Fitness tippek kezdőknek

Reális célok kitűzése

Eltarthat egy ideig, amíg elérjük a kívánt eredményeket. Létfontosságú, hogy a végső célt szakaszokra bontsd, és sok kisebb célt tűzzki, hogy az út során motivált maradj.

Legyél következetes

Az eredmények rendszeres és következetes tevékenységgel jönnek. Tartsd magad a programodhoz, és kerüld a gyakori megszakításokat és újrakezdéseket.

Túl sok túl hamar

Ne növeld túl hamar az edzésmennyiséget. Hetente legfeljebb 10%-kal növeld az edzésmennyiséget.

Fogadd el a kellemetlen érzéseket

Amikor először kezdesz el edzeni, kellemetlen érzéseket fogsz tapasztalni, például légszomjat, izzadást és izomfájdalmat az edzés után. Ne aggódj, ez teljesen normális, és mindenki érez ilyet, amikor először kezdi el.

Eddz egy barátoddal

Ha egy barátoddal edzel, nemcsak a foglalkozások alatt motivált maradsz, hanem kevésbé valószínű, hogy kihagysz egy tervezett edzést, mivel nem valószínű, hogy csalódást akarsz okozni a barátodnak.

Bemelegítés

A bemelegítés elmulasztása sok kezdő hibája. Minden edzés előtt gondoskodj arról, hogy alaposan bemelegíts, és mozgósítsd azokat a területeket, amelyeket az edzés során használni fogsz. A megfelelő bemelegítés elmulasztása ráadásul növelheti a sérülés kockázatát.

Napszak

Mindannyian különbözőek vagyunk. Van, aki korán kel, és van, aki későn fekszik le. Akkor eddzünk, amikor úgy érezzük, hogy a legtöbb energiánk van.

Akaraterő

Ne add fel! Minden kezdőnek vannak visszalépései a céljai eléréséhez vezető úton. Fogadd el őket, és használd fel őket arra, hogy újra motiválod magad.

Víz

Győződj meg róla, hogy sok vizet iszol edzés előtt, közben és után, különösen, ha melegben vagy hosszú ideig edzel A kiszáradás a teljesítmény csökkenését eredményezi, és a súlyos kiszáradás veszélyes is lehet.

Próbálj ki valami újat

Tartsd a dolgokat érdekesen, próbálj ki új gyakorlatokat, edzéseket és tevékenységeket, hogy a programod friss maradjon, folyamatosan kihívást jelentsen a testednek, és megelőzd az unalmat.

Légy büszke

Mielőtt belevetnéd magad a kezdőknek szóló gyakorlati edzőtermi tippekbe, ne feledd, hogy a legfontosabb edzéskatalizátor az önbizalom. Akár 100 kilót, akár 1 kilót emelsz, büszkének kell lenned magadra, hogy egyáltalán megjelentél az edzőteremben! Ne ijedj meg másoktól, és ne félj segítséget kérni.

Ne feledd, hogy az edzőteremben mindenki volt egyszer a te cipődben. Az az első néhány edzés, függetlenül attól, hogy mennyire "könnyű" a fizikai intenzitás szempontjából, gyakran a legnagyobb szellemi kihívást jelenti. Légy büszke, maradj magabiztos, és bízz abban, hogy edzőtermi képességeid és fitnesz-értésed idővel növekedni fog.

Maradj erős

A kezdők gyakran a futópadokhoz és a helyhez kötött kerékpárokhoz özönlenek, mert ezek a gépek minden korosztály és képességszint számára könnyűek. De ne ragadj bele a kardió rutinba - próbálj meg legalább két nap erőnléti edzést beépíteni a heti rutinodba. Ha még nem érzi magát késznek arra, hogy felfedezze a súlyzós edzőtermet, ne feledje, hogy a testsúlyos gyakorlatok ugyanolyan hatékonyak lehetnek az erőfejlesztésben.

Nem igazán tudja, hol kezdje? Próbálja ki a Planet Fitness korlátlan, ingyenes fitneszedzéseinek egyikét, amelyet a PE@PF-en keresztül minden tag számára kínálnak. Ezeket a kiscsoportos foglalkozásokat minősített edzők vezetik, és megtaníthatják az alapvető súlyzós edzéseket és edzésmozgásokat. Ezenkívül a legtöbb Planet Fitness helyszínen 30 perces Express Circuit edzéslehetőséget is kínálnak, amely egy teljes testre kiterjedő edzésen vezet végig.

Kemény munka

Ha nem izzadsz az edzés végére, talán nem hajtod magad elég keményen. Próbálj meg legalább egyszer "kifulladt" állapotba kerülni az edzés során olyan nagy intenzitású mozgások beépítésével, mint a sprint, az ugrókötelezés, a burpee vagy a guggolás.

