Hogyan ne diétázzunk tippek

Az elhízás elleni harc a biológia elleni harc, tehát az elhízás nem valamiféle erkölcsi hiba. Nem tudom elégszer hangsúlyozni, hogy a túlsúlyossá válás normális, természetes válasz a kalóriadús, cukros és zsíros ételek abnormális, természetellenes mindenütt jelenlétére. A Hogyan ne diétázzunk című könyvvel tehát az volt a célom, hogy minden lehetséges finomítást és technikát megadjak, amit csak találni tudtam, hogy az alapoktól kezdve az optimális súlykontroll-megoldást építhessük fel, akár kórosan elhízott vagy, akár csak túlsúlyos vagy, mint az átlag amerikai, akár az ideális súlyodat elérted, és azt szeretnéd megtartani.

Beszélek a ketogén diétáról, az alacsony szénhidrát- és a zsírszegény diétáról, az étkezések gyakoriságáról, az étkezési sebességről, az alvás fokozásáról és még sok másról. Elmélyedek a számtalan időszakos böjtölési rendszer hogyanjaiban és miértjeiben is.

A kalória nem csak kalória.

A kalória nem csak egy kalória? Ebben az esetben miért számít, hogy mit eszünk? Az az elképzelés, hogy egy kalória egy forrásból ugyanolyan hizlaló, mint bármely más forrásból származó kalória, az élelmiszeripar által terjesztett trópus, hogy felmentse magát a bűnösség alól. A Coca-Cola még egy reklámot is közzétett, amelyben ezt az "egyszerű, józan ésszel felfogható tényt" hangsúlyozza. Ahogy a Harvard táplálkozástudományi tanszékének vezetője fogalmazott, az iparnak ez a "központi érve" az, hogy "a sárgarépából származó kalóriák túlzott fogyasztása nem különbözne az üdítőitalból származó kalóriák túlzott fogyasztásától".

A diéták nem működnek - itt van, ami igen.

A Hogyan ne diétázzunk nem a "fogyókúráról" szól. A diéták szinte definíciószerűen nem működnek. A diéta azt feltételezi, hogy egy bizonyos ponton felhagysz a diétával. A rövid távú megoldások nem alkalmasak a hosszú távú problémák megoldására. Az élethosszig tartó testsúlykontroll élethosszig tartó életmódváltást igényel. Nem az számít, hogy mit eszik ma, holnap vagy a jövő héten, hanem az, hogy mit eszik a következő hónapokban, években és évtizedekben, ezért olyan életmódváltásokat kell találnia, amelyek illeszkednek az életmódjához. Hogyan nézhet ki ez?

Először is, az étrendnek fenntarthatónak kell lennie. Vegyük fontolóra a csak vízzel történő böjtölést. Nincs ennél jobb diéta. Ez 100 százalékban hatékony, de 100 százalékban végzetes is, ha sikerül betartani. Ezért egy optimális diétának további építőelemekre van szüksége a hosszú távú életképesség biztosításához.

Az elhízás járvány

Hihetetlen, de most tízszer kövérebbek vagyunk, mint 100 évvel ezelőtt. Ráadásul a 70-es évek óta az elhízás az egekbe szökött a fejlett országokban, és a lassulásnak semmi jele. Tudnunk kell, mi áll a jelenség hátterében, mert az elhízás nem akaraterőből fakad. Ez csak a testünk teszi azt, amire tervezték.

Az emberi test a vadonban való túlélésre fejlődött ki, és ebben szakértők vagyunk. Réges-régen kevés volt az élelem, ezért megtanultuk, hogy a felesleges táplálékot zsírként raktározzuk el, hogy túléljük a szűkösebb hónapokat.

Az élelmiszerhiány miatt természetes hajlamunk lett a magas kalóriatartalmú ételek fogyasztására is, mivel a táplálékforrásunk megbízhatatlan volt. Ezért úgy fejlődtünk ki, hogy azokat az ételeket részesítsük előnyben, amelyek a legtöbb kalóriát adják a legegyszerűbb formában. Napjainkban még mindig szakértői vagyunk a pluszpárnák felpakolásának, de ami jelentősen megváltozott, az a környezetünk, és a hizlaló élelmiszerek mindenütt jelen vannak.

Az élelmiszeripar évtizedek óta hasznot húz biológiai sóvárgásunkból. A 70-es évek vízválasztó évtized volt. Ez volt az az évtized, amikor az elhízási arányok hirtelen szárnyra kaptak. Ennek oka nyilvánvalóvá válik, ha vetünk egy pillantást a 70-es évek tipikus élelmiszerboltjának élelmiszerfolyosójára. Ebben az időben az élelmiszeripar nagy lépéseket tett a gyártás terén.

