, 2022/3/3

Annyi mindent szeretnél magad mögött hagyni a tinédzseréveidből - és mégsem tudsz szabadulni a pattanásos problémától. Az Amerikai Bőrgyógyászati Akadémia (AAD) szerint a felnőttkori pattanások száma egyre nő, és a nők 15 százaléka panaszkodik kiütésekre. Hogy pontosan miért, azt a bőrgyógyászok gyakran rejtélyesnek találják - és ez többről szól, mint hogy találsz egy jó benzoil-peroxidos krémet a boltban, mint 17 éves korodban.

acne diet tips

Egyes szakértők szerint az, hogy mit eszel, szerepet játszhat a pattanások kialakulásában, de nem mindenhol értenek egyet. Bár egyes ételeket pattanáskeltőnek gyanúsítanak, köztük a tejtermékeket, a cukrot és a feldolgozott élelmiszereket, mint a chips, a kekszek és a müzliszeletek, "a kutatások nem meggyőzőek azzal kapcsolatban, hogy mely ételek okoznak pattanásokat. Azt azonban tudjuk, hogy a bőrünk egyénenként más-más dolgokra reagál" - mondja Dr. Gretchen Frieling, bostoni bőrgyógyász. "Lehetséges, hogy a különböző ételek különböző emberekre eltérő hatást gyakorolnak".

Dr. Frieling szerint az étrend befolyásolhatja a bőr faggyútermelését (olajtermelését), a hormonszabályozást és a gyulladást, amelyek mindegyike megteremtheti a pattanások kialakulásának feltételeit. De nem csak az étrendről van szó. A pattanások kialakulása többtényezős. A Clinical, Cosmetic, and Investigational Dermatology című folyóiratban 2017 decemberében megjelent kutatás szerint például az érzelmi stressz is hozzájárul a súlyosabb kiütések kialakulásához, valószínűleg azért, mert a stressz túlhajtásba hozza a faggyúmirigyeket (olajtermelő mirigyeket). "Bár a stressz nem biztos, hogy a pattanások egyetlen oka, de súlyosbítja a pattanásokra hajlamos bőrt" - mondja Frieling.

Ne: Egyél magas glikémiás indexű ételeket, például finomított szénhidrátokat.

Az eddigi legerősebb bizonyítékok némelyike összekapcsolja a magas glikémiás indexű (GI) élelmiszereket és az aknét, mondja Dr. Whitney P. Bowe, a New York-i Mount Sinai Medical Center Icahn School of Medicine klinikai bőrgyógyász professzorának klinikai adjunktusa és a New York-i Briarcliff Manorban található Advanced Dermatology (Advanced Dermatology) Integrative Dermatology, Aesthetics, and Wellness orvosi igazgatója.

A Harvard Health Publishing szerint a magas GI-jű élelmiszerek közé tartoznak a finomított szénhidrátok és cukrok - beleértve a fehér kenyeret, a rozsdamentes burgonyát, a dobozos makarónit és sajtot, valamint más erősen feldolgozott élelmiszereket, amelyek hajlamosak gyorsan megemelni a vércukorszintet. Ez a vércukorszint-emelkedés olyan hatásláncolatot indít el, amely fokozza a gyulladást, és a bőr több olajat termel, valamint eltömíti a pórusokat, ami megteremti a pattanások kialakulásának feltételeit - jegyzi meg az AAD.

"Minden fehér vagy finomított ételt kerülni kell" - mondja Dr. Bowe. Próbáljon meg a fehér kenyérről teljes kiőrlésűre, a fehér rizsről pedig barnára váltani. Ezek az élelmiszerek (100 százalékban teljes kiőrlésű kenyér és barna rizs) alacsonyabbak a glikémiás indexen; nemcsak kevésbé feldolgozottak, de rostban is gazdagabbak, ami a Harvard szerint lassítja a vércukorszint emelkedését az étkezés után.

Tedd meg! Válaszd a halat és más egészséges zsírokat tartalmazó élelmiszerforrásokat.

