Fitness tippek szülés után

"Technikailag a szülész-nőgyógyász vagy a szülésznő hat-nyolc héttel a szülés után engedélyezi, hogy visszatérjen a gyakorlatokhoz" A szüléstől és a korábbi fittségi szinttől függően jobb lehet, ha körülbelül a 12. hétig várunk az edzéssel, amikor a szövetek már 100%-ban meggyógyultak. Vannak biztonságos gyakorlatok, amelyeket 12 hét előtt is lehet végezni, de ezek nem biztos, hogy a szokásos edzés szintjén vannak.

A szállításból való felépülés

Dr. Sarah Isquick, a kaliforniai San Joséban található Santa Clara Valley Medical Center szülész-nőgyógyásza azonban megjegyzi, hogy attól függően, hogy hogyan minősítjük a "testmozgást", egyes nők szinte azonnal visszatérhetnek a szülés után. "Ha komplikációmentes hüvelyi szülésen esett át, akkor általában azonnal elkezdheti az edzést, amint készen érzi magát. Egyeseknél ez már a szülés után egy-két nappal is lehet. Ha császármetszéses szülésed volt, akkor azt javasoljuk, hogy a szülés után hat hétig várj az ellenállásos edzés vagy az erőteljesebb aerob edzés folytatásával."

Sarah Bowmar, okleveles táplálkozási szakértő, személyi edző, valamint szülés előtti és utáni tréner azt javasolja, hogy a kórházból való hazatérés után hamarosan sétáljon, "legalább napi 1-2 mérföldet. Ez egy nagyszerű módja annak, hogy kimozduljunk a házból, és a babát hozzászoktassuk a babakocsihoz". Ennek fokozatos visszatérésnek kell lennie. Kezdje lassan, és körülbelül két hét alatt dolgozza fel magát napi 1-2 mérföldre.

Gyakorlatok

A sok választás a testmozgás tevékenységek, nehéz lehet tudni, hogy mi a legjobb gyakorlatokat lehet csinálni közvetlenül a szülés után . Ward azt javasolja, hogy olyan gyakorlatokra összpontosítson, amelyek a következő területeket célozzák meg:

Core. A törzs erősítő gyakorlatok, mint a deszkák, a ropogtatások és a különböző jógapózok, amelyek a törzsizmokat célozzák, hasznosak lehetnek a terhesség alatt gyakran gyengülő hasizmok stabilizálásában és újjáépítésében. Az Isquick azonban arra figyelmeztet, hogy "legalább a hüvelyi szülés utáni első hat hétben, császármetszéses szülés után pedig potenciálisan hosszabb ideig" kerülni kell a felüléseket és a felüléseket.

Medencefenék. A Kegel-gyakorlatok a medencefenék izmainak összehúzódási és ellazítási mozdulatsorai, amelyek segíthetnek a szülés után újjáépíteni ezeket az izmokat. A medencefenék izmai azok, amelyeket be tudsz vonni, hogy megállítsd a vizelet áramlását az áramlás közepén. A rekeszizomlégzés szintén jó a medencefenék izmainak erősítésére.

Fenékizmok. A glute bridges segít felépíteni a glutes, vagyis a farizmokat, amelyek tovább segítik a törzs és a medencefenék stabilizálását.

Emellett "a középhátizom- és tartásgyakorlatok segíthetnek elkerülni a szülés utáni korai fázisban gyakori kellemetlenségeket és fájdalmakat" - mondja Ward.

A visszatérési rutin kialakításakor Isquick azt javasolja, hogy "legalább heti ötször legalább 30 perc aerob edzést - olyan tevékenységeket, amelyek felpörgetik a pulzusszámot és megizzasztják az embert - végezzünk. Kezdje lassan a sétával, és építse fel az erőteljesebb tevékenységeket".

És megjegyzi, hogy "ha a terhesség után olyan speciális problémád van, mint a diastasis recti, más néven a hasizmok tartós szétválása, akkor vannak célzottabb edzésprogramok, amelyeket alkalmazhat". Beszélj orvosoddal, ha ez problémát jelent számodra.

