Testépítők diéta tippek

Akkor miért van az, hogy a tömegnövelő egyenlet táplálkozási oldala gyakran háttérbe szorul? Valószínűleg azért, mert a fekvenyomás sokkal szexibb, mint a spenótsaláta. De ha a testalkatodat a zöldbabból Mr. Clean-é akarod változtatni, bizonyos táplálkozási alapelvekre a legnagyobb figyelmet kell fordítanod. Ez a 12 nagyra növő étkezési tipp segíteni fog abban, hogy felépítsd azt a testet, amire mindig is vágytál, anélkül, hogy felrobbannál, mint a Pillsbury Doughboy.

Egyél valódi ételeket

Amerika legjelentősebb ételíróját, Michael Pollant idézve: "Ne egyél olyasmit, amit a nagymamád sem ismerne el ételnek." A fehérjeporok ellenére ez egy nagyszerű tanács. Az olyan teljes értékű élelmiszerek, mint a sovány húsok, diófélék, magvak és zöldségek több olyan tápanyagot tartalmaznak, amelyekre az izmok vágynak, és egyenletesebb aminosav- és vércukorellátást biztosítanak az izmoknak, mint a helyi szupermarket középső soraiban található táplálkozási szemét.

Rise & Dine

Ha tömegnövelésre törekszel, egyél két reggelit. Hogy feltöltsd a máj glikogénkészletét, és fékezd meg a katabolizmust, amely az éjszaka folyamán szétforgácsolja az izmaidat, rögtön ébredés után vigyél le két kanál tejsavófehérjét egy gyorsan emészthető szénhidráttal, például Vitargóval vagy fehér kenyérrel együtt. Az egyik kedvenc reggeli turmixunk két csésze kávé, két mérőkanál tejsavó és két-három evőkanál cukor. Körülbelül 60 perccel később kövesse egy teljes értékű reggeli, amely minőségi fehérjével - például kanadai szalonnával vagy tojással - és lassabban égő szénhidrátokkal, például zabpehellyel büszkélkedhet.

Kövesd nyomon a bevitelét

Csak úgy tudhatod meg, hogy megfelelő arányban és eleget eszel-e az izomnövekedéshez, ha részletes étkezési naplót vezetsz, és számon tartod a kalóriákat és a makrotápanyagokat. A nutritiondata.com hatalmas élelmiszer-adatbázisa segíthet a számok összeszedésében.

Get Your Game On

A vadhús régen az amerikai vacsora nagy része volt - hozd vissza. A bölény, a szarvas, a strucc és a vadhús a legjobb izomépítő ételek közé tartozik. Amellett, hogy kiváló a fehérje-zsír arányuk, ami segít a sovány tömeg növelésében, a legtöbb vadhús fűvel táplált, és rengeteg helyük van a kóborlásra. Ezáltal több zsírégető omega-3-at és konjugált linolsavat termel. Keresse a vadhúst a termelői piacokon, vagy rendeljen az eatwild.com oldalon. Tartsa szemmel a vadhúsból készült szárított húst is, ami egy kiváló, fehérjedús snack lehetőség.

Edd a tejsavófehérjét edzés előtt és után

Az Amino Acids című folyóiratban megjelent tanulmányban finn tudósok felfedezték, hogy azok a súlyemelők, akik edzés előtt és közvetlenül utána tejsavófehérjét fogyasztottak, több ciklinfüggő kináz 2, azaz CDK2 nevű vegyületet termeltek, mint azok, akik nem fogyasztottak tejsavót. A CDK2 feltehetően aktiválja az izom-őssejteket, amelyek részt vesznek a hipertrófiában és az intenzív edzés utáni regenerációban.

Ezenkívül egy 2009-es japán kutatók által végzett tanulmány megállapította, hogy a tejsavó és a glükóz fogyasztása nagyobb izomglikogénraktárakat eredményezett az edzés után (a dolgozó izmok fő energiaforrása), mint a csak glükóz fogyasztása. Célszerű 30 perccel edzés előtt és közvetlenül edzés után 20-30 g gyorsan emészthető tejsavófehérje-izolátumot vagy hidrolizátumot fogyasztani.

Ne kerüld a szénhidrátokat

A tömegnöveléshez sok szénhidrátot kell enni: 2-3 g testsúlykilónként. A szénhidrátok tartalmazzák a növekedéshez szükséges kalóriát, és a glikogént az intenzív emeléshez. A legtöbb étkezéshez jó választás a barna rizs, a zabpehely, a quinoa és az édesburgonya. A nap első étkezésénél és az edzés utáni snacknél azonban - amikor inzulincsúcsra van szükség ahhoz, hogy az aminosavak az izmokba kerüljenek - gyorsan emészthető szénhidrátokat, például gyümölcsöt, fehér burgonyát vagy fehér rizst válasszon.

Tervezz előre

Ha egy tökös edzés után éhesen érsz haza, és nincs semmi kész ennivalód, akkor a legközelebbi zacskó Doritos után indulhatsz vadászni. De ha van egy fehérjedús, könnyen felmelegíthető ételkészleted, az garantálja, hogy egészséges döntéseket hozol, és hozzájutsz az izmaidnak szükséges tápanyagokhoz. Használja ki a hétvégét arra, hogy nagy adag csirkét, chilit, pörköltet, keményre főtt tojást és rizst készítsen, amelyek egész héten elállnak a hűtőben vagy a fagyasztóban.

