Ketózis diéta tippek

Mi az a ketogén diéta?

A ketogén diéta egy nagyon alacsony szénhidrát- és magas zsírtartalmú étrend, amely sok hasonlóságot mutat az Atkins- és az alacsony szénhidráttartalmú diétával. A szénhidrátbevitel drasztikus csökkentését és zsírral való helyettesítését jelenti. Ez a szénhidrátcsökkentés a szervezetet egy ketózisnak nevezett anyagcsere-állapotba helyezi. Amikor ez megtörténik, a szervezeted hihetetlenül hatékonyan égeti a zsírt energiaként. A zsírt a májban ketonokká alakítja, amelyek energiát szolgáltatnak az agy számára. A ketogén diéta jelentős vércukor- és inzulinszint-csökkenést okozhat. Ez a megnövekedett ketonok mellett bizonyos egészségügyi előnyökkel jár.

A ketogén étrend különböző típusai

A ketogén diétának több változata létezik, többek között:

Standard ketogén diéta (SKD): Ez egy nagyon alacsony szénhidrát-, mérsékelt fehérje- és magas zsírtartalmú étrend. Általában 70% zsírt, 20% fehérjét és csak 10% szénhidrátot tartalmaz (9Trusted Source).

Ciklikus ketogén diéta (CKD): Ez a diéta magasabb szénhidráttartalmú etetési időszakokat tartalmaz, például 5 ketogén napot követ 2 magas szénhidráttartalmú nap.

Célzott ketogén diéta (TKD): Ez az étrend lehetővé teszi, hogy az edzések környékén szénhidrátot adjon hozzá.

Magas fehérjetartalmú ketogén diéta: Ez hasonló a standard ketogén diétához, de több fehérjét tartalmaz. Az arány gyakran 60% zsír, 35% fehérje és 5% szénhidrát.

Azonban csak a standard és a magas fehérjetartalmú ketogén diétát vizsgálták széles körben. A ciklikus vagy célzott ketogén diéta fejlettebb módszer, és elsősorban testépítők vagy sportolók használják. Az ebben a cikkben szereplő információk leginkább a standard ketogén diétára (SKD) vonatkoznak, bár számos alapelv a többi változatra is érvényes.

A ketogén étrend segíthet a fogyásban

A ketogén diéta hatékony módja a fogyásnak és a betegségek kockázati tényezőinek csökkentésének Sőt, a kutatások azt mutatják, hogy a ketogén diéta ugyanolyan hatékony lehet a fogyás szempontjából, mint az alacsony zsírtartalmú étrend. Ráadásul a diéta annyira laktató, hogy kalóriaszámlálás vagy az ételbevitel nyomon követése nélkül is fogyhatsz.

Egy 13 tanulmányt vizsgáló áttekintés szerint a nagyon alacsony szénhidráttartalmú, ketogén diéta követése valamivel hatékonyabb volt a hosszú távú fogyás szempontjából, mint az alacsony zsírtartalmú diéta. A keto-diétát követők átlagosan 2 kilóval (0,9 kg) többet fogytak, mint az alacsony zsírtartalmú étrendet követő csoport.

Mi több, a diasztolés vérnyomás és a trigliceridszint csökkenéséhez is vezetett. Egy másik, 34 idősebb felnőtt bevonásával végzett vizsgálat szerint azok, akik 8 héten keresztül ketogén étrendet követtek, közel ötször annyi teljes testzsírt veszítettek, mint azok, akik alacsony zsírtartalmú étrendet követtek. A megnövekedett ketonok, az alacsonyabb vércukorszint és a jobb inzulinérzékenység szintén kulcsszerepet játszhat.

A legjobb keto diétás tipp és trükk

Hogy elkezdhessük és tartsuk is magunkat hozzá! Ha kezdőknek szóló információkat keresel a keto diétáról, ez a lista keto sikertippeket, könnyű keto recepteket és étkezési tervet kezdőknek, és még sok mást is tartalmaz.

Kezdd egyszerűen.

Maradj egyszerű, különösen, amikor még csak most kezded. A kezdők számára a legjobb módja a keto diéta elkezdésének, ha egyszerű keretet használsz az étkezéseidhez:

Válassz egy fehérjét - csirke, marha, sertés, pulyka, hal, tenger gyümölcsei, fehérjepor, tojás stb.

