Otthoni fitness tippek

Természetesen az otthoni edzés is lehet kihívás. Legyen szó akár egy hatékony edzőhely kialakításáról és fenntartásáról, akár arról, hogy motiváld magad a kezdésre, vagy arról, hogy hosszú távon koncentrált maradj, az otthoni fitnesznek megvannak a maga hátrányai. Ugyanakkor hihetetlenül kényelmes módja lehet annak, hogy szinte bármilyen körülmények között fittek legyünk és maradjunk. Tehát, ezt az eredményt szem előtt tartva, íme néhány egyszerű tipp az otthoni edzés sikeréhez.

Ütemezd az edzéseket.

A sikeres otthoni edzések egyik kulcsa a következetes időbeosztás kialakítása. Az edzésre szánt idő beütemezése lehetővé teszi a tervezést, így nem fogod úgy érezni, hogy félre kell tolni az edzést. Ez azt is jelenti, hogy időzítsd és rangsorold az edzést, hogy az ne szoruljon háttérbe más tevékenységek mögött. Ha úgy találod, hogy a nap végén nincs energiája edzeni, akkor inkább reggelre időzítsd az edzést. Azt is fontolóra veheted, hogy az ebédszünetbe illeszted, még akkor is, ha ez azt jelenti, hogy csak 30 perce van rá. A legfontosabb dolog az, hogy elkezd és következetes maradj, és az időbeosztás segíthet mindkét kihívásban.

Hozz létre egy kijelölt edzőterületet.

Ha kijelölsz egy helyet otthonodban az edzésed helyszínéül, az segíthet abban, hogy az edzésed is a figyelem középpontjában maradjon, anélkül, hogy megzavarnád a háztartásodat. És nem kell, hogy nagy terület legyen. Valójában mindössze egy jógamatrac méretű térre van szükséged ahhoz, hogy hatékony és eredményes edzésed legyen. Szóval különíts el egy kis helyet, és tervezd meg, hogy a lehető legtöbbet hozd ki belőle.

Szüntesd meg a zavaró tényezőket.

Otthon könnyű elterelni a figyelmünket. Legyen szó házimunkáról, családtagokról, háziállatokról, a tévéről, valakiről az ajtóban vagy a mindig jelenlévő telefonról, végeláthatatlanul sok olyan dolog van, ami az edzés megrövidítéséhez vagy teljes kihagyásához vezethet. Ezért fontos, hogy minden lehetséges lépést megtegyünk annak érdekében, hogy az edzés előtt és közben megszüntessük vagy minimálisra csökkentsük a zavaró tényezőket. Akkor is ott lesznek, amikor végeztél; csak ne hagyd, hogy elvegyék a figyelmedet és kisiklassák a fejlődésedet.

Ne aggódj az edzőtermi felszerelés miatt.

Ne stresszelj azon, hogy nincs meg a "megfelelő felszerelés". Sok hatékony gyakorlathoz egyáltalán nincs szükség semmilyen felszerelésre. Az olyan testsúlyos gyakorlatok, mint a plank, a guggolás, a fekvőtámasz és a fekvőtámasz tökéletes példák. Ezek mind egyszerre több izomcsoportot is igénybe vesznek, és lehetővé teszik, hogy kalóriát égess és izmot építs sok gyakorlat nélkül. Néhány alapfelszerelés, például kézi súlyok, szalagok és egy szőnyeg nyilvánvalóan több lehetőséget biztosít, de nincs rájuk szükséged ahhoz, hogy nagyszerű teljes testgyakorlatot végezz.

Ne feledkezz meg a nyújtásról és a regenerálódásról.

Csak azért, mert otthon vagy, vagy esetleg szorít az idő, még nem mentség arra, hogy kihagyd a megfelelő bemelegítést. Mindig fontos, hogy az edzés előtt nyújtsd, lazítsd és melegítsd fel az izmaidat, utána pedig végezz egy rövid lehűlést. Ha felkészíted a tested az edzésre, az segít megelőzni a sérüléseket, és jobb, hatékonyabb élményt nyújt, pozitívabb eredményekkel.

A fittség prioritássá és sikeressé tétele kihívást jelent, függetlenül attól, hogy hol edz. Tehát attól, hogy az otthoni edzés mellett döntesz, nem lesz kevésbé hatékony a terved. Csak kövesd ezeket az egyszerű tippeket, legyél következetes, és maradj elkötelezett, és az idei év a legfittebb és legteljesebb lehet.

Gondold újra a "tornafelszerelés" fogalmát.

A "régi időkben" talán egy valódi edzőteremben edzettél ahol nagy szabadsúlyos szettek, edzőgépek, szőnyegek, padok, magas tükrök, edzők és kardióeszközök voltak. Ha körülnézel az otthoni irodádban, és nem férsz hozzá ezek nagy részéhez (vagy egyikhez sem), azt gondolhatod, hogy nem tudsz igazi otthoni edzést végrehajtani. Ráadásul nem fizetsz tagsági díjat azért, hogy otthon edzhess, így a plusz motiváció, hogy a pénzednek megfelelő összeget kapj, talán nem is létezik.

Vágd fel az edzést három elvégezhető mini edzésre

Sokak számára elmúltak már azok az idők, amikor a személyesen látogatható edzőterembe és onnan vissza kellett ingázni, és egy órányi időt kellett szánni az edzésre. Ehelyett van egy lehetőségünk, mondja Kaitlyn Gannon, személyi edző és a Svelte Performance, egy dallasi erő- és kondicionálóterem tulajdonosa. Becsempészhetünk három 10 perces edzést az otthonról dolgozós napunkba, így összeadva a napi ajánlott fél órát.