Szülés utáni gyakorlatok, hogy elkerüld

Másrészt, vannak olyan gyakorlatok, amelyeket jobb, ha elkerülsz, amíg egy kicsit tovább nem jutottál a szülés után. Ward megjegyzi, hogy a szülés után kerülendő gyakorlatok közé tartoznak a következők:

Bármi, ami fájdalmas.

Bármi, ami hasi domborodást okoz, ami a diastasis recti másik kifejezése.

Bármi, ami medencefájdalmat okoz.

Bármi, ami vizeletszivárgást okoz.

"Ezek mind a diszfunkció jelei, és indokolttá tennék, hogy az egészségügyi szolgáltató vagy egy kismedencei fizioterapeuta értékeld őket". Bowmar hozzáteszi, hogy "ha a medencefenékről van szó, ha nem lazítottad és húztad össze azt a terhesség alatt, akkor fel kell venni a kapcsolatot egy gyógytornásszal, hogy átnézze a megfelelő rehabilitációt, hogy biztosítsa, hogy nem emelsz túl sokat túl hamar, és nem károsítod az instabil medencefeneket".

A rekeszlégzés előnyei

Bowmar megjegyzi, hogy "a megfelelő rekeszizomlégzést is biztosítani szeretnéd, hogy helyreállítsd a magad". A hasi légzésnek is nevezett rekeszizomlégzés a hasban lévő nagy izmokat veszi igénybe, hogy segítsen a tüdő teljes kitöltésében. A hasi légzés rendszeres gyakorlása számos előnnyel jár, többek között a rekeszizom erősségének növelésével a terhesség alatt vagy után.

Íme, hogyan végezd a rekeszizomlégzést:

Feküdj le egy sima felületre, vagy ülj egyenes háttal.

Az egyik kezed helyezd a felső mellkasodnak közepére, a másikat pedig a hasadra, közvetlenül a bordakosár alá.

Lassan lélegezz be az orrödon keresztül, és vezesd a lélegzetet lefelé, a gyomor felé. Érezd, ahogy a hasadon lévő kezed kifelé tolod.

Kilégzéskor feszítsd meg a hasizmokat, és hagyd, hogy a has befelé essen, miközben kifújod a levegőt összeszorított ajkakon keresztül. A mellkas felső részén lévő kéznek nem szabad mozognia a belégzés során.

Ha császármetszésen estél át, az Isquick szerint a legjobb, ha "az első hat hétben kerülöd az erőteljes aerobic-gyakorlatokat, illetve a babánál nehezebb dolgok emelését".

Fiorentino hozzáteszi, hogy "mint minden testmozgás esetében, a súlyok túlzott használata vagy a megerőltető tevékenység növelheti a sérülés kockázatát a közvetlen szülés utáni időszakban, és minden testmozgást el kell kezdeni, és megfelelő nyújtással kell végezni az izomsérülések megelőzése érdekében".

Mégis megjegyzi, hogy "a fizikai aktivitás nagyrészt kockázatmentes, és jelentős előnyökkel jár az újdonsült anyukák számára, és segít az egész életen át tartó egészséges szokások ösztönzésében".

Mit kell tudni, ha elkezdesz edzeni

Amikor elkezdesz visszatérni az edzéshez, Ward arra figyelmeztet, hogy lassan kell haladnod. "A babavárás csodálatos, csodálatos dolog, de egyben traumatikus is lehet a tested számára. Akár hüvelyi szülés, akár császármetszés, a tested egy elképesztő folyamaton ment keresztül, amelyből való felépülés időbe telik. Nem baj, ha időt szánsz a gyógyulásra és a babáddal való kötődésre."

Bowmar megjegyzi, hogy az, hogy mennyi időbe telik, amíg a szülés után újra formába lendülsz, "egyénenként változik". Ahelyett, hogy azon aggódnánk, hogy "visszanyerjük" a terhesség előtti testünket, fontos, hogy úgy gondoljunk rá, hogy a lehető legegészségesebbek maradunk magunk és a baba számára, mondja.

Ward azt is megjegyzi, hogy kímélje magát. "A tested más, mint a baba születése előtt volt, így az is időbe telhet, amíg alkalmazkodsz és visszatérsz a korábbi fittségi szintedhez".

