Tizenéves diéta tippek

Ebben az időszakban a tinédzserek nagyobb önállósággal rendelkeznek az ételválasztásukkal kapcsolatban. "Ha arra ösztönzi a tinédzsert, hogy kiegyensúlyozott, rendszeres étkezést válasszon, az nemcsak a megfelelő táplálkozás biztosításában segít, hanem a megfelelő ételválasztásban is. A sportoló tizenévesek általában magasabb tápanyagigényűek is"

13-18 éves tizenévesek: Mit ehetek, hogy magasabbra nőjek?

A magasságnövekedést számos tényező befolyásolja, elsősorban a genetika és a biológiai tényezők, például a hormonok. A magasságot befolyásoló környezeti tényezők közül az étrend is szerepet játszik. A kiegyensúlyozott étrend, amely az egyes fő élelmiszercsoportokból (pl. teljes kiőrlésű gabonafélék, gyümölcsök, zöldségek, húsok stb.) válogatott élelmiszerekből áll, segít a tápláltsági állapot maximalizálásában és elősegíti a növekedést.

Létezik-e "legjobb/ideális" étrend 14 és 17 éves korú tizenéves fiúk és lányok számára?

Nincs "legjobb/ideális" étrend a tizenéves fiúk és lányok számára. A kiegyensúlyozott étrend biztosításában továbbra is fontos tényező a fő élelmiszercsoportokból származó élelmiszerek változatos fogyasztása. A különböző korcsoportok és testmagasságok eltérő követelményeket támasztanak, amelyeknek szintén illeszkedniük kell az egyén életmódjához. Az egyes élelmiszercsoportok ajánlott adagjai tizenévesek (13-18 évesek) számára a fentiek szerint maradnak.

Egészséges, reális célok kitűzése

A felesleges testzsír elvesztése nagyszerű módja az egészségmegőrzésnek. Fontos azonban, hogy reális súly- és testképcélokat tűzzünk ki. Bár a túlsúlyos tizenévesek számára fontos a felesleges testzsír elvesztése, a hangsúlyt mindig az egészség javítására kell helyezni, nem pedig a testsúlyra. A reális testsúlycél néhány tizenéves számára hasznos lehet, de a táplálkozás javítása és a fizikai aktivitás növelése összességében sokkal hatékonyabb lehet. A tizenévesek számára létfontosságú, hogy egészséges példaképek legyenek, és megértsék, hogy mindenkinek más a testalkata.

Vágd vissza az édesített italokat

Talán az egyik legegyszerűbb módja a súlyfelesleg leadásának az édesített italok visszaszorítása. Az üdítők, energiaitalok, édes teák és gyümölcsitalok tele vannak hozzáadott cukrokkal. Tanulmányok azt mutatják, hogy a magas hozzáadott cukorfogyasztás súlygyarapodáshoz vezethet a tizenéveseknél, és növelheti bizonyos egészségügyi állapotok, például a 2-es típusú cukorbetegség, a nem alkoholos zsírmájbetegség, a pattanások és a fogszuvasodás kockázatát is.

A kutatások szerint a tizenévesek nagyobb valószínűséggel fogyasztanak cukros italokat, ha a szüleik is ezt teszik, ezért előnyös, ha családonként visszaszorítjuk ezeket az egészségtelen italokat.

Fizikai aktivitás hozzáadása

Nem kell feltétlenül sportcsapathoz vagy edzőteremhez csatlakoznia ahhoz, hogy fizikailag fitt legyél. Egyszerűen kevesebbet ülni és többet mozogni kiváló módja annak, hogy leadd a felesleges testzsírt. Az általános napi aktivitás növelése az izomtömeget is növelheti, ami segíthet a szervezetnek hatékonyabban elégetni a kalóriákat.

A fizikai fittség megszerzésének - és megtartásának - kulcsa, hogy találjon egy olyan tevékenységet, amelyet igazán élvez, ami időbe telhet. Próbálj ki minden héten egy új sportot vagy tevékenységet, amíg meg nem találod azt, ami neked megfelel. A túrázás, a kerékpározás, a gyaloglás, a foci, a jóga, az úszás és a tánc csak néhány dolog, amit kipróbálhatsz.

