Atkin diéta tippek

Az Atkins-diétát eredetileg Dr. Robert C. Atkins orvos népszerűsítette, aki 1972-ben bestsellert írt róla. Azóta az Atkins-diéta az egész világon népszerűvé vált, és még több könyvet írtak róla. A diétát eredetileg egészségtelennek tartották és démonizálták a mainstream egészségügyi hatóságok, főként a magas telített zsírtartalma miatt. Az új tanulmányok szerint azonban a telített zsírok ártalmatlanok. Azóta az étrendet alaposan tanulmányozták, és bebizonyosodott, hogy nagyobb súlycsökkenést eredményez, valamint nagyobb javulást a vércukorszint, a "jó" HDL-koleszterin, a trigliceridek és más egészségügyi markerek tekintetében, mint az alacsony zsírtartalmú étrend.

Annak ellenére, hogy magas a zsírtartalma, átlagosan nem emeli a "rossz" LDL-koleszterinszintet, bár ez az egyének egy részhalmazában előfordul.

A fő oka annak, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diéta olyan hatékony a fogyásban, az, hogy a szénhidrátok csökkentése és a megnövekedett fehérjebevitel az étvágy csökkenéséhez vezet, így kevesebb kalóriát eszünk anélkül, hogy gondolkodnunk kellene rajta.

Tippek az Atkins diéta sikeréhez

Értsd meg, hogy mit eszel és hogyan működik az Atkins. Az Atkins a helyes táplálkozásról szól.

Megtanulod, hogy a szervezetednek milyen élelmiszerekre van szüksége a fogyáshoz vagy a testsúly megtartásához, hogyan csökkentheted könnyedén a hozzáadott cukor és más üres szénhidrátok mennyiségét és az étrendedben, hogyan értheted meg, hogy mit is mond valójában a tápértékadatok címkéje, és még sok minden mást.

Atkins, személyre szabottan számodra.

Attól függően, hogy mennyi súlyt kell leadnod, az Atkinsnak van egy olyan terve, ami neked is megfelel: Atkins 20, az eredeti terv, amelynél napi 20 nettó szénhidrátot fogyasztasz, vagy Atkins 40, ahol napi 40 gramm nettó szénhidrátot fogyasztasz, és teljes körű ételválasztékot.

Számold meg a szénhidrátokat!

Értsd meg, hogy mi a nettó szénhidrát, és hogyan számítsd ki, a praktikus szénhidrátszámlálót használva a tervedhez tartozó elfogadható élelmiszerek listájával együtt.

Legyél ésszerű, ne pedig megszállott az adagok tekintetében.

Az Atkinsban nem kell kalóriákat számolni, de használd a józan eszed. Valószínűleg sejtheted, hogy a túl sok kalória lassítja a fogyást, a túl kevés viszont lelassítja az anyagcserédet - és ezáltal a fogyást is. A kalóriák miatt csak akkor kell aggódnod, ha az Atkins pontos követése ellenére sem tudsz fogyni. Magasságodtól, életkorodtól és anyagcserédtől függően a következő kalóriatartományokkal kell játszanod a fogyáshoz: A nőknek, maradjon a napi 1500-1800 kalóriánál, a férfiaknak pedig a napi 1800-2200 kalóriánál.

Rendszeresen étkezz.

Így van, ne éhezz! Függetlenül attól, hogy melyik fázisban vagy, minden nap egyél három normál méretű étkezést és két uzsonnát. Vagy, ha jobban tetszik, négy vagy öt kisebb étkezést fogyassz a nap folyamán. A néhány óránként történő étkezés fenntartja a vércukor- és energiaszintet, és kordában tartja az étvágyat. Egyél addig, amíg jóllakott, de nem telítődsz. Az Atkins teljes termékválasztékkal rendelkezik, beleértve a fagyasztott ételeket, shake-eket, szeleteket és finomságokat, amelyekkel kényelmesen és egyszerűen tarthatod magad a célhoz.

Minden étkezésbe építs be fehérjét.

Győződj meg róla, hogy reggelire, ebédre és vacsorára 4-6 uncia fehérjét fogyasztasz. A magas férfiak akár 8 unciát is fogyaszthatnak. Választhatsz tojást, húst (sovány vagy zsíros hús is jó), baromfit; még a marhahús márványozott részei is megfelelnek. Ha soványabb darabokat használsz, ügyelj arra, hogy a salátákhoz és a főtt zöldségekhez elegendő olívaolajat vagy más egészséges olajokat használj.