Ha a videohívások közötti 15 percet ötperces uzsonnával vagy mosdószünettel és 10 perc mozgással töltjük ki, legalábbis sokkal kisebb eséllyel szundíthatunk el a következő megbeszélésen. Gannon azt ajánlja, hogy minden 10 perces ablakba három különböző stílusú, szándékos edzést válasszon.

Az első 10 perces edzés: a bemelegítés

Valamikor a nap elején, amikor van egy 10 perces ablakod, kipróbálhatsz egy bemelegítő kört, amelynek célja, hogy a pulzusodat a maximális pulzusod felére emeld (ezt úgy számolod ki, hogy 220-ból kivonod a korodat). Ez tartalmazhat gyengéd talajmozgásokat, például jógát, mobilitást vagy korrekciós gyakorlatokat de akár néhány edzőszalagot is beiktathatsz (ha nincs ilyened, használhatod a testsúlyodat is). Ha nem tudja, mit csináljon először, próbáljon ki egy jóga- vagy nyújtási alkalmazást néhány falatnyi gyakorlatért. Gannon szerint akár néhány egyszerű fekvőtámasz is megteszi a hatását.

A második 10 perces foglalkozás: teljes test edzés

Néhány órával később, vagy a következő szünetben használj újabb 10 percet arra, hogy felpezsdítsd a véredet, és a maximális pulzusszám 60-70 százalékára dolgozz, mondja Gannon. Ha vannak súlyzói, akkor azokat is előveheti; ha nincsenek, akkor olyan tárgyakkal helyettesítheti, mint például vizes palackok vagy krumpliszsákok a kamrából.

Ezt az időszakot a legjobb egész testet igénybe vevő edzéssel tölteni, magyarázza. Próbáld meg napról napra variálni a megközelítést is: Ha az egyik nap guggolást végez felsőtest-nyomással, fontolja meg, hogy másnap alsó- vagy felsőtest-húzást végezzen. Használja a súlyokat ellenállásként vagy egy nagy intenzitású intervallumos edzés (HIIT) részeként, mondja.

Az egyik általa kedvelt mozdulat az úgynevezett "jó reggelt": Tegyen egy súlyzót a felső hátához, vagy a kezeit a feje mögé, mellkasát felemelve, és a lábát ne tegye szélesebbre, mint a csípője. Álljon egy fal mellé, és csípőjét hátracsukva (fenékkel a falnak) dolgoztassa meg a farizmokat és a combizmokat. Ha van, szalagokat is használhatsz hozzá.

A harmadik 10 perces foglalkozás: napsütés és kardió

Valószínű, hogy az otthonról végzett munkádban egyszerűen kiment a fejedből, hogy kimozdulj a szabadba, vagy a prioritási lista végére szorult egy komolyan zsúfolt postaláda mögé. Akár mozogsz, akár nem, napi 17 perc a szabadban javíthat az egészségeden. Ha a kettőt kombinálja, még erőteljesebb eredményeket érhet el.

Gannon szerint elfelejthetjük a mérföldeket, kalóriákat és a trackereket, és csak menjünk ki a járdára, a házakat számolva, mint mérőszámot. "Végezzünk három-házas sprinteket... sprinteljünk le, sétáljunk vissza, vagy kocogjunk vissza, attól függően, hogy milyen a regenerációnk és a szintünk. Ha 100 százalékos maximális sprintet akarsz csinálni, akkor lehet, hogy csak másfél házat csinálsz" - mondja, bár ezek a számok változhatnak a környéked elrendezésétől függően.

Ha inkább a távra akarsz koncentrálni, talán válassz négy vagy öt házat. A gyors tempójú gyaloglással hasonló hatást érhetsz el, mint a futással, az edzettségi szintedtől függően. Bármit is csinálsz, törekedj a maximális pulzusszámod 80-90 százalékára.

Néhány tanács a mini edzések integrálásához

Gannon figyelmeztet, hogy amit nem szabad tenni, az az, hogy a teljes sprintből rögtön visszaülj a kényelmes székedbe. Ez ugyanis nem teszi lehetővé, hogy az izmok lehűljenek, vagy hogy a regenerálódási folyamat során az oxigén átáramoljon a szervezeteden. "Azt akarod, hogy a pulzusszámod visszatérjen a nyugalmi szintre, majd ülj le" - mondja.

Vegyél részt a következő megbeszélésen állva vagy sétálva, egyszerűen csak tedd a számítógéped a pultra, és járkálj egy kicsit. "Próbálj meg minél többet állni és mozogni, mintha egy irodában lennél" - mondja, és elmagyarázza, hogy a félórás edzés plusz ez a plusz mozgás a végén egy óra teljes edzést eredményez.

Burke azt ajánlja, hogy viselj sportos nadrágot - ezt a stílust a munkából dolgozók már elsajátították -, és tarts a közelben egy munkahelyi inget, amelybe könnyen át lehet öltözni a megbeszélések és az edzések között. Vagy nem, mert tényleg érdekesebbé tennéd az otthonról dolgozó életet, ha rendszeresen látnánk embereket blézerben és pizsamanadrágban három ház sprintjét végezni.