Termékenységi diéta tippek

Táplálkozás és termékenység. Az, hogy mit eszel, befolyásolhatja a teherbeesés esélyeit, de a teljes kép nem túl egyértelmű, mivel nehéz elkülöníteni az étrendet más tényezőktől. Azt tudjuk, hogy a teherbeesés szempontjából a legjobb élelmiszerek ugyanazok, mint az általános jó közérzet szempontjából: teljes kiőrlésű gabonafélék, egészséges zsírok és fehérjék.

A legjobb tanács az, hogy:

Válassz teljes kiőrlésű, magas rosttartalmú élelmiszereket (például magvas kenyeret, barna rizst és tésztát) a fehér, feldolgozott élelmiszerek (fehér kenyér, rizs és tészta) helyett.

Fogyassz több gyümölcsöt és zöldséget, beleértve a lencsét és a babot is.

Kerüld a telített "rossz" zsírokat, például a sült ételeket, a süteményeket, a kekszeket, a pitéket és a tortákat.

Fogyassz több telítetlen "jó" zsírt, például avokádót, dióféléket, olajos halat és magvakat.

Kerül a cukros ételeket és italokat, például az édességeket, kekszeket, süteményeket és szénsavas italokat.

A 18,5 és 24,9 közötti ideális BMI elérése és az aktív életmód szintén segít a termékenységben. Ha nincs menstruációd, vagy csak időnként jelentkezik, akkor előfordulhat, hogy nincs peteérésed (a petefészekből nem szabadul fel petesejt). Ez a meddőség egyik oka. A napi egy adag teljes zsírtartalmú tejtermék (például tej vagy joghurt) fogyasztása bizonyítottan segít ebben. Ez összefügghet a teljes zsírtartalmú tejtermékek magasabb ösztrogénszintjével, mint az alacsony zsírtartalmúaké.

Férfiak, táplálkozás és termékenység

A férfiak is javíthatják a terhesség esélyeit a táplálkozással, mivel a sperma minőségét befolyásolja a táplálkozás. A termékenységre jó hatással lévő élelmiszerek hasonlóak azokhoz, amelyek a nők termékenységét segítik.

A feldolgozott húsokban (például szalonnában és kolbászban), alkoholban, koffeinben, vörös húsokban, telített zsírokban gazdag étrend összefüggésbe hozható az alacsony minőségű spermiumokkal.

A gyümölcsökben, zöldségekben, teljes kiőrlésű gabonafélékben és halban gazdag étrend jobb spermiumminőséggel jár.

A napi egy adag dió elfogyasztása bizonyítottan segít a spermiumok mozgékonyságában (úszóképességében).

Táplálkozás és terhesség

A terhesség előtti táplálkozása hatással van a baba méhen belüli fejlődésére és későbbi egészségére. Ha az étrended a terhesség előtt és alatt sok telített zsírt és cukrot tartalmaz, gyermeked később nagyobb valószínűséggel fog magas vérnyomásban és súlygyarapodásban szenvedni. A mostani változtatásokkal a terhességi problémákat is megelőzheted. Az az étrend, amely a terhesség alatt magas BMI-hez vezet, nagyobb a terhességi problémák kockázata.

Szükségem van fogamzás előtti étrend-kiegészítőkre?

Ha megpróbálsz teherbe esni, az egészséges, változatos táplálkozás segít abban, hogy a legtöbb szükséges vitaminhoz és ásványi anyaghoz hozzájuss. A gyógyszertárakban és a szupermarketekben számos márkás terhesség előtti vitamin kapható. Ezek nem károsak, de a folsav az egyetlen extra kiegészítő, amire mindenkinek szükséged van, ha teherbe akarsz esni. Ezt gyakran olcsóbb külön megvenni. Ha vegán vagy, beszélj orvosoddal, hogy megbizonyosodj arról, hogy elegendő tápanyagot kapsz az egészséges terhességhez.

Folsav

Minden nőnek folsavtablettát kell szednie a terhesség előtt, hogy a folsav szintje a szervezetében megemelkedjen, és így maximális védelmet nyújtson a babának az idegcső-rendellenességekkel, például a gerincvelői bifidával szemben. A táplálkozással szinte lehetetlen elegendő folsavat bevinni ahhoz, hogy a lehető legnagyobb védelmet nyújtsa.

A legtöbb nőnek két hónapon keresztül naponta 400 mcg folsavat kell szednie, mielőtt babát szeretne, és ezt a terhesség 12. hetéig kell folytatnia. Magasabb dózisú folsavtablettára lesz szükséged. Ha cukorbeteg vagy, vagy epilepsziás, vagy ha dohányzol vagy sokat iszol.

