Gluténmentes diéta tippek

Az újonnan diagnosztizált betegek számára a szigorú gluténmentes diéta lehetősége elsőre ijesztőnek tűnhet; de a megfelelő ismeretekkel felvértezve a gluténmentes diéta viszonylag könnyen adaptálható. Íme a Coeliac UK 10 legjobb tippje a mindennapi étkezéshez...

Szokd meg, hogy vásárláskor olvasod el az élelmiszerek címkéit.

Az Egyesült Királyságban és az EU-ban minden csomagolt élelmiszerre vonatkozik az allergénjelölésről szóló törvény, ami azt jelenti, hogy az összetevők listáját elolvasva megállapítható, hogy egy termék alkalmas-e gluténmentes diétára. Ha a termékben gluténtartalmú gabonafélét használtak fel összetevőként, akkor azt fel kell tüntetni az összetevők listáján (függetlenül attól, hogy milyen keveset használtak belőle).

Az adott gabonaféle is fel lesz tüntetve, ezért figyeljünk arra, hogy búzát, rozsot, árpát, zabot, tönkölyt, Kamut®-t vagy bármilyen más gabonafélét említsenek, amely ezek nemesítésével jött létre, mivel ezek mind tartalmaznak glutént. Gyakran ezeket az összetevőket vastag betűvel kiemelik.

Használj gluténmentes helyettesítő anyagokat a gluténtartalmú élelmiszerek helyett.

A tésztafélék, a kenyér és a kekszek mind tartalmaznak glutént, de ez nem jelenti azt, hogy ezeket az ételeket ne élvezhetnéd továbbra is az étrendedben. Helyette válts kedvenc ételeidnek gluténmentes alternatíváira, amelyeket a legtöbb szupermarketben és bioboltban megtalálsz. A gluténmentes helyettesítő élelmiszerek közé tartoznak a tészták, a kenyér, a kekszek, a zsemlék, a gabonapelyhek és még sok más élelmiszer. Azok, akiknél orvosilag diagnosztizálták a coeliakiát, az NHS-től receptre kaphatnak néhány gluténmentes alapélelmiszert.

Ne feledje, hogy sok élelmiszer természetesen gluténmentes

A friss gyümölcsök és zöldségek, a hús, a baromfi, a hal, a sajt és a tojás természetesen gluténmentes, ezért ezeket használd az étkezéseid alapjául.

Élvezd a természetesen gluténmentes gabonaféléket

A gluténmentes diéta nem jelenti azt, hogy minden gabona és gabonaféle lekerül a menüből. A quinoa, a teff, az amarant, a polenta, a hajdina, a kukorica, a köles és a tápióka csak néhány a természetesen gluténmentes gabonafélék közül, amelyek beilleszthetők a diétába. Csak ellenőrizd a címkéket, hogy megbizonyosodj arról, hogy szennyezetlen változatokat használsz. Próbáld meg a hagyományos zsemlemorzsát polenta morzsára cserélni, válassz gluténmentes hajdina- vagy rizstésztát és tésztát, és próbáld ki a quinoával való sütést a gluténmentes alternatívákért.

Tudd, milyen alkoholt kell kerülnie

A gluténmentes alkoholok közé tartozik az almabor, a bor, a sherry, a szeszes italok, a portói és a likőrök, de ne feledje, hogy a sör, a láger, a stout és az ale különböző mennyiségű glutént tartalmaz, és nem alkalmasak gluténmentes diétához. Néhány szupermarketben és étteremben kaphatók gluténmentes sörök, de ügyeljen arra, hogy csak az ilyen címkével ellátottakat igyon.

Ne feledd, hogy ettől még élvezheted a családoddal és barátaiddal való étkezést. A gluténmentes diéta nem jelenti azt, hogy nem ehetsz étteremben - nézd meg a Coeliac UK online helyszínkalauzát, hogy megtudd, hol lehet gluténmentesen étkezni.

Legyél tisztában a keresztszennyeződéssel

Egy parányi glutén is elég lehet ahhoz, hogy tüneteket okozzon egy coeliakiás betegnél, ezért ügyelj arra, hogy minimalizáld a keresztszennyeződés kockázatát a gluténtartalmú ételekkel. Tedd ezt úgy, hogy használat előtt lemosogatod a konyhai felületeket, külön vajakat, kenőcsöket és lekvárokat használsz, hogy minimalizáld a morzsák terjedését, és fektess be néhány pirítós zacskóba, hogy a gluténmentes kenyeret elkülönítve tartsd

Kerüld a gluténtartalmú szószokat

Sok tésztaszósz, mártás, alaplé és ételízesítő tartalmaz búzalisztet, és ezáltal glutént, ezért mindenképpen olvasd el a címkét, és zárd ki a nem megfelelő ételeket. Ehelyett próbáld meg magad elkészíteni a tésztaszószokat és mártásokat kukoricaliszt, nyílgyökér vagy burgonyakeményítő felhasználásával, hogy sűrítsd őket, és így gluténmentes változatot kapj.

