, 2022/3/4
Nincs rövidítés az egészséges állapothoz, nincs varázslatos gyümölcs, amellyel elérheted a napi ötszöri célodat, és nincs egyetlen olyan gyakorlat, amely percek alatt foszlós testalkatot eredményezne. Időbe és erőfeszítésbe kerül, hogy formába kerülj és formában maradj. De ha követed ezeket a tippeket, akkor egy kicsit kevesebb küzdelem árán is learathatod az előnyöket (mert azok számtalanok).
Bizonyított, hogy "az egészség a gazdagság". Míg az emberek annyira elfoglaltak az életükben, és nem jut idejük arra, hogy gondoskodjanak az egészségükről és a fitneszrendszerükről, az egészséges életmód kialakításához a testmozgás és a helyes táplálkozás együttes erőfeszítésére kell összpontosítani. Azok az emberek, akik az egészséges táplálkozást és a fittséget a napi rutin részévé teszik, sokkal elszántabbak, lelkesebbek és kitartóbbak életcéljaik elérésében. Ha azonban nem vagy hajlamos ragaszkodni a rögzített rutinhoz, akkor kis erőfeszítéssel is elkezdheted.
Lista létrehozása
Az egyik hatékony módja annak, hogy az egészséges és fitt életmódra koncentrálj, ha listát készítesz mindarról, amit a szabadidődben szeretnél csinálni, legyen szó filmnézésről vagy ugrálásról. Kezd el a lista létrehozását, amikor a legmagasabb prioritás szerint számozott tételeket vagy tennivalókat. Kezd a tetején dolgozol az alján.
Ha befejezted ezt a tevékenységet, akkor egy olyan listával találod magad, amely olyan tevékenységeket tartalmaz, amelyeket valóban értékelsz és érdekel a végrehajtásuk. Válaszd ki, hogy a listán szereplő tételek közül naponta legalább hármat elvégzel, még ha csak 10-15 percet is. Ez segíteni fog abban, hogy koncentráltabb és kitartóbb legyél az egészségednek és fittségednek megőrzésével kapcsolatos napi céljaid elérésében.
Gyors táplálkozási receptek megtanulása
A sütőben melegített étel csak akkor jó, ha szörnyű napod van, vagy késő este érkeztél haza. A hét többi napján azonban ügyelj arra, hogy ne nyúlj egészségtelen, hagyományos ételekhez, ehelyett tanulj meg néhány szuper gyors, tápértékkel teli receptet, amelyek azonnali energiát adnak jó ízzel.
Egy egészséges cékla- és csirkesaláta feta sajttal mindössze 10 percet vesz igénybe az elkészítése, de megéri. Fontos a kiegyensúlyozott étrend, amely gyümölcsökből, zöldségekből, összetett szénhidrátokból, fehérjékből és egészséges zsírokból, például halolajból és lenmagból áll.
Vedd be az aktív életmódot
Ha szuper elfoglalt vagy ahhoz, hogy a napi rutinodba beiktass egy olyan edzést, mint a tánc vagy egy rendes edzőtermi foglalkozás, akkor is fontos, hogy bizonyos gyakorlatokat beépíts az életmódodba, hogy fitt maradj, és folyamatosan megdolgoztasd az izmaidat és a testedet. Például a lift helyett lépcsőzhetsz, vagy hazaviheted a bevásárlószatyrokat, ahelyett, hogy autóval mennél haza, vagy kávé helyett egyszerűen csak találkozhatsz egy barátoddal egy úszás közben.
Mondj búcsút a csoportnyomásnak
Nagyon fontos, hogy koncentrált maradj, és ne borulj ki, amikor a barátaiddal vagy kollégáiddal vagy. Ha egyszer elkezdesz egészségesen étkezni, és olyan emberek között vagy, akiknek nem ugyanazok az étkezési szokásaik, mint neked, az ember hajlamos elcsúszni, és a társai befolyása alá kerülni egy pizzaest vagy egy szombat esti átmulatás alkalmával. Koncentráltnak kell maradnod, például pizza helyett inkább rendelj egy zöldségekkel és sajttal teli pitét saláta mellé, vagy esetleg cseréld le a brownie-t és a süteményt sült fahéjas körtére vagy gyümölcsös-diós muffinra.