D-vitamin

A D-vitamin a terhesség alatt fontos az erős csontok kialakulásához. Egyes nőknél nagyobb a D-vitaminhiány kockázata, és nekik is előnyös lehet a terhesség előtt és alatt napi 10 mcg D-vitamin-kiegészítés. Ezek közé tartoznak a nők:

dél-ázsiai, afrikai, karibi vagy közel-keleti családi származásúak

akiknek a bőrét kevesebb napfény éri (például kevesebb időt töltenek a szabadban, vagy a testük nagy részét eltakarják, amikor kint vannak).

akik D-vitaminban szegény étrenden élnek, például vegán étrendet követnek.

akiknek a testtömegindexe 30 fölött van.

Ha gyermeket tervezel, nem ajánlott gyógynövényes vagy homeopátiás készítményeket szedni. Ne szedj semmilyen A-vitamint tartalmazó táplálékkiegészítőt, például máj- vagy halolajat. A nagy dózisú A-vitamin befolyásolhatja a baba fejlődését az anyaméhben.

Koffein

A koffein megtalálható a kávéban, a teában, egyes üdítőitalokban és energiaitalokban. A napi 200 mg-nál több koffein (napi két bögre instant kávé vagy egy bögre filteres kávé) káros a méhben lévő babára, ezért biztonságosabb, ha a fogamzásgátlás abbahagyása után kerülöd a koffeint. A túl sok koffein a vetélés kockázatát is növelheti. Ez nőkre és férfiakra egyaránt vonatkozik. A 200 mg napi két bögre instant kávé vagy egy bögre filteres kávé.

A koffeinbevitelt csökkentheted a következőkkel:

koffeinmentes teát és kávét iszik

más italok, például víz vagy gyümölcslé fogyasztásával (de ügyeljen a cukorbevitelre).

kerülje az energiaitalokat, amelyek nagyon nagy mennyiségű koffeint tartalmaznak.

a koffeintartalmú sportitalok kerülése

A csokoládé is tartalmaz koffeint, ezért ezt is vegye figyelembe, amikor a koffeinszámológépünk segítségével kiszámítja a napi bevitelét.

Vérszegénység és a terhesség tervezése

A vérszegénység a vér vashiányos állapota. Ez a betegség a következőkhöz vezethet:

fáradtság és energiahiány

légszomj

érezhető szívdobogás (szívdobogás)

sápadt bőr.

Ha vérszegénységben szenvedsz, azt kezelni kell, mielőtt teherbe esel. Beszélj háziorvosoddal, ha úgy gondolod, hogy vérszegénység tüneteid vannak. Egy vérvizsgálat kimutatja, hogy vérszegény vagy-e.

A vashiányos vérszegénységet vaspótló tablettákkal kezelik. Javasolhatják, hogy fogyasszon több olyan ételt, amelyben sok vas van, például:

zöld leveles zöldségek, például vízitorma és kelkáposzta

extra vasat tartalmazó (dúsított) gabonafélék és kenyér.

hús

hüvelyesek (bab, borsó és lencse)

Milyen az egészséges étrend a terhesség alatt?

A terhesség alatti egészséges étrend ugyanaz, mint az egész életre szóló egészséges étrend.

Az étkezések alapját keményítőtartalmú ételek (pl. kenyér, rizs, tészta, burgonya) képezik, lehetőség szerint teljes kiőrlésű gabonából készült ételeket válassz.

Fogyassz sok rostot tartalmazó ételeket, például gyümölcsöt, zöldséget, zabot, babot, borsót, lencsét.

Fogyassz naponta legalább 5 adag különböző gyümölcsöt és zöldséget (lehetőleg 3 zöldségfélét).

Ne edd túl magad. A terhesség első két trimeszterében nem kell többet enni a nők számára ajánlott normál 2000 kalóriánál.

Próbáld meg nem kihagyni a reggelit, és ha van gabonapehely, válassz cukormentes gabonapelyhet.

Figyelj az ételek és a nassolnivalók adagméretére és arra, hogy milyen gyakran eszel.

Kerüld a telített "rossz" zsírokat, például a sült ételeket, a péksüteményeket, a kekszeket, a pitéket és a süteményeket.Bab és lencse

Különböző hüvelyesek tálban: csicseriborsó, cannellini bab, fürjbab, fekete bab, sárga lencse, vörös lencse, fekete lencse.

Fogyassz több telítetlen "jó" zsírt, például avokádót, dióféléket, olajos halat és magvakat.

Kerüld a cukros ételeket és italokat, például az édességeket, kekszeket, süteményeket és szénsavas italokat.

Próbáld meg elkerülni a túl sok készételt is. Az ezekhez hozzáadott kémiai tartósítószerek, színezékek és ízesítők befolyásolhatják az ételben lévő tápanyagokat.

Dietetikus segíthet, ha olyan betegségben szenvedsz, amely speciális étrendet vagy táplálkozási követelményeket igényel, például cukorbetegségben szenvedsz.

Napraforgómagok

A pörkölt, sózatlan napraforgómagok gazdagok E-vitaminban, egy olyan alapvető tápanyagban, amely egyes embereknél bizonyítottan növeli a spermaszámot és a spermiumok mozgékonyságát. Emellett a napraforgómag tele van folsavval és szelénnel, amelyek mind a férfi, mind a női termékenység szempontjából fontosak.1 A napraforgómag jó forrása az omega-6 zsírsavaknak is, és kis mennyiségben tartalmaz omega-3 zsírsavakat.

