, 2022/3/9
Az edzésnek nem szabad kizárólag arról szólnia, hogy minél több kilométert tegyél a lábadba. Ehelyett gondosan meg kell tervezni, hogy lassan és folyamatosan fejleszthesd a kondíciódat, miközben a tested megkapja a szükséges pihenést. Ha túlzásba viszed, akkor előbb-utóbb sérülés miatt kénytelen leszel abbahagyni.
A kerékpárosok számára kifejlesztett edzésprogramok közül sok túl bonyolult és tudományos az amatőr kerékpárosok számára, de ez nem jelenti azt, hogy nem lehet némi erőfeszítést tenni az edzés optimalizálására. Az edzések strukturálásával nem csak a kemény yakka jobban megtérül, de a kerékpározásod is koncentráltabbá, motiválóbbá és szórakoztatóbbá válik. Akár kezdő, akár tapasztalt kerékpáros vagy, az alábbi 10 tippből biztosan meríthetsz ihletet:
1. A következetesség a kulcs.
Ha új vagy a kerékpározásban, vagy ha egy ideje már nem foglalkozol vele, fel kell építened az alapvető kondíciódat. Ezért fontos, hogy inkább sok rövidebb tekeréssel kezd a rutint, mint kevesebb és hosszabb tekeréssel. Például heti 3-4 25-30 km-es kerékpározás sokkal hasznosabb, mint egy nagy, 100 km-es hétvégi bringázás. A rövidebb, nagyobb gyakoriságú tekeréseknek kettős előnye van: először is ezek a tekerések növelik a kondíciót, másodszor pedig biztosítják, hogy a testet ne terheljük meg indokolatlanul, ami a sérülés kockázatával jár.
2. Vedd fel a megfelelő felszerelést.
Ha olyan vagy, mint a legtöbb kerékpáros, akkor szereted magasabb sebességfokozatba kapcsolni a kerékpárodat, és igazán érzed, hogy a négyfejű izmaidat megdolgoztatod. Sokan azért választják az alacsony fordulatszámot, mert úgy gondolják, hogy így lehet a legjobban edzeni. A probléma ezzel a megközelítéssel az, hogy az izmokban tejsav halmozódik fel, ami akadályozza a motorozást és a regenerálódást is. Ha állóképességet akarsz fejleszteni, akkor jobban jársz, ha növeled a fordulatszámot, hogy a négyfejű izmaidat pihentetni tudd.
Az olyan állóképességi sportokban, mint a kerékpározás, azt akarod, hogy a szervezet aerob rendszere (a hosszú ideig tartó energiarendszer) bírja el a terhelést. Ezért próbáld meg a fordulatszámot 90 körül tartani, a pulzusodat pedig a maximális pulzusszám 60-70%-ánál. Ha tapasztalt sportoló vagy, akár a maximális pulzusszám 70-85%-át is elérheted.
3. Időről időre változtasd meg a képzését.
Minden fizikai edzés alapvetően a stresszről és az alkalmazkodásról szól. Amikor felépülsz egy edzésből, a tested újjáépül és alkalmazkodik (javul), hogy képes legyen kezelni a jövőbeli edzéseket. Ez azt is jelenti, hogy ha az edzéseid mindig ugyanazok, a kondíciód állandó marad, mivel a tested már felkészült az adott terhelésre.
Ezért ügyelni kell arra, hogy az edzések variálásával folyamatosan kihívást jelentsen neked. Váltogasd a hosszú meneteket és a rövidebb intervallum jellegű edzéseket. A megnövelt erőfeszítésű intervallumok 3-5 percig tartsanak (a kettő között 1-2 perc alacsony intenzitású regenerációval), a fittségi szintedtől függően. Az intervallum intenzitását tartsa a maximális pulzusszám 80-90%-ánál, a regenerációt pedig a maximális pulzusszám 60%-a körül. Végül, mielőtt elkezdenéd az intervallumokat, 20-30 percet szánj a tested bemelegítésére.
4. Fokozatosan fokozd az edzésedet.
Annak érdekében, hogy teljes mértékben kihasználd a szervezet fizikai edzéshez való alkalmazkodási képességét, ügyelj arra, hogy az edzés intenzitását fokozatosan növeld. Aranyszabály, hogy három héten keresztül hetente 5-10%-kal növeld az edzések hosszát és intenzitását. A negyedik hét a regenerációs hét, amikor 20%-kal csökkented az intenzitást. Az ötödik héttől kezdve újabb 5-10%-kal növelheted a harmadik héten elért korábbi maximumot, és így tovább. Ez a fokozatos emelés segít a szervezetednek, hogy kihasználja a neuromuszkuláris és kardiovaszkuláris adaptációkat az út során.