Ask How

Ahelyett, hogy visszariadnál a számodra ismeretlen gyakorlatoktól vagy berendezésektől, kérj segítséget egy edzőtermi alkalmazottól vagy edzőtársadtól. Használja ki az olyan forrásokat, mint az ACE Fitness edzéskönyvtára és a CDC edzésvideói a formával és technikával kapcsolatos tippekért. Egy másik jó ötlet, ha egy képzett edzővel dolgozik együtt, aki segít megismerkedni az edzőterem elrendezésével és elkészíteni az edzéstervet.

Egyél

Az edzés nem hoz eredményt, ha a táplálkozásod sincs rendben. Az egészségtelen ételeket helyettesítsd egészséges alternatívákkal, és próbáld meg visszaszorítani a cukrot. Jó kiindulópont lehet az USDA ajánlását követni, miszerint a tányér legalább felét gyümölcsökkel és zöldségekkel kell megtölteni.

Jó ötlet minden edzés előtt (és utána feltöltődni) olyan magas fehérjetartalmú rágcsálnivalókkal készülni, mint a diófélék, joghurt, csemegehús, humusz és túró. Természetesen a kiegyensúlyozott étrend fenntartása segít a fitneszcélok elérésében, de az is reális, ha itt-ott megengedsz magadnak egy-egy kényeztetést!

Legyél reális

A fogyás, az erőgyűjtés, az állóképesség fokozása és a rugalmasság növelése mind hosszú távú célok - tehát ne várd el, hogy egyetlen hét alatt elérd a végső erőt. Legyél reális a magad elé kitűzött célokkal kapcsolatban. Például nézd meg, hogy egy hónapon belül tudsz-e még öt kilóval többet nyomni a válladon, vagy lefaragsz-e tíz másodpercet a mérföldes idődből.

Pihenés és ismétlés

Még a legtapasztaltabb sportolók is értékelik a pihenés fontosságát egy kemény edzés után. Próbálj meg minden este nyolc órát aludni, tarts hetente legalább egy pihenőnapot, és mindig úgy sétálj be az edzőterembe, hogy készen állsz egy újabb szilárd edzés megismétlésére. Ha egyszer rutinra tesz szert, pillanatok alatt kiléphet a "kezdő" státuszából.

Mint mindig, bármilyen edzésprogram megkezdése előtt konzultálj orvosoddal.

Teljesen kezdőként az edzőterem bizonyára ijesztő hely lehet.

Ezért javaslom, hogy bérelj fel egy személyi edzőt egy jó nyolc-tíz alkalomra. Ő meg tudja tanítani, hogy az egyes eszközök milyen izomcsoportokat dolgoztatnak, valamint a megfelelő edzéstechnikát, a légzési mintákat és az ismétlési ritmust. Egy jó edző segít olyan edzésprogramot is kidolgozni, amely megfelel a te jelenlegi fittségi szintednek, konkrét céljaidnak, és amely figyelembe veszi az esetleges sérüléseket vagy korlátozottságot.

Milyen típusú edzéseket kellene végeznem a fogyáshoz?

A fogyás során a súly/ellenállóképességi edzés és a szív- és érrendszeri edzés kombinációjára van szükség. Sokan elkövetik azt a hibát, hogy túl sok kardiót végeznek, és elhanyagolják a súlyzós edzést, azt gondolva, hogy csak a futópadok, a stacionárius kerékpárok és a lépcsőfutók felelősek a zsírégetésért - de ez messze nem igaz.

Bár a kardió biztosan segít a plusz kalóriák elégetésében, a súlyzós edzés az, ami serkenti az anyagcserét (így zsírégető géppé válsz), megváltoztatja a tested összetételét, és meghozza a kívánt alakot és kontúrokat. Azt javaslom, hogy hetente legalább három-négy napot emeljen súlyokat, és négy-öt napot végezzen kardiót - lehetőleg reggel vagy közvetlenül az ellenállásos edzés után.

Milyen típusú edzéseket kell végeznem az erő- és izomépítéshez?

Az erő- és izomépítéshez egy jól megtervezett súlyzós edzésprogramra lesz szükséged, amely elsősorban szabad súlyokat és összetett (több ízületet érintő) gyakorlatokat használ. A heti négynapos program a legtöbbek számára elég jól működik, a kettő be, egy ki; kettő be, kettő ki sémát alkalmazva. Ez lehetővé teszi, hogy minden izomcsoportot hetente egyszer keményen megdolgoztass, miközben három napot biztosít pihenésre és regenerálódásra (ekkor történik a tényleges növekedés).