A gyulladáscsökkentő étrendre való összpontosítás szerepet játszhat a pattanásokra hajlamos bőr megnyugtatásában. "Az akne önmagában is gyulladásos betegség, így a gyulladást okozó élelmiszerek hozzájárulnak az akne patológiájához" - mondja Frieling. Sőt, a krónikus gyulladás a bőrben lévő elasztin- és kollagénrostok lebomlásához vezethet, ami súlyosbítja a ráncokat.

A pattanások súlyosbodása (az elváltozások, amelyek pirosabbak vagy fájdalmasabbak), a megereszkedés vagy a simaság elvesztése a krónikus gyulladás mutatói, teszi hozzá. Míg az egészségtelen zsír kiválthatja a gyulladást, "nem érdemes teljesen elkerülni a zsírt". "Egészséges zsírokat szeretnénk, például omega-3 zsírsavakat".

A National Institutes of Health megjegyzi, hogy az egészséges zsírok közé tartoznak az omega-3 zsírsavak jó forrásai, például az olyan zsíros halak, mint a lazac és a szardínia, valamint a lenmag, a dió és a chia mag. Az egészségtelen zsírok közé tartoznak a mesterséges transzzsírok, bár ezeket 2018-ban az amerikai Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatal hivatalosan betiltotta a The Washington Post 2018 júniusában megjelent cikke szerint.

A Harvard Medical School szerint a telített zsírok túlzott fogyasztását is kerülni kell. Az egészségtelen zsírok forrásai közé tartoznak a teljes zsírtartalmú tejtermékek, a gyorsételek és a kereskedelmi pékáruk - jegyzik meg.

Ne tedd: Túlzásba vinni a tej és más tejtermékek fogyasztását.

FocAz AAD szerint számos tanulmány rámutatott a tej és más tejtermékek fogyasztása és a pattanások fokozott kockázata közötti kapcsolatra. Ennek két lehetséges oka van: Ezek az ételek inzulin és növekedési faktorok felszabadulását idézik elő a szervezetben, amelyek hozzájárulnak a pattanások kialakulásához.

Egy 14 tanulmányt vizsgáló, 2018 augusztusában a Nutrients című folyóiratban közzétett áttekintés szerint a 7 és 30 év közötti gyermekek és fiatal felnőttek körében bármilyen tejtermék fogyasztása 25 százalékkal nagyobb esélyt jelentett a pattanások kialakulására, mint annak teljes kihagyása.

"A tejfehérjék, különösen a kazein és a tejsavó, mint a pattanásos kapcsolatért felelős dolgok jelennek meg" - mondja Bowe. "De a tejben olyan hormonok is vannak, amelyek a tesztoszteron előanyagai, és ezek a fehérjékkel együtt olyan kombinációt alkothatnak, amely pattanásokat vált ki. Kezdetben folyamatosan erősebb kapcsolatot láttunk a sovány tej és a pattanások között, és még mindig nem tudjuk megmagyarázni, hogy ez miért több, mint a teljes tej esetében."

Lehet, hogy az egyik ember jól bírja a tejtermékeket, míg egy másiknak a tejtermékekkel teli étrend pattanásokat szül. "A szervezetünk reakciója ezekre a hormonokra egyénenként eltérő lehet, de a tejtermékek elősegítik az IGF-1 nevű inzulinszerű hormont, ami pattanásokhoz vezethet" - teszi hozzá Frieling, alátámasztva a már említett Nutrients áttekintésben szereplő megállapításokat.

Bowe azt ajánlja, hogy keressünk nem tejes alternatívákat, például a kalciummal dúsított szója- és mandulaalapú tejeket, ha a pattanások aggodalomra adnak okot. Ezek nagy valószínűséggel D-vitaminnal is dúsítottak - ami azért is előny, mert egyes kutatások, például a Dermato-Endocrinology című folyóiratban 2018 februárjában megjelent tanulmány szerint a D-vitamin hiánya összefüggésbe hozható a pattanásokkal, valószínűleg azért, mert a megfelelő mennyiségű D-vitamin csillapítja a gyulladást.

