Fitnesz tippek

De ha még nem állsz készen erre a lépésre - vagy ha inkább egyedül szeretnéd megtenni -, akkor ezt is megteheted. Hogy segítsünk neked, beszéltünk az ország legjobb személyi edzőivel. Nézd meg az általuk adott 25 alapos tippet és stratégiát, amelyek kifejezetten arra szolgálnak, hogy segítsenek erőt gyűjteni, izomtömeget növelni, zsírt veszíteni, állóképességet növelni és egészséges táplálkozási szokásokat fenntartani.

Győződjön meg róla, hogy egészségesen táplálkozik

Kérdezz meg szinte bármelyik személyi edzőt, és azt fogja mondani, hogy függetlenül az edzési céljaidtól, az egészséges táplálkozás a gerinc. Az ételek táplálják a testedet, hogy elérd a céljaidat, és a minőségi ételeken keresztül történő megfelelő táplálkozás nélkül valószínűleg elakadsz. Tartson kiegyensúlyozott étrendet, amely gyümölcsökből, zöldségekből, összetett szénhidrátokból, teljes értékű fehérjékből és egészséges zsírokból, például halolajból és lenmagból áll.

Készülj fel előre

Micah LaCerte személyi edző és fitneszverseny-világbajnok szerint az ételek előzetes elkészítése adja a legjobb esélyt a táplálkozási célok elérésére. Szerinte így nem fogod magad kényszerítve érezni, hogy egészségtelen ételeket egyél, vagy kihagyd az étkezéseket. Nézze meg 10 kedvenc egyszerű étkezés-előkészítő receptünket.

Egyél több tiszta ételt

Csak napi három étkezést fogyasztasz? Nem túl jó ötlet. "Az emberek fele, akikkel foglalkozom, azért nem fogy, mert nem eszik eleget" - mondja Mike Duffy veterán személyi edző. Duffy azt tanácsolja ügyfeleinek, hogy "naponta ötször egyenek, körülbelül háromóránként, hogy serkentsék az anyagcseréjüket", beleértve a három alapétkezés között két mini-étkezést. Mivel az aktivitás szintje a nap folyamán csökken, azt tanácsolja, hogy "a nap előrehaladtával kevesebbet együnk".

Szabályozd az adagok méretét

Gyakrabban fogsz enni, ezért rendkívül fontos, hogy odafigyelj az adagokra. "Győződj meg róla, hogy a csirkemell (és) a húsok nem nagyobbak a tenyerednél, a tészták pedig nem nagyobbak az öklödnél" - mondja Jay Cardiello, számtalan híresség és profi sportoló személyi edzője. Azt is javasolja, hogy "kisebb tálakat, tányérokat és poharakat" használjunk, mert a tanulmányok szerint az emberek "20-40%-kal több ételt szolgálnak fel maguknak, ha nagyobb tányérokat használnak". Íme, hogyan becsüljük meg az adagok méretét.

Étkezés céllal

Mindennek, amit elfogyasztasz, jelentős tápértékkel kell rendelkeznie. "A lehető legtöbb tápanyagot akarod a pénzedért" - mondja Dan Trink, C.S.C.C.S., erőnléti edző és tréner. "Mindennek, amit megeszel, valamilyen táplálkozási célt kell szolgálnia a szervezetedben, üzemanyagot kell szolgáltatnia az edzéseidhez, és (annak) a tested optimalizálására kell irányulnia."

Értsd meg az izomépítés alapjait

Beszélj bármelyik személyi edzővel, és el fogja mondani, hogy vannak bizonyos izomépítési alapok. Először is, növeld a kalória- és teljes értékű fehérjebeviteledet, hogy a testednek elegendő építőelem álljon rendelkezésére a nagyobbodáshoz. Ezután, amikor belépsz az edzőterembe, koncentrálj a formádra. Végezz összetett mozgásokat, és eddz súlyokkal átlagosan hetente körülbelül négyszer. Soha ne becsülje alá a pihenés fontosságát. Ne feledd, az izomszövet az edzőtermen kívül is növekszik, ha az edzéseket követően időt adsz a testednek a pihenésre és a regenerálódásra.

Dolgoztasd meg a teljes mozgástartományt

Ne rövidítsd le az utat. "Törekedj a lehető legnagyobb mozgástartományra a gyakorlatokban" - mondja Lee Boyce, C.P.T. "Az izmaid több munkát végeznek majd ismétlésenként, és ez azt eredményezi, hogy több szövetet bontasz le az edzés végére".

Ne legyen túl nehéz

Kíváncsi vagy, hogyan hozhatod ki a legtöbbet a súlyemelésből? "Olyan súlyt használj, amelynél a 30 és 40 másodperc közötti szettben kudarcot vallasz" - mondja Duffy. A feszültség alatt töltött idő hatására az izmok növekednek. "Ha 20 másodpercnél kudarcot vallasz, akkor tudod, hogy az a súly túl nehéz volt".

