Diabetikus diéta tippek

Ezek az egészséges táplálkozási tippek általánosak, és segíthetnek a vércukorszint (cukor), a vérnyomás és a koleszterinszint kezelésében. Segíthetnek továbbá a testsúlya kezelésében, és csökkenthetik a cukorbetegség szövődményeinek - például a szívproblémák és a stroke -, valamint más egészségügyi állapotok, köztük bizonyos ráktípusok kockázatát. 
Legyél válogatós! Válaszd ki a megfelelő ételeket, hogy kordában tartsd a cukorbetegségét. És próbálj meg otthon főzni ahelyett, hogy étterembe járnál. Könnyebb nyomon követni, hogy mit eszik az ember, ha maga készíti el az ételeket.

Think Whole

Használj barna rizst és teljes kiőrlésű tésztát. Keresd a 100%-ban teljes kiőrlésű lisztet és kenyereket, valamint más teljes kiőrlésű gabonaféléket, például zabot és árpát. Tedd egyszerűvé a váltást! Ha például kevés az időd, tegyél be egy csomag előre megfőzött fagyasztott barna rizst a mikrohullámú sütőbe.

Töltsd fel magad!

Törekedj arra, hogy étkezésenként legalább 8 gramm rostot fogyassz, különösen, ha szénhidrátban gazdag ételeket eszel. Ez segít a vércukorszinted szabályozásában, teltségérzetet biztosít, és jót tesz a szíved egészségének. Ez különösen fontos, mert a cukorbetegség valószínűbbé teszi a szívbetegségeket.

Próbálja ki!

Borsó

Bab

Zab

Árpa

Gyümölcsök, mint az alma, körte, bogyós gyümölcsök és citrusfélék.

Zöldségek, mint az édesburgonya, kelbimbó, brokkoli, sárgarépa és cékla.

Helyettesítsünk néhány szénhidrátot jó zsírokkal

Az egyszeresen telítetlen zsírok -- diófélék, avokádó, olívaolaj és repceolaj -- segíthetnek csökkenteni a vércukorszintet. Csak kerüld a hatalmas adagokat, hogy ne vigyél be túl sok kalóriát. Adj diót és avokádót salátákhoz és főzelékekhez. Keresd a repce- vagy olívaolajjal készült salátaönteteket, pácokat és szószokat. Főzni is lehet ezzel a két olajjal.

Egyél olyan ételeket, amelyek nem emelik meg a vércukorszintet

A jó választások közé, amelyek nem valószínű, hogy nagymértékben megemelik a vércukorszintedet, tartozik a sovány hús, a baromfi, a hal, az avokádó, a salátás zöldségek, a tojás és a sajt. Tedd ezeket az elemeket a tányérodra, hogy segítsd kiegyensúlyozni a szénhidrátot tartalmazó ételeket.

Lean

Válassz kevesebb telített zsírt tartalmazó recepteket. Talán hagyd ki a tejszínes szószt, és válassz sovány húsdarabokat, sovány vagy alacsony zsírtartalmú tejtermékeket, valamint növényi fehérjeforrásokat, például babot, lencsét vagy dióféléket.

Ellenőrizd az apró betűs részt

A receptben szerepel a kalória-, szénhidrát-, rost- és zsírtartalom? Ez az információ jól jön. Ezután már csak a javasolt adagméretet kell betartanod, és pontosan tudni fogod, hogy mit kapsz.

Válasszon egészségesebb szénhidrátokat

Minden szénhidrát hatással van a vércukorszintre, ezért fontos tudni, hogy mely élelmiszerek tartalmaznak szénhidrátokat. Válassza a szénhidrátokat tartalmazó egészségesebb ételeket, és legyen tisztában az adagok méretével.

Íme néhány egészséges szénhidrátforrás:

teljes kiőrlésű gabonafélék, például barna rizs, hajdina és teljes kiőrlésű zab.

gyümölcsök

zöldségek

hüvelyesek, például csicseriborsó, bab és lencse

tejtermékek, mint a cukrozatlan joghurt és tej.

Ugyanakkor az is fontos, hogy csökkentsük a rostban szegény ételek, például a fehér kenyér, a fehér rizs és az erősen feldolgozott gabonafélék fogyasztását. Ha bizonytalan, ellenőrizze az élelmiszerek címkéjét, amikor magas rosttartalmú élelmiszereket keres.

Egyél kevesebb sót

A sok só fogyasztása növelheti a magas vérnyomás kockázatát, ami viszont növeli a szívbetegségek és a stroke kockázatát. Ha pedig cukorbeteg vagy, már eleve nagyobb a kockázata mindezen állapotoknak. Próbáld meg korlátozni a napi maximum 6 g (egy teáskanálnyi) só fogyasztását. Sok előre csomagolt élelmiszer már tartalmaz sót, ezért ne felejtse el ellenőrizni az élelmiszerek címkéjét, és válassza azokat, amelyek kevesebb sót tartalmaznak. Ha a semmiből főzöl, az segít, hogy szemmel tartsd, mennyi sót fogyasztasz. Emellett kreatív lehetsz, és a sót különböző fűszerekre és fűszernövényekre cserélheted, hogy extra ízt adj hozzá.

