, 2022/3/3
Most, hogy a tél véget ér, talán már alig várod, hogy újra kint legyél a szabadban és mozogj. Az ünnepek alatti evés, ivás és vidámság miatt az edzések háttérbe szorulhattak. Vagy talán sérülést szenvedtél, vagy megbetegedtél. Bármi legyen is az oka a fitneszszünetednek, a tavasz ideális időszak arra, hogy visszatérj a testmozgáshoz.
Akár kocogsz néhány mérföldet, akár golfozol egy kört, akár a gyerekekkel dobálsz kosárlabdát a kertben, fontos, hogy felkészítsed a tested az aktivitásra, különösen akkor, ha a fagyos időjárás miatt egész szezonban a kanapéhoz ragadtál. Ellenkező esetben fennáll a veszélye annak, hogy túlzásba viszed. Még a hétköznapi tevékenységek is megviselhetik az embert - állandóan látok olyan embereket, akik a tavasz első szép hétvégéjén át kertészkednek, majd súlyos izomfájdalomtól vagy sérüléstől szenvednek.
A "nincs fájdalom, nincs nyereség" megközelítés nem működik.
Ehelyett próbáld ki ezt az öt stratégiát, hogy formába hozd magad tavasszal.
Alábecsüld a képességeid.
A legtöbb ember a téli hónapokban visszafejlődik, még akkor is, ha ragaszkodik a rendszeres fitneszprogramhoz. Ha nem becsülöd alá a képességeidet, és könnyedén visszatérsz a tevékenységeidhez, akkor izomfájdalomra és sérülésre számíthatsz, ami hetekig a pálya szélére sodorhat. Lehet, hogy egy kemény edzés utáni napon még nem érzed a fájdalmat, de két nappal később a fájdalom olyan intenzív lehet, hogy a karod sem tudod a fejed fölé emelni.
Kezd kicsiben.
Ha hetekig ülőmunkát végeztél, beszéld meg orvosoddal, mielőtt fokoznád az aktivitását. Ha megkaptad az engedélyt, kezd el egy könnyű sétával vagy nyújtással. A lassú, gyengéd mozgások segítenek felkészíteni a testedet az olyan intenzívebb tevékenységekre, mint a tenisz, a kertészkedés vagy a golf. Kezd napi 10 perccel, vagy egy héten keresztül minden második nap. Majd a következő héten növeld 15 percre. Minden héten adj hozzá öt percet az edzéshez, amíg 30-45 percet sétálsz egyhuzamban. Akár a nap folyamán is megoszthatod a a foglalkozásokat. És ne felejts el nyújtani az edzések előtt és után.
Lassan.
Még ha a napsütéses napok hívogatják is a neved, kezdj lassan. Egy jó ökölszabály: Soha ne növeld a súlyt, az időt, a sebességet vagy az intenzitást heti 10 százaléknál nagyobb mértékben. Tehát a 10 kilós súly 10 százaléka 1 kiló. Hasonlóképpen, ha óránként 5 mérföldet futsz, növeld fel 5,5 mérföld/órára. Ne feledd azt sem, hogy a talajon futás más - és általában megterhelőbb -, mint a futópadon futás.
A legjobb megközelítés az lehet, ha az intenzitást az edzés során változtatod. Sprintelj 1 percig, kocogj 10 percig, majd sétálj 5 percig. Ismételje a folyamatot, amíg úgy érzi, hogy az edzés teljes. A nagy intenzitású intervallumos edzésnek nevezett edzéstípus több nyereséget kínál, mint az egyenletes tempó fenntartása.
Nyújtsa ki magát.
Nem számít, milyen sportot űzöl vagy milyen tevékenységet folytatsz, a nyújtás beépítése a rutinodba segíthet abban, hogy a csúcson maradj. Teniszversenyen veszel részt? Koncentrálj a karjaidra és a vállaidra, és készítsd fel a tested a pivotra. Golfozol? Nyújtsd ki a törzsed és a hátad alsó részét, hajolj oldalra és csavarodj balról jobbra.
Tartsd kordában az elvárásaid.
Minél hosszabb a szünet, annál több időre lesz szükséged ahhoz, hogy újra a régi kerékvágásba kerülj. Ha tehát a fitneszszünet előtt heti három-négy alkalommal edzettél, akkor körülbelül négy-nyolc hétbe telik, mire újra a régi kerékvágásba kerülsz. Ne feledd azt sem, hogy nem egyik napról a másikra váltál inaktívvá, így nem is fogsz egyik napról a másikra fitté válni. A türelem a kulcs.
A testmozgás megterheli a szervezetet. Bár ez többnyire jó stressz, ha túl gyorsan túl sokat teszel, nagyobb a valószínűsége, hogy sérülést szenvedsz, ami még jobban visszavet, különösen, ha a tél után még több súlyt pakolsz magadra. A plusz súly fokozott nyomást gyakorolhat az ízületeire a nagy terheléssel járó tevékenységek során. Az alacsonyabb terhelésű tevékenységek, mint az úszás, a kerékpározás, a pilates és a jóga kímélik az ízületeket.
Hogyan lehet újra formába lendülni a tavaszi sportoláshoz?
Íme néhány tipp a sportsérülések elkerüléséhez, ha tavasszal fokozza a testmozgást.
Figyeld a megerőltetés szintjét
Használd az érzékelt terhelés skálát, a beszélgetés tesztet vagy a pulzustartományt, hogy segítsen meghatározni a megfelelő intenzitási szintet. Maradj a skála alsó végén (11-13), és több héten keresztül növeld.