Aludjon jól
Az egyik legegyszerűbb dolog a megfelelő alvás. Míg a 8 óra luxus lehet a zsúfolt napirenddel rendelkező emberek számára, a 6-7 óra alvás létfontosságú. Egy produktív nap után otthon a főzés és takarítás után vagy a munkahelyen, esetleg az edzőteremben töltött idő után pihenést kell adnod a testednek a fizikai és mentális jólét érdekében. Egy 2016-os felmérés szerint azok az emberek, akik nem aludtak korlátozott órákat, hajlamosak átlagosan napi 400 kalóriával többet enni. Szóval, iktassa be ezeket az órákat, és élvezze a mély alvást a lehető legjobban!
Vedd figyelembe a mentális jólétet
A fittség és az egészség megőrzése nemcsak a testnek, hanem az elmének és a mentális jólétnek is jót tesz. Ha egy hosszú munkanap után hazaérsz, próbáld meg leválasztani magad a stresszről, és élvezd az alvás előtti órákat. Figyelj oda az edzésre vagy a szettekre, amelyeket végzel, vagy csak hallgasd a kedvenc lejátszási listádat, miközben sétálsz a kertben.
Jelentkezz be egy eseményre
Versenyzős típus vagy? Ez lehet a megoldás számodra. Az olyan gyakorlatokat, mint az úszás, a futás vagy a kerékpározás, tartalmazó eseményekre való jelentkezés vagy az online edzések rendszeres követése a legjobb módja annak, hogy egyszerre versenyezz és maradj fitt. Nos, persze egy 100 mérföldes maraton talán nem a legjobb választás kezdőknek, számos más kisebb eseményen is részt lehet venni, és jó eséllyel jutalomban részesülhet az ember.
Rövid aktivitási kitörések hozzáadása
Ez a legrégebbi gyors fitnesz megoldás: lépcsőzzünk, ne a mozgólépcsőn, vagy szálljunk le a buszról egy megállóval korábban és sétáljunk. Bármilyen tevékenység jó tevékenység, és csak arra ösztönöz, hogy még többet tegyél. Ha pedig igazán fel akarod dobni a tétet, próbáld ki, hogy minden alkalommal sprintelj fel a lépcsőn (most már biztonságosan) - egy nemrégiben készült tanulmány szerint a rövid, nagy intenzitású lépcsőzés jelentős különbséget jelenthet a szív- és légzőrendszeri fittségében.
Tartsd szemmel a zsigeri zsírszövetedet
Lehetsz kívülről vékony (legalábbis a karjaid és a lábaid), de belülről kövér. A zsigeri zsír az a típus, amely a szerveid körül gyűlik össze, és gyakran potrohos hasat eredményez. Kapcsolatban áll a szívbetegségekkel, számos rákos megbetegedéssel és a 2-es típusú cukorbetegséggel. Ellenőrizd a derék-testméret arányát, hogy megtudd, veszélyeztetett vagy-e. Fogj egy darab zsinórt, és mérd meg vele a magasságod, majd felezd meg. Ha nem fér el a derekad körül, kezdj el edzeni - a zsigeri zsír az első típus, amely eltűnik, ha elkezdesz edzeni.
Növeld az intenzitást, ha kevés az időd
A hivatalos NHS-irányelvek még mindig a heti minimum 150 perc mérsékelt aktivitást szorgalmazzák, de most már alternatív lehetőségként heti 75 perc erőteljes aktivitást is kínálnak. Ez például futást vagy egyéni teniszt jelent, nem pedig kerékpározást vagy gyaloglást, amelyek mérsékeltnek számítanak. A kettő keverhető is, így 60 perc erőteljes kardió, plusz 30 perc mérsékelt aktivitással máris hazaérhet. Ne feledje, hogy az irányelvek szerint az aerob tevékenység mellett heti két vagy több napon erőnléti gyakorlatokat is kell végezni.
Vedd komolyan a görcseidet
Semmi sem siklatja ki olyan gyorsan az egészséged, mint a sérülés, és sok komolyabb ütés enyhe nyűgként kezdődik, amiről azt hiszed, hogy nyugodtan átvészelheted. Jobb, ha néhány napra enyhülsz, mintha néhány hónapig feküdnél. Ha sürgős vágyat érzel arra, hogy elmenj az edzőterembe, célozd meg a tested egy másik részét, mint amelyik éppen zavar.
Keverd össze a gyümölcsöt és a zöldséget
A napi legalább öt adag gyümölcs és zöldség elfogyasztása legyen az egészséges táplálkozási terved sarokköve. Ami nem bölcs dolog, ha rutinba esel, és minden nap ugyanazt az ötöt eszed, mert a különböző gyümölcs- és zöldségfajták különböző vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak. Jó módszer a napi ötös variálására, ha különböző színű gyümölcsöket fogyasztasz, mivel a színük alapján jól látható, hogy milyen tápanyagokat tartalmaznak.