Azt javaslom, hogy a főbb izmok, például a hát, a négyfejűek, a combhajlítók, a mellkas és a vállak esetében körülbelül négy gyakorlatot kezdjünk el, egyenként három sorozatban. Kisebb csoportoknál, mint a bicepsz, tricepsz, trapsz, hasizom, alkar és vádli, jól fogsz járni, ha csak három mozdulatot végzel két-három sorozatban. Minden gyakorlat előtt végezz egy-három bemelegítő sorozatot (az edzés elején többre van szükség), majd dolgozz13-15, 10-12 és 7-9 ismétlésből álló sorozatokat.

Milyen gyakran kell edzenem?

Az, hogy milyen gyakran kell edzenie, a te fittségi szintedtől, céljaidtól és időbeli korlátaidtól függ. Minél magasztosabb a cél, annál több időt kell fordítanod arra, hogy elérd azt. Ez azt jelenti, hogy ha nagyon megterhelő munkája, családja vagy más fontos személyes kötelezettségei vannak, akkor lehet, hogy nem tud hetente több órát edzéssel tölteni. Akkor türelmesnek kell lenned, amikor a célod eléréséről van szó.

Ahhoz, hogy tisztességes fejlődést érj el, legalább heti három napon egy-egy órára el kell menned az edzőterembe. Az idő múlásával azonban egyre több időre lesz szüksége ahhoz, hogy folyamatos fejlődést tapasztaljon. Javaslom, hogy heti három edzéssel kezdj, és körülbelül havonta bővítsd a programodat.

Mennyi időt kell az edzőteremben töltenem?

Az előző kérdéshez hasonlóan ez is attól függ, hogy jelenleg mennyire vagy fitt, milyen célokat tűztél ki magad elé, és mennyi időt tudsz szánni az edzésre. Egyesek számára az lehet a legjobb, ha heti három egyórás edzést iktatnak be, míg mások számára kényelmesebb és előnyösebb lehet heti öt-hat napon edzeni - de csak 30 percet.

Más szóval, a legjobb, ha átgondolja, hogy hetente összesen hány órát fogsz az edzőteremben tölteni, és aztán eldönti, hogyan tudod ezt a legjobban elosztani. Egy másik fontos szempont, hogy ne csak a mennyiséget, hanem az idő minőségét is figyelembe vegyük. Aki nagyon elkötelezett és az edzésre koncentrál, az gyakran sokkal többet tud elérni 30 perc alatt, mint az, aki egy órát van ott, de állandóan elvonja a figyelmét a telefonja, beszélget másokkal, és inkább nézelődik, mint csinál.

Mennyi pihenésre van szükségem?

Bizonyos gyakorlatok sokkal jobban megterhelik a testet, mint mások, és több pihenőt igényelnek a sorozatok között. Például egy 15 ismétlésből álló sorozat súlyzós guggolás nemcsak a combokat, a farizmokat és a hát alsó részét terheli meg, hanem úgy fogsz lélegezni, mint egy tehervonat. Előfordulhat, hogy jó három-négy percre van szükséged, mielőtt készen állsz a következő sorozatra. Másrészről viszont 15 súlyzós oldalsó oldalgyakorlat elvégzéséhez mindössze 45-60 másodperc regenerálódási időre lehet szükség.

Egy másik megfontolandó szempont, hogy mi az elsődleges célod, és hogyan fog a súlyzós edzés a legjobban működni annak eléréséhez. Valaki, aki azért jár edzőterembe, hogy hatalmas méretet és erőt építsen, hosszabb pihenőidőt akar majd tartani a sorozatok között, hogy maximális súlyt tudjon emelni maximális ismétlésekkel. Ha a testzsír elégetésére és az állóképesség növelésére törekszik, akkor a legjobb, ha a pulzusszámot magasan tartja, és gyorsan halad szettről szettre, még akkor is, ha a súlyok könnyebbek.

Ami az edzések közötti időszakot illeti, kezdőként előfordulhat, hogy a súlyzós edzések között egy teljes nap pihenőre van szükség. Ahogy azonban fejlődik és rugalmasabbá válik, akár napokig is edzhet szünet nélkül, feltéve, hogy soha nem dolgoztatja meg ugyanazt az izmot két egymást követő napon. Kardiót naponta lehet végezni.

El kellene kezdenem egy étrend-kiegészítő kúrát?

Egészség- és fitneszutad kezdetén a fő hangsúlyt egy intelligens és hatékony edzésprogram, valamint egy egészséges és kiegyensúlyozott táplálkozási program megvalósítására kell helyezned. Bárki, aki azt mondja, hogy azonnal ugorj rá mindenféle sportkiegészítőkre, az vagy félreinformált, vagy csak pénzt akar keresni (nos, a legtöbbjük). Miután nyolc-12 szilárd hetet töltöttél az edzőteremben, keményen és következetesen dolgozol, miközben gondosan követed a helyes étrendet, helyénvaló elgondolkodni azon, hogy kiegészítőket adj hozzá a keverékhez.