Hogyan fogyasszuk

A napraforgómag önmagában is remek nassolnivaló lehet, de könnyedén beépítheted kedvenc ételeidbe is. Próbáld ki, hogy napraforgómagot szórsz a salátádra, használd a trail mixben, vagy helyettesítsd a mogyoróvajat napraforgómagvajjal. Néhány evőkanál napraforgómagvajat is adhatsz egy turmixba, vagy keverheted joghurtba, hogy extra ízt és egy kicsit több tápanyagot adj hozzá.

Citrusfélék

A citrusfélék, mint a narancs és a grapefruit a C-vitamin egyik legjobb forrásai. A grapefruit és a narancs a putreszcin nevű poliamint tartalmazza, amely egyes állatkísérletek szerint javíthatja a petesejt és a sperma egészségét.

Hogyan kell enni

Élvezd a narancsszeleteket önmagukban, vagy próbáld ki a citrusfélék levének beépítését a turmixokba. A szeletelt grapefruit szintén remek kiegészítője a friss salátáknak. Vigyázat! A grapefruitlé nagyon veszélyes kölcsönhatásba léphet egyes gyógyszerekkel. Ha bármilyen gyógyszert szedsz, beszélj orvosoddal arról, hogy a grapefruitlé biztonságos-e számodra.

Érett sajtok

Az érett sajtok, mint az érlelt cheddar, a parmezán és a manchego, javíthatják a spermiumok egészségét. Az érett sajtok magas poliamin-tartalmúak. A poliaminok növényi és állati termékekben található fehérjék. Az emberekben is előfordulnak a természetben. A kutatások szerint a poliaminok fontos szerepet játszhatnak a reproduktív rendszerben. Az érett sajtok különösen magas poliamin-putreszcin-tartalmúak, amely szerepet játszhat a spermiumok egészségében. A putreszcin gyaníthatóan javítja a petesejtek egészségét is, különösen a 35 éves és idősebb nőknél.5 (Igen, ez ugyanaz a putreszcin, amely a grapefruitban is megtalálható.)

Hogyan fogyasszuk

Szórj egy kis sajtot szinte bármire, vagy fogyassz el néhány darabot néhány dióval vagy gyümölccsel együtt délutáni nassolnivalóként. Csak figyeljünk az adagok méretére, amikor sajtot teszünk az étrendünkbe, mivel kis mennyiség is sok kalóriát és telített zsírt tartalmaz. Élvezd mértékkel.

Teljes zsírtartalmú tejtermékek

A legeltetett tejtermékek remek választás a termékenység és a terhesség szempontjából azok számára, akik elviselik. A tejtermékek telített zsírokban gazdagok, ami különösen jótékony hatással van a termékenységre. Emellett jó forrása a zsírban oldódó vitaminoknak, köztük az A-, E-, D-, K- és K2-vitaminoknak. Egy harvardi tanulmány szerint azoknál a nőknél, akik teljes zsírtartalmú tejtermékeket fogyasztottak, kisebb valószínűséggel fordult elő ovulációs probléma, mint azoknál, akik elsősorban alacsony zsírtartalmú tejtermékeket fogyasztottak. Ebben a vizsgálatban az alacsony zsírtartalmú tejtermékek közé tartozott a sovány vagy alacsony zsírtartalmú tej, a sörbet, a joghurt és a túró. A teljes zsírtartalmú termékek közé tartozott a teljes tej, a fagylalt, a krémsajt és más sajtok.

Hogyan kell enni

Ha már fogyasztasz tejterméket, a legegyszerűbb módja annak, hogy a teljes zsírtartalmú tejtermékeket beillessze az étrendjébe, ha átvált teljes zsírtartalmú termékekre, például a sovány tejet teljes tejre, az alacsony zsírtartalmú joghurtot pedig teljes zsírtartalmú joghurtra cseréli. Egy alkalmi adag teljes zsírtartalmú fagylalt is kellemes élvezet lehet. Csak mindenképpen vedd figyelembe a plusz kalóriákat. Ha fagylaltra vágysz, korlátozd magad heti egy-két adagra.

A bab és a lencse

kiváló rost- és folsavforrás, mindkettő elengedhetetlen az egészséges hormonháztartás fenntartásához. A lencse emellett nagy mennyiségben tartalmazza a spermidin nevű poliamint, amely segítheti a spermiumok megtermékenyülését a petesejtben.

A lencse és a bab szintén magas fehérjetartalmú, ami elősegítheti az egészségesebb peteérést. Tanulmányok azt mutatják, hogy ha az elfogyasztott kalóriák 5%-a növényi fehérjéből származik, nem pedig állati fehérjéből - különösen csirkéből és vörös húsokból -, akkor az anovuláció miatti meddőség kockázata több mint 50%-kal csökken