150 kilós nőnek napi 54-68 gramm fehérje bevitelére kell törekednie. Az is a legjobb, ha a nap folyamán egyenletes mennyiségű fehérjét fogyasztasz, ahelyett, hogy egy étkezésnél feltöltődnél, a többi étkezésnél pedig nélkülöznél. A szervezeted szereti a következetességet, különösen a fehérjebevitelben.

Ne aggódj a különleges ételpárosítások miatt

Régebben azt mondtuk, hogy minden étkezésnél egyensúlyban kell lennie a teljes és a nem teljes értékű fehérjeforrásoknak, de ez nem szükséges. A legfontosabb, hogy a szervezeted kiegyensúlyozott táplálékhoz jusson a nap folyamán, a Centers for Disease Control által idézett tanulmányok szerint.

Az állati fehérjék a legjobban "biológiailag hozzáférhetőek".

Ez azt jelenti, hogy az állati eredetű termékekből származó fehérjék a legkönnyebben felszívódnak és hasznosulnak a szervezetben. Például a tojásból származó 20 gramm fehérje nagyobb fehérjebevitelt biztosít, mint ugyanennyi növényi forrásból származó fehérje. Ez nem jelenti azt, hogy nem kaphatod meg a szükséges fehérjét nem állati eredetű forrásokból. Csak azt jelenti, hogy ha állati forrásból származó fehérjét fogyasztasz, a szervezeted könnyebben tudja hasznosítani azt.

Az állati fehérjén túl próbálj ki más forrásokat is

Egyéb nagyszerű fehérjeforrások a hüvelyesek (szárított bab és borsó), a quinoa, a diófélék, a magvak és a szójatermékek, mint a tofu, a tempeh és az edamame.

Fontold meg a tejsavófehérje por használatát

Ha nem szereted az egyéb fehérjében gazdag ételeket, a fehérjepor nagyszerű, különösen, ha úton vagy. De vigyázz, hogy ne étkezés mellett használj fehérjeport, hogy elkerüld a hízást. Használd önmagában, edzés utáni regeneráló italként vagy gyors étkezés helyettesítésére.

Görög joghurt hozzáadása

Lépjen félre a hagyományos amerikai joghurt, és engedje, hogy a görög joghurt kerüljön a reflektorfénybe. Ahogy Tracy Lesht, RD táplálkozási szakértő mondja: "Fehérjében gazdag, és olyan könnyű nassolnivalóként vagy útközben fogyasztani. Már egy adag görög joghurt is körülbelül 18 gramm fehérjét adhat a napodhoz". További 4 gramm fehérjéért a joghurtot egészítse ki egy uncia dióval (körülbelül egy maréknyi).

Prep húscsíkok

A legjobb módja annak, hogy megbizonyosodj arról, hogy valóban megkapod a szükséges fehérjét? Úgy, hogy minden egyes alkalommal, amikor megteríted az asztalodat, ezt az alapvető tápanyagot tartod szem előtt. "Minden étkezésnek a fehérjére kell épülnie, amelynek során körülbelül háromóránként legalább 20-30 gramm fehérjét fogyasztasz (testmérettől és fehérjetípustól függően)". Ez nagyjából három uncia húst jelent, vagyis körülbelül akkora mennyiséget, mint egy pakli kártya.

Ha a munkahétre ebédet készítesz elő, iktass be egy apró lépést a rutinodba, hogy még több gramm fehérjét gyűjts. "Elkészíthet és főzhet extra adagokat egy sovány fehérjéből, például csirkéből vagy halból, és tárolhatja a hűtőben, hogy egész héten hozzáadhassa az ételekhez". Próbáld ki a grillezést vagy a grillezést, hogy korlátozod a hozzáadott zsírokat. Tekintsd ezt az ételek sóval (vagy Srirachával) való megszórásának egészségesebb változatának.

