, 2022/3/8
Sok felnőtt a szükségesnél sokkal több cukrot fogyaszt, ezért a hozzáadott cukorbevitel csökkentése a legtöbb ember számára egészséges ötlet. Egyesek talán még tovább szeretnének lépni, és teljesen kivenni a cukrot az étrendjükből.
A cukormentes diéta egyre népszerűbbé válik, mivel az emberek továbbra is keresik az egészséges életmód vagy a fogyás hatékony módjait. A cukormentes diéta minden egészségügyi előnye mellett azonban van néhány dolog, amit figyelembe kell venni. Ebben a cikkben nyolc gyakorlati tippet ismertetünk a cukorbevitel csökkentésére, valamint néhány olyan kockázatot, amellyel érdemes tisztában lenni.
Miért érdemes elhagyni a cukrot?
Sok felnőtt sokkal több cukrot eszik, mint amennyit a hatóságok javasolnak. A túlzott cukorfogyasztás számos káros egészségügyi állapottal hozható összefüggésbe, többek között:
elhízás és metabolikus szindróma
szívbetegségek
2-es típusú cukorbetegség
magas vérnyomás
magas koleszterinszint
krónikus gyulladás
nem alkoholos zsírmájbetegség
fogkő és fogszuvasodás
A cukor mennyiségének csökkentése az étrendben segíthet csökkenteni az említett egészségügyi állapotok kockázatát. Ha a magas cukortartalmú élelmiszereket egészséges ételekkel helyettesítjük, akkor az ember a hozzáadott kalóriák nélkül is hozzájuthat az összes alapvető vitaminhoz és ásványi anyaghoz. Szükség esetén a fogyásban is segíthet.
8 tipp a cukor elhagyásához
1. Lassan haladjunk
Az egyik legfontosabb dolog, amit az étrend megváltoztatásakor nem szabad elfelejteni, hogy ezt fokozatosan tegyük. A cukorral teli étrendről a cukormentesre való áttérésnek lassú folyamatnak kell lennie. Segíthet, ha a legnyilvánvalóbb cukorforrások kiiktatásával kezdjük. Az emberek könnyen elkerülhetik az olyan pékárukat, mint a sütemények, muffinok és brownie-k. Az édességek és a cukros italok elhagyása szintén kiváló kiindulópont.
Az ember megpróbálhatja csökkenteni a kávéjába vagy teájába kevert cukor és tejszín mennyiségét is, egészen addig, amíg egyáltalán nem használ semmit. A cukormentes étrendre való áttérés segíthet az ember ízlelésének átképzésében, ami azt jelenti, hogy kevésbé fogja megkívánni a hiányzó cukrot.
2. Olvasd el a termékek címkéit
Ha valakinek sikerült kivágnia a legnyilvánvalóbb cukrot az étrendjéből, akkor a figyelmét más, cukrot tartalmazó termékekre fordíthatja. A termékcímkék olvasása segíthet nekik azonosítani a kerülendő cukortípusokat. A cukornak sokféle neve van, és sokféle szirupban és koncentrátumban található. Az élelmiszerek címkéin legalább 61 különböző elnevezése van a cukornak. A leggyakoribbak a következők:
nádcukor
barna cukor
kukoricaszirup vagy magas fruktóz tartalmú kukoricaszirup
párolt cukornádlé
invertcukor
répacukor
árpamaláta
kókuszcukor
juharszirup
agavészirup
rizsszirup
alma- vagy szőlőlé sűrítmény
méz
demerara
szukanát
panela vagy piloncillo
turbinado
muscovado
Az embereknek tisztában kell lenniük azzal is, hogy az összetevők listáján a "-ose" végződésű tételek szintén cukorfajták. Ilyen összetevők például a következők:
szacharóz
glükóz
dextróz
fruktóz
laktóz
A cukrok sokféle szupermarketben kapható élelmiszerben rejtőznek. A címke elolvasása elengedhetetlen azok számára, akik cukormentes diétát szeretnének követni.
Az olyan termékek, mint a salátaöntetek és ételízesítők, tésztaszószok, reggelizőpelyhek, tej és müzliszeletek gyakran tartalmaznak cukrot az összetevők listáján.