Munch lefekvés előtt

Mielőtt lefekszel, nassolj lassan emésztődő kazeinfehérje és egészséges zsír kombinációját. A kazein megalvad a bélben, így biztosítva a folyamatos aminosav-ellátást, hogy alvás közben lelassuljon a katabolizmus. Körülbelül 30 perccel lefekvés előtt fogyasszon 20-40 g kazeinfehérjeport vagy egy csésze cukrozatlan, alacsony zsírtartalmú túrót (kiváló kazeinforrás) két evőkanál lenmagolajjal vagy egy-két uncia dióval vagy magvakkal összekeverve.

Gyakori étkezések ütemezése

A gyakori étkezés gondoskodik a jóllakottságodról, és biztosítja az izmaid számára a növekedéshez szükséges folyamatos tápanyagellátást. Az éhségérzet nem csak annak a jele, hogy a szervezeted katabolikus állapotba kerülhetett, de ha éhezel, nagyobb valószínűséggel eszel túl sokat az irodában megmaradt születésnapi tortából. Próbálj meg nyolc testalkatbarát étkezést vagy uzsonnát fogyasztani a nap folyamán, beleértve az edzés előtti és utáni étkezést is.

Egyél elég kalóriát

Az izom, ellentétben a zsírpárnával, anyagcsere-aktív szövet, és rengeteg kalóriát kell eltenned, hogy növekedjen. Ha túl kevés kalóriát eszel, akkor leépül. Ha a tömeggyarapodás a cél, törekedj arra, hogy testsúlykilónként körülbelül 20 kalóriát fogyassz naponta (körülbelül 3600 kalóriát egy 180 kilós fickó esetében). Ha úgy találod, hogy a 20 kalória kilónként tömeget és zsírt pakol, csökkentsd 16-18 kalóriára. Ez azonban nem jelenti azt, hogy zöld utat kaptál a pizza püfölésére. A minőség is számít, ezért tartsd tisztán.

Nézz szembe a tényekkel

A zsír, beleértve a sokat szidott telített zsírokat is, szükséges a sziklaszilárd fizikum felépítéséhez. Felpörgeti a tesztoszterontermelést, biztosítja a szükséges kalóriákat, és segít az ízületeidnek elviselni a nehéz emelést, ami az izomnövekedés serkentéséhez szükséges. Törekedj arra, hogy legalább 0,5 g zsírt fogyassz testsúlykilónként (90 g egy 180 kilós férfi esetében), vagy a napi összes kalória 30%-át.

Oszd ezt egyenlő harmadokra a marhahúsban, kókuszdiótermékekben és tejtermékekben található telített zsírokból; a mandulában, avokádóban, olívaolajban és mogyoróvajban található egyszeresen telítetlen zsírokból; valamint a zsíros halakban, lenmagban, kendermagban és dióban található zsírégető, többszörösen telítetlen zsírokból. Kerülje a sült ételekben található transzzsírsavakat.

Csomagold be a fehérjét

A fehérje biztosítja az izomépítéshez szükséges aminosavakat. A testsúly kilónként 1-1,5 g fehérjét célszerű bevinni, vagyis 180-270 g naponta egy 180 kilós ember esetében. A legjobb fehérjefajták közé tartoznak a tejtermékek, a tojás, a baromfi, a vörös húsok és a tenger gyümölcsei. Ezek az élelmiszerek teljes értékű fehérjéket tartalmaznak, és biztosítják az izmok számára a regenerálódáshoz és a növekedéshez szükséges aminókat. Kiegészítheted tejsavó-, kazein- és szójafehérje porokkal is. És ne hagyd figyelmen kívül a növényi alapú fehérjeforrásokat sem, mint például a quinoa, a bab és a kendermag.

Tömegnövelő étkezési terv

Reggeli 1

2 kanál tejsavófehérje

2 csésze kávé

2-3 evőkanál cukor

Reggeli 2

3 nagy tojás

2 csésze zabpehely

Délelőtti snack

8 oz sima 2%-os görög

joghurt

½ csésze áfonya

¼ csésze dió

Ebéd

6 oz. bölény szűzpecsenye steak

2 közepes teljes kiőrlésű

tortilla

½ csésze salsa

2 csésze többszínű

zöld saláta

1 evőkanál olaj és

ecetes öntet

Edzés előtt

1 kiskanál tejsavófehérje

1 kiskanál kazein

fehérje

1 csésze cseresznye

12 oz víz

Edzés után

1 kiskanál tejsavófehérje

1 adagolókanál kazein

fehérje

1 csésze zsírmentes tej

2 szelet fehér kenyér

1 evőkanál zselé

Vacsora

6 oz szivárványos pisztráng

1½ csésze quinoa

1 csésze brokkoli

Lefekvés előtti snack

1 csésze 1%-os túró

sajt

2 teáskanál lenmagolaj

Napi összesítés

3,745 kalória

341g fehérje

368g szénhidrát

109g zsír