Gyors diéta tippek

A böjtölésnek sokféle módja van.

Az időszakos böjt egy egyre népszerűbb étkezési minta, amely során bizonyos időszakokra nem eszünk, vagy erősen korlátozzuk az ételbevitelt.

Ezt a böjtölési módszert számos lehetséges egészségügyi előnnyel hozták összefüggésbe, többek között az emberi növekedési hormon (HGH) rövid távú növekedésével és a génexpresszió változásával. Ezek a hatások a hosszú élettartamhoz és a betegségek alacsonyabb kockázatához kapcsolódnak. Így a rendszeresen böjtölő emberek gyakran remélik, hogy lefogynak, vagy egészségesebb, hosszabb életet élnek. A böjt azonban veszélyes lehet, ha nem megfelelően végezzük.

Először is tartsd szem előtt, hogy sok szakértő szerint a legjobb, ha fokozatosan fogysz. Így nagyobb a valószínűsége, hogy meg is marad. Ha túl gyorsan fogysz, akkor a zsír helyett izmot, csontokat és vizet veszítesz - állítja a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia. Az akadémia tanácsa: Törekedj heti 1-2 kiló fogyásra, és kerüld a divatos diétákat vagy az olyan ígéreteket tartalmazó termékeket, amelyek túl szépnek tűnnek ahhoz, hogy igazak legyenek. A legjobb, ha a fogyást olyan változtatásokra alapozod, amelyekhez hosszú távon ragaszkodni tudsz. A gyorsabb eredmények érdekében orvosoddal kell együttműködni, hogy biztosítsa, hogy egészséges maradj, és hozzájuss a szükséges tápanyagokhoz.

Készíts tervet

Valószínűleg hallottad már a mondást: "kalóriát be, kalóriát ki", vagyis több kalóriát kell elégetned, mint amennyit megeszel és megiszol.

De ez nem ilyen egyszerű, ahogy azt sokan saját tapasztalatukból tudják elmondani. Az anyagcseréd - vagyis az, hogy a tested mennyire alakítja át a kalóriákat üzemanyaggá - szintén számít. És ha túl sok kalóriát vágsz le, az rosszat tesz neked. Lelassítod az anyagcserédet, és emiatt bizonyos tápanyagokból hiányt szenvedhetsz.

Sokféleképpen megteheted ezt anélkül, hogy túlságosan csökkentenéd a kalóriákat. Például:

Csökkentsd az adagokat.

Számold ki, hogy mennyi kalóriát viszel be egy átlagos napon, és csökkentsd egy kicsit.

Olvasd el az élelmiszerek címkéjét, hogy tudd, hány kalória van egy adagban.

Igyál több vizet, hogy ne legyél annyira éhes.

Bármelyik módszert is alkalmazod, előnyben kell részesíteni az olyan jótékony hatású élelmiszereket, mint a zöldségek, gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonafélék és sovány fehérjék, hogy a helyes táplálkozást fenntartsa. Jó ötlet dietetikussal együttműködni, így olyan tervet készíthetsz, amely fedezi ezeket az igényeket.

Kapj elszámoltathatóságot és támogatást

Számos alkalmazás segíthet nyomon követni az étkezésedet. Mivel az okostelefonod valószínűleg mindig nálad van, használhatod arra, hogy lépést tarts a terveddel. Vagy vezessen tollal és papírral étkezési naplót arról, hogy mit és mikor evett.

Javasolt

Azt is szeretnéd, ha lennének melletted olyan emberek, akik segítenek motiváltnak maradni és szurkolnak neked. Ezért kérd meg családtagjaid és barátaid, hogy támogassanak fogyási törekvéseidben. Érdemes lehet csatlakoznod egy fogyókúrás csoporthoz is, ahol olyan emberekkel beszélhetsz arról, hogyan megy a fogyás, akik azonosulni tudnak veled. Vagy beszélgessen egy olyan ismerősével, aki egészséges módon fogyott le. Az ő bátorításuk "ragályos", méghozzá jó értelemben!

