Fitness tippek a napra

Gyakorolj egy barátoddal együtt. Ha találsz egy edzőpartnert, az segíthet abban, hogy a helyes irányba tartsd magad, és motiválhat, hogy kimozdulj az ajtón.

Tartsd a tempót. Ha sétálsz, tedd azt lendületesen, mivel ez jobban segíthet a testsúly szabályozásában, mint a kényelmes tempójú séta. Mi az elég élénk? Sétálj úgy, mintha ebédelni találkoznál valakivel, és egy kicsit elkéstél volna. Mozgasd meg a lábad, mielőtt eszel. Menj el az edzőterembe, vagy sétáljo 20 percet a munkatársaiddal, és utána ebédelj.

Próbáld ki a lépésszámlálót. A lépésszámlálók egyszerű és olcsó módja annak, hogy motiváld magad az aktivitásra. Napi 10 000 lépésig dolgozz.

Kapcsold ki a tévét, a számítógépet és az okostelefont. A képernyőidő csökkentése remek módja annak, hogy megfékezd az "ülőidőt". Mozogj helyette, látogass el az edzőterembe vagy akár takaríts a házban.

Az ülőidőt alakítsd át fitneszidővé. Próbáld meg kombinálni a szív- és érrendszeri edzést egy olyan ülő tevékenységgel, amelyet már végezel. Próbálj például egyszerű gyakorlatokat végezni tévénézés közben, vagy állíts be egy emlékeztetőt a munkahelyen, hogy óránként állj fel és sétálj néhány percet.

Jelentkezz be egy órára. Nézd meg a helyi edzőterem vagy közösségi központ fitneszórák órarendjét, vagy egy közeli stúdió tánc- vagy jógaórák órarendjét. Lehet, hogy úgy találod, hogy egy óra struktúrája segít megtanulni egy új tevékenységet, és a helyes úton tart.

Tervezd be a testmozgást a napodba. Szánj külön időt a napirendedben a testmozgásra, és írd be a napirendedbe.

Jutalmazd meg magad. Tűzz ki rövid távú célokat - és jutalmazd meg magad, ha eléred őket. Próbálj meg célul kitűzni egy konkrét eseményt, például egy országúti versenyt vagy egy jótékonysági sétát, amelyen részt veszel - ez segíthet a motiváció fenntartásában.

Napi testmozgás

Gyakorolj naponta legalább egy órát. Nem kell futással, kocogással stb. ölni magad, de valamilyen mérsékelt fizikai aktivitást be kell iktatnod a mindennapjaidba. Ha gyorsan szeretnél leadni néhány kilót, végezz magasabb intenzitású edzést. Például sétálj egy órán át élénk tempóban. Vagy kocoghatsz, és bizonyos intervallumokat beállítva sprintelhetsz az óra alatt.

Győződj meg róla, hogy az edzés alatt nem érzel komoly fájdalmat. Csak figyelmeztetésképpen: az izmaid fájni fognak a nagy intenzitású edzés után. Lehet, hogy irritáló, de ez azt jelenti, hogy a tested jobbra változik. Ügyeljen arra, hogy minden edzés után hidratáljon, nyújtson, és egyen olyan ételeket, amelyek megfelelő mennyiségű fehérjét tartalmaznak. A fehérje segít abban, hogy az izmaid, és ne a zsírod épüljön újjá.

Egyél megfelelő ételeket és adagokat minden étkezésnél

Bármennyire is azt súgja a gyomrod, hogy inkább az édességeket válaszd az egészséges ételek helyett, próbálj meg távol maradni az édességektől. Az édességből származó cukor nem fog segíteni abban, hogy formába lendülj. Még ha csak egyetlen csokiról van is szó, az egyik végül egy másikhoz vezet. A gyümölcsök és a zöldségek a legjobb, amit fogyaszthatsz, ha formába akarsz lendülni. Az alma például jó szolgálatot tesz abban, hogy akár 3-4 órán keresztül is jóllakottnak érezd a gyomrod. A zöld zöldségek, például a zöldbab és a brokkoli tisztán tartják az emésztőrendszert.

Emellett ragaszkodjon a sovány húsokhoz, például a pulykához és a csirkéhez. A tenger gyümölcsei, például a garnélarák és a tilápia szintén nagyszerű alternatívák. Ezek az ételek tele vannak fehérjével és egészséges tápanyagokkal, amelyek segítenek fitten tartani az izmokat és felkészülni az edzésekre. Ezenkívül ügyeljen arra, hogy adagolja, amit eszik.