Kerüld a sült ételeket

Az olyan ételek, mint a pakodas, a sült krumpli, a szamósza vagy a kachoris mindenki kedvencei. Ezek az ételek azonban megemelhetik a koleszterinszintet a vérben és megzavarhatják a vérkeringést, ami súlyosbítja az aknét. Csökkenthetjük a sült ételek fogyasztását, hogy enyhítsük a pattanásokat.

Csökkentd a sófogyasztást

A túlzott sófogyasztásról már eleve úgy tartják, hogy káros az egészségre, és pattanásokat is kialakíthat. A só ugyanis jódot tartalmaz, ami a pattanások tipikus okozója. Így a legjobb, ha valaki csökkenti a sófogyasztást.

Kerüld a feldolgozott élelmiszereket

A telített és transzzsírokban gazdag élelmiszerek fokozhatják a bőr faggyútermelését. Ennek következtében pattanások alakulhatnak ki. Ezért kerülni kell az olyan ételeket, mint az italok, a csomagolt chipsek és chipsek, a sós és zsíros ételek.

Gazdagítd az étrendet Omega-3-ban

A lenmagot, a chia magot és a halolajat mind gyakrabban kell fogyasztani, hogy bőrünk jó formában maradjon. Ezek az élelmiszerek elősegítik a bőr egészségét, és többféleképpen is jótékony hatással vannak szervezetünkre.

Csináld: Egyél sok szív- és bőrbarát diófélét.

Sok dióféle, például a dió és a mandula, magas az omega-3 zsírsavtartalma, amely segíthet a gyulladások leküzdésében, valamint magas a cinktartalma is. A cink gyulladáscsökkentő, csökkenti a pattanásokat okozó baktériumok szintjét, és csökkentheti a faggyútermelést is - jegyezte meg a Dermatology Research and Practice című folyóiratban 2014 júliusában megjelent áttekintés. Bowe szerint a tápanyagot tartalmazó krémeket és táplálékkiegészítőket helyileg használják az akne kezelésére. "Igyekszem azt javasolni, hogy táplálékforrásokon keresztül vagy multivitamin szedésével jussunk hozzá, mert a kiegészítők émelyítő mellékhatásokat okozhatnak".

Csináld: Töltsd meg a tányérodat antioxidánsban gazdag gyümölcsökkel és zöldségekkel.

A gyulladáscsökkentő tulajdonságaikról is ismert antioxidánsok jótékony hatással lehetnek a pattanásokra. A National Center for Complementary and Integrative Health szerint az antioxidánsok a világos színű gyümölcsökben és zöldségekben, köztük a paprikában, a spenótban és a bogyós gyümölcsökben találhatók. Emellett az antioxidánsokban gazdag, egészséges ételek fogyasztása felveheti a harcot a szervezeten belüli szabad gyökök és az oxidatív stressz ellen, ami Bowe szerint nyugtathatja a pattanásokat.

(Az AAD meghatározása szerint a szabad gyökök "olyan molekulák, amelyek bőrkárosodást és öregedést okoznak", míg az oxidatív stressz akkor jelentkezik, amikor több szabad gyök van jelen, mint amennyi antioxidáns ellensúlyozni tudja őket. A terményekkel teli étrend emellett "olyan vitaminokat és ásványi anyagokat, például cinket, A-vitamint és E-vitamint kínál, amelyek csökkentik a gyulladást" - mondja Frieling. Néhány tápanyagokban gazdag lehetőséget ajánl: sárgarépa, sütőtök, tök, tök, bab, spenót, kelkáposzta, napraforgómag, brokkoli és barna rizs.

Egyél cinkben gazdag ételeket

A cinkben gazdag élelmiszerek, mint a tökmag, az osztriga és a vesebab, segíthetnek megelőzni a pattanásokat okozó baktériumok működését. Kövesd tehát ezeket az egyszerű diétás tippeket, amelyek segíthetnek a pattanások csökkentésében!