, 2022/3/10
A mit, mikor és hogyan a konditerem diéta A megfelelő ételek megfelelő időben és megfelelő arányban történő fogyasztása, miközben az edzőteremben izzadsz és könnyeket hullatsz, ugyanolyan fontos, mint a Bár az edzőteremben végzett munka ugyanolyan fontos a nagyszerű fizikum felépítéséhez, a legtöbb szakértő egyetért abban, hogy az edzőtermen kívül töltött idő is számít. A test csak akkor fejlődik, ha mindig megfelelő üzemanyagot kap, legyen szó akár edzés előtt, akár utána.
A test csak akkor fejlődik, ha mindig megfelelő üzemanyagot kap, legyen szó akár edzés előtt, akár utána. Még a szabadnapok is számítanak. Nézd meg tehát, hogy testalkattól függően milyen ételekre és mennyire lehet szükséged ahhoz, hogy jelenleg úgy tudd kanalizálni az energiádat, hogy az edzőteremben végzett kemény munka kifizetődő legyen!
Alapvető makrotápanyagok
Fehérje: A fehérjékből épülnek fel az izmaid. Az edzőteremben, miután befejezted a súlyok felszedését, a fehérjék azok, amelyek helyreállítják és új izmokat építenek a testedben.
Szénhidrátok: A rizsben, rotisban, zabban és más gabonafélékben található szénhidrátok a szervezet fő energiaforrása. Az Egészségügyi Világszervezet ajánlása szerint az embernek a teljes energia legalább 55-75%-át szénhidrátokból kell bevinnie. Nigel Jairaj fitneszedző is hangsúlyozza a szénhidrátok fontosságát az étrendben: "Ha nem fogyasztasz szénhidrátot, a tested az izmaidhoz nyúl, és az izmaidat használja energiaforrásként. Ezért fontos, hogy elegendő szénhidrátot fogyassz, hogy a szervezeted ne az izmaidat használja végül az edzés üzemanyagaként".
Zsírok: Az egészséges zsiradékokra szükség van az étrendben, mivel segítik az anyagcserét és növelik a tesztoszteronszintet, ami az izomépítésért felelős hormon. Emellett segítik a belső egészséget is, és jót tesznek az agynak és más szerveknek. Az egészséges zsírok forrásai közé tartozik az olajbogyó, a dió, a mandula, a lenmag.
Edzés előtti
Marika Johansson híres fitneszedző úgy véli, hogy edzés előtt mindig szükség van némi üzemanyagra a szervezetben. Szerinte egy órával az edzés előtt enni kell, és a szénhidrátok, fehérjék és egészséges zsírok egészséges keverékét kell bevonni. "A szénhidrátok üzemanyagot jelentenek az edzéshez, a fehérje pedig segít az izomépítésben. Ráadásul, ha vékony vagy és jó az anyagcseréd, az étkezésedbe iktass be néhány egészséges zsírt is".
Aki várakozni próbál, annak rendelkeznie kell
150 g barna rizs, 1 banán/ananász/ananász (jót tesz az emésztésnek, mivel emésztőenzimeket tartalmaznak, különösen az ananász) 200 g csirkehússal vagy hallal.
A fogyni vágyóknak
50 g édesburgonya a testsúlytól függően. 150-200 g csirke vagy hal 1-1,5 órával edzés előtt.
Edzés után
Az edzés fő célja az izmok lebontása, hogy új izmokat tudjunk növeszteni. Johansson szerint az edzés utáni ételek nagy szerepet játszanak a lebontott izmok helyreállításában és növekedésében. "Edzés után a szervezet azonnal elkezdi a lebontott izmok javítását. Tehát az a rész, amit megdolgoztál, legyen az a karod, vagy a mellkasod, vagy a hátad, az alapvető tápanyagok felszívódásával megkezdi a javítási folyamatot. Bármilyen ételt is fogyasztasz, annak tartalmaznia kell mindazokat az alapvető tápanyagokat, amelyekre szükséged van az izmok javításához és növekedéséhez".
Akik hízni próbálnak, azoknak
Barna rizs 150-200 gramm. Sovány marhahús 200 g, mert ez egy lassan emésztődő fehérje, és folyamatosan táplálja az izmaidat. Mivel a vékony embereknek magas az anyagcseréjük, lassan emésztődő fehérjére van szükségük, hogy az izmaik folyamatosan fel tudják szívni a fehérjét.
Akik fogyni próbálnak
Vágják le a szénhidrátot és a marhahúst. Helyette fogyasszon 150-200 gramm halat vagy 10 tojásfehérjét. Mivel a nehezebb testalkatú emberek anyagcseréje lassú, gyorsan emésztődő ételekre van szükségük. Emellett ügyeljen arra is, hogy alvás előtt két órával kerülje a szénhidrátok minden formáját!
