Inspiráló diéta tippek

Határozd meg, hogy miért akarsz fogyni

Határozd meg világosan az összes okot, amiért fogyni szeretnél, és írd le őket. Ez segíteni fog abban, hogy elkötelezett és motivált maradj a fogyási céljaid elérésében. Próbáld meg naponta átolvasni őket, és használd őket emlékeztetőként, amikor kísértésbe esel, hogy eltérj fogyókúrás terveidtől. Az okok között szerepelhet a cukorbetegség megelőzése, az unokákkal való lépéstartás, a legjobb megjelenés egy eseményre, az önbizalom növelése vagy egy bizonyos farmerbe való beleférés. Sokan azért kezdenek el fogyni, mert az orvosuk javasolta, de a kutatások azt mutatják, hogy az emberek sikeresebbek, ha a fogyás motivációja belülről fakad.

Persze, próbáltál már korábban is diétázni. Megszabadultál a szekrényben lévő sütiktől, és erényesen visszautasítottad a tortát az irodai partin. Aztán néhány hét elteltével a motivációd kezd lankadni. Lehet, hogy a fogyásodban platóba kerültél, vagy unod, hogy estéről estére párolt zöldséget vacsorázol, vagy egy különleges desszert csábításában úgy döntesz, hogy csak ez az egy alkalom nem árthat. Néhány botlás, és máris teljesen kisiklottál, fizikailag és érzelmileg is.

Ha nem ez az első alkalom, hogy a fogyás volt az egyik újévi fogadalmad, akkor talán csak nem volt meg a megfelelő diétás motivációd. Kiderült, hogy a fogyás és a súlytartás kulcsa nem egyszerűen azon múlik, hogy mit eszel vagy mennyit mozogsz - hanem a hozzáállásodon. A tartós fogyás lassú folyamat, és túl könnyű feladni, mielőtt elérnéd a célodat. A megfelelő pszichológiai eszközökkel a fogyókúra sikerének esélye jelentősen javítható.

Állíts be reális célokat a diéta sikeréhez

A mojo fenntartásának első lépését még azelőtt meg kell tenned, hogy egyetlen kalóriát is levágnál. Valójában a hosszú távú diéta sikerének egyik legerősebb előrejelzője az, ha már az elején megfelelő célt tűz ki. "Ha elérhetetlen célokat tűzöl ki, például azt, hogy néhány hónap alatt 30 kilót fogyj, azzal a kudarcra adod a fejed" - mondja Dr. Ann Kulze, a Dr. Ann's 10-Step Diet (Dr. Ann 10 lépéses diétája) szerzője:

Egy egyszerű terv a tartós fogyáshoz és az élethosszig tartó vitalitáshoz. Ehelyett nagyobb valószínűséggel tartod be a diétát, ha "az egészségedre összpontosítasz, és ésszerű étkezési stratégiákat dolgozol ki" - mondja Kulze. Ha kisebb, elérhető célokat tűz ki, például 5 kiló vagy egy ruhaméret leadása, az önbizalmat ad a folytatáshoz.

Egyél fehérjeszegény reggelit

Még ha ébredéskor nem is vagy éhes, akkor is tegyél le egy sovány fehérjére összpontosító reggelit - két-három tojást, egy szelet pirítóst és egy fél avokádót -, és ne a tejbe fojtott, feldolgozott, cukros gabonafélékre összpontosító reggelit. A reggeli üzemanyag bizonyítottan visszafogja a nap későbbi szakaszában a falánkságokat, és fokozza az anyagcserét, ami azt jelenti, hogy a nap folyamán nem lesz szükséged annyi fogyókúrás motivációra.

Ne egyél a tévé előtt

Tény: Ha az étkezőben, megfelelő terítékkel - és megfelelő társaságban - eszel, az felerősíti a felelősségérzetedet, és több értelmet ad az ételnek. Egy tál ragacsot a kanapéra cipelni, és a tévé elé pottyanni? Ez pszichológiailag jelentéktelenné és értelmetlenné teszi az ételt, ami növeli a visszaélés esélyét.

Ismerd az élelmiszerbolt elrendezését

A feldolgozott élelmiszerek kivágása nagyszerű első lépés az egészségesebb táplálkozás felé, de egy egyszerű trükk, amivel elkerülheted, hogy magával ragadjon a szénhidrátdús hívószavuk, ha ragaszkodsz ahhoz, hogy az élelmiszerboltod kerületében vásárolj. Ott lógnak a jó, teljes értékű élelmiszerek, nem pedig a közepén, ahol a fagyasztott élelmiszerek és a feldolgozott élelmiszerek leselkednek. És ha már megvannak a hozzávalók, máris elkészítheted ezt a 40 ételt, amit mindenkinek 40 felett el kell sajátítania.

Mindig igyál vizet, különösen reggelente!

