Növényi alapú diéta tippek

Mediterrán és vegetáriánus étrend

Mi a bizonyíték arra, hogy a növényi alapú táplálkozási minták egészségesek? Számos táplálkozási kutatás vizsgálta a növényi alapú táplálkozási mintákat, például a mediterrán étrendet és a vegetáriánus étrendet. A mediterrán étrend alapja a növényi alapú élelmiszerek; emellett hetente néhányszor halat, baromfit, tojást, sajtot és joghurtot is tartalmaz, húsokat és édességeket pedig ritkábban.

A mediterrán étrendről mind a nagy népesség körében végzett vizsgálatok, mind a randomizált klinikai kísérletek kimutatták, hogy csökkenti a szívbetegségek, a metabolikus szindróma, a cukorbetegség, bizonyos rákos megbetegedések (különösen a vastagbél-, mell- és prosztatarák), a depresszió kockázatát, idősebb felnőttek esetében pedig a törékenység kockázatának csökkenését, valamint a jobb szellemi és fizikai funkciókat.

Hogyan kezdjünk növényi alapú étrendet

Szeretnénk megkönnyíteni a dolgodat azzal, hogy megosztjuk veled ezt a 12 tippet, hogyan kezdheted el a növényi alapú étrendet! Tarts velünk - ígérjük, könnyebb és szórakoztatóbb lesz, mint gondolnád.

1. Találd meg a motivációdat

Sok remek ok van arra, hogy elkezdjünk növényi alapú étrendet. Lehet, hogy fizikailag jobban szeretnéd érezni magad, vagy megpróbálsz fogyni a növényi étrenddel, csökkenteni a környezeti lábnyomodat, vagy felhagyni az állattenyésztés támogatásával - mindegy. Bármi, ami arra ösztönöz, hogy további lépéseket tegyél a növényi alapú étrend felé, az nagyszerű!

Tartsd közel a szívedhez, írd le, kutass utána rendszeresen, hogy kapcsolatban maradj a motivációddal, és tanulj valami újat útközben... mert az állati termékek mellőzésének okai végtelenek, és idővel egyre több mindenre rezonálhatsz. Nézhetsz néhány dokumentumfilmet vagy YouTube-videót, hogy akkor is fókuszban maradj, amikor a dolgok kicsit nehezebbé válnak.

2. Egyél elég ételt

Ez olyasmi, ami sokakat összezavar a növényi alapú étrendjük kezdeti szakaszában, és mindenkinél más lehet - attól függően, hogy milyen volt a korábbi étrendjük. Különösen, ha magas állati eredetű, állati termékekben és feldolgozott élelmiszerekben gazdag étrendből érkeztél, a szervezeted nem fogja jól érezni magát, ha elkezded a tányérodat ugyanannyi zöldséggel tölteni helyette.

Ez azért van, mert a legtöbb növényi eredetű ételnek magas a rost- és víztartalma, ami miatt sokkal kevesebb kalóriát tartalmaznak térfogatanként, mint a steak, a vaj, a sajt és a tojás. Az étkezéseidből elegendő energiát kell nyerned, ezért mindenképpen töltsd meg a tányérodat kiadós növényi ételekkel, például burgonyával, babbal, tésztával, tofuval, kenyérrel, diófélékkel és magvakkal!

Különösen a kis étvágyúaknak érdemes ezekre összpontosítaniuk, valamint az alacsonyabb testsúlyúaknak. Ha hajlamos vagy a csillapíthatatlan éhségre, akkor dióvaj helyett több zöldség a jó!

