, 2022/3/7
A policisztás petefészek szindrómában (PCOS) szenvedő nők akár 70%-a küzd a testsúlyának szabályozásával, vagy elhízott. Mivel a PCOS-ben szenvedőknek a normálisnál magasabb az inzulinszintjük, az inzulin, a hasnyálmirigyben termelődő hormon szabályozása a PCOS-diéta révén számos előnnyel járhat. A nem megfelelő, finomított szénhidrátokban gazdag étrend megnehezítheti az inzulinrezisztencia, és ezáltal a fogyás szabályozását.
A PCOS-t jellemzően szabálytalan menstruáció vagy egyáltalán nem menstruáció jelzi. A PCOS-ben szenvedő nőknek jellemzően többszörös ciszták vannak a petefészkeikben, amit az androgéneknek nevezett hormonok túltermelődése okoz. A rendellenességben szenvedő nők mintegy 50 százaléka túlsúlyos, és gyakori tünetek közé tartozik a pattanás, a hirsutizmus (szőrösödés) és a férfias kopaszodás. A PCOS-ben szenvedő nőknél, különösen, ha a tüneteket nem tudják kontrollálni, nagyobb lehet a szívbetegségek, az endometriumrák, a II. típusú cukorbetegség és a magas vérnyomás kockázata is.
Sok PCOS-ben szenvedő nő úgy találja, hogy képes kezelni a tüneteit és csökkenteni az egyéb egészségügyi problémák kockázatát, ha a PCOS-diéta segítségével ellenőrzik étrendjüket és életmódjukat. A PCOS-szel boldoguló nők tudják, hogy az étel gyógyszer. A megfelelő PCOS diétás ételek meggyógyíthatják a legnehezebb tüneteket.
A PCOS esetén a gyógyulást szolgáló étkezés lényege, hogy az élelmiszereket a legtermészetesebb állapotukban fogyasszuk. A feldolgozott és finomított élelmiszerek pusztítást végeznek a hormonszintekkel, így a "tiszta" étkezés valóban segít abban, hogy elkezdje kiegyensúlyozni hormonjait. Ahogy az inzulin, a kortizol, a tesztoszteron, a progeszteron, az ösztrogén és a pajzsmirigy egyensúlyba kerül, a PCOS tünetei is jobban kontrollálhatók.
Hogyan befolyásolja az étrend a PCOS-t?
A PCOS-ben szenvedő embereknél gyakran a normálisnál magasabb inzulinszintet találunk. Az inzulin egy olyan hormon, amelyet a hasnyálmirigy termel. Segít a test sejtjeinek a cukrot (glükózt) energiává alakítani. Ha nem termel elég inzulint, a vércukorszintje megemelkedhet. Ez akkor is előfordulhat, ha inzulinrezisztenciája van, ami azt jelenti, hogy nem tudja hatékonyan felhasználni a termelt inzulint. Ha inzulinrezisztenciája van, a szervezete megpróbálhat magas inzulinszintet pumpálni, hogy normális szinten tartsa a vércukorszintjét.
A túl magas inzulinszint arra késztetheti a petefészkeket, hogy több androgént, például tesztoszteront termeljenek. Az inzulinrezisztenciát a magasabb testtömegindex is okozhatja. Az inzulinrezisztencia megnehezítheti a fogyást, ezért a PCOS-ben szenvedők gyakran tapasztalják ezt a problémát. A finomított szénhidrátokban, például keményítőtartalmú és cukros ételekben gazdag étrend megnehezítheti az inzulinrezisztencia, és ezáltal a fogyás kezelését.
Milyen ételeket érdemes beilleszteni a PCOS diétába?
Hozzáadandó élelmiszerek
magas rosttartalmú zöldségek, mint a brokkoli
sovány fehérje, például hal
gyulladáscsökkentő ételek és fűszerek, mint a kurkuma és a paradicsom.
A magas rosttartalmú élelmiszerek segíthetnek az inzulinrezisztencia leküzdésében azáltal, hogy lassítják az emésztést és csökkentik a cukor vérre gyakorolt hatását. Ez előnyös lehet a PCOS-ben szenvedők számára.
Íme néhány példa a magas rosttartalmú ételekre:
keresztesvirágú zöldségek, mint a brokkoli, a karfiol és a kelbimbó
zöldségek, beleértve a vörös salátát és a rukkolát is
zöld és piros paprika
bab és lencse
mandula
bogyós gyümölcsök
édesburgonya
téli tök
sütőtök
Az olyan sovány fehérjeforrások, mint a tofu, a csirke és a hal nem biztosítanak rostot, de nagyon laktató és tápláló étrendi lehetőséget jelentenek a PCOS-ben szenvedők számára.
A gyulladást csökkentő élelmiszerek szintén előnyösek lehetnek. Ezek az élelmiszerek közé tartoznak:
paradicsom
kelkáposzta
spenót
mandula és dió
olívaolaj
gyümölcsök, mint például áfonya és eper
magas omega-3 zsírsavtartalmú zsíros halak, mint a lazac és a szardínia
Milyen ételeket kell korlátozni vagy kerülni PCOS esetén?