Az olyan technológiai fejlesztések, mint a mélyhűtés, lehetővé tették az olcsó, kész ételek tömeggyártását. Megszületett a tévévacsora, és hirtelen a kényeztető ételek mindennapi ételekké váltak, amelyek bármikor és bárhol könnyen elérhetők voltak. Az élelmiszerek feldolgozása leépíti rostjaikat és tápértéküket. Ráadásul az élelmiszergyártók gyakran rejtett cukrokat és olajokat adnak hozzá. A végtermék az, amit a szerző CRAP ételeknek nevez.

A CRAP élelmiszerek kalóriadúsak és feldolgozottak, és mivel ezek az élelmiszerek elérhetők és kényelmesek, naponta átlagosan 500 kalóriával többet eszünk, anélkül, hogy megpróbálnánk. Az elhízás egészségügyi válsághelyzet, és már járványnak is nevezik. Csökkenti a várható élettartamot, és olyan legyengítő betegségeket okoz, mint az ízületi gyulladás és a cukorbetegség.

Az elhízás problémájának megoldása tehát több életet menthet meg, mint a rák gyógyítása. Mindannyiunknak az egészségesebb és fenntarthatóbb táplálkozást kellene választania. Ha tehát olyan diétát keresel, amely garantálja a fogyást, akkor szerencséd van. Emellett nincs egy anekdota sem, csak egyszerű tudomány.

Dr. Greger az ideális fogyókúrához szükséges összes hozzávalót megadja. Végigveszi a kiterjedt tudományos szakirodalmat, amelyből kiderül, hogy a teljes értékű növényi alapú étrend, vagy röviden WTPB az optimális fogyókúrás megoldás.

Szerezz sok rostot

Bevalljuk, nehéz szexivé tenni a rostokat. De ez a titkos fegyver, ha a zsírégetésről van szó. A rostok jóllakatnak, mert extra kalóriák nélkül adnak az ételünknek térfogatot. Ráadásul azért is jó élelmiszercsoport, mert jellemzően tovább tart a magas rosttartalmú ételek elfogyasztása, így gyorsabban telítődünk. Ha növeljük a teltségérzetet, az összességében csökkenti az elfogyasztott kalóriamennyiséget. Például ahhoz, hogy ugyanannyi kalóriát kapjunk, mint amennyit egy pohár almalé tartalmaz, öt csésze apróra vágott almát kellene megennünk.

A gyümölcslevet elég könnyű lenyelni, de sok szerencsét ahhoz, hogy az összes almát elrágcsáljuk, mert a mennyiség és az idő hossza miatt nem tudnánk ennyi almát elfogyasztani. Van még egy kritikus eleme a rostoknak, mégpedig az, hogy az ételben lévő kalóriákat csapdába ejti. A növényi rostoknak kemény külső rétege van, és bármennyire is erősen rágod, ezt a réteget nehéz megemészteni. Ezért a vastagbél nem tud hozzáférni az összes kalóriához. Így a kalóriák befalazásával körülbelül 100 kalória átjuthat a vastagbeleden, és kiürülhet, nulla erőfeszítéssel a részedről.

A bélrendszerünk mikrobiomja is szerepet játszik - a bélflóránk lakmározik az elfogyasztott rostokból. Cserébe rövid szénláncú zsírsavak szabadulnak fel a szervezetünkben, ami csökkenti az étvágyunkat, és fokozza az anyagcserénket. Egy 2017-es tanulmány szerint ezek a savak a magas kalóriatartalmú ételeket, például a fánkot, még 12 órával az étkezés után is kevésbé étvágygerjesztőnek tűnnek.

A szomorú igazság az, hogy az amerikaiak kevesebb mint 5%-a teljesíti a minimális napi rostbeviteli ajánlásokat. Az ajánlás szerint növelnünk kell a növénybevitelt, mert ezek magas rosttartalmú élelmiszerek. Tehát minden bevásárláskor tegyük a bevásárlókosarunkba a gyökérzöldségeket, például az édesburgonyát, és a hüvelyeseket, például a lencsét, a csicseriborsót és a fekete babot.

Válaszd az alacsony GI-jű élelmiszereket

Az alacsony GI nem csak egy újabb élelmiszer-hóbort. Ha a fogyás és az általános egészség érdekében dönt, akkor érdemes alacsony GI-jű ételekből válogatnia. A magas GI-vel rendelkező élelmiszerek, például a fehér kenyér, étkezés után megugrik a vércukorszint. Talán már észrevette, hogy a fehér kenyérnek édes íze van, miután megette. Ez az íz azért van, mert a szervezetünk gyorsan megemészti a feldolgozott élelmiszereket, és azok cukorrá alakulnak.