Válassz egy (alacsony szénhidráttartalmú) zöldséget - Karfiol, brokkoli, cukkini, kelbimbó, uborka, paprika stb.

Adjunk hozzá zsírt. Vaj, olaj, disznózsír, ghee, sajt, szalonna, avokádó, majonéz, diófélék stb.

Távolítsuk el a kísértéseket.

Az egyik legkönnyebben megvalósítható keto diétás tipp, hogy megszabadulj azoktól az ételektől, amelyeket kerülnöd kell. Sokkal könnyebb betartani a céljaidat, ha nem küzdesz folyamatosan a kísértésekkel. Szabadulj meg a következőktől a hűtőszekrényedben és a kamrában:

Gabonák, beleértve a búzát, kenyeret, tésztát, rizst, zabot, gabonapelyhet, kukoricát stb.

Cukor, beleértve az asztali cukrot, édességet, süteményeket, tortákat, fagylaltot, csokoládét, üdítőt, gyümölcslevet, mézet, juharszirupot stb.

Keményítőtartalmú zöldségek, beleértve a burgonyát, édesburgonyát, paszternákot stb.

Hüvelyesek, beleértve a babot, lencsét, csicseriborsót stb. (A földimogyoró mértékkel kivételt képez).

Magas cukortartalmú gyümölcsök, beleértve a banánt, ananászt, narancsot, almát, szőlőt stb.

Alacsony zsírtartalmú tejtermékek és tej, beleértve minden tehéntejet (kivéve a tejszínt), alacsony zsírtartalmú sajtot stb.

Magolajok és növényi olajok, különösen margarin, repceolaj, kukoricaolaj, szőlőmagolaj és szójaolaj.

Feldolgozott "alacsony szénhidráttartalmú" élelmiszerek az összetevőktől függően, ezért olvassa el a címkéket a rejtett cukor, keményítő és mesterséges összetevők miatt.

Töltsd fel a hűtődet!

Amellett, hogy megszabadulsz minden jó dologtól, töltsd fel a hűtődet rengeteg jó dologgal:

Egészséges zsírokkal, mint az avokádóolaj, a vaj és a kókuszolaj.

Leveles zöldségek, mint a saláta, a spenót és a kelkáposzta

Alacsony szénhidráttartalmú, föld felett növő zöldségeket, mint a cukkini, a karfiol és a spárga

Húsok, mint a marha- és sertéshús

Baromfi, mint a csirke és a pulyka

Tenger gyümölcsei, mint a hal és a kagylók

Teljes zsírtartalmú tejtermékek, mint a sajt és a tejszín.

Tojás

Alacsony szénhidráttartalmú gyümölcsök, mint az avokádó (ez a gyümölcs kivétel, amit nem kell mértékkel fogyasztani), a málna és a kókuszdió.

A teljes keto élelmiszerlistát kezdőknek itt találod, további részletekkel és egy praktikus nyomtatható verzióval. Vedd észre, hogy a fő hangsúly a valódi, teljes értékű élelmiszereken van.

Töltsd fel a kamrádat.

Ne felejtsd el a kamrádat is feltölteni keto alapanyagokkal! A kamrai alapanyagok leginkább hajlamosak magas szénhidráttartalmúak lenni, de itt vannak azok a típusok, amelyeket érdemes megtartani:

Gyógynövények és fűszerek, mint a bazsalikom, kapor és fahéj.

Alacsony szénhidráttartalmú fűszerek, mint a majonéz, a csípős szósz és a mustár.

Diófélék és magvak, például mandula, makadámiadió és napraforgómagok

Cukormentes édesítőszerek, mint az eritrit, a monk gyümölcs és az allulóz.

Alacsony szénhidráttartalmú lisztek, mint a mandulaliszt, a kókuszliszt és a lenmagliszt.

Cukormentes italok, mint a víz, kávé és tea.