Élelmiszerek hozzáadása a tornaterem diéta tervhez
Elsősorban három makrotápanyag van, amelyek döntő szerepet játszanak a testi funkciók fenntartásában, és még az erő és az összetétel változását is elősegítik - ezek a szénhidrátok, a fehérjék és a zsírok, és elengedhetetlen, hogy mindhárom makrót bőséges mennyiségben fogyasszuk, hogy ennek megfelelően optimalizáljuk a fejlődést. Lássuk, melyek azok a létfontosságú tápanyagok, amelyeket be kell építened az edzőtermi étrendbe az izomnövekedés és a fogyás érdekében.
Szénhidrátok
Először is, a szénhidrátok a szervezet elsődleges energiaforrása, ezért a leglényegesebb szerepet az edzés üzemanyag ellátásában játszanak. A szénhidrátoknak két különböző típusa létezik, azaz az összetett és az egyszerű szénhidrátok. Az elnevezések az összetett szénhidrátok emésztési idejére utalnak, amelyek emésztése hosszabb időt vesz igénybe, mint az egyszerű szénhidrátoké.
Az összetett szénhidrátok továbbá hosszan tartó, lassú felszabadulású energiát biztosítanak a szervezet számára, és nagy táplálkozási előnyük van. Míg az egyszerű szénhidrátok rövid távú, gyors felszabadulású energiát biztosítanak a szervezet számára, kevés tápértéket tartalmaznak. Ezért a megfelelő edzőtermi étrend fenntartásához komplex szénhidrátokat, például teljes kiőrlésű gabonaféléket, babot, dióféléket, gyümölcsöket és zöldségeket kell fogyasztani.
Fehérje
Konkrétan az edzőterembe járók többsége tisztában van azzal, hogy a fehérjefogyasztás fontos. Hasonlóképpen, a fehérje azért olyan fontos, mert kulcsszerepet játszik a regenerációban és a javulásban. Az edzőtermi étrendnek tartalmaznia kell a fehérjét. Edzés közben a szervezet megterhelésnek és stressznek van kitéve. Ezáltal az izmok mikroszkopikus szinten károsodnak. A károsodások helyreállításához tehát fehérjére van szükség.
Enélkül a regenerálódási időszakok meghosszabbodnak, és krónikus fáradtság alakulhat ki. A fehérje leginkább az állati eredetű termékekben, például a sovány húsokban, a tojásban és a tejtermékekben található meg. Hasonlóképpen, kisebb mennyiségben megtalálható az olyan élelmiszerekben is, mint a magvak, diófélék, hüvelyesek, bab és szója.
Zsírok
Egészséges zsírok. A zsírokat gyakran tévesen a zsírnövekedés elsődleges okának tekintik. A zsírok azonban nem felelősek ezért, és valójában kulcsszerepet játszanak a tápanyagok felszívódásában és szállításában. Ezenkívül pozitív hatással lehetnek a szív egészségére és a hormontermelésre. Bár a zsírok pozitív hatással lehetnek az egészségre, többféle zsírtípus létezik - némelyiküknek nagyobb haszna van, mint másoknak a tornatermi diétás tervekben.
Az utóbbi időben a tanulmányok kimutatták, hogy a telített zsírok nem olyan károsak, mint korábban hitték, elsősorban a telítetlen zsírokra kell elsősorban koncentrálni. A telítetlen zsírsavas ételek közé tartozik például az avokádó, a magvak, a diófélék, a mogyoróvaj, a halak (lazac, tonhal, makréla), az olajok (olíva, mogyoró) és a szójatermékek, amelyeket beilleszthetsz a tornatermi diétás tervedbe.
Edzőtermi diéta - edzés előtti ételek
Minden edzés előtti étkezésként vagy snackként összpontosítson a szénhidrátokra, hogy a szervezetet a teljes edzéshez szükséges energiával lásd el. Tehát, ha az energiaszint nem optimális, akkor a teljesítmény szenvedni fog, és ennek következtében hatással lesz az alkalmazkodási sebességünkre. Ezért, hogy a szervezetet felkészítsük a teljesítményre, fogyasszunk komplex szénhidrátokat, például teljes kiőrlésű gabonát, zabot, babot, dióféléket, gyümölcsöket és zöldségeket.
Arra is ügyeljünk, hogy ne közvetlenül az edzés előtt fogyasszuk őket, mivel időbe telik megemészteni őket. Az ajánlás az összetett szénhidrátok fogyasztása egy-két órával az edzés előtt, hogy a teljes emésztés megtörténhessen. Ezután az egyszerű szénhidrátokra összpontosítson az edzőtermi étrendben, mivel ezek emésztése kevesebb időt vesz igénybe, és energiával látják el a szervezetet.
Az energiaszint és a teljesítmény fenntartása érdekében még az is ajánlott lehet, hogy edzés közben is fogyasszon néhány egyszerű szénhidrátot.
Például a fehér kenyér, a lekvár, a müzli, a gabonapehely, a sportitalok és a gyümölcsök mind megvalósítható lehetőségek az edzés előtti, energiát adó nassolnivalóhoz.
Bár a hangsúlyt elsősorban a szénhidrátokra kell helyezni, mindazonáltal fontos, hogy az edzőterembe lépés előtt némi fehérjét is fogyassz. Az izmok regenerálódásának és növekedésének támogatása érdekében tehát a fehérjeszintet minden nap magas szinten kell tartani.