Tartsd kéznél a diót

Ha azon gondolkodsz, hogyan tudnál több fehérjét bevinni az étrendedbe, a diófélék, például a mandula vagy a dió, remekül elférnek, mert sokféle ételhez adhatók, vagy önmagukban is fogyaszthatók, mint rágcsálnivaló. "Amellett, hogy a joghurtodra szórod őket, adj diót a salátádhoz, a reggeli gabonapehelyhez, a zabpehelyhez és még sok máshoz". "Egy egyszerű tipp, hogy tarts egy marék mandulát egy Ziploc zacskóban, hogy kéznél legyen, ha megéhezel!" Csak győződj meg róla, hogy számolod meg az adagokat, hogy ne szokj bele a magas kalóriatartalmú diófajták maréknyi adagjának fogyasztásába. És mint a legtöbb egészséges étel esetében, a csupasz dió jobb, mint az ízesített vagy sózott.

Adjunk babot bármihez

A vegán barátaidnak van valami, amikor arról áradoznak, hogy mennyire szeretik a jó öreg, egyszerű babból elkészíteni a kulináris főzeteket. "Adj garbanzo babot, fehér babot, lencsét, vesebabot vagy fekete babot olyan ételekhez, mint a saláták, levesek vagy tészták". "A babok tele vannak rostokkal, és átlagosan körülbelül 15 gramm fehérjét tartalmaznak csészénként." Ezek a legjobb növényi alapú fehérjeforrások.

Válaszd a quinoát a rizs vagy tészta helyett

"A quinoát teljes értékű fehérjének tekintik, mivel minden szükséges esszenciális aminosavat tartalmaz. A mag (a legtöbb ember azt hiszi, hogy ez egy gabona) csészénként körülbelül 8 gramm fehérjét tartalmaz. Cseréld le a quinoát rizsre vagy tésztára, vagy adj belőle levesekhez, salátákhoz, vagy akár muffinokhoz és palacsintákhoz az extra tápértékért". Figyelembe véve, hogy hány étel jobb alapanyaggal, a szokásos barna rizs szokásodat fehérjedús quinoára cserélve egy jó adag fehérjét adhatsz az étrendedhez.

Próbálj ki néhány ősi gabonát

Azokon a napokon, amikor nem a quinoát cseréled tésztára, kísérletezz más ősi gabonafélékkel, például teffel, tönkölybúzával és amaránttal, amelyek meglepően sok fehérjét tartalmaznak. A rágós tönkölybúzában fél csészényi több mint 5 gramm fehérje van, a diós, vajas kamutban pedig több mint 4,5 gramm. Az enyhén édes teff szintén 4,5 gramm fehérjét tartalmaz fél csészényi mennyiségben, akárcsak az amaránt (amely technikailag mag), amelynek enyhén földes íze van. A szorgó, amely kissé keserű, 10 gramm fehérjét tartalmaz fél csészénként. Ezek az egyszerű stratégiák segíthetnek abban, hogy több teljes kiőrlésű gabonát fogyassz.

Egyél keményre főtt tojást

A húsvét kabalája nem csak arra ideális, hogy vasárnapi öltözékben vadászd a hátsó kertben; a keményre főtt tojás (még ha nem is pasztellszínűre festett) nagyszerű kiegészítője az étrendednek. "Készíts egy adag keménytojást, hogy egész héten fogyaszthasd. Ha a tojások már megfőttek, könnyen elkaphatóak lesznek uzsonnára, vagy egy könnyű fehérje, amit egy saláta tetejére vagy egy étkezéshez adhatsz" - mondja Lesht. Egy keményre főtt tojás 6 gramm fehérjét tartalmazhat. A tojás az egyik legjobb étel az agy egészségéért is.

Menj a régi iskolába a snackekkel

Emlékszel, amikor leszálltál az iskolabuszról, és anyukád várt rád egy kis rágcsálnivalóval? Akkor még nem tudtad, de ezek a "hangyák a fatörzsön" valójában arra szolgáltak, hogy vacsora előtt ne rágcsálj édességet. "Nassolj két evőkanál természetes mogyoróvajat egy banánnal vagy zellerrúddal. Egy mogyoróvajas nassolnivaló 8 gramm fehérjét adhat a napodhoz" - magyarázza Lesht. Ha még mindig szereted a "hangyás" részt, legfeljebb egy evőkanál mazsolát adj hozzá, mivel elég magas a cukortartalma. Nem ehetsz mogyoróvajat? Próbáld ki a humuszt.