Az olyan aktív hobbik, mint a kertészkedés, vagy az olyan társadalmi ügyek, mint a park- vagy strandtakarítás, szintén kiváló módja az aktivitási szint növelésének. Mi több, az aktivitás segíthet a hangulatod javításában, és bizonyítottan csökkenti a depressziós tüneteket a tizenéveseknél.

Tápláló élelmiszerekkel tápláld a tested

Ahelyett, hogy a kalóriatartalomra összpontosítanál, válaszd az élelmiszereket a tápanyagsűrűségük alapján, amely a tápanyagok - beleértve a vitaminokat, ásványi anyagokat és rostokat - mennyiségére utal, amelyeket egy élelmiszer tartalmaz. Mivel a tizenévesek még növekedésben vannak, bizonyos tápanyagokra - például foszforra és kalciumra - nagyobb szükségük van, mint a felnőtteknek .

A zöldségek, gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonafélék, egészséges zsírok és egészséges fehérjeforrások nemcsak táplálóak, hanem a fogyást is elősegíthetik.

Például a zöldségekben, teljes kiőrlésű gabonákban és gyümölcsökben található rostok, valamint az olyan forrásokban, mint a tojás, csirke, bab és diófélékben található fehérjék segíthetnek jóllakni az étkezések között, és megakadályozhatják a túlevést. Ráadásul a kutatások azt mutatják, hogy sok tizenéves nem teljesíti a tápanyagokban gazdag ételekre vonatkozó ajánlásokat - így még fontosabb, hogy ezeket az egészséges ételeket beépítsék az étrendjükbe.

Ne kerüld a zsírt

Mivel a szervezetük még fejlődésben van, a gyerekeknek és a tiniknek több zsírra van szükségük, mint a felnőtteknek. Amikor fogyni próbálnak, gyakori, hogy kalóriatartalmuk miatt kiiktatják az étrendi zsírforrásokat. A túl sok zsír megvonása azonban negatívan befolyásolhatja a növekedést és a fejlődést. Ahelyett, hogy drasztikusan csökkentenéd a zsírbevitelt, inkább arra összpontosíts, hogy az egészségtelen zsírforrásokat egészségesekre cseréld.

Az egészségtelen zsírok, például a mélyhűtött ételek és a cukros pékáruk diófélékkel, magvakkal, avokádóval, olívaolajjal és zsíros halakkal való helyettesítése elősegítheti az egészséges fogyást. Az egészséges zsírok nem csak a szervezetet táplálják, hanem az agy megfelelő fejlődéséhez és az általános növekedéshez is elengedhetetlenek.

Korlátozd a hozzáadott cukrokat

A tizenévesek hajlamosak magas hozzáadott cukortartalmú ételeket fogyasztani, például édességeket, sütiket, cukros gabonapelyheket és más édesített feldolgozott élelmiszereket. Amikor az egészség javítására és a túlsúly leadására törekszünk, a hozzáadott cukrok visszaszorítása alapvető fontosságú.

Ennek oka, hogy a legtöbb, magas hozzáadott cukortartalmú élelmiszerben kevés a fehérje és a rost, ami az étvágy ingadozását okozhatja, és a nap folyamán túlevéshez vezethet.

Egy 16 fiatal nőn végzett vizsgálat szerint azok, akik reggel magas cukortartalmú italt fogyasztottak, nagyobb éhségérzetről számoltak be, és több ételt fogyasztottak ebédre, mint azok, akik alacsonyabb cukortartalmú reggeli italt fogyasztottak. A magas cukortartalmú élelmiszerek nemcsak az éhségérzetet fokozzák, hanem negatívan befolyásolhatják a tizenévesek tanulmányi teljesítményét, alvását és hangulatát.

Kerüld a divatos diétákat

A gyors fogyásra irányuló nyomás arra késztetheti a tiniket, hogy hóbortos diétákkal próbálkozzanak. Számtalan hóbortos diéta létezik - némelyiket népszerű hírességek népszerűsítik. Fontos megérteni, hogy a diéták - különösen a korlátozó jellegű divatdiéták - ritkán működnek hosszú távon, sőt, akár károsak is lehetnek az egészségre.

A túlságosan korlátozó diétákat nehéz betartani, és ritkán biztosítanak minden tápanyagot, amelyre a szervezetnek szüksége van az optimális működéshez.