Lassan növede az edzést
Ha hetente több mint 10 százalékkal növeled az edzést (a megtett kilométerek számát, az időt vagy a felemelt súly mennyiségét), az növeli a sérülés kockázatát. Ennek elkerülése érdekében növeld az edzést fokozatosan a hetek során.
Egy egyszerű szabály, amely segít megelőzni a sportsérüléseket
Ne eddz fájdalmak közepette
Ahogy tavasszal visszatérsz az edzéshez, előfordulhat, hogy kisebb izomfájdalmak és fájdalmak jelentkeznek. Ha azonban éles, szokatlan fájdalmat vagy fájdalmat érez, amely nem múlik el, akkor figyeljen oda. Lehet, hogy sérülés felé tartasz. Fontos, hogy figyelj a sérülés figyelmeztető jeleire.
Cross edzés
Az edzések variálása javíthatja a teljesítményt, és csökkentheti a túlterheléses sérülések kockázatát. Azzal, hogy többféle tevékenységben veszel részt, például futás, súlyzós edzés, túrázás, boot camp órák vagy kerékpározás, korlátozod egy adott izomcsoport megterhelését, mivel a különböző tevékenységek kissé eltérő módon használják az izmokat.
Hogyan variálhatod az edzéseidet a keresztedzéssel
Kerüld a mindent elsöprő erőfeszítéseket. Attól függően, hogy mennyi inaktivitás volt a tél folyamán, akár 6 hétig is eltarthat, mire újra szilárd fittségi bázist állíthatsz fel. Kezd edzésprogramját lassú, egyenletes aerob edzésekkel. Amikor intervallumokat vagy teljes erőbedobást iktat be, ügyelj arra, hogy a kemény edzésnapok között elegendő pihenőidőt és regenerálódási időt (legalább 48 órát) hagyj.
Kövesd az edzésprogramot és vezess nyilvántartást
Ha valóban vissza akarod építeni az optimális fittséget, segít, ha felállítasz egy edzéstervet, és tartod magad hozzá. Sokféle edzésprogram létezik minden sportágra, és ha van egy, az nemcsak jó motiváció, de segít megakadályozni, hogy túl hamar túl sokat vállalj.
Vágd le magad egy kis lazasággal
Ha kivetted a telet, ne várd el, hogy egy-két hét múlva újra csúcsformában leszel. Nem baj, ha lassan haladsz, és csak élvezd, hogy újra kint vagy. Még rengeteg nyár van hátra, úgyhogy ne aggódjon amiatt, hogy az elején kicsit lassabban halad.
Eddz együtt másokkal a te fittségi szinteden
Ha találsz néhány olyan embert, akiknek ugyanolyan a fittségi szintje és céljai vannak, mint neked, az segíthet abban, hogy jó ütemben haladj. Ha olyanokkal edzel, akik már előrébb járnak, az csak arra ösztönöz, hogy túlzásba vidd, megsérülj vagy "lemaradj" az edzésben. A fittebb emberekkel való edzés motiváló lehet és segíthet a fejlődésben, de csak akkor, ha már van egy jó, szilárd alapod, amivel dolgozhatsz. Ellenkező esetben károsak lehetnek.
Hozz létre egy támogató rendszert
A sikeres sportolóvá válás fontos része, hogy legyen egy erős támogató rendszered, amely barátokból, családból, edzőből vagy egy erős csapatból áll. A tavaszi felkészülés alapvető időszak, amikor a legközelebbi szövetségeseidhez fordulhatsz motivációért.
Ha szép az idő, menj ki a szabadba
A tavasz és a nyár olyan évszakok, amelyeket az egyedi fitneszesemények uralnak, és amelyek közül sok a szabadban zajlik. Most például itt a tökéletes alkalom, ha már régóta szeretnél részt venni egy színes futáson. Ha pedig az edzőteremben töltött napot a szabadban végzett edzéssel szeretné helyettesíteni, próbálja ki ezeket a legjobb kalóriaégető tevékenységeket.
Vegyél bele néhány új erőnléti edzést
Sokan két táborba tartoznak: azok, akik szeretnek súlyokat emelni, és azok, akik inkább a kardiógépeken töltik az órákat. Bármelyik táborba is tartozol, most itt az ideje, hogy megmártózz a másik arénában. Ha még nem ismered a súlyzós edzést, kezd egyszerűen guggolással, plankkel és súlyzósorokkal, mielőtt nagyobb súlyokkal és összetettebb gyakorlatokkal kezdenéd. Ha inkább emelős, kezd 15 perccel az elliptikus tréningen, és fokozatosan növeld az időtartamot, amíg minden alkalommal igazán meg nem erőlteted magad. Azzal, hogy az egyik sportágban eltöltött időt a másikra cseréled, nemcsak felrázza a dolgokat, hanem egy kerekebb rutint is teljesít.
Próbálj ki egy másik időpontot
Mindig délután edzelel? Kelj fel a héten néhányszor a korán kelőkkel együtt, és csodálkozz, hogy mi mindent tudsz elvégezni az első csésze kávé előtt.
Alternatívaként, a reggeli edzés hívei, nézd meg magad, mennyire hatékony lehet egy munka utáni edzőtermi edzés a nap során felgyülemlett stressz levezetésére. Ha kreatívan alakítod az időbeosztásodat, az edzésed nem lesz egyhangú.