Senior fitness tippek

Számos oka van annak, hogy az életkor előrehaladtával hajlamosak vagyunk lelassulni és mozgásszegényebbé válni. Ennek oka lehet egészségügyi probléma, súly- vagy fájdalomprobléma, vagy az eleséstől való félelem. Vagy talán úgy gondolja, hogy a testmozgás egyszerűen nem önnek való. De ahogy öregszik, az aktív életmód fontosabbá válik az egészségéhez, mint valaha. Egy nemrégiben készült svéd tanulmány szerint a fizikai aktivitás az első számú tényező a hosszú élettartamhoz, ami még akkor is plusz éveket ad az élethez, ha csak idősebb korában kezd el sportolni. De az aktivitás nem csak arról szól, hogy éveket adjunk az életünkhöz, hanem arról is, hogy életet adjunk az éveinkhez.

A mozgás segíthet energiát gyűjteni, megőrizni függetlenségét, megóvni szívét, kezelni a betegség vagy fájdalom tüneteit, valamint a testsúlyát. A rendszeres testmozgás az elmének, a hangulatnak és a memóriának is jót tesz. Soha nem késő egyszerű, élvezetes módokat találni arra, hogy aktívabbá váljon, javítsa hangulatát és kilátásait, és élvezze a testmozgás összes fizikai és mentális egészségügyi előnyét.

A testmozgás fizikai egészségügyi előnyei az idősek számára

Idősebb felnőttként a testmozgás segíthet fenntartani vagy csökkenteni a testsúlyt. Mivel az anyagcseréje az életkor előrehaladtával természetes módon lelassul, az egészséges testsúly fenntartása kihívássá válhat. A rendszeres testmozgás segít növelni az anyagcserét és izomtömeget építeni, így a szervezet több kalóriát éget el.

Csökkenti a betegségek és krónikus betegségek hatását. A sportoló embereknél általában javul az immunrendszer és az emésztőrendszer működése, jobb a vérnyomás és a csontsűrűség, valamint alacsonyabb az Alzheimer-kór, a cukorbetegség, az elhízás, a szívbetegségek, a csontritkulás és bizonyos rákos megbetegedések kockázata.

Javítja a mobilitást, a rugalmasságot és az egyensúlyt. A testmozgás javítja az erőnlétet, a rugalmasságot és a testtartást, ami viszont segíthet az egyensúlyban és a koordinációban, és csökkentheti az esések kockázatát. Az erőnléti edzés segíthet az olyan krónikus állapotok tüneteinek enyhítésében is, mint az ízületi gyulladás.

Mentális egészségügyi előnyök

A testmozgás segíthet abban is, hogy: Javítja az alvás minőségét. A minőségi alvás létfontosságú az általános egészségi állapotod szempontjából, ahogy öregszel. A rendszeres testmozgás segíthet gyorsabban elaludni, mélyebben aludni, és energikusabban és felfrissültebben ébredni. Javítja a hangulatod és az önbizalmad. A testmozgás hatalmas stresszoldó, és a termelődő endorfinok valóban segíthetnek csökkenteni a szomorúság, a depresszió és a szorongás érzését.

Az aktivitás és az erőnlét segíthet abban is, hogy magabiztosabbnak érezd magad. Javítja az agyműködését Az olyan tevékenységek, mint a sudoku vagy a keresztrejtvényfejtés segíthetnek aktívan tartani az agyat, de kevés közelíti meg a testmozgás agyra gyakorolt jótékony hatásait. Segítheti az olyan különböző agyi funkciókat, mint a multitasking és a kreativitás, és segíthet megelőzni a memóriavesztést, a kognitív hanyatlást és a demenciát. Az aktivitás még az olyan agyi rendellenességek, mint az Alzheimer-kór előrehaladásának lassításában is segíthet.

Miért fontos az idősebb felnőttek számára a testmozgás?