Gondosan fontold meg a kardiót

Ha az óriásira hízás a célod, akkor visszafogod a kardió edzéseket, mondja LaCerte - jó eséllyel túl sok kalóriát égetsz. Mit tegyél tehát, ha mégis szeretnél kardiózni? LaCerte szerint "egy könnyű kocogás heti néhány napon 20 percig elegendő". Ha természetesen a zsírégetés a célod, akkor koncentrálj arra, hogy minden nap elegendő fehérjét vigyél be (általában egy gramm fehérjét az ideális testsúly minden kilójára), miközben az általános kalóriabeviteledet továbbra is alacsonyan tartod.

Válaszd ki intelligensen a kiegészítőket

Egyes edzők és emelők úgy érzik, hogy a kiegészítők kulcsfontosságú szerepet játszhatnak az izomnövekedés fokozásában. Ha ezt az elméletet vallod, akkor jó eséllyel már szedsz fehérje-kiegészítőket - de mi mást? A kreatin például "úgy tűnik, hogy körülbelül a leghatékonyabb erő- és méretnövelő kiegészítő" - mondja Trink. A teljesítményed fokozása érdekében érdemes kipróbálnod a borsmentát is. Cardiello elmagyarázza, hogy az illat "megváltoztatja a kemény edzés érzékelését", így az "kevésbé megerőltetőnek, lassabb tempójúnak és könnyebben teljesíthetőnek" tűnik.

Készülj fel az állóképességi edzésre

Ha állóképességi edzésről van szó, hidratálnod kell magad, és ügyelned kell arra, hogy megfelelően táplálkozz, mert ez az edzésforma természeténél fogva nagyon megterheli a testedet. A kardió és a súlyzós edzés jó keverékét kell végezned. Az aerob kapacitásod növelése érdekében pedig érdemes nagy intenzitású intervallumos edzést, azaz HIIT-et is beiktatnod. Valószínűleg

Szívritmusmérő

Ha már van pulzusmérője vagy fitneszkövetője, akkor itt az ideje, hogy elkezdje használni. Ha nem, akkor érdemes vagy elmenned és venned egyet, vagy megtanulnod, hogyan csináld magad. "Ne csak egy meghatározott ideig eddz, és ne hagyd abba" - mondja Duffy. "Hoznia kell az intenzitást, és egy fitneszkövető segíthet abban, hogy pontosan érzékelje, milyen keményen dolgozik a szíve."

Kimerülés az állóképességért

Ahhoz, hogy az állóképességi edzésedet tovább fokozd, teljes erőbedobással kell dolgoznod. "Az izomkimerültségre törekszel, ezért ne feledd, hogy teljesen kimerítsd az izmokat" - mondja Boyce. Hogyan teheted ezt meg? Boyce azt javasolja, hogy "szerezz jót a testsúlyos kapcsoknál - húzódzkodás, felhúzás, felhúzás, fekvőtámasz, fordított sorok, (és) guggolás. Ha ezeket a mozdulatokat nagy ismétlésszámmal el tudod sajátítani, az izmaid jól kondicionáltak lesznek".

Fontold meg a pihenőidő csökkentését

Edzés közben mindig csábító szünetet tartani, de LaCerte azt tanácsolja, hogy "maradjunk a 30-45 másodperces pihenőidőknél a sorozatok között, mert ez segít növelni az általános állóképességet. Ha erőedzést végzel, emelj közepes vagy nagy súlyokat, és az ismétlésszámot tartsd 8-15 ismétlés között. Ha futsz, keverd az alacsony intenzitású, egyenletes állapotú kardiót sprinteléssel".

Tanuld meg, hogyan küzdj a fáradtság ellen

A fáradtság lehet a legnagyobb ellenséged állóképességi edzés közben, de van néhány módszer, amivel leküzdheted. Először is, igyál céklalevet, amely tele van egészséges nitrátokkal, amelyek javíthatják a szív- és érrendszeri működésedet. "A cékla valóban akár 16%-kal is növelheti az állóképességet, és segít az izmaidnak több energiát termelni, hatékonyabban, így az edzés kevésbé fárasztó" - mondja Boyce. Egy másik módja a teljesítményed fokozásának, ha gondosan megválasztod a zenét. "Amikor az emberek kedvező zenét hallgatnak, egy tanulmány szerint 26%-kal kitágulnak az ereik" - mondja Boyce.

Értsd meg az erőnléti edzés alapjait

Ha erőt akarsz építeni, célokat kell kitűznöd és türelmesnek kell lenned. Kezdetben fontos, hogy következetes legyél, és tartsd magad a tervedhez. Amikor az edzőteremben vagy, ne hagyd magad elterelni. Koncentrálj az adott feladatra. Amikor elhagyja az edzőtermet, gondoskodjon arról, hogy megfelelően kipihenje magát, és kövesse nyomon a fejlődését. Ha eltökélt maradsz, a céljaidat elérheted.