3. Kerüld az egyszerű szénhidrátokat
Sok cukormentes diéta is az egyszerű szénhidrátok kerülését javasolja. Az egyszerű szénhidrátok közé tartozik a fehér liszt, a fehér tészta és a fehér rizs. A szervezet az ezekben az ételekben lévő szénhidrátokat gyorsan cukorrá bontja. Ez a folyamat a vércukorszint megugrását okozza. Az egyszerű szénhidrátokat az ember általában teljes kiőrlésű gabonafélékkel helyettesítheti.
4. Kerüld a mesterséges cukrokat
A mesterséges cukrok ellentmondásos témát jelentenek a diétaiparban. Sokkal édesebbek, mint a cukor, de kevés kalóriát tartalmaznak, vagy egyáltalán nem tartalmaznak. A mesterséges cukrok fogyasztása azonban becsaphatja a szervezetet, hogy azt higgye, valójában cukrot eszik. Ez fokozhatja az ember cukor utáni sóvárgását, ami megnehezíti a cukormentes diéta betartását.
Ezért a cukormentes diétát követő személynek kerülnie kell az olyan mesterséges cukrokat, mint például:
Splenda
stevia
Equal
NutraSweet
Sweet'N Low
Az emberek az összetevők listáján is kereshetik ezen édesítőszerek kémiai nevét, különösen az alacsony cukortartalmú, alacsony kalóriatartalmú vagy diétás ételként forgalmazott termékekben.
A kémiai nevek a következők:
aszpartám
szukralóz
szacharin
aceszulfám K vagy aceszulfám-kálium
neotám
5. Ne igyál cukrot
A cukrot könnyű lehet elkerülni a feldolgozott élelmiszerekben. A cukorral édesített italok azonban a hozzáadott cukrok legjelentősebb forrásai közé tartoznak az étrendben. Ide tartoznak az üdítők, a különleges kávék, az édesített teák és a gyümölcslevek. Ha ezeket az italokat cukrozatlan gyógyteával, cukor nélküli kávéval, szénsavas ásványvízzel vagy csak vízzel helyettesítjük, az segíthet az embernek hidratáltnak maradni anélkül, hogy növelné a cukorbevitelt. összetevők listája.
6. Fókuszálj a teljes értékű élelmiszerekre
A cukormentes diétát követő személynek szintén törekednie kell a teljes értékű élelmiszerek fogyasztására. A feldolgozott élelmiszerek nagyobb valószínűséggel tartalmaznak finomított összetevőket vagy hozzáadott cukrot.
A teljes értékű és teljes értékű élelmiszerekre összpontosító étrendek közé tartoznak a következő lehetőségek:
zöldségek
gyümölcsök
sovány húsok, baromfi vagy tofu
hal
teljes értékű, feldolgozatlan gabonafélék és hüvelyesek
diófélék és magvak
Néhányan úgy dönthetnek, hogy kis mennyiségű tejterméket, például natúr joghurtot, egyszerű sajtokat és tejet tartanak meg az étrendjükben.
7. Tervezd meg az étkezéseket
A terv nélküli étrend betartása nehéz. Ha valaki éhesnek érzi magát, nagyobb valószínűséggel nyúlhat cukros nassolnivaló után, ha nincsenek kéznél tápláló ételek és egészséges alternatívák. Sokan szánnak egy napot arra, hogy mind a bevásárlást, mind az ételek elkészítését elvégezzék az egész hétre. Ha az egészséges ételek készen állnak, kisebb a kísértés, hogy csokoládé vagy üdítő után nyúljanak.
8. Fűszerezd meg
Az ízlelőbimbók gyakran hiányolják a cukrot, mert nincs más íz, ami helyettesíthetné. Az emberek azonban könnyen hozzáadhatnak számos édes ízű gyógynövényt és fűszert az ételekhez és italokhoz, hogy helyettesítsék a cukrot. A gyakori helyettesítő anyagok közé tartozik a fahéj, a szerecsendió, a kardamom és a vanília. Ezek ízletes kiegészítői lehetnek a kávénak, a zabpehelynek vagy a joghurtnak.