És egy nagy dolog, amire nincs szükséged a kamrádban? Exogén ketonok, étrend-kiegészítők és "keto" feliratú feldolgozott termékek. Mindig olvasd el a címkéket, és ellenőrizd, hogy a tényleges összetevők keto barátok-e. Bár a ketonok ellentmondásos téma, és egyesek úgy találták, hogy egy kicsit segítenek, egyáltalán nem szükségesek a sikerhez. A szervezeted magától is termel ketonokat, ha eléggé korlátozod a szénhidrátokat.

Könnyedén vágj bele.

Ha a keto diétát a sok szénhidrát és cukor fogyasztásából kiindulva kezded el, sokkoló lehet, ha mindent hideg fejjel hagysz ki. Ez (átmeneti) keto-influenza tüneteket és sóvárgást okozhat, és bár ezek kezelhetőek lehetnek, ez nem jelenti azt, hogy ez az egyetlen út.

Íme néhány módszer a könnyebb belevágáshoz, ami hasznos lehet:

Alkalmazz egyszerre néhányat ezekből a keto-tippekből és trükkökből. Ez időt ad az alkalmazkodásra.

Vágd ki az ételeket fokozatosan. Először iktass ki minden cukrot, például az üdítőket és az édességeket, majd az összetett szénhidrátokat, például a kenyeret és a tésztát, végül a keményítőtartalmú zöldségeket és a gyümölcsöket.

Figyelj a tested jelzéseire, és legyen türelmes. Ha befejezted az étkezést, de még mindig éhes vagy, próbálj meg inni egy kis vizet, fogat mosni, elterelni a figyelmed valami szórakoztató dologgal, vagy csak várj 20 percet, amíg az agyad felzárkózik. Ha ezután is éhes vagy, próbálj ki egy sós, vízzel teli rágcsálnivalót, például olajbogyót vagy savanyúságot.

A szénhidrát a határ, a fehérje a cél és a zsír a mozgatórugó.

A ketózisba kerülés legfontosabb kulcsa a szénhidrátok korlátozása, de ennél többről van szó. A többi makród, ami a makrotápanyagok rövidítése, szintén szerepet játszik. Dióhéjban, így kell megérteni a makrókat a ketodiétához:

A szénhidrátok korlátot jelentenek. Ez azt jelenti, hogy megszabod a maximumot, amit naponta elfogyaszthatsz - a legtöbb embernél jellemzően napi 20-30 grammig. Ha ez alá a szám alá mész, az sem baj! Ez nem egy kemény cél, csak egy határ.

A fehérje egy cél. Ez azt jelenti, hogy minden nap el akarod érni ezt a számot, ezért próbálj meg nem a cél alá menni. Ha egy kicsit túlléped, az is rendben van, de a nagy fehérjetöbblet glükózzá alakulhat, és kirúghat a ketózisból; hogy ez mennyire könnyen történik, az egyénenként változó.

A zsír egy kar.

A szénhidrátlimit és a fehérjecélod után a fennmaradó kalóriák, amikre a nap folyamán szükséged van, zsírból származnak. Ez az, ami jóllakottá tesz, és ez adja az energiaforrásod nagy részét.

A zsírt karnak használhatod, növelheted felfelé vagy lefelé, a céljaidtól függően. Növeld, ha éhes vagy, csökkentsd, ha fogyni szeretnél, de ne feledd, hogy nem mehetsz túl alacsonyra (ne ess bele az elavult "a zsír rossz" csapdájába), hiszen ez a fő energiaforrásod.

Hogyan határozhatom meg a makróm?

Szóval, honnan tudod, hogy milyen számokat használj a fenti fogalmakhoz? Csak add be az adataidat a keto-makró kalkulátorunkba.

Mennyi rostra van szükségem?

Van némi vita e körül. Az USDA irányelvei szerint napi 25-31 gramm [], a Nemzeti Tudományos Akadémia pedig napi 25-38 grammot javasol [].

Számos tanulmány kimutatta, hogy a több rost fogyasztása csökkenti a szívbetegségek és a rák kockázatát, de ezeket az ajánlásoknál alacsonyabb rostmennyiséggel végezték (napi 14-26 gramm a 25-38 helyett). [][][][][][] Tehát lehet, hogy valójában nem is baj, ha kevesebbet eszik, mint a "hivatalos" ajánlások.

