, 2022/3/4
Mindannyian ismerünk olyan fickókat, akik minden nap megizzadnak az edzőteremben, de még mindig nem tudnak egy hatos csomagot szerezni. Gyúrhatsz, amennyit csak akarsz, de ha a diétád nem megfelelő, nem fogsz eredményeket látni. Ahogy mondják, a hasizom a konyhában készül. A probléma az, hogy sokan közülünk nem tudják, mi a recept.
A cizellált hasizmok létrehozásához a legtöbbünknek vissza kell szorítania a kalóriákat. Ahhoz azonban, hogy ezt hatékonyan tegyük, el kell kezdenünk követni mind a kalóriákat, mind a makrókat (szénhidrát, fehérje és zsír), hogy biztosítsuk, hogy elegendő fehérjét kapunk az edzés utáni regenerálódáshoz, de ne együnk annyit, hogy képtelenek legyünk elmozdítani azt a zsírréteget, ami elválaszt minket álmaink testétől.
A hasizmaid fölött van egy zsírréteg.
Igen, tényleg vannak hasizmaid. Csak itt az ideje, hogy rendbe tedd a diétádat. És a rendbe hozás alatt azt értjük, hogy itt az ideje, hogy beállítsd, milyen gyakran eszel, fehérjével töltsd fel az étkezéseidet (és kerüld a rossz szénhidrátokat és az alattomos cukrokkal teletömött ételeket), és kezdj el több vizet inni - csak hogy néhányat említsünk.
Íme néhány táplálkozási változtatás, amit még ma el kell kezdened. De ne feledd! A diéta önmagában nem fogja strandképes formába hozni a derekadat. Olyan edzéseket kell beépítened a heti rutinodba, mint a mi 20 perces edzésprogramunk a kemény "mag" hasizmokért, és a strandtest hasizom edzésünk.
Egyél öt vagy hat alkalommal
A meggyőző, ennek ellenkezőjét állító információk ellenére sokan még mindig napi két vagy három nagy étkezés során fogyasztják el a legtöbb ételt - gyakran órákig nem esznek semmit. Persze, csökkentett kalóriatartalmú étkezések hármasával fogyhatsz és zsírt veszíthetsz, de nem tudod a testedet hatékony zsírégetésre trenírozni, ami kulcsfontosságú a fogyás fenntartásához.
Egy tápláló étkezés vagy uzsonna körülbelül háromóránként stabilizálja a vércukorszintet, biztosítja, hogy folyamatosan megfelelő tápanyagok legyenek kéznél, és segít megfékezni az éhség okozta édesség- és zsír utáni sóvárgást. Emellett hatékonyabb glikogénraktározáshoz vezet a májban és az izomszövetekben. Így a szervezeted nem kannibalizálja az izmokat, mint energiaforrást az edzés során. Ezért az étkezéseket felezd meg és oszlasd el. Ha nehezen fér bele a munkahelyén az extra étkezési időkbe, készítsen előre olyan ételeket, amelyeket a mikrohullámú sütőben pattinthat, vagy hidegen fogyaszthatsz.
Ne hagyd, hogy az éhség vezéreljen.
Az emberi test valójában egy kicsit nincs szinkronban: Mire azt mondja, hogy tápanyagra van szüksége, már hiányt szenved. Valójában az éhségérzet a tested utolsó erőfeszítései, hogy rávegyenek az evésre. Maradj a helyzet magaslatán, ha még az éhségérzet kialakulása előtt eszel. Ha szorít az idő, fontold meg a következőket: Egy étkezés állhat egy 4 unciás csirkemellből, egy kis sült krumpliból és egy salátából, amelyek mindegyike kevés előkészítési időt igényel, és akár előző este is elkészíthető. Az étkezés lehet olyan egyszerű is, mint egy alacsony cukortartalmú ételpótló szelet, vagy egy kis fehérjeturmix és egy banán.
Határozd meg fehérjeszükségletét
Mennyi fehérje elég? Annak a fickónak, akinek a fizikai erőfeszítés a csatornaváltás kézzel, a fehérje nem kérdéses. De annak, aki aktívan sportol és rendszeresen edz, a megfelelő fehérje elengedhetetlen az izomtömeg növeléséhez és a zsírvesztéshez. A legbiztosabb, ha 0,8 g és 1 g közötti fehérjét viszel be a sovány tömeg egy kilogrammjára vetítve.