A jó anyagcsere az ételek adagolásából ered. Próbáld meg megtervezni a napi hatszori étkezést és kisebb adagokat beállítani, ahelyett, hogy három nagy étkezést tartanál a nap folyamán. Ez abban is segít, hogy edzés közben egyenletesebben lélegezzen, ahelyett, hogy levegőért fújkálna. Ennek oka, hogy kevesebb étel kerül az emésztőrendszeredbe, ami azt jelenti, hogy több energiát fordítasz az edzésre.

Tartsd számon a kalóriákat és a napi élelmiszer-bevitelt

A testmozgás megtervezésében segít, ha nyomon követi, hogy mennyi kalóriát eszik egy nap. Gondolkodott már azon, hogy miért olyan nagy a testépítők testtömege? Azért, mert megtervezik az étkezéseiket, és több (egészséges) kalóriát visznek be, mint az átlagember. Másrészt a fogyás és a karcsúbb testalkatra való törekvés több testmozgással jár, mint bevitt kalóriával.

Ügyelj az alvásra

Annak ellenére, hogy a legtöbbünknek nyolcórás munkája van napközben vagy éjszaka, elengedhetetlen, hogy elegendő alvást kapjunk, hogy feltöltsük a szervezet akkumulátorát. Hat-nyolc óra alvás egész napra elegendő lesz a szervezetnek, de ha történetesen a munkából hazaérve bármikor fáradtnak érzi magát, mindenképpen szundítson egy kicsit edzés előtt. Csak körülbelül fél órát szundítson. Ez megakadályozza, hogy később is fennmaradjon az éjszaka folyamán.

Kezd valahol.

Az első lépés annak elismerése, hogy vissza akarsz térni a rutinhoz. Az egészséges életmód egyik legfontosabb eleme, hogy olyan fitneszrutinod legyen, amely működik számodra, és amely sikerre visz. Mozogjon minden nap - nem számít, mi történik. Hacsak nem beteg vagy sérült, tegye prioritássá a mindennapos mozgást. Egy 15 perces edzés (vagy akár egy séta a háztömb körül) is jobb, mintha egyáltalán nem mozognál.

Egészséges reggelit fogyassz.

A reggeli elfogyasztása jól indítja a napot, és olyan üzemanyagot ad a napra, amely segít abban, hogy a nap folyamán jobb döntéseket hozzon az étkezésről.

Játssz a háziállatoddal.

A szőrös barátod nagyszerűen csökkenti a stresszt az életedben, és a stressz csökkentése az életedben megkönnyíti a fitneszcélok betartását. Emellett az, hogy erőfeszítéseket teszel a háziállatoddal való játékra, remek módja lehet annak, hogy egy kis aktivitást vigyél be a napodba!

Tölts időt pozitív emberekkel.

Amikor egy új szokásba vagy életmódváltásba kezdesz, fontos, hogy olyan emberekkel vedd körül magad, akik támogatnak és bátorítanak. Tervezz ezen a héten a támogató rendszereddel, hogy magadba szívj egy kis pozitivitást.

Írd le és vizsgáld felül a fejlődésedet.

Ha látod, hogy mit értél el, az motivál, lehetővé teszi, hogy lásd a fejlődésedet, és a céljaidra koncentrálj.

Lassan hajtsd végre az étkezési változtatásokat.

Ne próbálj meg mindent egyszerre megváltoztatni! Ahelyett, hogy egyszerre drasztikus változtatásokat hajtanál végre, inkább hetente vagy havonta végezz el néhány apró módosítást, hogy eljuss oda, ahová szeretnél. Próbáljon ki egy új ICON Meals Signature ételt, vagy módosítsa az étkezés arányait a szokásmenüvel, és hagyja, hogy a teste a változások között hozzászokjon.

Napi nyolc (8 unciás) csésze víz fogyasztása.

Az egyes embereknek eltérő lehet a szükséges vízmennyiség, de a napi nyolc csésze víz egy jó ökölszabály (esetleg több, az aktivitási szintjétől függően).

Kezdd a napodat pozitív gondolatokkal.

Minek nézel elébe? Milyen szórakoztató vagy izgalmas dolgok történhetnek ma? Nem azt mondjuk, hogy felejtsd el a negatív vagy aggasztó dolgokat, amelyekkel az életedben foglalkozol, csak emlékeztesd magad azokra a dolgokra, amelyek nyugalmat adhatnak és adnak is, vagy mosolyt csalnak az arcodra.