Keverjük bele a magokat

Ha a napi tápanyagadag beviteled elsődleges fontosságú, így juthatsz több fehérjéhez: fontold meg a magvak fogyasztásának kialakítását. "Adj magvakat, például kendert, chiát vagy lenmagot a turmixokhoz, zabpehelyhez vagy joghurthoz" - mondja Lesht. Már két evőkanálnyi mag körülbelül 3,5-6 gramm fehérjét adhat az ételhez. Ezek azok a magvas szuperélelmiszerek, amelyekből többet kellene fogyasztanod.

Adj egy esélyt a borsónak

Ha valaha is jártál Londonban, és a legjobb "fish and chips"-et kerested, akkor valószínűleg észrevetted, hogy a "mushy peas" is szerepel a kínálatban. Ahogy hangzik, a britek inkább pürésítve szeretik a borsót, de függetlenül attól, hogy hogyan eszed, Lesht szerint jó ételválasztás. "A borsó könnyen bedobható levesekbe, salátákba és főzelékekbe. Egy csésze borsó 8 gramm fehérjét tartalmaz". Néhány borsórajongó arról is ismert, hogy egyenesen a fagyasztóból fagyasztva fogyasztja őket.

Próbáld ki a kávéízű fehérjét

Nem kell, hogy emlékeztessünk a vasárnapi ijedtségre vagy a hétfői bluesra, de ha szeretnéd, hogy jó lábbal kezdd a hetet, Berndtnek van egy ötlete. "A reggelek mindig hektikusak, így nekem mindig szükségem van egy kis lendületre. A kávéízű fehérjéhez, például a Maine Roast Protein Coffee-hoz fordulok, hogy felkészüljek egy produktív napra. Nemcsak felturbózza az energiát, de a hagyományos kávéval ellentétben fenntartja az energiaszintet." Nézze meg ezeket a magas fehérjetartalmú reggeli ötleteket.

Küzdj az édességek ellen egészséges dolgokkal

Még egy szülinap a munkahelyen süteményekkel? Vagy az extra stressz miatt vágysz egy kis édességre? A késztetés leküzdésére Berndtnek van egy trükkje: "Ha édességre vágyom, egy csokoládés "turmixhoz" nyúlok, amelyet csokoládés tejsavófehérjéből és fagyasztott mandulatejkockákból készítek. Nagyon finom, és a fehérje segít megfékezni az édesség utáni vágyamat". (Ne hagyd ki, mit kell tudnod a fehérjeturmixok fogyasztásáról időszakos böjtölés közben.)

Palacsinta készítése

"Imádom a palacsintát, de a hagyományos változat egy szénhidrátkatasztrófa!" mondja Berndt. Helyette egy egészségesebb változatot készít zablisztből, tojásfehérjéből és fehérjeporból. "A fehérje jóllakottá tesz, és fantasztikus ízt ad hozzá, így bűntudat nélkül élvezhetem kedvenc reggelimet." (Most már tudjuk a szombat reggeli terveinket! Itt találod meg a diétás igényeidnek legmegfelelőbb fehérjeport).

Frissítsd kávédat tejeskávéra

Délután 2 óra körül, egy olyan napon, amikor a munkahelyeden egymás után jönnek a megbeszélések, megkéred a munkatársadat, hogy hozzon neked egy feketekávét. Lehet, hogy így megkapod a kávéfogyasztásod, de a fehérje előnyeit nem fogod élvezni. "Itt a tehéntej a megoldás" - magyarázza Keith Ayoob táplálkozási szakértő. "A szója jó, ha allergiás vagy a tehéntejre vagy intoleráns, de a többi egyszerűen nem rendelkezik azzal a fehérjével vagy tápanyagtartalommal, amit a jó öreg tej nyújt."

Ha a tejtermék nem a kedvenced, csak nézd meg a tápértékjelölést. Egyes növényi alapú tejek jobbak, mint mások a fehérjetartalom tekintetében, és sokuk tápanyagokkal is dúsított. Egy kanálnyi kedvenc fehérjeporodat is hozzáadhatsz, hogy fehérjekávét készíts. Csak viszonyításképpen: egy csésze tehéntejben közel 8 gramm fehérje van. Így tudod pontosan kiszámolni, hogy mennyi fehérjét kellene fogyasztanod.