, 2022/3/9

A hasi zsír több, mint egy kellemetlen tényező, ami miatt a ruháidat szűknek érzed. Komolyan káros. A hasi zsír egyik típusa - az úgynevezett zsigeri zsír - a 2-es típusú cukorbetegség, a szívbetegségek és más betegségek egyik fő kockázati tényezője.

good diet tips to lose belly fat

Számos egészségügyi szervezet a testtömegindexet használja a testsúly osztályozására és az anyagcsere-betegségek kockázatának előrejelzésére. Ez azonban félrevezető, mivel a felesleges hasi zsírral rendelkező emberek még akkor is fokozott kockázatnak vannak kitéve, ha vékonynak tűnnek. Bár a zsírvesztés erről a területről nehéz lehet, több dolgot is tehet a felesleges hasi zsír csökkentése érdekében.

Íme hatékony, tudományos tanulmányokkal alátámasztott tipp a hasi zsírvesztéshez.

Egyél sok oldható rostot

Az oldható rostok felszívják a vizet, és gélt képeznek, amely segít lelassítani az ételt, miközben az áthalad az emésztőrendszeren. Tanulmányok azt mutatják, hogy ez a fajta rost elősegíti a fogyást azáltal, hogy segíti a teltségérzetet, így természetesen kevesebbet eszel. Emellett csökkentheti a szervezeted által az ételekből felszívott kalóriák számát is.

Mi több, az oldható rostok segíthetnek a hasi zsír elleni küzdelemben. Egy több mint 1100 felnőtt bevonásával végzett megfigyeléses vizsgálat megállapította, hogy az oldható rostbevitel minden 10 grammos növekedése esetén a hasi zsírszövet növekedése 3,7%-kal csökkent 5 év alatt. Törekedj arra, hogy minden nap magas rosttartalmú ételeket fogyassz. Az oldható rostok kiváló forrásai közé tartoznak:

lenmag

shirataki tészta

kelbimbó

avokádó

hüvelyesek

szeder

Kerüld a transzzsírokat tartalmazó élelmiszereket

A transzzsírok úgy jönnek létre, hogy hidrogént pumpálnak a telítetlen zsírokba, például a szójaolajba. Egyes margarinokban és kenőcsökben megtalálhatóak, és gyakran adják őket csomagolt élelmiszerekhez is, de sok élelmiszer-gyártó már nem használja őket. Ezeket a zsírokat megfigyelési és állatkísérletek során összefüggésbe hozták a gyulladással, a szívbetegségekkel, az inzulinrezisztenciával és a hasi zsírszövetek felszaporodásával.

Egy 6 évig tartó tanulmány szerint a magas transzzsír-tartalmú étrendet fogyasztó majmok 33%-kal több hasi zsírpárnát szedtek fel, mint azok, akik egyszeresen telítetlen zsírban gazdag étrendet ettek. A hasi zsír csökkentése és az egészség védelme érdekében olvasd el figyelmesen az összetevők címkéit, és maradj távol a transzzsírokat tartalmazó termékektől. Ezek gyakran részben hidrogénezett zsírokként szerepelnek a listán.

Ne igyál túl sok alkoholt

Az alkohol kis mennyiségben jótékony hatással lehet az egészségre, de ha túl sokat iszol belőle, komolyan káros. A kutatások szerint a túl sok alkohol hatására a hasi zsír is felszaporodhat. Megfigyelési tanulmányok a nagy mennyiségű alkoholfogyasztást a centrális elhízás - vagyis a derék körüli túlzott zsírraktározás - kialakulásának jelentősen megnövekedett kockázatával hozzák összefüggésbe.

Az alkohol visszaszorítása segíthet a derékméret csökkentésében. Nem kell teljesen lemondania róla, de az egy nap alatt elfogyasztott mennyiség korlátozása segíthet. Az alkoholfogyasztással kapcsolatos egyik tanulmányban több mint 2000 ember vett részt. Az eredmények azt mutatták, hogy azoknál, akik naponta fogyasztottak alkoholt, de átlagosan kevesebb mint egy italt naponta, kevesebb volt a hasi zsír, mint azoknál, akik ritkábban ittak, de több alkoholt fogyasztottak azokon a napokon, amikor ittak.