A sok H2O bevitele elengedhetetlen a szervek hatékony működéséhez, az izmok energiájához, a rugalmas bőrhöz, és még a fogyókúrás erőfeszítésekben is segíthet. A több víz azt jelenti, hogy kevesebb kalóriát viszel be más italokból, például üdítőkből és sportitalokból. Plusz: Ha étkezés előtt lehúzol egy pohárral, az segíthet csillapítani az étvágyadat, és kevesebbet fogsz enni.

Lassan menj

A diéta sikere valódi életmódváltással jár, és ez nem megy egyik napról a másikra. "Nagyobb esélyed van a súly megtartására, ha lassan fogysz. Az éhező emberek ingerlékenyek lesznek, és nagyobb a kudarc aránya" - mondja Kulze a WebMD-nek. "Ha napi 200 kalóriát csökkentesz, észre sem fogod venni, és a súly le fog jönni és meg is marad." Ha észben tartja, hogy az optimális fogyás heti 1-2 kiló, kevésbé lesz frusztrált

Dobd el a gyümölcslevet

A gyümölcsleveket sokáig egészséges italnak gondolták, pedig rengeteg cukorral vannak tele (körülbelül 25-35 gramm adagonként), és nem tartalmaznak semmit a rostok súlycsökkentő előnyeiből, amelyeket a teljes gyümölcs fogyasztásával érhetsz el. Maradj a valódi gyümölcsök fogyasztásánál, és ha muszáj gyümölcslevet innod, akkor szódavízzel csökkentsd. Ne feledje: A gyümölcslé kiiktatása egyike a 25 lapos hasú "titoknak", amelyek nem működnek.

Takarítsd ki a kamrádat

Mielőtt elindulnál a fogyás motivációs útra, számba kell venned a kamrád jelenlegi állapotát. Dobj ki minden olyan élelmiszert, amit állandóan nassolsz, és amihez stresszes időkben fordulsz, és ezek általában a feldolgozott szénhidrátokat és finomított cukrokat tartalmazó élelmiszerek - édességek, chipsek, sütemények, torták.

Használj kisebb tányérokat

A rossz adagszabályozás az elhízás egyik vezető oka, de a zavaros felfogás ellen könnyen felvehetjük a harcot, ha kisebb tányérokat használunk. Válaszd a kis tányért és a kis tálat ahelyett, hogy a nagy dolgok után nyúlnál, és minden egyes alkalommal kevesebbet fogsz enni.

Vizualizáld megfelelően az adagjaidat

A kisebb méretű ételek használata segíthet az adagolásban, de a tápanyagtartalmuk alapján is fel kell osztanod őket, hogy biztosan azt tápláld a szervezetednek, amire szüksége van, méghozzá a megfelelő mennyiségben a fogyáshoz. A sovány fehérjeadag körülbelül akkora legyen, mint mindkét nyitott tenyered, a zöldségeknek és/vagy szénhidrátoknak két ökölnyi, a zsíroknak egy-két hüvelykujjnyi, az olajoknak pedig egy-két ujjnyi.

Használj okosabb helyettesítéseket

Ha keresed a módját, hogy kedvenc kényeztetéseidet egészségesebb ételekkel helyettesítsd, az elengedhetetlen ahhoz, hogy fogyókúrás törekvéseid következetesek maradjanak. Például készíthetsz pizzatésztát brokkoliból és krumplipürét karfiolból, de használhatsz portobello gombát vagy salátacsomagolást is zsemle helyett. És a tudat, hogy továbbra is fogyaszthatja azokat az ételeket, amelyeket szeret, az egyik legjobb fogyókúrás motiváció!

Nyomon követheted tevékenységét

A fitneszkövetők - és az egészségedet és jóllétedet célzó technológiák - aranykorát éljük, így adj magadnak előnyt azzal, hogy beszereztél valamit, ami megbízható adatokat szolgáltat a fejlődésedről. Adatalapú mérföldköveket (például néhány kiló fogyást) tudsz majd kitűzni, és megjutalmazhatod magad az erőfeszítéseidért, ha látod, hogy javul a fejlődésed.

Számíts visszaesésekre

Mindenki kénytelen időről időre engedni a kísértésnek (helló, forró karamellás fagylaltkehely). A veszélyt nem az egyszeri túllépés jelenti, hanem az, ha hagyjuk, hogy ez ürügyet szolgáltasson a falánkságra. Nevezzük ezt a "már elszúrtam, úgyhogy akár meg is ehetem az egész zacskó Oreo-t" szindrómának.

Ne légy maximalista!

Mit tegyél, ha már dél előtt lenyeltél egy fél liter fagylaltot? "A perfekcionista gondolkodás mindennél jobban a siker útjába áll, amit ismerek" - mondja Vicki Saunders, RD, aki a kaliforniai Napa városában található St. Helena Kórház Transformations nevű fekvőbeteg fogyókúra- és életmódprogramját felügyeli. "Egy 100 kalóriás kényeztetés csak ennyi. De ha kudarcnak és a feladás okának érzékeljük, akkor ezerkalóriás élvezetekké válhat". A lényeg, ha elszólod magad: Felejtsd el. Holnap egy új (egészségesebb) nap kezdődik.