A fogyás szempontjából a magas GI-jű élelmiszerek sóvárgáshoz vezetnek. Egy vizsgálatban azok a gyerekek, akik zabot ettek reggelire, lényegesen kevesebbet ettek a büféebédnél később ugyanazon a napon. Eközben azok a gyerekek, akik cukros gabonapelyhet, például Froot Loopsot ettek, sokkal többet ettek a büfében. A tudomány szerint az alacsony GI-jű ételek lassan szabadítják fel az energiát, ami megfékezheti az éhségérzetet, és megakadályozhatja a túlevést.

Az alacsony GI-jű ételek fogyasztásának másik előnye, hogy segíthetnek legyőzni a rettegett fogyási platót.

Azok közülünk, akik már próbálkoztak korábban a kilók leadásával, tudhatják, hogy a szervezetünk a zsírégetésre úgy reagál, hogy lelassítja az anyagcserét.

Ezért cserélje le a tipikus fehér keményítőket, mint például a fehér rizs, a fehér kenyér és a kukoricapehely, lassan felszabaduló, alacsony GI-vel rendelkező élelmiszerekre, például teljes kiőrlésű gabonafélékre és hüvelyesekre.

Szabadulj meg a felesleges zsírtól és cukortól

Talán már hallottad a mondást, miszerint a zsír egyenlő zsír. Az elképzelés szerint a zsír leadásához; jó ötlet, ha leveszi a tányérjáról. Ha fogyni szeretnél, akkor az ideális módja ennek, ha olyan étrendet követsz, amely kevés zsírt tartalmaz, például vajat és olajat. Ez a tanács ellentmond az alacsony szénhidráttartalmú és a keto-diétáknak, amelyek gazemberséget csinálnak a szénhidrátokból.

A keto-követők a cukros szénhidrátokat teszik felelőssé az elhízás növekedése miatt. Az igazság az, hogy mind a cukor, mind a zsír hibás. És ahogy a neve is sugallja, a zsír, nos, hizlal. A zsírnak nagy a kalóriasűrűsége, és például egyetlen evőkanál salátaöntetben 120 kalória van. Mivel eleve zsír formájában van, a szervezetünk sokkal könnyebben alakítja át testzsírrá. Másrészt, ha a szénhidrátokat nézzük, a szervezetünknek ezeket is testzsírrá kell alakítania, ami kalóriát éget.

A zsír mindenhol ott van, és egyre szaporább. Az állattenyésztés szelektíven tenyésztette az állatokat, hogy felesleges zsírt hordozzanak, így a mai hús sokkal zsírosabb, mint volt. A korábbi évtizedekben kalóriáinknak mindössze 10%-a származott zsírból. Manapság egy adag úgynevezett extra sovány darált hús majdnem megháromszorozza ezt az értéket. Dr. Dean Ornish tanulmánya szerint azok, akik a WFPB-diétával 6%-kal csökkentették a zsírbevitelüket, átlagosan 24 kilót fogytak.

A fogyás érdekében az ajánlás szerint csökkenteni, vagy akár kiiktatni kell a húsfogyasztást. Az is a legjobb, ha elkerüljük az olajjal vagy vajjal való főzést. Helyette próbálj meg húslevest vagy bort használni főzőfolyadékként az extra íz érdekében. Ez azonban csak az egyenlet egyik fele. A fogyás érdekében a cukrot is ki kell hagyni.

A zsírhoz hasonlóan a hozzáadott cukrok is mindenhol ott vannak. Nem csoda, hogy az általunk fogyasztott cukor mennyisége tizenkétszeresére ugrott ahhoz képest, amit 200 évvel ezelőtt ettünk. És persze, a cukornak lehet jó íze, de tápértéke nulla, és a szervezetünknek egyáltalán nincs szüksége rá. A felesleges cukor több kalóriát ad, súlygyarapodásra ösztönöz, és arra is késztet, hogy többet együnk.

Menj az alacsony kalóriatartalmú sűrűségre

Ha egy tipikus étkezést nézzük, a tányér nagy részének alacsony kalóriasűrűségű ételeket kell tartalmaznia. A teljes értékű, növényi alapú étrend egyik legjobb tulajdonsága, hogy nem kell korlátozni az adagokat. Korlátlan mennyiségű ételt fogyaszthatsz, amennyiben azok alacsony kalóriasűrűségűek. Az alacsony kalóriasűrűségű ételek jellemzően magas víztartalommal rendelkeznek.

Így a nem keményítőtartalmú zöldségek, amelyek majdnem 90%-ban vizet tartalmaznak, és a gyümölcsök, amelyeknek körülbelül 80%-a víz, jó választásnak bizonyulnak. Egyénként hajlamosak vagyunk arra, hogy minden nap nagyjából ugyanannyi ételt együnk, és a gyomrunkban lévő nyújtási receptorok jelzik, mikor vagyunk jóllakottak. Ezért fontos, hogy alacsony kalóriasűrűségű ételekkel töltsük fel magunkat, hogy éhségünket ne magas kalóriatartalmú ételekkel kompenzáljuk.