Egyél kevesebb vörös és feldolgozott húst

Ha csökkented a szénhidrátokat, akkor elkezdhetsz nagyobb adag húst enni, hogy jóllakj. De nem jó ötlet, ha ezt vörös és feldolgozott húsokkal teszed, például sonkával, szalonnával, kolbásszal, marha- és bárányhússal. Ezek mind kapcsolatban állnak a szívproblémákkal és a rákos megbetegedésekkel.

Próbálja meg a vörös és feldolgozott húsokat ezekre cserélni:

hüvelyesek, például bab és lencse

tojás

hal

baromfi, például csirke és pulyka

sótlan diófélék

A bab, a borsó és a lencse nagyon magas rosttartalmú, és nem befolyásolja túlságosan a vércukorszintet - így remekül helyettesítheti a feldolgozott és vörös húsokat, és jóllakottságérzetet biztosít. A legtöbben tudjuk, hogy a hal jót tesz nekünk, de az olajos halak, mint a lazac és a makréla, még jobbak. Ezek ugyanis gazdagok az úgynevezett omega-3 olajban, amely segít megvédeni a szívedet. Próbáljon meg hetente két adag olajos halat enni.

Egyél több gyümölcsöt és zöldséget

Tudjuk, hogy a gyümölcs- és zöldségfogyasztás jót tesz. Mindig jó, ha arra törekszünk, hogy étkezések alkalmával többet együnk belőlük, és ha éhesek vagyunk, fogyasszunk belőlük uzsonnára. Ez segíthet abban, hogy minden nap hozzájusson a szervezetének szükséges vitaminokhoz, ásványi anyagokhoz és rostokhoz, amelyek hozzájárulnak az egészségének megőrzéséhez.

Talán elgondolkodtál a gyümölcsökön, és azon, hogy kerülnöd kell-e őket, mert cukrosak? A válasz nem. A teljes értékű gyümölcsök mindenkinek jót tesznek, és ha cukorbeteg vagy, akkor sincs ez másképp. A gyümölcsök tartalmaznak cukrot, de ez természetes cukor. Ez különbözik a hozzáadott cukortól (más néven szabad cukortól), amely például a csokoládéban, kekszekben és süteményekben található.

Az olyan termékek, mint a gyümölcslevek is hozzáadott cukornak számítanak, ezért inkább a teljes gyümölcsöket válassza. Ez lehet friss, fagyasztott, szárított vagy konzerv (gyümölcslében, nem szirupban). És a legjobb, ha a nap folyamán fogyasztjuk el, ahelyett, hogy egy nagyobb adagot egyszerre fogyasztanánk el.

Válassz egészségesebb zsírokat

Mindannyiunknak szüksége van zsírra az étrendünkben, mert energiát ad. De a különböző típusú zsírok különböző módon hatnak az egészségünkre.

Az egészségesebb zsírok olyan élelmiszerekben vannak, mint a sótlan diófélék, magvak, avokádó, olajos halak, olívaolaj, repceolaj és napraforgóolaj. Egyes telített zsírok növelhetik a koleszterin mennyiségét a vérben, ami növeli a szívproblémák kockázatát. Ezek főként állati termékekben és készételekben találhatók, mint például:

vörös és feldolgozott húsok

ghí

vaj

disznózsír

kekszek, sütemények, torták és péksütemények.

Az olajok használatát általában véve is érdemes csökkenteni, ezért inkább grillezzük, pároljuk vagy süssük az ételeket.

Csökkentsd a hozzáadott cukor mennyiségét

Tudjuk, hogy a cukor elhagyása kezdetben nagyon nehéz lehet, ezért a kis praktikus cserék jó kiindulópontot jelentenek, amikor megpróbálod csökkenteni a felesleges cukrot. Jó kezdet lehet a cukros italok, energiaitalok és gyümölcslevek felcserélése vízzel, sima tejjel vagy cukor nélküli teával és kávéval. Mindig kipróbálhatja az alacsony vagy nulla kalóriatartalmú édesítőszereket (más néven mesterséges édesítőszereket), hogy segítsen a csökkentésben.

Ezeknek a hozzáadott cukroknak a kivonása segíthet szabályozni a vércukorszintjét, és segíthet a testsúlyát kordában tartani. Ha a cukorbetegséged kezelése miatt hipotóniák lépnek fel, és ezek kezelésére cukros italokat használsz, akkor ez továbbra is fontos a cukorbetegséged kezeléséhez, és nem szabad ezt elhagynod. Ha azonban rendszeresen vannak hipotóniái, nagyon fontos, hogy ezt megbeszélje a cukorbetegséggel foglalkozó csoportjával.