Egyél magas fehérjetartalmú étrendet

A fehérje rendkívül fontos tápanyag a testsúlyszabályozás szempontjából. A magas fehérjebevitel növeli a teltségérzetet elősegítő PYY hormon felszabadulását, amely csökkenti az étvágyat és elősegíti a teltségérzetet. A fehérje emellett növeli az anyagcserét, és segít megtartani az izomtömeget a fogyás során. Számos megfigyelési tanulmány azt mutatja, hogy azoknál az embereknél, akik több fehérjét fogyasztanak, általában kevesebb a hasi zsír, mint azoknál, akik kevesebb fehérjét fogyasztanak.

Ügyeljen arra, hogy minden étkezéshez egy jó fehérjeforrást iktasson be, pl:

hús

hal

tojás

tejtermékek

tejsavófehérje

bab

Csökkentsd a stressz szinted

A stressz hatására hasi zsírfelszedésre kerülhet sor azáltal, hogy a mellékvesék kortizoltermelésre késztetik a mellékveséket, amelyet stresszhormonnak is neveznek.

A kutatások azt mutatják, hogy a magas kortizolszint növeli az étvágyat és a hasi zsírraktározást. Mi több, azok a nők, akiknek már nagy a derekuk, hajlamosak több kortizolt termelni stresszre válaszul. A megnövekedett kortizol tovább fokozza a középső rész körüli zsírszaporulatot. A hasi zsír csökkentéséhez vegyél részt olyan kellemes tevékenységekben, amelyek enyhítik a stresszt. A jóga vagy a meditáció gyakorlása hatékony módszer lehet.

Ne egyél sok cukros ételt

A cukor fruktózt tartalmaz, amely túlzott fogyasztása esetén számos krónikus betegséggel hozható összefüggésbe. Ezek közé tartoznak a szívbetegségek, a 2-es típusú cukorbetegség, az elhízás és a zsírmájbetegség. Megfigyelési tanulmányok összefüggést mutatnak a magas cukorfogyasztás és a hasi zsírszövetek növekedése között. Fontos tudatosítani, hogy nem csak a finomított cukor vezethet hasi zsírnövekedéshez. Még az egészségesebb cukrokat, például a valódi mézet is csak takarékosan kell használni.

Végezz aerob testmozgást (kardió)

Az aerob testmozgás (kardió) hatékony módja az egészséged javításának és a kalóriaégetésnek. Tanulmányok azt is kimutatták, hogy ez az egyik leghatékonyabb mozgásforma a hasi zsír csökkentésére. Az eredmények azonban megoszlanak abban a tekintetben, hogy a mérsékelt vagy a nagy intenzitású testmozgás előnyösebb-e. Mindenesetre az edzésprogram gyakorisága és időtartama fontosabb, mint az intenzitása. Egy tanulmány szerint a menopauza utáni nők minden területről több zsírt veszítettek, ha heti 300 percig végeztek aerob testmozgást, mint azok, akik heti 150 percet mozogtak.

Vágd vissza a szénhidrátokat - különösen a finomított szénhidrátokat.

A szénhidrátbevitel csökkentése nagyon jótékony hatással lehet a zsírvesztésre, beleértve a hasi zsírt is. A napi 50 grammnál kevesebb szénhidrátot tartalmazó diéta hasi zsírvesztést okoz a túlsúlyos embereknél, a 2-es típusú cukorbetegség kockázatának kitett személyeknél és a policisztás ovárium szindrómában (PCOS) szenvedő nőknél.

Nem kell szigorúan alacsony szénhidráttartalmú étrendet követnie. Egyes kutatások szerint a finomított szénhidrátok feldolgozatlan keményítőtartalmú szénhidrátokkal való egyszerű helyettesítése javíthatja az anyagcsere egészségét és csökkentheti a hasi zsírszövetet. A híres Framingham Heart Study során a teljes kiőrlésű gabonaféléket leginkább fogyasztó embereknél 17%-kal kisebb valószínűséggel volt a hasi zsírfelesleg, mint azoknál, akik magas finomított gabonafélékben gazdag étrendet fogyasztottak.