Edzőtermi diéta - Edzés utáni ételek
Az edzés utáni táplálkozás célja kettős: egyrészt az izmok regenerálódásának elősegítése, másrészt az energia pótlása. Ezért a hangsúlyt ismét a jó minőségű fehérje- és szénhidráttartalmú ételek fogyasztására kell helyezni. Amint arra korábban reflektáltunk, az edzés okozta stressz mikroszakadásokat okoz az izmokban, amelyeket helyre kell állítani. Tehát a fehérjefogyasztás ennek megfelelően az izomfehérje-szintézis (MPS) néven ismert folyamatot idézi elő. Ez egyben elindítja a javítási folyamatot és megakadályozza az izomlebontást.
Továbbá széles körben elterjedt nézet, hogy a fehérje időzítése rendkívül fontos a növekedés maximalizálásához. Számos, a közelmúltban végzett tanulmány azonban azt jelezte, hogy a teljes napi fehérjebevitel nagyobb jelentőséggel bír, mint az időzítés. Ezért a magas fehérjetartalmú élelmiszereket, mint például a sovány marhahús, csirke, sertés, pulyka, tojás, tejtermékek, magvak, quinoa és diófélék, előnyben kell részesíteni.
Emellett a fehérjekiegészítők, mint például a fehérjeturmixok és a fehérjeszeletek, kényelmes eszközként szolgálhatnak a fehérjebevitel hatékony növelésére. A szénhidrátoknak szintén az edzés utáni táplálkozás részét kell képezniük, mivel az edzés során elhasznált energiát pótolni kell. Az izomnövekedést célzó edzőtermi diéta tervének tartalmaznia kell a szükséges tápanyagokat. A megfelelő Gym diétás tervhez is ajánlott a fehérjék és a szénhidrátok együttes fogyasztása, mivel ez lesz a legkifejezettebb hatással a regenerálódásra. Így fokozza a fehérje- és glikogén (energia) szintézist. Továbbá a regenerálódás optimalizálásához 3:1 szénhidrát-fehérje arányt írnak elő.
Ideális 7 napos edzőtermi diétaterv
Edzőtermi étrend - 1. nap
Reggeli Zab Banános palacsinta
Fehérjeturmix
Ebéd Többmagvas roti palak csirkével és avokádós paprikasalátával.
Edzés előtti snack Banán
Vacsora
(Edzés utáni) Barna rizs, borsó panír curry, csírák zöldségsaláta.
Edzőtermi diétaterv táblázat - 2. nap
Reggeli Zabpehely görög joghurttal és szezonális gyümölcsökkel
Mangó gyümölcslé
Ebéd Többmagvas roti, hal curry, zöldségsaláta
Edzés előtti uzsonna Pirítós lekvárral
Vacsora
(Edzés után) Törött búzából készült khichidi sárgarépa raitával, tojásfehérjével és zöldségsalátával együtt.
Edzőtermi diétaterv táblázat - 3. nap
Reggeli buggyantott tojás
Teljes kiőrlésű pirítós
Fehérjeturmix
Ebéd Quinoa upma, csirke és brokkoli saláta
Edzés előtti snack Vegyes mogyoró és aszalt gyümölcsök
Vacsora
(edzés után) Sovány marhahús és zöldség curry, barna rizs, uborka raita
Bébikrumpli
Csokis tej
Edzőtermi diétaterv táblázat - 4. nap
Reggeli Zabpehely mézzel
Almalé
Ebéd Grillezett csirke
Saláta
Teljes kiőrlésű kenyér
Edzés előtti snack Pirítós mogyoróvajjal
Vacsora
(Edzés utáni) Methi csirke
Barna rizs
Brokkoli
Fehérjeturmix
Edzőtermi étrend - 5. nap
Reggeli Tojásrántotta
Teljes kiőrlésű pirítós
Smoothie
Ebéd Grillezett csirke zöldség roti tekercsek
Zöld saláta
Edzés előtti snack Vegyes mogyoró és aszalt gyümölcsök
Vacsora
(Edzés utáni) Csirke rántott csirke
Tavaszi hagyma, paprika és brokkoli
Csokis tej
Edzőtermi diétaterv táblázat - 6. nap
Reggeli Zabpehely
Teljes kiőrlésű pirítós
Narancslé
Ebéd Teljes kiőrlésű csirke wrap
Fekete bab, paprika és görög joghurt
Edzés előtti snack Alma mogyoróvajjal
Vacsora
(Edzés után) Keema bhurji és többmagvas rotiLean Beef Mince
Édesburgonya
Fehérjeturmix
Edzőtermi diétaterv táblázat - 7. nap
Reggeli Zabpehely dióval
Smoothie
Ebéd Teljes kiőrlésű tészta csirkével és
Zöld saláta
Edzés előtti snack Granola vagy gabonapehely
Vacsora
(Edzés utáni) Hal curry, főtt zöldborsó saláta
Barna rizs
Kerti borsó
Tej