Egyszerűen fogalmazva, a testmozgás meghosszabbíthatja az élettartamot és javíthatja az életminőséget. Létfontosságú, ha az a célod, hogy élvezd a függetlenség érzését, és minimalizáld a sürgősségi utazásokat az egészségügyi szolgáltatóhoz.

Az idősek számára a testmozgás előnyei a következők:

Csökkenti a kognitív problémák, például a memóriavesztés kockázatát.

Javuló hangulat és csökkenő stressz

Javuló alvásminőség, ami napközben fokozhatja az összpontosítást és az energiaszintet.

Fokozott mobilitás és egyensúlyérzék, ami segít elkerülni az eséseket és a sérüléseket.

Erősebb immunrendszer, és csökken az olyan betegségek kockázata, mint a szívbetegségek, a csontritkulás és a cukorbetegség.

Ha az előnyök ismereted nem elég ahhoz, hogy cselekvésre ösztönözzön, támaszkodj az alábbi, időseknek szóló testmozgási tippekre.

Tedd azt, amit élvezel

A legjobb módja annak, hogy biztosítsd, hogy ragaszkodni fogsz az edzésprogramhoz, ha olyan tevékenységeket választasz, amelyeket valóban élvezel. Nem tetszik a futópadon való gyaloglás gondolata? Tegyél helyette napi sétákat egy helyi parkban. Vagy látogass el az edzőterem úszómedencéjébe, és élvezd ki a néhány kört.

Dobj néhány karikát, biciklizzön vagy vegyen táncórákat. Még egy olyan hobbi, mint a kertészkedés is igényelhet némi fizikai aktivitást. Csak győződj meg róla, hogy jól érzed magad. Emellett próbálj meg mindent megtenni, hogy különböző típusú tevékenységeket iktass be. Vedd figyelembe, hogy az időskori testmozgások fokozzák-e az erőt és az állóképességet, valamint a rugalmasságot és az egyensúlyt.

Tedd társasági jellegűvé

Egy edzőpartner segíthet elszámoltatni, és szórakoztatóbbá teheti a rutinodat. Egy partner barátságos versenyt biztosíthat, ha úgy döntesz, hogy sportolni szeretnél. Vagy élvezheted a társaságot, ha táncolni kezdesz. A munkatársak és a családtagok mind potenciális edzőpartnerek. Ha pedig nehezen találsz társat, látogass el egy helyi közösségi központba vagy edzőterembe, hogy megnézd, van-e olyan csoportos fitneszóra, amely időseknek szóló edzésprogramot kínál.

Hallgass a testedre

Egy kemény edzés után az izmaid kissé fájhatnak - különösen, ha nem szokott hozzá a fizikai aktivitáshoz. A testmozgás azonban nem szabad, hogy fájdalmas legyen. Ha azt veszed észre, hogy egy bizonyos módon történő testmozgás fáj, változtass a gyakorlaton. Hagyd ki a fájdalmas tevékenységeket. Vagy fontold meg, hogy egy hosszabb gyakorlatot kisebb, a nap folyamán végzett edzésekre bontasz.

Ha a következő problémákat észleled edzés közben, fordulj egészségügyi szolgáltatójához:

Mellkasi fájdalom

Szédülés

Légszomj

Ízületi duzzanat vagy tartós fájdalom

Lassan haladj

Új vagy az edzésben? Lassan kezdj bele. Egy héten menjen el egy rövid kocogásra vagy sétára, és hagyd abba, amikor úgy érzed, hogy elérted a komfortérzetednek határát. Lassan növeld az edzés időtartamát vagy intenzitását minden héten. Ez megakadályozza, hogy túlterheltnek vagy bátortalannak érezd magad, és lehetővé teszi, hogy idővel valóban észrevedd a fejlődését.

Az is fontos, hogy lassan haladj, ha bizonyos mozdulatokkal ismerkedsz. Például a helytelen forma több kárt okozhat, mint hasznot, ha testsúlyos gyakorlatokat vagy súlyok emelését végzed. Lassíts és koncentrálj a mozdulatokra. Ne habozz konzultálni egy fitneszoktatóval, aki korrigálja a formáját, vagy tippeket ad bizonyos mozdulatok biztonságos végrehajtásához.