Ráadásul a túl kevés kalória fogyasztása lelassíthatja a fogyást, mivel a szervezet alkalmazkodik a korlátozott táplálékbevitelhez. Ahelyett, hogy a rövid távú fogyásra összpontosítanának, a tizenéveseknek arra kellene koncentrálniuk, hogy idővel lassú, következetes, egészséges fogyást érjenek el.

Egyél zöldséget

A zöldségek tele vannak fontos tápanyagokkal, például vitaminokkal, ásványi anyagokkal és rostokkal. Emellett erős vegyületeket, úgynevezett antioxidánsokat is tartalmaznak, amelyek megvédik a sejteket az instabil molekuláktól (szabad gyökök), amelyek károsodást okozhatnak. Amellett, hogy rendkívül táplálóak, kutatások kimutatták, hogy a zöldségfogyasztás segíthet a tizenéveseknek elérni és megtartani az egészséges testsúlyt.

A zöldségek tele vannak rostokkal és vízzel, amelyek segíthetnek abban, hogy az étkezések után telítettnek és elégedettebbnek érezzék magukat. Ez csökkenti a túlevés esélyét azáltal, hogy az étvágyadat egész nap stabilan tartja.

Ne hagyd ki az étkezéseket

Bár az étkezések kihagyása úgy tűnhet, mintha segítene a fogyásban, valójában az éhség miatt többet fogsz enni a nap folyamán. Tanulmányok azt mutatják, hogy a reggelit kihagyó tizenévesek nagyobb valószínűséggel lesznek elhízottak, mint azok, akik rendszeresen fogyasztanak reggelit. Ahelyett, hogy kihagynák a reggelit, vagy egy gyors, magas cukortartalmú rágcsálnivaló után nyúlnának, a tiniknek a kiegyensúlyozott étkezést kellene prioritásként kezelniük.

Emellett a kiegyensúlyozott, fehérjében gazdagabb reggeli választása segíthet abban, hogy a következő étkezésig feltöltődjenek és elégedettek maradjanak.

Egy 20 tinilányon végzett vizsgálat kimutatta, hogy azok, akik magasabb fehérjetartalmú, tojásalapú reggelit fogyasztottak, kevésbé voltak éhesek és kevesebbet nassoltak a nap folyamán, mint azok, akik alacsonyabb fehérjetartalmú, gabonapehelyalapú reggelit ettek.

Dobd el a diétás ételeket

A "diétabarátként" forgalmazott ételek és italok tele lehetnek mesterséges édesítőszerekkel, egészségtelen zsírokkal és egyéb, az egészségre nem jótékony hatású összetevőkkel. Az olyan mesterséges édesítőszereket, mint az aszpartám és a szukralóz, egészségügyi problémákhoz, többek között gyomorpanaszokhoz, migrénhez, sőt egyes tanulmányok szerint súlygyarapodáshoz is köthetőek).

Ráadásul a diétás ételek és italok általában erősen feldolgozottak, és ritkán tartalmazzák azokat a tápanyagokat, amelyekre a növekvő szervezetnek szüksége van. A diétás termékek vásárlása helyett válassz teljes értékű, feldolgozatlan, laktató ételeket az étkezésekhez és a nassolnivalókhoz.

Próbáld ki a tudatos étkezési gyakorlatokat

A tudatos étkezés azt jelenti, hogy odafigyelünk az ételekre, hogy jobb kapcsolatot alakítsunk ki az evéssel, a testtudatosságot és az ételek szabályozását. Gyakran előfordul, hogy a tizenévesek útközben vagy a tévé vagy az okostelefonok által elterelve esznek étkezéseket és rágcsálnivalókat, ami túlzásba vitt evéshez vezethet.

A tudatos étkezési gyakorlatok - mint például a lassú evés, az asztalnál ülve történő étkezés és az étel alapos megrágása - segíthetnek a testsúly szabályozásában és az étellel való jobb kapcsolat kialakulásához vezethetnek. Mi több, a kutatások azt mutatják, hogy a tudatos étkezés segíthet a tizenéveseknek abban, hogy kevésbé impulzív ételválasztásokat hozzanak, ami elősegítheti az egészséges testsúlyt. A szülők és a testvérek is gyakorolhatják a tudatos étkezést, hogy támogassák az egészségesebb étkezési szokások kialakítására törekvő tiniket.