Kísérletezz a konyhában

A szokásos gluténtartalmú hozzávalók megfelelő gluténmentes helyettesítőjének megtalálása személyes ízlés kérdése, ezért tölts időt a konyhában a gluténmentes lisztek és sütési segédanyagok megszokásával.

Ne feledd, a gluténmentes ételek is lehetnek ugyanolyan finomak és egészségesek

Ha egyszer már diagnosztizálták a coeliakiát, elkezdheted a pozitív változtatásokat az étrendedében, hogy javítsd az egészséged Csatlakozz a Coeliac UK-hoz, hogy támogatást kapj az alkalmazkodáshoz, amely magában foglal egy élelmiszer- és italkatalógust, amely felsorolja azokat a termékeket, amelyek segítik a konyhában való elindulást.

A tanulmány szerint

A gluténmentes étrend negatívan befolyásolhatja a szív- és érrendszeri egészséget és az egészség más kulcsfontosságú aspektusait. Nemkívánatos egészségügyi következmények léphetnek fel, ha a csomagolt gluténmentes termékekre nagymértékben támaszkodnak. Ezek a termékek gyakran kevesebb fehérjét és rostot tartalmaznak, és magasabb a zsír (különösen a telített zsír), a koleszterin, a cukor és a kalória tartalma. A gluténmentes termékek általában kevesebb B-vitamint és vasat tartalmaznak, bár ez a tanulmány nem értékelte ezeket a tápanyagokat.

A gluténmentes étrend tápértékének növelése

Azok számára, akiknek egészségügyi okokból gluténmentes étrendet kell követniük, számos lehetőség van az étrend tápanyagprofiljának javítására. A túlnyomórészt növényi alapú, teljes értékű élelmiszerekből álló étrend fogyasztása, beleértve a sovány húsokat és halakat is, remek kezdet. Az alábbiakban néhány javaslatot olvashatsz, amelyek megkönnyítik az egészségesebb gluténmentes étrendre való átállást.

Egyél valódi ételeket.

Kerüld a feldolgozott gluténmentes élelmiszereket, amennyire csak lehetséges. Ha mégis csomagolt élelmiszert fogyasztasz, válaszd azokat a termékeket, amelyek a legkevesebb összetevőt tartalmazzák.

Növeld a rosttartalmat.

Fogyassz több babot, zöldséget, gyümölcsöt és gabonafélét, például quinoát, amarantot, kölest és chiát.

Növeld a fehérjéket.

Fogyassz sok diófélét, magvakat, babot, tejterméket, sovány húsokat és halat.

Javítsd vitamin- és ásványi anyag bevitelét.

Ennek egyik módja, ha a zöldeket gyümölcslében vagy turmixban iszod. Ez a rostbevitelét is óriási mértékben segíti. Találj egy kedvenc receptet, és idd meg naponta.

Csökkentsd a cukorbevitelt.

Válts az üdítőkről, gyümölcslevekről és a cukros kávéitalokról szénsavas vízre egy kis gyümölcslével. Ha kávét iszol, próbáld ki a steviát édesítőszerként.

Tervezz előre.

Ha mindig elfelejtesz "tartalék" ételeket, az nagyobb valószínűséggel eredményez táplálkozási szempontból szegényes étkezést.

Csökkentsd a zsírbevitelt.

Süsd az ételeket, amikor csak lehet.

Biztosítsd magad, hogy nem "nélkülözöl".

A gluténmentes lehetőségek elérhetősége napról napra nő, és a nélkülözés érzése túlzásba vitt evéshez és rossz ételválasztáshoz vezet. A tervezés segít ebben. Ha kéznél van egy helyettesítő étel, az minimalizálja a nélkülözés érzését. Koncentrálj a pozitívumokra. Jobban érzed magad, ha nem eszel glutént!

Csökkentsd a koleszterinbevitelét a "tányér" módszer alkalmazásával.

A tányérodnak egyik felét a zöldségeknek, ¼-ét a szénhidrátoknak, ¼-ét pedig a fehérjéknek, lehetőleg növényi alapúaknak rendeld. A növényi ételek nem tartalmaznak koleszterint, és rostot tartalmaznak, ami bizonyítottan segít a koleszterinszint szabályozásában.

Élvezd az ételeket.

Élvezd gyakran másokkal együtt. Az étkezés és a társasági élet öröme az egészséges táplálkozási terv elengedhetetlen része. Azokon a napokon, amikor a semmiből való főzés szinte lehetetlen, nem kell beérni azzal, hogy burgonyachipset vacsorázz. Az élelmiszergyártók kezdenek foglalkozni a gluténmentes élelmiszerek egészségesebb változatai iránti fogyasztói igényekkel, és egyre több termék van úton.

A gyártók kezdenek olyan alternatív gabonaféléket használni, amelyek tápértéke nagyobb, mint a rizs, burgonya és tápiókalisztek tipikus keveréke. A magasabb fehérjetartalmat bab- és diófélékből készült lisztek használatával érik el. A jövő fényesnek tűnik az ilyen típusú termékek számának növekedésével, mivel egyre nagyobb a kereslet irántuk, és beilleszthetők a friss, teljes értékű élelmiszerekre összpontosító egészséges, gluténmentes étrendbe.