Legyél okos a nassolnivalókkal

Ha nassolni szeretnél, válassz joghurtot, sótlan dióféléket, magvakat, gyümölcsöket és zöldségeket a ropogtatnivalók, chipsek, kekszek és csokoládék helyett. De azért még mindig figyelj az adagokra - ez segít a súlyodat kordában tartani.

Igyál alkoholt ésszerűen

Az alkohol magas kalóriatartalmú, ezért ha iszol, és fogyni próbálsz, gondold át, hogy visszafogod. Próbáld meg betartani a heti maximum 14 egységet. De oszd el, hogy elkerüld a mértéktelen ivást, és hetente több napot tölts alkohol nélkül. Ha inzulint vagy más cukorbetegség elleni gyógyszert szedsz, szintén nem jó ötlet éhgyomorra inni. Az alkohol ugyanis valószínűbbé teheti a hipó kialakulását.

Ne foglalkozz az úgynevezett diabetikus ételekkel

Az ételekre azt mondani, hogy "diabetikus étel", ma már törvényellenes. Ennek oka, hogy nincs bizonyíték arra, hogy ezek az ételek különleges előnyt nyújtanak az egészséges táplálkozással szemben. Emellett gyakran ugyanannyi zsírt és kalóriát tartalmazhatnak, mint a hasonló termékek, és még mindig befolyásolhatják a vércukorszintedet. Ezek az élelmiszerek néha hashajtó hatásúak is lehetnek.

Az ásványi anyagokat és vitaminokat az élelmiszerekből szerezd be

Nincs bizonyíték arra, hogy az ásványi anyag- és vitaminkiegészítők segítenek a cukorbetegség kezelésében. Tehát, hacsak az egészségügyi szakemberek nem mondták, hogy szedj valamit, például folsavat a terhességhez, nem kell kiegészítőket szedni. Jobb, ha az alapvető tápanyagokat különböző élelmiszerek keverékének fogyasztásával szerzed be. Ez azért van így, mert egyes táplálékkiegészítők befolyásolhatják a gyógyszereid, vagy súlyosbíthatják a cukorbetegség egyes szövődményeit, például a vesebetegséget.

Ne felejts el mozogni

A nagyobb fizikai aktivitás kéz a kézben jár az egészségesebb táplálkozással. Ez segíthet a cukorbetegség kezelésében, és csökkentheti a szívproblémák kockázatát is. Ez azért van, mert növeli az izmok által felhasznált glükóz mennyiségét, és segít a szervezetnek az inzulin hatékonyabb felhasználásában.

Próbáljon meg hetente legalább 150 perc mérsékelt intenzitású mozgásra törekedni.

Ez minden olyan tevékenység, amely megemeli a pulzusszámot, gyorsabbá teszi a légzést és melegebbnek érzi magát. Még mindig képesnek kell lennie beszélni, és csak enyhén kell kifulladnia. És nem kell mind a 150 percet egyhuzamban végeznie. Bontja le a hét folyamán 10 perces, vagy heti 5 alkalommal 30 perces darabokra.

Hogyan lehet csökkenteni a cukrot -

Hagyd ki az üdítőitalokat, szódát és gyümölcsleveket

Édesítsd az ételeket saját magad

Ahol csak lehet, adj hozzá más természetes édesítőszereket is a nagyon kevés cukor mellett, például fahéjat, szerecsendiót vagy vaníliakivonatot.

Fagylalt helyett turmixolj össze fagyasztott gyümölcsöt, például banánt vagy mangót, hogy krémes, fagyasztott finomságot kapjon.

A csokoládé utáni vágy csillapítására egyél egy kis darab étcsokoládét tejcsokoládé helyett.

Rendszeres időközönként együnk

Szervezetünk jobban tudja szabályozni a vércukorszintet, ha rendszeres étkezési rendet követünk. Törekedjünk arra, hogy egy nap legalább 6 kisebb étkezést tartsunk be. Az emberek nagyobb adagokat esznek, ha két étkezés között nagy a különbség. Együnk 2-3 óránként. Ne hagyja ki a reggelit - soha!

A cukorbetegséget a lehető legjobban kontrollálni kell, különben belsőleg károsítja a szervezetet.

A diéta irányítása az első lépés a cukorbetegség ellenőrzéséhez. A kiegyensúlyozott étrend sok rosttal, mérsékelt édességgel lehet a kezdés. Ezzel együtt az Indus Health Plus által végzett fitneszellenőrzés segíthet a cukorbetegség ellenőrzésében. Ez az egészségügyi szűrés nagyon hasznos, mivel naprakészen tartja Önt, és megteheti a szükséges lépéseket a szövődmények megelőzése érdekében.