3. Vedd körül magad egészséges ételekkel

Képzeld, nem tudod megenni azt, amit nem veszel meg, vagy ami nincs körülötted! Egyszerű, de igaz. Teremtsen támogató környezetet azzal, hogy otthonod a lehető legkevesebb állati terméktől és erősen feldolgozott élelmiszertől tartod távol. Ez azt jelenti, hogy böngészd át a konyhádat minden olyan élelmiszer után kutatva, ami nem előnyös számodra, vagy amit nem tervezel többé fogyasztani - vagy add oda másnak, aki szívesen megenné, vagy egyszerűen dobd ki, hogy ne kerülj kísértésbe (mi szeretjük a helyi ételmegosztó csoportokat használni, hogy elajándékozzuk a nem fogyasztani kívánt élelmiszereket).

A következő lépés, amivel segíthetsz magadnak a változtatásban, hogy vásárolj halmokban gyümölcsöket és zöldségeket, krumplit és rizst, babot vagy dióféléket, hogy mindig tudj egészséges ételeket és könnyű nassolnivalókat készíteni. Találj néhány remek tippet, hogyan lehetsz vegán a költségvetésből, vagy nézd meg a teljes vegán bevásárlólistánkat a blogunkon!

A zöldségeket friss helyett fagyasztva is megvásárolhatod, így elkerülheted az élelmiszerpazarlást - ráadásul mindig van valami a fagyasztóban, amiből gyorsan és jól össze tudsz dobni egy jól összeállított ételt. Mindezek az élelmiszerek, bár egészségesek és feldolgozatlanok, elég hosszú eltarthatósági idővel rendelkeznek, ami nagyon kényelmessé teszi őket.

4. Készülj fel az útra készenlétre

Az egy dolog, hogy otthon növényi alapú ételeket fogyasztasz, de mi van akkor, ha rád tör az éhség, és úton vagy? Ahelyett, hogy éhesen keresnél valamit, amit megehetnél, és kísértésbe esnél, hogy csak egy erősen feldolgozott vagy állati eredetű opciót ragadj meg, gondoskodhatnál arról, hogy mindig legyen nálad valamilyen harapnivaló.

A boldogsággolyók készítéséről szóló útmutatónkat itt találod, néhány ízletes, gyerekbarát vegán rágcsálnivalót, valamint magas fehérjetartalmú vegán rágcsálnivalókat, amelyeket te magad is elkészíthetsz! A mi kedvenceink közé tartoznak a gyümölcsök, diófélék, energiagolyók vagy vegán szeletek - de a házi készítésű wrapek, szendvicsek, gabonaalapú saláták vagy egyszerűen csak maradékok is.

További tippek itt az lenne, hogy egyél, mielőtt elindulsz otthonról, és tudj néhány olyan helyet, ahol jó növényi alapú ételeket vagy rágcsálnivalókat tudsz beszerezni.

5. Élelmiszer-csere

Azt tanácsoljuk, hogy általában óvatosan közelítsük meg a dolgot, és lassan, de folyamatosan építsünk be több növényi alapú élelmiszert az étrendünkbe. Nem korlátozzuk, hanem helyettesítjük! Cseréljünk le néhány kedvenc feldolgozott vagy állati eredetű ételünket egészséges alternatívára. Például, hogy veganizáld az ételeidet, használhatsz avokádót a vaj helyett, tofut a csirke helyett és vesebabburgert a marhahús helyett.

Az egészségesebb növényi alapú választásokhoz fehér cukor helyett fogyassz datolyát, fehér lisztből készült spagetti helyett használj teljes kiőrlésű gabonát, és nassolj gyümölcsöt. Növeld az egészséges vegán összetevők mennyiségét az ételeidben, amíg ki nem szorítod a rossz dolgokat.

6. Kezdd növényi alapú reggelivel

A napi három vegán főétkezés kissé ijesztőnek tűnhet, amikor még csak most kezded. De hogy hangzik a csokis zabpehely reggelire? Ez csak egy finom, egyszerű és egészséges módja annak, hogy a napodat elkezdhesd. Általában a reggeli a legkönnyebben vegánosítható étkezés. Gondolj a palacsintára, a chia pudingra, a mogyoróvajas-zselés szendvicsre vagy az olyan sós lehetőségekre, mint a tofu rántotta burgonyával vagy az avokádós pirítós.