Maradj megfelelően hidratált

Az elegendő vízfogyasztás kritikus fontosságú az általános egészség szempontjából, és segíthet az egészséges testsúly fenntartásában. A cukros italok, például az üdítők és a sportitalok vízzel való helyettesítése csökkenti a felesleges kalóriafogyasztást, és elősegíti az egészséges fogyást. Ráadásul a nap folyamán történő vízfogyasztás segíthet az étvágy szabályozásában, és csökkentheti a nassolás iránti késztetést, amikor nem feltétlenül éhes. A megfelelő folyadékpótlás fenntartása javíthatja a tanulmányi és sportteljesítményt is.

Ne hasonlítgasd magad másokhoz

A nyomás érzése, hogy egy bizonyos módon nézzen ki, bárki testképében pusztítást végezhet - és úgy tűnik, a tizenévesek sokkal fogékonyabbak a testkép-problémákra, mint más korosztályok. A kortársak nyomása, a közösségi média és a hírességek hatása miatt a tinik elégedetlenek lehetnek a testükkel. Amikor a túlsúly leadásával próbálunk egészségesebbé válni, fontos megérteni, hogy mindenki teste egyedi, és hogy az emberek különböző ütemben fogynak.

A fogyókúrát soha nem szabad, hogy az az igény indítsa el, hogy úgy nézzen ki, mint valaki más. A fogyásra úgy kell tekinteni, mint egy olyan lehetőségre, amellyel egészségesebbé, boldogabbá és magabiztosabbá válhatunk a saját bőrünkben. Próbáld meg, hogy ne hasonlítsd magad irreális mércékhez. Ehelyett használja az önérvényesítés és a testkép-pozitivitás motiválására az új, egészséges életmódot....

Stressz csökkentése

A stressz hormonális változásokat okoz - például a kortizol hormon megemelkedett szintjét -, ami növelheti az éhségérzetet és elősegítheti a súlygyarapodást.

Bár nem baj, ha van némi stressz az életedben, a túl sok stressz negatívan befolyásolhatja a fogyást. Az olyan tevékenységek, mint a jóga, a meditáció, a kertészkedés, a testmozgás és a szabadban töltött idő segíthet csökkenteni a stresszt és elősegítheti a relaxáció érzését. Ha túlságosan stresszesnek érzed magad az iskolai terapeuták vagy pszichológusok nagyszerű forrást jelentenek a stresszoldó technikákhoz, és támogatást nyújthatnak, ha úgy érzed, hogy túlterhelt vagy.

Vágd vissza a feldolgozott élelmiszereket

Bár a tizenévesek számára teljesen egészséges, ha néha-néha megengednek maguknak egy-egy finomságot, a túl sok feldolgozott élelmiszer fogyasztása súlygyarapodáshoz vezethet, és akadályozhatja a fogyást. A legtöbb feldolgozott élelmiszer magas kalóriatartalmú, ugyanakkor kevés fontos tápanyagot tartalmaz, például rostot, fehérjét, vitaminokat és ásványi anyagokat.

Ha egészségesebb életmódra törekszünk, az étkezéseknek és uzsonnáknak a teljes értékű, tápláló élelmiszerek, például zöldségek, gyümölcsök, egészséges zsírok és fehérjék körül kell forogniuk. Az olyan feldolgozott élelmiszereket, mint a cukorkák, gyorsételek, cukros péksütemények és chipsek csak alkalmi élvezetként, és nem napi rendszerességgel fogyaszthatók. Ahelyett, hogy a feldolgozott készételekre hagyatkoznának, a tizenévesek is részt vehetnek a konyhában, és házilag készíthetnek ételeket és rágcsálnivalókat teljes értékű, egészséges élelmiszerek felhasználásával.

Aludj eleget

Az elegendő alvás elengedhetetlen az egészséges testsúly fenntartásához. Tanulmányok azt mutatják, hogy azok a felnőttek, akik nem alszanak eleget, többet nyomnak, mint azok, akik az ajánlott hét-nyolc órát töltik éjszakánként. A tiniknek még több alvásra van szükségük, mint a felnőtteknek. Valójában a szakértők azt javasolják, hogy a tizenévesek naponta 9-10 órát aludjanak ahhoz, hogy optimális szinten működjenek. A pihentető alvás érdekében gondoskodjon arról, hogy a hálószobája sötét legyen, és kerülje a zavaró tényezőket, például a televíziót vagy az okostelefon használatát lefekvés előtt.