Kezdje napi 15-20 gramm rosttal, és szükség esetén adjon hozzá néhány grammal többet, attól függően, hogy hogyan érzi magát. A lehető legtöbb rostot teljes értékű élelmiszerekből (zöldségekből, magvakból stb.) szerezd be, mielőtt kiegészítőt próbálnál ki.

Az adagok számítanak.

Az adagok a fenti 6. számú keto diétás tipphez kapcsolódnak. Bár a kalóriák és az adagok nem a ketogén életmód elsődleges fókuszában állnak, mégis számítanak. Még mindig lehetséges, hogy nem fogysz, vagy akár hízol is a ketogén étrenddel, ha túl sokat fogyasztasz - ez bármelyik diéta esetében így lenne. A legfontosabb, amit nem szabad elfelejteni, hogy a zsír egy kar.

Szerencsére a ketózis eleve csökkenti az éhségérzetet és a sóvárgást, így amúgy is hajlamos vagy kevesebbet enni. Sokan úgy találják, hogy az alacsony szénhidráttartalmú ételek fogyasztása természetesen kordában tartja az adagokat, de ha ez nálad nem így van, akkor lehet, hogy oda kell figyelned.

Csak akkor egyél, ha éhes vagy.

Gyakori kérdés, amit kapok, hogy akkor is együnk-e, amikor nem vagyunk éhesek. A ketózis természetes étvágycsökkentőként hat, így előfordulhat, hogy nem vagy olyan gyakran éhes, vagy nem vagy olyan mohón éhes. Nem kell enni, ha nem vagy éhes! Egyszerűen csak koncentrálj arra, hogy elérd a fehérjecélodat, amikor éhes vagy, és egyél, de egyébként hagyd, hogy a tested jelezze, mikor kell enned.

Kerüld el a ketogén influenzát!

Talán hallottál már a keto-influenzáról, vagy talán csak tapasztaltad a ketózás elkezdésének mellékhatásait. Ez az egyik leggyakoribb kérdés a kezdők számára a keto-diétával kapcsolatban. Mivel a tested a glükózról és a szénhidrátokról a ketonokra és a zsírra helyezi át az elsődleges üzemanyagforrását, eltarthat egy ideig, amíg a tested alkalmazkodik ehhez az anyagcsere-változáshoz. A ketózis emellett sok, a szervezetben tárolt vizet is kiöblít, ami az elektrolitszinted csökkenését okozhatja.

Hogyan kerülheted el a ketózisos influenzát? A jó hír az, hogy a keto influenza átmeneti és elkerülhető. A rövid változat az, hogy a keto influenza elkerülése érdekében gondoskodj elegendő elektrolitról (különösen nátriumról, káliumról és magnéziumról). Az ételek bőséges sózása az egyik legjobb dolog, amit itt tehetsz; egyesek még a vízhez is adnak tengeri sót. Az is segíthet, ha lassan kezdesz hozzá.

Miért fáj gyakran a fejem a ketózis alatt?

Leggyakrabban ez vagy a dehidratáció vagy az elektrolit egyensúlyhiány miatt van - lényegében ez lehet a keto influenza egy enyhe formája. Ezt is ugyanúgy kezelnéd, vízzel és elektrolitokkal.

Maradj hidratált!

A vízivás bárkinek jót tesz, de különösen akkor, ha ketózisban vagy. A szénhidrátfogyasztás hatására több vizet raktározunk a szervezetünkben, míg a keto diéta több vizet öblít ki, így még fontosabb, hogy eleget igyunk. Törekedjünk a napi 16 csészére.

Készíts könnyű keto-recepteket kezdőknek.

A keto-receptek nem 100%-ban szükségesek a keto-életmód betartásához, de az biztos, hogy megkönnyítik és élvezetesebbé teszik azt! Ha már az alapokat elsajátítottad, a régi kényelmi ételek kedvenceid bevezetése keto-formában, mint például a keto-kenyér vagy a keto-raguk, segíthet abban, hogy hosszú távon kitarts mellette.

Használd felelősen az édesítőszereket.

A cukor elhagyása nem könnyű, de megéri! A fogyás sokak számára a keto diétás tippeket kereső ember motivációja, de a jobb energia, a fókusz, a hangulat és más "NSV-k" (nem méretes győzelmek) sokak számára kellemes meglepetésnek bizonyulnak. És megszabadulni azoktól a cukor utáni sóvárgásoktól SO érzés. GOOD.