Használj célokat és jutalmakat

Használj rövid távú célokat és jutalmakat, hogy motivált maradj. Ha van egy konkrét célod, könnyebben nyomon követheted a fejlődésedet is. Talán egy bizonyos távolság megtételéig vagy egy bizonyos ismétlésszám teljesítéséig szeretnél eljutni. A mérföldkövek elérésével módosítsd céljaid. A jutalmakkal kapcsolatban kérdezd meg magadtól: "Mi az, aminek örülni tudok az edzés után?". Ez lehet olyan egyszerű dolog is, mint egy habfürdő vagy egy nyugodt este a kedvenc tévéműsorod nézése. Ahhoz, hogy idősödve is egészséges maradj, párosítsd az edzéseket tápláló étkezéssel és más okos szokásokkal.

Vízi aerobic

Az elmúlt években a vízi aerobik rendkívül népszerű mozgásformává vált minden korosztály, de különösen az idősek körében. A vízben végzett gyakorlatok ideálisak az ízületi gyulladással és egyéb ízületi fájdalmakkal élők számára, mivel a víz felhajtóereje kevésbé terheli az ízületeket. Ezenkívül a víz természetes ellenállást biztosít, ami kiküszöböli a súlyok szükségességét az erőnléti edzések során. A vízi aerobikgyakorlatok javítják az erőnlétet, a rugalmasságot és az egyensúlyt, minimális megterheléssel a testre.

A nagyszerű vízi aerobikgyakorlatok idősek számára a következők:

Aqua kocogás

Pattogó rúgás

Lábemelések

Álló vízi fekvőtámaszok

Karhajlítás

Székjóga

A vízi aerobikhoz hasonlóan a székjóga is egy alacsony terhelésű mozgásforma, amely javítja az izmok erejét, a mobilitást, az egyensúlyt és a rugalmasságot, amelyek mind fontos egészségügyi szempontok az idősek számára. A székjóga a jóga elérhető formája, amely kevésbé terheli az izmokat, ízületeket és csontokat, mint a jóga hagyományosabb formái. További bónuszként a székjóga bizonyítottan javítja az idősebb felnőttek mentális egészségét. A székjóga rendszeres résztvevői jobb minőségű alvással rendelkeznek, kevesebb a depresszió előfordulása, és általános jó közérzetről számolnak be.

A nagyszerű székjóga gyakorlatok idősek számára a következők:

Nyújtás a fej fölött

Ülő tehén nyújtás

Ülő macska nyújtás

Ülő hegyi póz

Ülő csavarás

Ellenállásos szalagos edzések

Az ellenállási szalagok olyan rugalmas gumicsíkok, amelyek a testet kevésbé terhelő edzésekhez ellenállást biztosítanak. Az ellenállósávos edzések felhasználóbarátok, és a kezdők számára is elérhetőek. Ez az edzésforma egyre népszerűbb az idősek körében, mivel viszonylag olcsó az anyagköltség, így az ellenállósávos edzések ideálisak az otthoni edzéshez. Ezenkívül ezek a gyakorlatok ideálisak a törzs erősítésére, ami javítja a testtartást, a mobilitást és az egyensúlyt.

Az időseknek szóló ellenállósávos edzések a következők:

Lábprés

Tricepsznyomás

Oldalirányú emelés

Bicepszgörbítés

Szalag széthúzás

Pilates

A pilates egy népszerű, alacsony terhelésű mozgásforma, amelyet egy évszázaddal ezelőtt fejlesztettek ki. A pilates gyakorlatok során a légzésre, az összehangoltságra, a koncentrációra és a törzs erősségére helyezik a hangsúlyt, és jellemzően szőnyegeket, pilates labdákat és más felfújt kiegészítőket használnak, hogy a nagyobb hatású gyakorlatok stressze nélkül segítsék az erőfejlesztést. A pilates bizonyítottan javítja az egyensúlyt, fejleszti a törzs erősségét és növeli a rugalmasságot az idősebb felnőtteknél.