Tedd társaságivá
Bárhogyan is tervezed, hogy fittebbé válsz, akár egy új sportot kezdesz el, akár az edzőterembe jársz, vagy egészségesebbé teszed az étrendedet, próbálj meg egy barátot is bevonni, hogy veled együtt csináld. Egymást arra ösztökélitek majd, hogy a helyes úton maradjatok, és lesz valaki, aki együtt érez veletek, ha nehezebbre fordul a dolog. Ha senki sem jut eszedbe, akkor csatlakozz egy helyi klubhoz vagy online közösséghez, és egy csomó új barátra tehetsz szert, akik osztoznak az érdeklődésedben.
Változtasd az intenzitást
Bármilyen típusú edzést is végzel, győződj meg róla, hogy nem minden alkalommal a poklok poklát járatod. Rengeteg fizikai és mentális előnye van a könnyű edzésnek, és valószínűleg azt fogod tapasztalni, hogy sokkal jobban élvezed az olyan sportokat, mint a futás vagy a kerékpározás, ha az edzéseid többsége alacsony intenzitású. Azonban ne ragaszkodj teljesen a könnyű edzésekhez, mert a HIIT és más nagy intenzitású edzések segítenek abban, hogy fittebb legyél, és kielégítő endorfinlöketet váltanak ki, ami emlékeztet arra, hogy miért szeretsz edzeni.
Növeld a ritmusodat a futásaid során
Ha futás közben folyamatosan sérüléseket szedsz össze, az egyik változtatás, amit mindenképpen érdemes kipróbálnod, az a percenkénti lépésszámod (a kadenciád) növelése. Ha túlhajtod, tehát kevesebb lépést teszel, akkor extra nyomást gyakorolsz a térd- és csípőízületeidre. Próbálj meg több lépést tenni, ami azt jelenti, hogy a lábad jobban a tested alatt landol, így csökkentve az ízületeidre ható terhelést.
Háromszor próbáld ki a sportot, mielőtt abbahagynád azt
Az első alkalom, amikor kipróbálsz egy gyakorlatot, nagyon nehéz, de legalábbis egészen újszerű. A második alkalommal az újdonság elszáll, és még mindig nehéz, ami ahhoz a kísértéshez vezet, hogy abbahagyd. Legalább még egyszer próbálja ki, mert a harmadik alkalom gyakran a varázslat - amikor egy sport vagy edzés kezd ugyanolyan élvezetessé válni, mint amilyen kemény.
Számold visszafelé az ismétléseket
Ez egy egyszerű mentális trükk, amely az ellenállásos edzéseket - súlyzós vagy testsúlyos - egy kicsit könnyebbé teheti. Ha visszafelé számolod az ismétléseket, az azt jelenti, hogy mire igazán fájni kezd, már a 3,2,1-nél tartasz, ami közelebb érzi magát a végéhez, mint a 8,9,10 vagy bármilyen cél, amit megcélzol. Nem fog mindenkinél működni, de egy próbát megér.
Használd ki teljes mértékben az utcabútorokat
A szabadban végzett testmozgás remek módja annak, hogy biztosítsd a D-vitamin beviteled (ha süt a nap), valamint egy jó edzés mellett, és nem kell, hogy csak kardióból álljon. A sok parkban található edzőgépek mellett szinte mindig találhatsz egy rudat vagy párkányt a húzódzkodáshoz, vagy egy padot vagy falat, ahol merüléseket végezhetsz. A ritkább csemegék között még láncok is találhatók, amelyeket helyettesítő TRX-kötelekként használhatunk.
Rögzítsd a statisztikáidat
Semmi sem építi olyan hatékonyan a motivációt, mint a fejlődés jeleit látni, ezért mindenképpen vezess valamilyen nyilvántartást az aktivitásodról. Ez lehet olyan egyszerű, mint a rekord öt ismétléses maximum vagy a leggyorsabb 5 km-es idő feljegyzése, akár a számos kiváló fitneszalkalmazás egyikével, akár a régimódi tollal és papírral.
Ne hanyagold el a mobilitási munkát
Akár teljesen átveszed a jógát vagy a pilatest, akár csak néhány naponta szakítasz időt néhány rövid nyújtásra, a mobilitási munka létfontosságú része a hosszú távú egészség megőrzésének. Segít jobb teljesítményt nyújtani és elkerülni a sérüléseket a fő tevékenységed során, valamint leküzdeni a testtartási problémákat, amelyek az íróasztalnál töltött hosszú napok során jelentkezhetnek.