Amikor ezt a számítást végzed, használd azt a súlyt, amiről úgy gondolod, hogy jól néznél ki, különösen, ha legalább 20 fontot túlsúlyos vagy. Például, ha az optimális súly számodra 170 font lenne, szorozd meg ezt a számot .8g-gal: A napi fehérjeszükségleted 136 g, ami étkezésenként 27 g fehérjét jelent (napi öt étkezésnél). Ez körülbelül négy szelet pulykamell csemegehúsnak vagy egy kis konzerv vízzel töltött tonhalnak felel meg.
Minden étkezést táplálj fehérjével
Bár bármit megehetsz, az anyagcserédet a fehérje növeli a leginkább. A csirke, a pulyka, a marhahús, a tojásfehérje és a túró csak néhány a lehetőségek közül. A fehérje az izom építőköve is, és minél több izmot hordozol, annál hatékonyabban égeti a tested a zsírt. Az izom anyagcsere-aktív, ami azt jelenti, hogy nyugalmi állapotban is kalóriát éget. A zsír viszont nem igényel kalóriát. Csak ül ott. Ebből következik, hogy amit nem akarsz a fogyókúrádtól, az az izomszövet elvesztése. Ennek a veszteségnek a minimalizálásának egyik módja, ha a nap folyamán viszonylag pontos adagokban elegendő fehérjét juttatsz a szervezetedbe. És ahhoz, hogy a tested ezt a fehérjét izomépítésre használja fel, rendszeresen súlyzózni kell.
Állítsd be a fehérjebevitelt
Az itt megadott fehérje számítások csak iránymutatásul szolgálnak, ami azt jelenti, hogy egy hónapig nyomon kell követni a bevitelét, és utána módosítani kell. Ha a zsírégetésed stagnál, és nem szenvedsz túledzés szindrómában - ironikus módon a túl sok idő az edzőteremben vagy a sportpályán lassítja a zsírégetést -, akkor emeld meg kissé a fehérjebevitelt. Ha egy kis zsírt szedsz fel, csökkentsd a fehérje mennyiségét. Aligha kell több mint 1 g fehérje a sovány tömeg kilogrammonként.
Változtasd meg a szénhidrátjaidat
Az étkezések megtervezésekor csábító lehet, hogy ragaszkodjon néhány megszokott szénhidrátforráshoz. De a szervezeted jobban működik, ha egy kicsit találgatsz, ezért ne ragadj bele a szénhidrát-rutinba. A Journal Essentials of Strength Training and Conditioning című folyóirat szerint a sportolók számára kívánatos a szénhidrátok változatos fogyasztása, még néhány egyszerű cukor is.
Ez nem felhívás arra, hogy Fruit Loopokat és csokiszeleteket zabálj. A szénhidrátok nagy részét olyan ételekből kell szerezned, mint a burgonya, a barna rizs, a tésztafélék és a zöldségek. A legtöbb zöld zöldség nagyon alacsony kalóriatartalmú, és valójában negatív kalóriamérleget eredményezhet, mivel az emésztés során több kalóriát égethet el, mint amennyit tartalmaz.
Általános szabály, hogy testsúlykilónként nem szabad 2-3 g szénhidrátnál többet enni. Sokan túladagolják a szénhidrátokat, azt gondolván, hogy "biztonságosak", ha nincs magas zsírtartalmuk. De a szervezeted nem tesz különbséget: Minden felesleges kalóriát - legyen az fehérjéből, zsírból vagy szénhidrátból - zsírként tárol.
Alternatív szénhidrát mennyiség
Ha már meghatároztad a napi szénhidrátszükségletedet, a tendencia az, hogy minden étkezésnél pontosan azonos mennyiségű szénhidrátot fogyassz. A fogyókúrás terv korai szakaszában ez a megközelítés elég jól működik, mivel arra neveli a szervezetet, hogy a maximális haszon érdekében rendszeresen, bizonyos mennyiségű alapvető tápanyagot várjon el. Idővel azonban a szervezeted eléri a homeosztázist - vagyis alkalmazkodni fog a mintához, és csak annyit fog dolgozni, hogy fenntartsa a sovány tömeg és a zsírraktárak aktuális egyensúlyát. Ahhoz, hogy továbbra is karcsúbb legyen, folytatnia kell az alkalmazkodást.