Néhány nagyszerű pilates gyakorlat idősebb felnőttek számára:

Sellőmozgás

Oldalkörök

Csúszások

Step ups

Lábkör

Séta

Az egyik legkevésbé megterhelő és elérhető mozgásforma a séta. Egyes idősek számára a gyaloglás nagyobb kihívást jelent, mint másoknak, így a távolság és a lépésekkel kapcsolatos célok egyénenként eltérőek. Az általános lakosság számára napi 10 000 lépés ajánlott az egészséges életmódhoz, de azok, akiknek nehézséget okoz a járás vagy ízületi fájdalmaik vannak, beérhetik kisebb számmal is célként. Egy PLOS One tanulmány szerint a 10 000 lépés megtétele 46%-kal csökkentette a tízéves halálozási kilátásokat. A gyaloglás elősegíti az egészséges életmódot, miközben erősíti az izmokat, csökkenti a szívbetegségek, a stroke, a cukorbetegség és a vastagbélrák kockázatát.

Ötletek a gyalogló gyakorlatokhoz idősek számára:

Keress egy mérsékelt ösvényt egy parkban

Keress egy gyaloglásbarát versenyt, amelyre edzhetsz

Sétálj végig egy ismerős épület kerületén

Keress egy hangoskönyvet vagy lejátszási listát a séta közbeni stimulációhoz.

Testsúlyos edzések

Az izomvesztés pusztító és legyengítő lehet az idősebb felnőttek számára. Az idősek körülbelül egyharmada él súlyos izomvesztéssel, ami hormonproblémákhoz, a fehérje-anyagcsere képességének csökkenéséhez és egyéb problémákhoz vezethet. A testsúlyos edzés az egyik legjobb módja annak, hogy ellensúlyozzuk az idősebb felnőttek izomsorvadásának hatásait. A testsúlyos edzések egyik legfontosabb előnye a megfizethetőség. A testsúlyos edzésekhez szükséges anyagok minimálisak; a legtöbb testsúlyos edzéshez edzőruhára és egy szőnyegre van szükség a padlóval való ütközések tompítására.

Néhány nagyszerű testsúlyos edzés idősek számára a következők:

Guggolás székre

Stepup

Madárkutya

Fekvő csípőhidak

Oldalra fekvő körök

Súlyzós erőnléti edzés

Az erőnléti edzés bizonyítottan enyhíti a cukorbetegség, a csontritkulás, a hátfájás és a depresszió tüneteit, miközben segít a testsúly kezelésében. Az erőnléti edzés hozzájárul a magasabb anyagcseréhez és a glükózszabályozás javításához is. A súlyzós gyakorlatok az idősek számára az erőnléti edzés egyik legjobb módja, ha megfelelő óvintézkedésekkel végzik őket. A súlyzók lehetővé teszik az idősek számára, hogy izolálják az erősítendő izomcsoportokat, miközben javítják az egyensúlyt és a rugalmasságot.

Néhány ideális súlyzós edzés idősek számára a következők:

Hajlított evezés

Tricepsznyújtás

Bicepszgörbítés

Fej fölötti nyomás

Elülső emelés

Idősek kerülni kell

A népszerű mainstream edzések jó része nem ideális az idősebb felnőttek számára. Ezek a népszerű edzések jól alkalmazhatók a fiatalabb felnőttek számára, akik gyorsan szeretnének tömeget növelni vagy fogyni, de egészségtelenül megterhelhetik az ízületi fájdalmakkal, elsorvadt izmokkal, tartásproblémákkal vagy egyensúlyi problémákkal küzdő idősebb felnőtteket.

A következő gyakorlatokat valószínűleg kerülni kell, ha 65 év felett vagyi:

Guggolás súlyzókkal vagy súlyokkal

Padpréselés

lábprés

Hosszú távú futás

Hasi gyűrődések

Felemás evezés

Holttestemelés

Nagy intenzitású intervallum edzés

Sziklamászás

Power clean