Találd meg a motivációdat

A motiváció kulcsfontosságú. Néhány jó módszer, hogy motivált maradj edzés közben: Számolj lefelé, ne felfelé, amikor ismétléseket végzel. Egy másik trükk: "Nézz a domináns kezedre, miközben felfelé nyomod" - magyarázza Cardiello - ez "automatikusan pozitív megerősítést tartalmaz", mert a domináns kéz könnyebben és gyorsabban mozgatja a súlyt.

Gondosan összpontosíts a formára

Az erőedzés során nagyon megerőltető tevékenységnek teszed ki a tested, ezért fontos a megfelelő forma fenntartása. A megfelelő forma fenntartásával "garantáltan aktiválod azokat az izomcsoportokat, amelyeket edzeni szeretnél, és ami a legfontosabb, egészséges és sérülésmentes maradsz" - mondja Trink. "Aki a legegészségesebb tud maradni, az tud a legtöbbet edzeni, és hosszú távon a legtöbbet fejlődni".

Figyeljünk az apró dolgokra

Észrevetted már, hogy egy csomó jelentéktelennek tűnő dolog milyen nagy különbséget tud tenni? Az erőnléti edzés sem más. Erőedzés közben "figyelned kell az apró dolgokra, mert csak annyira vagy erős, mint a leggyengébb láncszemed" - mondja Boyce. "Ha hiányosságot észlelsz, foglalkozz vele a programoddal együtt".

A változás segít

Ha fejlődést akarsz elérni, néha változtatnod kell a dolgokon. "Biztosítsd, hogy a tested soha ne alkalmazkodjon ahhoz, ami következik" - magyarázza LaCerte. Ha ez megtörténik, akkor észreveheti a csökkenő erőnövekedési eredményeket. Hogy elkerüld ezt a lehetőséget, "változtasd meg, hogy milyen súlyt emelsz, a gyakorlat tempóját, az ismétlés/sorozat számát, vagy azt, hogy a nap melyik szakában emelsz" - mondja.

Értsd meg a zsírégetés alapjait

Felejtsd el a kalóriaszámlálást, és kezdj el úgy gondolni az ételekre, mint a tested üzemanyagára. A hathasú hasizom megszerzése általában a zsírvesztés függvénye, nem pedig az izomdefiníció hiánya - és a zsírégetés mindez egy egyszerű egyenletre vezethető vissza: A bevitt kalóriák és az elégetett kalóriák aránya. Ez azt jelenti, hogy a kalóriákon túlmenően tanulmányozd a makrotápanyag-bevitelt - zsírokat, fehérjéket és szénhidrátokat -, hogy megértsd, mennyit fogyasztasz ahhoz képest, hogy mennyit égetsz el edzés közben.

Készíts fényképes bizonyítékot

Nem tudod rávenni a mérleget, hogy megmozduljon? Lehetséges, hogy izmot nyersz és testzsírt veszítesz - és ez azt jelenti, hogy a nettó súlyváltozásod "megrekedtnek" tűnik, még akkor is, ha haladsz. "Készítsen heti rendszerességgel képeket - elölről, hátulról, (és) oldalról ugyanabból a szögből, ugyanabban a megvilágításban, ugyanabban a ruhában." Így idővel látni fogod a változást, még akkor is, ha az nem úgy tűnik napról napra.

Értsd meg, hogyan használd a szénhidrátot

Mondd ki velünk együtt! A szénhidrátok nem ellenségek. Hacsak nem vagy egy extrém táplálkozási tervben, például a keto-diétában, a szénhidrátok a szervezeted alapvető energiaforrása. Ennek ellenére figyelned kell arra, hogyan fogyasztod ezeket a szénhidrátokat, mert ha túl sok szénhidrátot eszel - vagy rossz időben eszel szénhidrátot -, akkor a tested a felesleges energiát zsírként raktározza el. Íme, hogyan fogyassz szénhidrátot, hogy több izmot és kevesebb zsírt kapj.

Támadd meg az alsótestedet, hogy zsírt égess

Ahhoz, hogy ellapítsd a hasadat, "menj a köldököd alá" - mondja Cardiello. "A Syracuse Egyetem egyik tanulmányában az emberek több kalóriát égettek el az alsótest ellenállóképességi gyakorlatot követő napon, mint miután megdolgoztatták a felsőtestüket, egyszerűen azért, mert a lábaknak nagyobb a tömege." A Syracuse Egyetem tanulmánya szerint a lábaknak több a tömege. Íme az alsótest-edzések listája a Men's Fitnessen.

Hidratálj megfelelően

Egy gyakran figyelmen kívül hagyott tényező, amit Trink is hangsúlyoz, hogy "győződj meg róla, hogy a GI traktusod egészséges, mert így szívod fel az összes tápanyagot". Tegye ezt vitaminok, rostok, ásványi anyagok, probiotikum és víz fogyasztásával. Cardiello azt javasolja, hogy "reggel első dolgod legyen a jéghideg víz", hozzátéve, hogy "90 percen keresztül akár 24%-kal is fokozhatod az anyagcserédet". LaCerte azt ajánlja, hogy "igyál legalább egy gallon vizet naponta".