Ajánlanál valamilyen edzésen kívüli tevékenységet a fittség eléréséhez?

Abszolút, igen. Nemcsak a testnek tesznek jót a külső tevékenységek, hanem bizonyítottan javítják a mentális közérzetet is - a depresszió gyakran tényező azoknál, akik nehezen hozzák magukat formába. Az ilyen típusú tevékenységek különösen nagyszerűek, ha a szív- és érrendszeri edzésről van szó. Sokkal élvezetesebb túrázni, táncolni, kerékpározni, lépcsőzni vagy úszni, mint minden edzésen a futópadon gyalogolni.

Honnan tudom, hogy a képzésem működik? Milyen teljesítménymutatókat kell nyomon követnem?

A fejlődés gondos nyomon követése rendkívül fontos, amikor bármilyen fizikai fitneszprogramba kezdesz. Ha lehetséges, érdemes két-négy hetente találkozni egy edzővel vagy trénerrel, hogy megmérjék a súlyát, a testzsírját és a teljes testméreteket. Egy lépéssel tovább mehetsz, ha háziorvosodon keresztül rendszeres vérvizsgálatot végeztetsz, ha olyan általános egészségügyi mérőszámokat próbálsz szabályozni, mint az összkoleszterinszint, az LDL és a HDL aránya, a trigliceridek és a vérnyomás.

Furcsa módon a fejlődés nagyon jó mutatója az, hogy érzed, hogyan illeszkednek a ruháid. Nyilvánvalóan, ha nagyobb és izmosabb szeretnél lenni, akkor tudd, hogy jó irányba haladsz, ha az ingjeid szűkebbek a karodon, a mellkason és a háton keresztül. A mérleg nem mindig árulkodó jele annak, hogy a programod eredményt hoz-e, hiszen nagyon is lehetséges, hogy az emberek, különösen a nők, több méretet is le tudnak dobni anélkül, hogy egyetlen kilót is fogynának. Ne feledd mindig, hogy az izom többet nyom, mint a zsír, de sokkal kevesebb helyet foglal el.

Mit tegyek, ha elérem a platót?

Amikor stagnálás lép fel, itt az ideje, hogy alaposan átnézd a teljes programod, és eldöntsed milyen változtatásokat kell végrehajtani ahhoz, hogy újra beinduljon a fejlődés. Néha egyszerűen csak több munkát kell végezni, vagy az étrendedet kell módosítani kalóriák hozzáadásával vagy kivonásával (a céltól függően). Máskor pedig fel kell tenned magadnak a kérdést, hogy valóban 100 százalékot adsz-e ki magadból minden nap az edzőteremben. Ha egyszerűen csak megjelensz, azzal nem fogod elvégezni a munkát - összpontosítanod kell, koncentrálnod kell, és minden egyes sorozatban és ismétlésben mindent bele kell adnod.

Egy másik lehetőség, hogy a tested és az elméd alkalmazkodott az eddigi gyakorlatokhoz és kardiótípusokhoz, és változásra van szükséged. Próbáljon meg változtatni néhány súlyzós edzésmozdulatot, váltson más kardiógépre, használjon több vagy kevesebb ellenállást, vagy változtassa meg a sorozatok közötti pihenőidőt.

Nagyon küzdök, hogyan tartsam ki?

Talán ez a legnehezebben megválaszolható kérdés. A vágynak és az akaratnak, hogy napról napra tovább erőltesd magad, belülről kell jönnie. Bár a hozzád közel álló emberek támogatásukról biztosíthatnak (és mindenkit meg kell kérdőjelezned, aki nem), mégis neked kell vállalnod az utat. Neked kell kihagynod a csaló étkezéseket, kihagynod a piát, pumpálnod a súlyokat, és izzadnod a futópadon, a biciklin és a stepperen.

De mint bármi más az életben, kevés dolog, amiért érdemes, könnyen megy. És őszintén szólva, semmi sem fontosabb az egészségednél. Ennek ellenére van néhány javaslatom, ami segíthet:

Nézd meg, hogy egy barátod, családtagod vagy egy másik edzőterembe járó ember edz-e veled együtt. Nagyszerű, ha van egy társad.

Nézz inspiráló videókat vagy filmeket, amelyek segíthetnek felpörgetni az edzőterembe járáshoz.

Mindig viselj fejhallgatót a kedvenc motivációs zenéddel, amikor edzel.

Gondolkodj el azon, hogyan fogod érezni magad, ha abbahagyod. Gondolj arra, hogy hónapok múlva visszatekintve mit érhettél volna el, ha kitartasz mellette.