Korlátozandó élelmiszerek
a magas finomított szénhidráttartalmú ételek, mint a fehér kenyér és a muffinok
cukros rágcsálnivalók és italok
gyulladáskeltő ételek, mint a feldolgozott és vörös húsok
A finomított szénhidrátok gyulladást okoznak, súlyosbítják az inzulinrezisztenciát, és kerülni vagy jelentősen korlátozni kell őket. Ezek közé tartoznak az erősen feldolgozott élelmiszerek, mint pl:
fehér kenyér
muffinok
reggeli péksütemények
cukros desszertek
minden, ami fehér liszttel készült
Azok a tésztatészták, amelyek első összetevőjeként búzadara, durumliszt vagy durumbúzaliszt szerepel, magas szénhidráttartalmúak és alacsony rosttartalmúak. A búzaliszt helyett bab- vagy lencselisztből készült tészták tápláló alternatívát jelentenek.
A cukor szénhidrát, és a PCOS-diétában korlátozni kell. Az élelmiszerek címkéinek olvasásakor mindenképpen keresse a cukor különböző elnevezéseit, többek között:
szacharóz
magas fruktóztartalmú kukoricaszirup
dextróz
A PCOS-diéta során érdemes csökkenteni az olyan italok, mint az üdítőitalok és a gyümölcslevek fogyasztását, amelyek magas cukortartalmúak lehetnek, valamint a gyulladást okozó ételeket, mint a sült krumpli, a margarin és a vörös vagy feldolgozott húsok.
9 PCOS diéta szabályai:
1. Nincs feldolgozott élelmiszer: Kerüld a feldolgozott és finomított élelmiszereket, például a fehér lisztet, cukrot, kenyeret és tésztát. Ehelyett fogyassz teljes gluténmentes gabonaféléket, például zabpelyhet, barna rizst, kölest, amarantot és quinoát.
2. Növeld a rosttartalmat: Fogyassz több olyan ételt, amely magas rosttartalmú. Mivel a rostok lassítják az emésztést, hatékonyan harcolnak az inzulinrezisztencia ellen.
3. Igyál több vizet: Igyon naponta két liter vizet, ízesítsd feldarabolt friss citrusfélékkel, uborkával, mentával vagy bogyós gyümölcsökkel.
4. Ne fogyassz finomított cukrot: Kerüld az olyan egyszerű szénhidrátokat tartalmazó élelmiszereket, mint a finomított cukor, a magas fruktóztartalmú kukoricaszirup, a mesterséges édesítőszerek, a mesterséges színezékek, az MSG, a transzzsírok és a magas telített zsírtartalmú zsírok.
5. Kevesebb összetevő: Fogyassz olyan csomagolt élelmiszereket, amelyek 5 vagy annál kevesebb teljesen természetes összetevőt tartalmaznak. Minden olyan termék, amelynek hosszú az összetevőlistája, általában erősen feldolgozott.
6. Korlátozd az alkoholfogyasztást: Az alkohol csak alkalmi élvezet legyen - ne mindennapos. Egy pohár vörösbor időnként rendben van, de egy pohár után az előnyök megfordulnak.
7. Egyél több kisebb étkezést: Egyen 3-4 óránként kisebb étkezéseket, hogy elkerüld a vércukorszint kiugrását.
8. Tartsd egyensúlyban a szénhidrátokat és a fehérjéket: Mindig kombinálj egy sovány fehérjét és egy összetett szénhidrátot minden étkezéshez/sznackhez. Például egy szelet pulyka és egy marék dió egy fél banánnal. Vagy joghurt egy kis darab sajttal.
9. Vidd magaddal a megfelelő élelmiszereket. Csomagolj magadnak ebédet a munkába vagy a szórakozáshoz. Vigyél magaddal rágcsálnivalót, hogy bárhová is mész, legyen egészséges választékod, és ne azt egyél, ami éppen kapható, mert éhes vagy.
A PCOS egy életre szóló betegség
Fontos megérteni, hogy a PCOS-re nincs gyógymód, és nincs olyan varázslatos formula vagy tabletta, amely javítana a tüneteken. De ezekkel az étrendi és életmódbeli változtatásokkal sok PCOS-páciensünk képes kezelni a tüneteket, javítani a termékenységét, és teljes életet élni, ahol elégedettek a testükkel és a kinézetükkel.
A lényeg
Ha PCOS-ben szenvedsz, időnként frusztráltnak érezheted magad. A PCOS-barát étrend és néhány életmódbeli változtatás segíthet javítani a hangulatodat, és csökkentheti a PCOS néhány társuló tünetét. Ne feleddd, hogy a PCOS-diéta során vannak olyan élelmiszerek, amelyeket korlátozni vagy kerülni kell. Sok esetben azonban ezeknek az ételeknek tápláló, előnyös megfelelőik vannak. Ha például reggelire általában margarint és fehér pirítóst fogyasztasz, próbáld meg helyettesíteni magas rosttartalmú teljes kiőrlésű kenyérrel és olívaolajjal vagy avokádóval.