És még sok más is van vegán reggeli lehetőségek odakint, mint például a mi könnyű receptek:

Puha áfonyás muffinok

Málnás banánkenyér

Édesburgonyás turmix tál

Könnyű gluténmentes zabszelet

Epres fehérjeturmix

Ezek az egyszerű növényi alapú reggelik inspirálni fognak arra, hogy áttérj az egészséges vegán ebédre, ami a következő étkezés, aminek nekiláthatsz. Amint magabiztosnak érzed magad a teljesen növényi alapú reggeli és ebéd terén, térj át a vacsorára. Folytasd, amíg az összes étkezést és uzsonnát növényi alapúvá nem alakítod át. Tipp: A kedvenc ebédünk egyszerűen a maradék vacsora!

7. Képezd magad

Rengeteg téves információ kering odakint, és nem egy beszélgetésbe fogsz belefutni arról, hogy mennyire egészségtelen, bonyolult vagy haszontalan a vegán étrend. Mindannyiunknak azt tanították, hogy az állati eredetű termékek a megfelelő étrend részét képezik, és érthető, hogy a környezetedben élők ellenzik a csak növényeket fogyasztó étrend gondolatát.

Akár valódi aggodalomról, akár kíváncsiságról vagy sértettségről van szó a részükről, mindig jó ötlet néhány tényt kéznél tartani. Rengeteg hatalmas szervezet, például a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia kijelentette, hogy a megfelelően megtervezett vegán étrend az élet minden szakaszában egészséges, rengeteg orvos és dietetikus ajánlja a növényi alapú étrendet a krónikus betegségek megelőzésére - ráadásul anekdoták és valós példák is vannak arra, hogy az emberek jól érzik magukat a növényeken.

8. Találd meg a hasonlóan gondolkodó embereket

Az emberek társas lények. Nagy hatással vannak ránk azok az emberek, akikkel körülvesszük magunkat, és az egyik leggyakoribb ok, amiért a vegánok újra visszatérnek az állati termékekhez, a társadalmi nyomás. Amennyire szeretnénk inspirálni a még nem vegánokat, hogy próbálják ki egy időre a növényi alapú táplálkozást, és nézzék meg a vegánság mögött meghúzódó okokat, annyira szeretnénk megelőzni azt is, hogy még több ex-vegán legyen.

Gyakran halljuk olvasóinktól, hogy otthon nem kapnak támogatást a családjuktól - ezért nagyon ajánljuk, hogy nyúljanak az internethez, és csatlakozzanak valahol egy virtuális vegán csoporthoz. Jó kiindulópont lehet a Facebook (itt mindig szívesen látunk titkos csoportunkban), ahol vegán vagy növényi alapú csoportokat kereshetsz - némelyik akár a környékeden is lehet!

Felbecsülhetetlen értékű, ha van kivel beszélgetni a finom növényi alapú ételekről, és van lehetőséged szónokolni, vagy segítséget kérni, ha egy adott terméket keresel. Sok más platform is létezik, mint például a Meetup, ahol a való életben is kapcsolatba léphetsz hasonlóan gondolkodó emberekkel. Egy idő után talán még néhány barátodra vagy családtagodra is hatással lehetsz, hogy próbáljanak ki több növényi alapú ételt, és így szövetségeseket szerezhetsz - ki tudja.

Hagyd, hogy az eredmények magukért beszéljenek, és az emberek egy ponton kíváncsiak lesznek. Határozottan egy növekvő mozgalom vagyunk, úgyhogy csatlakozzunk mindannyian!

Mindenképpen olvass el néhányat a következő cikkek közül további tanácsokért:

Hogyan legyél vegán, ha a családod nem az?