És az sem jó ötlet, ha más újdonsült anyukákhoz hasonlítod magad. "A babavárás utáni formába való visszatérés egyénenként változik", bizonyos változók alapján, mondja Ward. A formába való visszatéréshez szükséges idő terhességről terhességre változhat ugyanazon nő esetében is. Például "ha szoptatsz, a hormonjaid tovább maradnak emelkedve, hogy lehetővé tegyék a szoptatást, így tovább tarthat, amíg "visszanyered a formádat". Ha nagyon fitt voltál a szülés előtt, akkor kevesebb időbe telhet, mint annak, aki a terhesség alatt abbahagyta az edzést".

Isquick egyetért azzal, hogy a szülés utáni fittség tekintetében sokféle variáció létezik. "A terhesség és a szülés drámai változásokat okoz az ember testében. Próbáljon meg fokozatosan visszatérni az edzésprogramba, és kerülje a túlterhelést, mivel időbe telik, amíg az ereje és állóképessége visszaáll a terhesség előtti szintre"." Hozzáteszi, hogy "légy türelmes és kedves magadhoz, miközben visszanyered a terhesség előtti edzésprogramodat".

Bowmar szerint a legjobb, ha lassan kezdjük a sétával. "Dolgozzon a szülés utáni felépülésen, és ne tegyen magára akkora nyomást". Ward szerint vannak gyakorlati megfontolások is. Például "ha szoptatsz, akkor biztos akarsz lenni abban, hogy nagyon támogató melltartód van, amikor visszatérsz a gyakorlatokhoz". Mindezek figyelembevételével Ward szerint hat-tizenkét hónap a legtöbb ember számára ésszerű időelvárás a terhesség előtti formába való visszatéréshez.

"Adj magadnak időt. Lehet, hogy nem tudsz azonnal visszatérni a futáshoz, vagy nem tudsz azonnal olyan nagy súlyt emelni, mint amilyenre korábban képes voltál, és ez rendben van. Eljuthatsz odáig."

A legjobb szülés utáni gyakorlatok, amiket most azonnal megtehetsz

Medencefenék gyakorlatok

Ha a terhesség alatt betartottad az orvosod utasításait, akkor jó eséllyel a tested már tudja, hogyan kell Kegelt csinálni. Ha a szülés utáni időszakban is folytatod ezeket a gyakorlatokat, az segíthet megerősíteni a medencefenék izmait.

Feszítsd meg a medencefenék izmait (azokat, amelyek a vizeletürítés megállítására szolgálnak).

Tartsd ki 10 másodpercig.

Ismételd meg a nap folyamán.

Séta

A szülés utáni első néhány hónap kiváló alkalom arra, hogy kipróbáld azt az új kocogó babakocsit, amit a BFF-edtől kaptál. A gyaloglás, miközben az újszülöttet tolod, elképesztő edzést nyújt a testednek, különösen, ha találsz egy dombos útvonalat. Ahogy erősödsz, fontold meg, hogy 10-15 percenként megállj, és végezz néhány testsúlyos guggolást. Ha szép az idő, vedd ki a babát a babakocsiból, és guggolás közben tartsd maga előtt. Az extra ellenállás igazán felpörgeti a hátsódat, a kicsi pedig imádni fogja a szemtől szemben töltött időt.

Svájci labda madár kutya tartja

Ez a gyakorlat segít a stabilitásban, a testtartásban, és csökkenti a derékfájást, ami szülés után igen gyakori. Szükséged lesz egy stabilizáló vagy edzőlabdára (itt tudsz online vásárolni egyet), hogy ezt a mozdulatot elvégezd.

Feküdj a labda tetejére úgy, hogy a törzsed befedje a labdát. A tested egyenes vonalban lesz, a tenyered laposan a talajon, a lábujjaid pedig a földet érintik.

A padlóra nézve emeld fel és nyújtsd ki egyszerre a bal lábadat és a jobb karodat. Tartsa 1-2 másodpercig.

Térj vissza a kiinduló helyzetbe, és válts oldalt.

Váltogasd az oldalakat összesen 20 ismétlésig.