Cseréld le a liftet lépcsőre.

A lépcső nagyszerű a lépcsőzéshez, és remek testmozgás. Ha több lépcsőfokot veszel fel a rutinodba, azzal a kondíciódat is növelheted!

Illeszd be magad egy rövid edzéssel a zuhanyzás előtt.

Adj magadnak néhány extra percet zuhanyzás előtt, hogy beiktass néhány testsúlyos gyakorlatot. Vagy végezd el őket, mielőtt reggel megágyazol, vagy miután elmosogattad a vacsorát. Válassz egy rendszeres pillanatot a napi rutinod során, és kötelezd el magad néhány gyakorlat mellett. A guggolás, a fekvőtámasz, a fekvőtámasz, a felülés és a plank mind könnyen beilleszthető - függetlenül attól, hogy melyik szobában van!

Minden este ugyanabban az időben feküdj le.

Vagy legalábbis amennyire csak lehetséges. Mindenkinek változik a napirendje, de ha megtanítod a tested arra, hogy minden este hasonló időpontban kezdje meg az alvás folyamatát, az segíthet abban, hogy gyorsabban elaludj, és megelőzd a nyugtalan forgolódással teli éjszakákat.

Próbálj ki rövid, de intenzív edzéseket.

Nincs 45 perced minden este az edzőteremben tölteni? Szorítson be egy nagy intenzitású intervallumos edzést (HIIT) Ez az edzéstípus rövid, maximális erőfeszítést igénylő időszakokat váltogat kevésbé intenzív regenerációs időszakokkal. Gondolj az ugróköteles edzésekre, a futópadon végzett sprintintervallumokra, a körkörös edzésre és még sok másra.

Teli hassal menj vásárolni.

Kerüld el azt a pillanatot az élelmiszerboltban, amikor végignézed, ahogy kedvenc egészségtelen ételed bekerül a kosaradba. Ha éhes vagy, nagyobb valószínűséggel veszel több élelmiszert, mint amennyire szükséged van, és hagyod, hogy azok az egészségtelen ételek, amikre vágysz, utat törjenek az otthonodba.

Ne csinálj semmit a legjobbkor, kivéve az alvást és a szexet.

Tedd jobbá az éjszakai alvásodat azzal, hogy kondicionálod a tested. Csökkentsd az eszközök és a tévé használatát az ágyba bújás előtt.

Szervezkedj, és határozz meg prioritásokat és határidőket.

A stressz még nehezebbé teszi a fitnesz- és diétaterv betartását, a szervezetlenség pedig tovább fokozhatja a stresszt. Vázolj fel tehát néhány olyan projektet (otthoni, monetáris, munkahelyi stb.), amelyek segíthetnek megszervezni a mindennapi életed darabjait, és segíthetnek csökkenteni a stresszt.

Gyakorolj a tévéreklámok alatt.

Amikor elkezdődik egy reklám, használd ki a lehető legjobban azt a szünetet. Nem kell túl intenzív dolgot tervezned - tűzz ki célul egy guggolást vagy egy fekvőtámaszt, sétálj végig az egész házadon, vagy tarts ki egy deszkát, ameddig csak lehet. Csak Netflixet használó háztartásod van? Állítson be egy időzítőt a telefonján, amely arra emlékezteti, hogy tízpercenként álljon fel, hogy beiktasson egy rövid edzést.

Pihenjetek!

Az alváshiány az életed minden aspektusára kihathat: az étrendedre, az edzéseidre, a stresszre stb. Ne érezze bűntudatot, ha beiktat egy rövid szundikálást, hogy segítsen a szervezetének feltöltődni. Egy 30 perces szunyókálás vagy akár egy hosszabb pihenőidő fekvés (szundikálás nélkül) bizonyítottan javítja az éberséget és a teljesítményt.

Tartsd egyensúlyban a szénhidrátokat, zsírokat, fehérjéket stb.

minden egyes étkezésedben. Rengeteg különböző diéta létezik, de a legegyszerűbb, amit tehetsz, hogy egyszerűen csak figyeld, hogy az egyes dolgokból mennyit juttatsz a szervezetedbe. Ha valódi, teljes értékű élelmiszereket fogyasztasz, könnyebbé válik ezeknek az elemeknek az egyensúlyba hozása. Az ételkövető alkalmazások is segítenek abban, hogy az étkezések megtervezésekor láthasd a különböző élelmiszerek összetételét.