Kerüld a cukorral édesített italok fogyasztását.

A cukorral édesített italok tele vannak folyékony fruktózzal, ami hasi zsírfelszedésre késztethet. Tanulmányok azt mutatják, hogy a cukros italok a májban megnövekedett zsírtartalomhoz vezetnek. Egy 10 hetes vizsgálat jelentős hasi zsírnövekedést talált azoknál az embereknél, akik magas fruktóztartalmú italokat fogyasztottak. Úgy tűnik, hogy a cukros italok még rosszabbak, mint a magas cukortartalmú élelmiszerek. Mivel az agyunk nem úgy dolgozza fel a folyékony kalóriákat, mint a szilárdakat, valószínű, hogy később túl sok kalóriát fogyasztunk, és azt zsírként raktározzuk el.

A hasi zsírvesztéshez a legjobb, ha teljesen elkerülöd a cukorral édesített italokat, mint pl:

szóda

bólé

édes tea

cukortartalmú alkoholos keverékek

Minden héten egyél zsíros halat

A zsíros halak hihetetlenül egészségesek. Kiváló minőségű fehérjében és omega-3 zsírsavakban gazdagok, amelyek megvédenekt a betegségektől. Bizonyos bizonyítékok arra utalnak, hogy ezek az omega-3 zsírsavak segíthetnek a zsigeri zsír csökkentésében is. A zsírmájbetegségben szenvedő felnőtteken és gyermekeken végzett vizsgálatok azt mutatják, hogy a halolaj-kiegészítők jelentősen csökkenthetik a máj- és hasi zsírszövetet.

Törekedj heti 2-3 adag zsíros hal fogyasztására. A jó választások közé tartoznak a következők:

lazac

hering

szardínia

makréla

szardella

Ne igyál gyümölcslevet

Bár a gyümölcslevek vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak, ugyanolyan magas a cukortartalmuk, mint az üdítőknek és más édesített italoknak. Nagy mennyiségben fogyasztva ugyanolyan kockázatot jelenthet a hasi zsírszaporodásra. Egy 8 unciás (240 ml) adag cukrozatlan almalé 24 gramm cukrot tartalmaz, amelynek fele fruktóz. A hasi zsírfelesleg csökkentése érdekében a gyümölcsleveket helyettesítsd vízzel, cukrozatlan jeges teával vagy szénsavas vízzel, egy citrom- vagy lime-szel.

Adjunk almaecetet az étrendünkhöz

Az almaecet fogyasztása lenyűgöző egészségügyi előnyökkel jár, többek között csökkenti a vércukorszintet. Ecetsavat tartalmaz, amely számos állatkísérletben kimutatták, hogy csökkenti a hasi zsírraktározást. Egy 12 hetes, elhízással diagnosztizált férfiakkal végzett kontrollált vizsgálatban azok, akik naponta 1 evőkanál (15 ml) almaecetet fogyasztottak, fél hüvelyket (1,4 cm) veszítettek derekukból. Napi 1-2 evőkanál (15-30 ml) almaecet fogyasztása a legtöbb ember számára biztonságos, és szerény mértékű zsírvesztéshez vezethet. Arra azonban ügyeljünk, hogy vízzel hígítsuk, mivel a hígítatlan ecet erodálhatja a fogzománcot.

Változtass az életmódodon, és kombináld a különböző módszereket

Ha csak egyet teszel a listán szereplő elemek közül, önmagában nem lesz nagy hatása. Ha jó eredményeket akarsz elérni, kombinálnod kell a különböző módszereket, amelyek bizonyítottan hatékonyak. Érdekes módon e módszerek közül sok olyan dolog, amely általában az egészséges táplálkozással és az általános egészséges életmóddal kapcsolatos. Ezért az életmódod hosszú távú megváltoztatása a kulcsa annak, hogy elveszítsd a hasi zsírszövetet, és meg is tartsd azt.

Ha egészséges szokásokat követsz és valódi ételeket eszel, a zsírvesztés hajlamos természetes mellékhatásként követni.