Használd a Buddy rendszert

"Nehéz jelentős életmódbeli változásokat végrehajtani, ha egyedül úszol felfelé az árral szemben" - mondja Saunders. Ha hasonló célokkal rendelkező embereket találsz, az nagyban javíthatja a diéta sikerének esélyeit. Amikor a lelkesedésed - vagy az akaraterőd - lankad, ha vannak olyan emberek, akiket felhívhatsz, az biztosíthatja a folytatáshoz szükséges támogatást.

Saunders azt ajánlja, hogy keress embereket a helyi edzőteremben vagy Y-ban, az Anonim Fogyasztóbarátoknál vagy egy online támogató csoportban. "Ha van egy támogató csoport, amelyhez fordulhatsz, legyen az a családod vagy egy fogyókúrás chatszobában lévő emberek, az mindent megváltoztathat" a diéta sikeréhez.

Légy türelmes

Az egyik legnagyobb diétás motivációromboló tényező a rettegett fogyási plató. Mindent jól csináltál, edzettél és jól étkeztél, és a mérleg számai folyamatosan csökkentek. Aztán hirtelen: nada. A mérleg több napon keresztül egymás után megreked. Ann Kulze szerint ez teljesen normális. "Fordítsd meg a dolgot, és gratulálj magadnak az eddigi diétás sikereidhez" - biztat.

Ez természetes része a fogyási folyamatnak. Ha elérted a platót, érdemes kipróbálnia valami kicsit mással, hogy beindítsd a diétádat. "Kötelezd el magad például arra, hogy napi 100 kalóriával többet fogyasztasz gyaloglással" - tanácsolja Kulze. "És nézd meg őszintén, hogy nem esel-e vissza apró dolgokban az étkezéseddel". Néhány apró kiigazítás, és hamarosan újra a helyes irányba haladhatsz.

Jutalmazd meg magad

A fogyókúra kemény munka -- és nem mindig szórakoztató. A kis jutalmak ösztönzőleg hathatnak a folytatásra. De győződj meg róla, hogy a jutalmak nem az ételekkel kapcsolatosak. (Lefordítva: A jutalmak nem szabad, hogy a jutalmak ne a jutalmakkal járjanak: Nem arról van szó, hogy egy doboz csokoládéval jutalmazd meg magad, amiért 5 kilót fogytál). Tűzz ki minicélokat az út mentén, és jutalmazd meg magad, amikor eléred őket. A jutalmad lehet egy masszázs, egy kör golf, egy új farmer vagy egy forró habfürdő. "A diéta sikerének megünneplése megerősíti az elhatározásodat a folytatásra"

Karbantartási terv

Sok ember számára a fogyás sokkal könnyebb, mint a súly megtartása. Fontos megjegyezni, hogy az egészséges táplálkozás egy életre szóló cél, nem pedig egy egyszeri projekt. Ha ez a múltban problémát jelentett neked, dolgozz ki egy fenntartási stratégiát előre. Vicki Saunders szerint érdemes lehet szakértővel konzultálni, hogy segítsen egy olyan étrend vagy edzésterv kialakításában, amely működik számodra. "Tervezz időpontot egy szakemberrel, legyen az egy táplálkozási szakértő, egy tanácsadó vagy egy edző, hogy további lendületet kapj". Egy szakértő segíthet a helyes úton elindulni -- és fenntartani az egészséges szokásokat még azután is, hogy elérted az ideális testsúlyt.

Változtasd meg a történeted

Lehet, hogy nem a megfelelő okokból kezded, mert nem érzed magad méltónak a fogyásra. Vagy talán valóban megvan a megfelelő célod, de megrekedtél a "mindig is túlsúlyos voltam" mintájában. Meg kell változtatnod a történetedet ahhoz, hogy megváltoztasd az életed. Tony Robbins Az út a fogyáshoz című videós programja mélyre ás az érzelmi akadályokba, amelyek megakadályozhatják, hogy belevágj - így elkezdheted felfedezni, hogyan motiválódhatsz a fogyásra.

Vezess naplót

Ez az egyik módja annak, hogy gyakorold a tudatosságot és felelősségre vond magad. A napi szokásaid papíron - vagy képernyőn - való megjelenítése alapvető eszközt nyújt. A naplók segítségével tudatosabbá válnak a napi szokásaid, és nyomon követheted az étrendedet és a testedzést, hogy szükség esetén kiigazításokat tudj eszközölni. Akár alkalmazást, akár a régimódi tollat és papírt használja, a naplók bizonyítottan működnek.