5. Ne végezz nagy intenzitású edzéseket több napon egymás után.
A regenerálódás ugyanolyan fontos a fittség és a fizikai képességek szempontjából, mint az edzés. Ennek ellenére a regenerálódás egy olyan terület, amelyet sok sportoló boldogan figyelmen kívül hagy. A testednek időre van szüksége a regenerálódáshoz, hogy megelőzd a túledzettséget és a sérüléseket, de a regenerálódásnak nagy befolyása van a fizikai képességed növelésére is. Ezért a nagy intenzitású edzések között mindenképpen vegyél ki egy szabadnapot, vagy pörgesd ki a lábaidat egy könnyű edzéssel.
6. Nyújtsd ki magad!
A kerékpárosok köztudottan híresek arról, hogy rossz a hátuk, fáj a nyakuk, feszes a négyfejű combizmuk, merevek a combhajlítóik, fáj a vádlijuk és feszül a farizmuk. Bár mindannyian szeretünk biciklizni, ez nagyon megterheli a testünket. A túl sokáig tartó nyeregben ülés mindenféle problémát okozhat az ízületeinkben és az izmainkban, amitől elég nehéz lehet megszabadulni, ha egyszer már ott vannak. A legjobb módja annak, hogy elhárítsuk a problémákat vagy sérüléseket, ha minden edzés után (legalább) egy nyújtási rutint végzünk. Győződjön meg róla, hogy célzottan a négyfejűek, a csípő, a combhajlító, az ágyék és a vádli területét célozza meg. Próbálj meg közvetlenül az edzések után nyújtani, mivel az izmok rugalmasabbak, ha melegek.
7. Tekerj másokkal együtt egy csoportban.
Más kerékpárosokkal együtt tekerni számos előnnyel jár. Nem csak szórakoztatóbb és társasági jellegű a tekerés közben és után, de jó eséllyel jobban megerőlteted magad, ha csoportban tekersz. Ha egy gyors és fitt kerékpárosokból álló csoporttal tekersz, neked is meg kell erőltetned magad, hogy lépést tudj tartani velük. Ugyanakkor a nagyobb csoportos tekerésekbe gyakran intervallumos edzéseket építenek be a folyamatosan változó sebességek miatt.
8. Változtasd meg az edzés útvonalait.
Ha újra és újra ugyanazt a kört csinálod, az nemcsak hogy általában unalmas lesz, de azt is jelentheti, hogy nem állítasz elég kihívást magad elé. Időről időre változtasd meg a kerékpáros útvonalakat, hogy fenntartsd a motivációdat.
9. Töltsd fel a motorodat üzemanyaggal.
A táplálkozás nagyon fontos része a teljesítőképességednek. Győződj meg róla, hogy jól étkezel a kerékpározás előtt és után, hogy segítsd a teljesítményedet és a regenerálódást. Kerékpározás előtt olyan ételeket fogyasszon, amelyek magas szénhidráttartalmúak, de nem túl magas rost- vagy zsírtartalmúak. Például a banán vagy egy szelet teljes kiőrlésű pirítós mézzel jó példa a lovaglás előtti nassolnivalóra. A magas rosttartalmú ételek, például a müzliszeletek gyomorrontást okozhatnak, ha edzés előtt vagy közben fogyasztják őket. Ha egy óránál hosszabb ideig teker, vigyen magával gélt, sportitalt vagy csokoládét, hogy feltölthesd energiaraktáraid.
10. Hallgass a testedre!
Ha a tested fáradt vagy fáj, hagynod kell pihenni. Ne feledd, a regenerálódás fontos része az edzésednek.
Fegyelem kontra rugalmasság
A fittség javításához bizonyos fegyelemre van szükség. Különböző típusú lovaglásra van szükségünk. Képesnek kell lennünk arra, hogy megerőltessük magunkat a kapacitás nyújtása érdekében. Szükségünk van arra is, hogy fegyelmezetten végezzük a regenerációs tekeréseket, és időt szakítsunk a szabadnapokra, amikor szükségünk van rá. Van azonban egy fontos határvonal az elszántság és a megszállottság között. Ne ess pánikba, ha nem tudsz teljesíteni egy edzést. Ha fáradt vagy, legyen meg a rugalmasságod, hogy kivegyél egy szabadnapot. Néhány ember számára a túledzés ugyanolyan problémát jelenthet, mint az aluledzés.
Vegyél egy jobb kerékpárt
Ha minden más nem sikerül, költs sok pénzt egy drágább és jobb kerékpárra. Ez egy nagyon jól ismert trükk, amely azonnali javulást eredményez a kerékpáros fittségben.