Tudd meg, mi hajt téged az evésre

A legalapvetőbb szinten az étel üzemanyag. Energiát ad ahhoz, hogy megtegyél dolgokat. De nagyon kevés ember eszik csak ezért. Minden társasági összejövetelen ez van. És sokan fordulunk hozzá, ha nehéz napunk van. Tudnod kell, mi késztet arra, hogy akkor is enni akarj, amikor nem vagy éhes, és legyen terved ezekre a pillanatokra. Az első lépés, hogy kiderítsd, mik a kiváltó okok. Stressz, düh, szorongás vagy depresszió az életed egy bizonyos területén? Vagy az étel a fő jutalmad, amikor valami jó történik?

Ezután próbáld meg észrevenni, amikor ezek az érzések előjönnek, és készíts tervet arra, hogy evés helyett valami mást csinálj. Tudnál sétálni egyet? Írhatnál egy barátodnak? Végül pedig jutalmazd meg magad, amiért másképp döntöttél. Csak ne ételt használjon jutalomként.

Állítsd vissza, mit és mikor eszel

Nem kell vegánná, gluténmentessé válni, vagy elhagyni egy adott élelmiszercsoportot ahhoz, hogy lefogyj. Sőt, nagyobb valószínűséggel fogod tartósan megtartani a kilókat, ha hosszú távon együtt tud élni a változtatással. Az üres kalóriák csökkentésének vagy teljes elhagyásának azonban van értelme.

Korlátozd a hozzáadott cukrokat. Ezek a cukrok a süteményekben, süteményekben, cukrozott italokban és egyéb termékekben található cukrok - nem pedig azok a cukrok, amelyek például a gyümölcsökben természetesen megtalálhatóak. A cukros ételek gyakran sok kalóriát, de kevés tápanyagot tartalmaznak. Törekedjen arra, hogy napi kalóriáinak kevesebb mint 10%-át költse hozzáadott cukrokra.

Legyél válogatós a szénhidrátok terén. Te döntöd el, hogy melyiket és mennyit eszed meg. Keresd azokat, amelyek alacsony glikémiás indexűek (például a spárga alacsonyabb glikémiás indexű, mint a burgonya), vagy alacsonyabb az adagonkénti szénhidráttartalma, mint másoknak. A teljes kiőrlésű gabonafélék jobb választás, mint a feldolgozott termékek, mivel a feldolgozással eltávolítják az olyan kulcsfontosságú tápanyagokat, mint a rostok, a vas és a B-vitaminok. Ezeket vissza lehet adni, például a "dúsított" kenyérben.

Tartalmazzon fehérjét. Ez kielégítő, és segít fenntartani az izmaidat. Vannak vegetáriánus és vegán források (a diófélék, a bab és a szója csak néhány), valamint sovány hús, baromfi, hal és tejtermékek. A legtöbb amerikai elegendő fehérjét kap, de választhatná, hogy soványabb forrásokból szerzi be, így lehet, hogy már így is bőven van az étrendjében. Az Ön pontos fehérjeszükséglete az életkorától, nemétől és attól függ, hogy mennyire aktív.

Barátkozz meg a jó zsírokkal. Kis mennyiségű zsír segíthet, hogy jóllakottnak érezd magad, és kevésbé érezd úgy, mintha diétáznál. A jobb választás a halakban, a diófélékben és magvakban, valamint az olívaolajban található zsírok. Ezek telítetlen zsírokat tartalmaznak - konkrétan többszörösen telítetlen vagy egyszeresen telítetlen zsírokat.

Töltsd fel magad rostokkal. Ezt a zöldségekből, teljes kiőrlésű gabonafélékből, gyümölcsökből - minden növényi táplálék tartalmaz rostot. Egyesekben több van, mint másokban. A legjobb források közé tartozik az articsóka, a zöldborsó, a brokkoli, a lencse és a limabab. A gyümölcsök közül a málna vezeti a listát.

Egyél gyakrabban. Ha naponta 5-6 alkalommal eszik, az távol tarthatja az éhséget. A kalóriákat egyenlően oszthatod meg az összes ilyen miniétkezés között, vagy néhányat nagyobbra, mint a többit. Az adagokat úgy kell megtervezned, hogy a végén ne egyél többet, mint amire számítottál. Mi a helyzet az étkezést helyettesítő ételekkel? Ezek a termékek szabályozni fogják a kalóriákat. Kényelmesek, és kiveszik a diétázásból a találgatást.