Kóstold meg a természetes zsírokat tartalmazó ételeket.

A zsiradék jó ízűvé teszi az ételeket, és laktató, így kevesebbet eszik. Valójában az étkezési zsír az Atkins-program és az általános jó egészség kulcsa. A gyártott transzzsírok (hidrogénezett vagy részben hidrogénezett olajok) kivételével minden zsír egészséges része az Atkins-programnak.

Kerüld a hozzáadott cukrot.

A hozzáadott cukor sokféle formában jelenik meg, és megtalálható a legtöbb üdítőitalban és számtalan más élelmiszerben. Mindegyik magas szénhidrát- és kalóriatartalmú, és más tápanyagokat nem tartalmaz. Helyette édesítse az italokat kalóriamentes édesítőszerekkel (stevia, szukralóz - Splenda™ néven forgalmazott - szacharin vagy xilit.) Minden csomagot 1 gramm nettó szénhidrátnak számoljon, és ne lépje túl a napi három darabot.

Egyél zöldségeket.

Ügyeljen arra, hogy naponta legalább 12-15 gramm szénhidrátot fogyasszon alapzöldségek formájában. Kezdetektől fogva megfelel az USDA által ajánlott legalább napi öt adag zöldség bevitelének. Emellett rengeteg rosthoz is hozzájutsz, ami kulcsszerepet játszik a vércukorszint szabályozásában, és persze a rendszerességben. A rostok emellett segítik a teltségérzetet, és a testsúlyszabályozásban is.

Élvezze az étkezést - otthon, étteremben, bárhol. Más diétákkal ellentétben, amelyek félelmet ébresztenek az evéstől, vagy drága, előre csomagolt ételek vásárlását követelik meg, az Atkins az ízletes, teljes értékű ételek fogyasztásáról szól. Megtanulja, hogyan válassza ki a megfelelő ételeket, akár otthon vagy kint étkezik, akár gyorsétteremben vagy etnikai étteremben, akár üzleti úton vagy nyaraláson van. Hamarosan tudni fogja, hogyan hozza meg a helyes döntéseket, és hogyan maradjon a helyes úton

Igyál.

A víz és más folyadékok, mint a tea és a kávé (mértékkel) arra ösztönzik a szervezetet, hogy leadja a víz súlyát - ráadásul a víz egyszerűen egészséges. Törekedj a napi nyolc 8 unciás pohárra.

Szedj naponta étrend-kiegészítőket.

A teljes értékű táplálkozással kombinálva a táplálékkiegészítők jó protokollt jelentenek minden fogyókúrás programban. Szedjen naponta multivitamint ásványi anyagokkal, többek között káliummal, magnéziummal és kalciummal, de vas nélkül - kivéve, ha vashiányos. Szintén jó terápiás eszköz az omega-3 zsírsavak halolaj vagy más alternatíva formájában.

Mozogj!

Az egészséges táplálkozás természetes partnereként a testmozgás és a testmozgás számtalan előnnyel jár. Az élénk séta, az úszás és más szórakoztató tevékenységek az Atkins szerves részét képezik. És minél több izmot építesz, annál több kalóriát égetsz el. Az Atkins elkezdése után érdemes várni néhány hetet, hogy új fitneszprogramba kezdjen - vagy fokozza a már meglévőt. Ha pedig sokat kell fogynia, érdemes lassan, rövid sétákkal vagy vízi aerobikkal kezdenie.

Kövesd nyomon a sikereid.

Kilókról és egészségügyi mutatókról egyaránt beszélünk. Hetente egyszer mérd meg magad és mérd meg a mellkasodat, a derekadat és a csípődet. Emellett vezessen naplót az étel- és folyadékbevitelről, valamint a kihívásokról és a győzelmekről. Számos tanulmány szerint a naplót vezetők sikeresebbek a súlykontrollban, mint mások. Végeztessen néhány alapvizsgálatot, mielőtt elkezdi az Atkins-t, és 3-6 hónappal később a lipidszintek nyomon követése céljából. Készüljön fel arra, hogy meg fog lepődni, mennyivel egészségesebb lett.