Rengeteg olyan növényi élelmiszer van, amelyekkel gyakorlatilag lehetetlen túlevés. A titok az, hogy a rengeteg kalóriát tartalmazó zsírokat és cukrokat felcseréljük gyümölcsökre és nem keményítőtartalmú zöldségekre, amelyek tele vannak levegővel és vízzel. Tehát az olyan élelmiszereknél, mint a cukkini, a zeller, az alma és a körte, tényleg annyit ehetsz, amennyit csak szeretnél.

Hüvelyesek hozzáadása

A hüvelyesek csodatermékek. Tudtad, hogy a spanyolajkú amerikaiaknál alacsonyabb a rák és a szívbetegségek kockázata, annak ellenére, hogy a demográfiai csoport jellemzően az alacsonyabb gazdasági kategóriába tartozik? Az egyik népszerű elmélet szerint ez a hüvelyesekben gazdag étrendjüknek köszönhető.

A hüvelyesek valahol a zöldség és a fehérje között helyezkednek el, táplálkozási szempontból változatosak, és tele vannak fehérjével, vassal, cinkkel, káliummal és a mindent eldöntő rostokkal. Ha fogyásról van szó, a hüvelyesek sokkal jobbak, mint a húsok, ráadásul rendkívül laktatóak is. Egy tanulmányban a csicseriborsó fej-fej mellett haladt a kenyérrel és a vajjal. A csicseriborsófogyasztók 300 kalóriával kevesebbet ettek a következő étkezésükkor, mint azok, akik kenyeret ettek. Egy másik vizsgálatban a kutatók néhány embernek lóbabpogácsát, a másik csoportnak pedig sertéspogácsát adtak, és ismét a hüvelyeseket fogyasztók voltak később kevésbé éhesek.

Ezért a bab, a lencse és a csicseriborsó létfontosságú a fogyás egyenletében. Ha van időd, főzd meg őket a tűzhelyen, vagy csak vegyél le a polcról néhány konzervet, és máris nagyon kényelmes ételt kapsz.

Stratégiák a fogyás fokozására

Sok fogyókúra a motiváció és az elszámoltathatóság miatt bukik el. Miközben ez a könyv rengeteg remek javaslatot kínál arra vonatkozóan, hogy milyen ételeket és hogyan kellene fogyasztanunk, tanácsokat ad arra vonatkozóan is, hogyan optimalizálhatjuk a fogyást. Könnyű ragaszkodni az alapokhoz, de idővel gyakran veszítünk a lendületünkből, különösen, ha abban a szakaszban vagyunk, amikor a megmaradt makacs zsírt próbáljuk leadni. Dr. Greger tehát ad néhány további hacket, amelyek segíthetnek abban, hogy fogyókúrás utunk sokkal könnyebbé váljon.

Töltsd elölről a kalóriákat

Hallottad már a régi mondást: "Reggelizz úgy, mint egy király, ebédelj úgy, mint egy herceg, és vacsorázz úgy, mint egy koldus". Kiderült, hogy ez teljesen igaz, és mindannyiunknak minden nap elején előre kellene adagolnunk a kalóriákat. A kutatók megállapították, hogy az optimális kalóriaelosztás a nap folyamán 700 kalória reggelire, 500 kalória ebédre és 200 kalória vacsorára.

Azok, akik ezt a módszert követték, kétszer annyit fogytak, mint azok, akik magas kalóriatartalmú esti étkezést fogyasztottak. Ez a fogyókúrás módszer a kronobiológiánknak köszönhető, mivel a szervezetünk több energiát használ fel a reggeli étkezések megemésztésére, mint az esti étkezéseknél. Ennélfogva, ha többet eszünk reggelire, összességében kevesebbet fogyasztunk. Használd ki tehát a testórádat az előnyödre, ha bőséges reggelit fogyasztasz, és a nap folyamán kevesebbet eszel.

Előtöltés "negatív kalóriatartalmú" élelmiszerekkel

Tudod, hogy hány kalória van egy almában? Meglepő módon, ha étkezés előtt eszel belőle, akár negatív kalóriatartalmú is lehet. Az étkezéseink előretöltése azzal, hogy salátával, zöldséglevessel vagy gyümölccsel kezdünk, azt jelenti, hogy kevesebbet fogunk enni az étkezés során. Kutatások szerint azok, akik étkezés előtt megesznek egy almát vagy megisznak két pohár vizet, teltebbnek érzik magukat, és összességében kevesebbet esznek. Ez őrültségnek hangzik, de próbálj ki egy alacsony kalóriatartalmú fogást az étkezés előételeként; lehet, hogy végül összességében kevesebbet fogsz enni.