Együtt élni nem vegánokkal

Növényi alapú családdá válás

A legjobb vegán válaszok beszélgetésekhez

9. Szereld fel a konyhát

A növényi alapélelmiszerek feltöltéséhez hasonlóan gondoskodj arról is, hogy legyen otthon néhány alapvető konyhai eszköz. Az olyan dolgoktól kezdve, mint a vágódeszka, éles kések, sütőlapok, edények és tapadásmentes serpenyő, egészen egy kis turmixgépig vagy konyhai robotgépig - ezek az eszközök az ételek hatalmas világát nyitják meg, amelyeket elkészíthetsz.

Az egyik kedvenc konyhai eszközünk az Instant Pot, egy gyorsfőző, amely gabonafélék, hüvelyesek, levesek és egyéb ételek elkészítéséhez alkalmas.

Nem kell rengeteg pénzt költened, kérdezősködj körbe, hátha valakinek van egy tartalék eszköze, vagy kölcsön tud adni egy adott eszközt, hátha rendszeres használója leszel. Néha az Amazonon vagy más online áruházakban is jó üzletet köthetsz, ha szemmel tartasz egy olyan terméket, amelyet szívesen beszereznél. További részletekért lásd alábbi cikkünket!

10. Óvatosan alakíts ki új szokásokat

Légy szeretetteljes és kedves magaddal. Ha még nem érted el a céljaidat, vagy úgy érzed, hogy nem csinálod tökéletesen a dolgokat, ne ostorozd magad - csak haladj tovább a helyes irányba! A gondolataid nagyobb hatással vannak az érzékelésedre és a valóságra, mint gondolnád. Minden csak az új szokások kialakításán múlik, hogy a növényi alapú táplálkozást második természetednek érezd.

Ha lehangolod magad vagy nyomás alá helyezed magad, az negatív hiedelmek és események spirálját okozhatja, ezért ne feledkezz meg a dolgok nagy egészéről, és igazítsd az elvárásaidat a saját tempódhoz. Ha a legnagyobb rajongóddá és támogatóddá válsz, sokkal valószínűbb a sikered.

11. Tartsd a dolgokat szórakoztatónak és izgalmasnak

Ha már belekóstoltál a vegán vizekre, és megpróbáltad elkészíteni kedvenc ételeid növényi alapú változatait, akkor egy lépéssel tovább is mehetsz. Valószínűleg van jó néhány olyan étel, amiről még csak nem is hallottál, vagy olyan étel, amit még nem próbáltál ki! A következő szupermarketben tett látogatásod során figyelj oda a különböző gyümölcsökre, zöldségekre, babokra, lencsékre, gabonafélékre, diófélékre és magvakra, és válassz ki egyet vagy néhányat, ami érdekesnek tűnik, és amit még sosem ettél.

Böngéssz az interneten, hogy ötleteket keress elképesztő új ételek elkészítéséhez, amelyeket heti vacsoraválasztásként megvalósíthat. És ha inkább a kényelmes nassolnivaló típus vagy: manapság már nagyon sok csomagolt élelmiszer-választék növényi alapú, és házhoz is küldhetik, ha nem találod őket a helyi boltban.

12. Tegyél egy szilárd elkötelezettséget

Most, hogy megteremtetted a növényi alapú életmódod jó alapjait, itt az ideje elköteleződni. Válassz néhány hetet vagy hónapot, amely alatt megpróbálsz mindent megvalósítani és valóban végigcsinálni. Takarítsd ki a konyhádat vagy a konyhahelyiséget, legyen kéznél mindenféle növényi alapú alapanyag, tarts magadnál egy listát a kedvenc növényi alapú ételeidről és rágcsálnivalóidról, és élvezz minden egyes falatot!

Talán ha követsz néhány vegán társadat a közösségi médiában, az adhat némi további inspirációt, és segíthet abban, hogy kevésbé érezd magad egyedül.

Csak rajtad múlik, hogy eldöntöd, hogy ezt megvalósítod, és akkor felismerheted az így élés összes csodálatos előnyét.