De, ez nem jelenti azt, hogy teljesen búcsút kell inteni az édességeknek! Rengeteg keto-barát desszertreceptet készíthetsz helyette.

Ezek mindegyikének kulcsa a keto-barát édesítőszerek. Itt vannak azok, amelyeket én ajánlok:

Monk gyümölcs

Allulóz

Eritritol

Érintse meg az alábbi Shop Now gombot, hogy megvásárolhassa őket!New Wholesome Yum Sweeteners: Besti - A természet cukorpótlója

Az édesítőszerek összehasonlítását itt is megnézheted, hogy segítsen a választásban, és itt az átváltási kalkulátort is megjegyezheted, hogy tudd, mennyi kell belőle.

Szerezz támogatást

Nem könnyű belevágni egy újfajta étkezésbe, és nem kell egyedül végigcsinálnod!

Csatlakozz a Keto Low Carb támogató csoportunkhoz

Csatlakozz privát Facebook támogató csoportunkhoz itt!

A csoportban több százezren vagyunk, akik arra várnak, hogy segítsünk neked. Az út minden szakaszában vannak embereink, így akár kezdőknek keresel egy helyet a ketózáshoz, akár tapasztaltabb ketózó vagy, aki másokat keres, akik megértik, örülnénk, ha csatlakoznál a közösségünkhöz.

Tervezd meg az étkezéseidet.

Az egyik legjobb keto-tipp és trükk, amit mindig elmondok az embereknek, hogy az étkezések megtervezése megváltoztatja a játékot. Megragadni egy zacskó chipset, egy csokit vagy egy doboz tésztát könnyű lehet egy magas szénhidráttartalmú diétában, de az alacsony szénhidráttartalmú életmódhoz való ragaszkodás több tervezést igényel.

És ez így van rendjén! Teljesen kivitelezhető, és nem kell órákat elvenni a napodból. Készíthetsz magadnak tervet, akár úgy, hogy megtervezed az előtted álló hetet, mint én, vagy egyszerűen csak reggelente megnézed az előtted álló napot. Ha követési alkalmazást használsz, egyesek hasznosnak találják, ha előre beírják, hogy mit fognak enni, így jobban tudnak tervezni.

Vagy egyszerűen használhatod a kezdőknek szóló keto diétás menümet, így megtehetem helyetted. Ha megtervezed, hogy mit fogsz enni minden nap - legalábbis hozzávetőlegesen -, időt és pénzt takarítasz meg. De az is lehet nehéz és időigényes, hogy kitaláld ezt a tervet, és megbizonyosodj arról, hogy megfelel a makróknak, elég változatos és jó ízű.

Ezért készítek minden héten egyszerű keto étkezési tervet kezdőknek. Ezek egyensúlyt teremtenek az étkezés előkészítése, a szuper egyszerű receptek (amelyeket még a nem-keto családtagok is megesznek!) és az időnkénti maradékok között, hogy időt és pénzt takarítsunk meg. Egyszemélyes vagy négytagú család számára is vannak lehetőségeim, hogy illeszkedjen az életedhez.

Válaszd ki a neked való keto-életmódot.

A nap végén ezek a keto diétás tippek segíteni fognak mindenkinek, aki el akarja kezdeni a keto életmódját, de ez nem jelenti azt, hogy létezik egy mindenki számára megfelelő megoldás. Különböző emberek különböző módon csinálják az alacsony szénhidrátot, ez rendben van! Gyakran kérdezik tőlem, hogy milyen különböző módokon követhetik az emberek a ketot, és itt van néhány a leggyakoribbak közül:

Szigorú Keto

Szigorúan nyomon követi a kalóriákat és a makrókat, általában egy nyomon követő alkalmazással

Csak tiszta, teljes értékű ételeket eszik - a hangsúly a tápanyagokra helyeződik.

A legtöbb szénhidrát alacsony szénhidráttartalmú zöldségekből származik

Kerüld a búzát, a glutént, a mesterséges édesítőszereket és a hozzáadott cukrokat, még akkor is, ha a szénhidrátok száma alacsony.