Adj magadnak egy szénhidrát-sokkot
Feltételezve, hogy nem vagy cukorbeteg vagy hajlamos a hipoglikémiás epizódokra, egy másik módja annak, hogy egyensúlyban tartsd a szervezetedet, ha két-három hetente 48 órán keresztül napi 125 grammra csökkented a szénhidrátbeviteledet. A szervezeted alternatív energiaforrásokat fog keresni, megszakítva ezzel a homeosztatikus ritmust és felpörgetve az anyagcsere-folyamatot. Mivel a glikogén kiürült, a szervezeted gyorsan hasznosítani fogja a cukros szénhidrátokat energiaként, amikor visszatérsz a szénhidrátbevitel normális szintjére.
Ne legyen néhány napnál tovább alacsony szénhidráttartalmú, és ne vigyen be napi 125 g-nál kevesebbet. A szénhidrátok nélkülözhetetlenek a létfontosságú szív- és agyfunkciók fenntartásához. A cukorraktárak kimerülése letargikussá és ingerlékennyé tehet, és lelassíthatja a gondolkodást, ezért ezt a szakaszt hétvégén próbálja ki, ne a hétköznapokban.
Igyál!
A H2O nélkülözhetetlen a fehérjék átalakításához és a szénhidrátok felvételéhez. A szénhidrátok kémiai átalakítása energiává nem tud hatékonyan megtörténni bőséges víz nélkül. A Journal Physiology of Sport and Exercise című folyóirat szerint pedig megfelelő víz nélkül nem lehet az izomsejteket glikogénnel feltölteni vagy aminosavakat eljuttatni az izomszövetbe. Kezdjük azzal, hogy az edzési erőfeszítéseid nagymértékben szenvedni fognak. Ennél is fontosabb, hogy a zsírokat egy hidrolízisnek nevezett folyamat révén mobilizáljuk, és a szervezetedben lévő elégtelen folyadékmennyiség akadályozza a zsírbontást.
Ne várd meg, amíg megszomjazol - a szomjúság a kiszáradás első szakaszát jelzi, ami azt jelenti, hogy már elkéstél. Hidratáltnak kell maradnod. Igyál gyakran a nap folyamán, és különösen edzés előtt és közben. Próbálj meg naponta legalább 10 csésze vizet meginni, bár akár egy gallon is belefér.
Kezd el helyesen
A nap első étkezése és az edzés utáni első étkezésednek tartalmaznia kell a nap legnagyobb szénhidrátbevitelét. A szervezeted glikogénraktárai már ébredéskor kimerülnek. Ezek azonnali feltöltése kulcsfontosságú a fizikai és szellemi működéshez. Egy komoly súlyzós edzés kimeríti a glikogénraktárakat. Fogyasszon egyszerű és összetett szénhidrátok keverékét (fehérjében gazdag étellel együtt) az edzés utáni 60 percen belül az azonnali energia-visszaállítás érdekében, és a hosszú távú izomjavítás érdekében.
Fejezd be könnyedén
A nap utolsó étkezése (vagy két étkezése) inkább a fehérjét hangsúlyozza, mint a lassan égő szénhidrátokat, például a burgonyát és a tésztát. A bevitt szénhidrátok legyenek a "nedves" fajták, amelyeket a magas víztartalmú, közepes rosttartalmú ételek tartalmaznak, mint például az uborka, a leveles zöld saláták, a paradicsom és a párolt spárga.
A magas rosttartalmú, kevés vizet tartalmazó ételek óriási mennyiségű vizet vesznek fel, és azt kioldják a szervezetedből. Mivel alvás közben nem tudsz inni, a nedves szénhidrátok lehetővé teszik, hogy viszonylag megfelelő vízszintet tarts fenn az éjszaka folyamán.
Íme egy bónusz tipp: szoktassa magát ahhoz, hogy a nap utolsó étkezése során halat eszik. A hal könnyebb étkezést tesz lehetővé, és jó módja az aminok pótlásának, miközben esszenciális zsírsavakhoz juthatsz. Az Amerikai Szív Szövetség legalább heti két adag zsíros halat (például lazacot és tonhalat) ajánl.