Szerezz támogatást a barátaiktól és a családtagjaiktól.

Tudasd az életedben fontos emberekkel, hogy hogy vagy és hogy érzed magad. Egy Atkins-társ megoszthatja az útjuk hullámvölgyeit. Ne felejts el csatlakozni az Atkins.com közösségi fórumához is.

Tervezz előre.

Töltsd fel a konyhát a megfelelő élelmiszerekkel és rágcsálnivalókkal. Döntsd el az ételeket, mielőtt bevásárolni mész, hogy ne ess vissza a régi (magas szénhidráttartalmú) ételválasztásaihoz.

Az Atkins-diéta 4 különböző fázisra oszlik:

Az 1. fázis (indukció): Napi 20 gramm alatti szénhidrátbevitel 2 héten keresztül. Egyél magas zsír- és fehérjetartalmú ételeket, alacsony szénhidráttartalmú zöldségekkel, például leveles zöldekkel. Ez indítja be a fogyást.

2. fázis (kiegyensúlyozás): Lassan vegyen vissza több diófélét, alacsony szénhidráttartalmú zöldséget és kis mennyiségű gyümölcsöt az étrendjébe.

3. fázis (finomhangolás): Amikor már nagyon közel van a célsúlyához, adjon több szénhidrátot az étrendjéhez, amíg a fogyás nem lassul.

4. fázis (fenntartás): Itt annyi egészséges szénhidrátot ehetsz, amennyit a szervezeted elvisel anélkül, hogy visszahíznál.

Ezek a fázisok azonban kicsit bonyolultak, és nem biztos, hogy szükségesek. Képesnek kell lenned a fogyásra és a súlyod megtartására, amíg betartod az alábbi étkezési tervet.

Vannak, akik úgy döntenek, hogy teljesen kihagyják az indukciós fázist, és kezdettől fogva sok zöldséget és gyümölcsöt fogyasztanak. Ez a megközelítés is nagyon hatékony lehet. Mások inkább csak az indukciós fázisban maradnak határozatlan ideig. Ezt nagyon alacsony szénhidráttartalmú ketogén diétának (keto) is nevezik.

Kerülendő élelmiszerek

Az Atkins-diéta során ezeket az ételeket kerülni kell:

Cukor: Üdítőitalok, gyümölcslevek, sütemények, édességek, jégkrém stb.

Gabonafélék: Búza, tönkölybúza, rozs, árpa, rizs.

Transzzsírok: Általában olyan feldolgozott élelmiszerekben találhatók, amelyek összetevőlistáján a "hidrogénezett" szó szerepel.

"Diétás" és "zsírszegény" élelmiszerek: Ezek általában nagyon magas cukortartalmúak.

Magas szénhidráttartalmú zöldségek: Sárgarépa, fehérrépa stb. (csak indukciósan).

Magas szénhidráttartalmú gyümölcsök: Banán, alma, narancs, körte, szőlő (csak az indukcióban).

Keményítők: Burgonya, édesburgonya (csak indukció).

Hüvelyesek: Lencse, bab, csicseriborsó stb. (csak indukció).

Ehető élelmiszerek

Az étrendedet ezekre az egészséges élelmiszerekre kell alapoznod.

Húsok: Marhahús, sertéshús, bárányhús, csirke, szalonna és mások.

Zsíros halak és tenger gyümölcsei: Lazac, pisztráng, szardínia stb.

Tojás: A legegészségesebb tojások az omega-3-mal dúsított vagy legeltetett tojások.

Alacsony szénhidráttartalmú zöldségek: Kelkáposzta, spenót, brokkoli, spárga és mások.

Teljes zsírtartalmú tejtermékek: Vaj, sajt, tejszín, teljes zsírtartalmú joghurt.

Diófélék és magvak: Mandula, makadámiadió, dió, napraforgómag stb.

Egészséges zsírok: Extra szűz olívaolaj, kókuszolaj, avokádó és avokádóolaj.

Mindaddig, amíg az étkezéseidet egy zsíros fehérjeforrás köré építed zöldségekkel vagy diófélékkel és némi egészséges zsírral, fogyni fogsz. Ilyen egyszerű ez.