Azonban ismét csak az étkezési szokásait kell megváltoztatnia ahhoz, hogy megtartsa a súlyát, ha elhagyja az ételhelyettesítőket. Figyelj az italokra. A gyors fogyás egyik egyszerű módja, ha elhagyod a folyékony kalóriákat, például az üdítőket, gyümölcsleveket és az alkoholt. Helyettesítse őket kalóriamentes italokkal, például citromos vízzel, cukrozatlan teával vagy feketekávéval.

A diétás italokkal kalóriát spórolhatsz, szemben a cukros italokkal. De ha ezután egy süti vagy más finomság után nyúlsz, mert még mindig éhes vagy azt hiszed, hogy elég kalóriát spóroltál meg hozzá, akkor ez a terv visszafelé sül el.

Szakaszos böjtölési tippek

Számos különböző IF módszer létezik.

Az időszakos böjtöléssel kapcsolatban Weinandy azt mondja, hogy nincs konkrét módszer, amit meg kell tenned. "Én csak azt mondom az embereknek, hogy játsszanak az ablakokkal, nézzék meg, mi működik nekik, és alakítsák ki a sajátjukat" - mondja. De itt van néhány a leggyakoribb gyakorlatok közül:

A 12/12-es módszer: Samantha Presicci, a Snap Kitchen ételkiszállító szolgáltatás vezető regisztrált dietetikusa szerint ezzel a módszerrel 12 órán keresztül étkezne, és 12 órán keresztül böjtölne. Ezt úgy próbálhatod ki, hogy vacsora után abbahagyod az evést, majd 12 órával később reggelizel.

A 16/8-as módszer: Amy Pleimling, a Minnesota állambeli Minneapolisban található Allina Health regisztrált dietetikusa szerint ez azt jelenti, hogy minden nap 16 órás böjtöt építünk fel, és 8 órás ablakot hagyunk az étkezésre. "Ha például reggel 9 órakor eszünk, akkor 17 óra után nem eszünk semmit".

5/2 módszer: Aki ezt a módszert követi, az általában heti 5 napon normálisan étkezik, a másik 2 napon pedig kalóriaszűkítést alkalmaz. "Ők tényleg csak a kalóriát viszik le 500 körülire a nőknél, vagy 700 körülire a férfiaknál" - mondja Weinandy.

24 órás módszer: Ez a módszer Weinandy szerint azt jelenti, hogy egy héten egy teljes napig tartózkodnak az ételtől.

Erik Levi, funkcionális táplálkozásterápiás szakember szerint a 16/8 a legnépszerűbb módszer. "A 15/9 vagy akár a 14/10 is opció, de a legtöbb szakértő egyetért abban, hogy a 16 óra az, ahol elkezdjük látni az előnyöket" - mondja.

Kapcsolódó cikkek: Rossz az időszakos böjt a nőknek?

Azt, hogy működik-e az időszakos böjt, onnan tudod megállapítani, hogy odafigyelsz arra, hogyan érzi magát a tested.

"Ha nagyon éhes vagy a böjt ideje alatt, egyél korábban, mint tervezted, és értékeld újra, hogy mennyit eszel a nap folyamán. Lehet, hogy több fehérjére és zsírra van szükséged az étkezéseidben" - mondja Presicci. Ha pedig remekül alszol, jól teljesítesz az edzéseken, jó energiád van, és elégedettnek érzed magad, akkor jó eséllyel működik a módszer!

Körülbelül 8 órával az utolsó étkezés után, attól függően, hogy mekkora volt az, a szervezet befejezi az emésztési, felszívódási és asszimilációs folyamatot.

Ezt mondja Dr. Alejandro Junger, a CLEAN nemzetközi egészségügyi és wellness vállalat alapítója. A szakértő szerint ez az a pillanat, amikor a szervezet az emésztésről más létfontosságú dolgokra, például a méregtelenítésre koncentrál át. "A méregtelenítés nem áll le, amíg az emésztés zajlik, egyszerűen csak lelassul, ahogy a gondolkodás és a mozgás is" - mondja.

A 8 óra azonban nem elég idő ahhoz, hogy a szervezet böjtölési üzemmódba lépjen, ami körülbelül 12 óra alatt kezdődik meg.

"Tehát a böjtölés szempontjából az egyik nap utolsó étkezése és a következő nap első étkezése közötti 12 órás ablak a minimum, ami ahhoz szükséges, hogy a méregtelenítő folyamatoknak legyen ideje és energiája a belső tisztaság fenntartásához szükséges munkához".