Macska-tehén asztalon

A Cat-Cow nyújtás egy kezdő jógamozgás, amely segít a hátizmok megtámasztásában, erősíti a törzset, és elősegíti a gerinc mobilitását. Ennek a mozdulatnak a szülés utáni edzésekbe való beiktatása segíthet csökkenteni a hátfájást, elősegítheti a relaxációt és javíthatja a keringést.

Állj négykézláb a földre. Tartsd a hátad laposan, a gerinced semlegesen, és a tekinteted a padlóra szegezd. A csuklóid közvetlenül a vállad alatt, a térdeid pedig a csípőd alatt legyenek.

Lélegezz be és vegyél mély lélegzetet. Kilégzéskor kerekítsd a gerinced a mennyezet felé. A fejed és a farokcsontod közelebb kerül egymáshoz.

Tartsd a macskapózban 1-2 másodpercig. Ezután belégzéssel hajlítsd meg a hátad, és emeld a farokcsontodat és a fejed az ég felé, miközben a hasad a padlóra engeded, hogy tehénpózba kerülj.

Ezt folyamatosan végezd körülbelül 60 másodpercig.

Svájci labda glute bridge

Reilly szerint a svájci labdás glute bridge gyakorlat nagyszerű a medencefenék és a törzs stabilizálására. Megdolgoztatja a hasizmokat, a farizmokat, a négyfejű combizmokat és a combfeszítőket. Szükséged lesz egy stabilitási vagy edzőlabdára a mozdulat végrehajtásához.

Kezdj úgy, hogy a hátad laposan a földön, a térdeid behajlítva, a stabilitási labda pedig a lábad mellett legyen.

Helyezd a lábad laposan a labdára, nyomd át a sarkad, és emeld a csípődet a levegőbe. Használd a farizmokat és a combfeszítő izmokat segítségül. A vállaid és a felső hátad érintkezzenek a talajjal, és a testednek egyenes vonalban kell lennie.

Tartsd a csúcson néhány másodpercig, majd térj vissza a kiinduló helyzetbe, miközben a labdát mozdulatlanul tartod.

Végezz 3-4 sorozatot, sorozatonként 10-20 ismétléssel.

Szülés utáni plank (más néven standard plank tartás)

A standard plank kiváló teljes testgyakorlat, amely átmozgatja a törzset, erősíti a felsőtest izmait, és szépen felemeli a farizmokat. A standard plankot a szülés utáni első hetekben is végezheted, amennyiben komplikációmentes hüvelyi szülésed volt.

Ha módosítanod kell ezt a mozdulatot, Reilly szerint térdelve kezdd, mielőtt teljes normál plankot csinálnál.

Feküdj hasra, alkarjaid a földön, könyökeid pedig a vállaid alatt tartsd. A lábfejed hajlítva lesz, a lábujjaid a padlón.

Vedd igénybe a farizmokat és a törzset, és emelkedj fel a lábujjakra úgy, hogy csak az alkarjaid és a lábujjaid érintsék a padlót. A testednek néhány centire kell emelkednie a padlótól egyenes vonalban.

A mély hasizmaidat összehúzva hozd a köldöködet a gerincedhez, és feszítsd meg a fenekedet és a felsőtestedet. Lélegezzen normálisan, és tartsa 30 másodpercig.

Ismételd meg 1-2 alkalommal. Ahogy erősödsz, növeld a tartási időt.

Oldalsó plank lábemelések

Az oldalsó plank lábemelés a hagyományos plank egy változata. Fejlettebb, ezért ezt a mozdulatot érdemes a szülés utáni 6-8 hétre tartogatni. Ez a gyakorlat megdolgoztatja a farizmokat, a farizmokat, és kisebb mértékben a vállizmokat is.

Feküdj hasra, alkarodat a földön, könyöködet pedig a vállad alatt tartsd. Lábaid hajlítva lesznek, lábujjaid a padlón.

Menj az egyik alkarodra, és fordulj oldalra.

Emeld fel a tested a padlóról, hogy oldalsó deszkapozícióba kerülj.

Emeld fel a felső lábadat, és tartsd a levegőben 20-30 másodpercig, vagy végezz többször lábemelést az idő lejártáig.

Végezz 1-2 sorozatot mindkét oldalon.