, 2022/3/4
A maratoni szezon gyorsan közeledik, és ha te is azok közé tartozol, akik tavasszal 26,2 mérföldet készülnek teljesíteni, akkor valószínűleg már javában zajlik az edzésterved. De mi a helyzet az üzemanyaggal, ami ezt a tervet hajtja? A nagy verseny előtti hetekben az elfogyasztott ételek ugyanolyan fontosak, mint a megtett kilométerek.
A mostani táplálkozási döntéseid nem csak a fontos versenyidődre lesznek hatással, hanem az energiaszinted növelésére, a kiszáradás megelőzésére és a regenerálódási idő optimalizálására is ezekben a kritikus hetekben és hónapokban. A jó hír az, hogy néhány egyszerű üzemanyag-szabály betartásával már most biztosíthatod a pozitív, sikeres futás élményét egészen az édes, édes célvonalig.
Fókuszálj a fehérjére
A fehérjebevitel növelése az egyik legfontosabb lépés, amit a maratoni felkészülés során tehetsz. Gondolj rá úgy, mint egy ehető frissítésre a lábaid számára - segít az izomépítésben, a gyorsabb regenerálódásban és a sérülések elkerülésében. A futóknak körülbelül 50-75%-kal több fehérjére van szükségük, mint a nem futóknak, ami körülbelül 200 g csirkehúst jelent naponta. A jó hír az, hogy a csirke számos bónusz előnyt is tartalmaz, többek között szelént (amely segít megvédeni az izmokat a szabadgyökös károsodástól az edzés során) és niacint (amely segít szabályozni a zsírégetést futás közben).
Hidratálj, hidratálj, hidratálj
A hidratálás fontos, ezt mindannyian tudjuk. De a maraton előtt ugyanolyan fontos, hogy akkor is hidratálj, amikor nem edzel. A folyadékok szabályozzák a testhőmérsékletedet, kiöblítik a sérült sejteket, és biztosítják, hogy az ízületeid megfelelően kenhetőek legyenek. Amikor ténylegesen nekivágsz az útnak, egy jó ökölszabály, hogy minden 15-20 perc futás után 3-4 korty folyadékot igyál, vagy igyál a szomjúságodra. Minden test más és más, de iránymutatásként nem szabad meghaladni a 600 ml vizet óránként futás közben.
Kövesd a 30 perces szabályt
A legjobb időpont az edzés előtti étkezéshez 30-60 perccel az indulás előtt. A kisebb falatok jobbak, mivel könnyebben emésztődnek, de még így is megadják azt a jóleső turbó energiabomba löketet. Ideális esetben a fehérjék és szénhidrátok szép egyensúlyát keresed - például egy teljes kiőrlésű bagelt egy gombóc mogyoróvajjal vagy egy szeletelt banánnal.
Haladj óvatosan
A természetes fűszer nemcsak az izomfájdalmakat enyhíti, de gyulladáscsökkentő vegyületei a sérülés kockázatát is minimalizálják. Adj apróra vágott gyömbért a sültekhez, levesekhez és turmixokhoz, és fektess be egy nagy doboz gyömbérteába, amit a verseny napjáig fel tudsz főzni.
Gyakorold a futás közbeni tankolást
A 26,2 mérföld alatt a tested nem lesz képes megfelelően előre hajtani anélkül, hogy 30-45 percenként tankolnál. Tartsd be a "tankolj korán és gyakran" mottót, és építsd be ezt az edzésrutinodba, törekedj arra, hogy óránként legalább 30 g szénhidrátot vigyél be. A legfontosabb, hogy megelőzd a kimerültség érzését, ezért folyamatosan töltsd fel a tankot, még akkor is, ha nem érzed, hogy szükséged van rá. Amint úgy érzed, hogy az energiaszinted kezd összeomlani, már túl késő ahhoz, hogy a kalóriabevitelből származó maximális előnyöket kihasználd.
Helyesen regenerálódjon
A hosszú futás befejezése után 30-45 percen belül szükséged van egy szénhidrátból és fehérjéből álló regeneráló snackre. Ez egy fontos időablak, amikor a tested nagyon érzékeny a táplálkozásra, és gyorsan felhasznál minden tápanyagot az izmok újjáépítésére és javítására. Az, hogy ebben a kritikus időszakban hogyan választja meg a feltöltődést, döntő fontosságú. .
Ismerd meg anyagcsere-szükségleteid
Minden maratoni edzéstervben nagy mennyiségű kilométert kell futni az aerob kapacitás növelése érdekében. Ezen edzések során - és a verseny napján - a futók akár 100 kalóriát is elégethetnek mérföldenként. Ez 1500 kalóriát jelent egy 15 mérföldes edzés során. Ezeket a kalóriákat a maratoni edzésterv részeként pótolni kell.
A kalóriadeficitben étkező futó elkezdi lebontani az izmokat, hogy kompenzálja ezt. Ez rossz hír; az izmaidnk a vitaminok, ásványi anyagok és szénhidrátok tárolóedényei, amelyekből nem szeretnénk túl sokat veszíteni. Ezt párosítva az izmok fehérjeszerkezetével, ezek válnak az elsődleges célpontjává az üzemanyagnak, ha nem fogyasztunk elég ételt.
A maratoni edzés táplálkozásának első lépése, hogy megbizonyosodj arról, hogy elegendő kalóriát fogyasztasz. Értsd meg azt is, hogy a kalóriafogyasztásod napról napra kissé változik az edzések intenzitásától és hosszától függően, de összességében a maratonra való edzés több étel fogyasztását jelenti.
Tartsd egyensúlyban a makrókat
A maratonfutók elsődleges üzemanyaga kétségkívül a szénhidrát. Ennek a makrotápanyagnak kell alkotnia az elfogyasztott mennyiség nagy részét. Az intenzív edzésfázisok során (amikor a kilométerek és a tempó nő) a szervezetnek több szénhidrátra lesz szüksége az edzésekhez és a raktárak feltöltéséhez. Törekedj arra, hogy ezeken az intenzív napokon naponta 3,5-4,5 g/testsúlykilogramm között fogyassz. Egy 120 kilós futó esetében ez napi 420-540 g szénhidrátnak felel meg.
A könnyebb edzésnapokon és pihenőnapokon a cél a szénhidrátfogyasztás 3,0-3,2 g/testsúlykilogramm között legyen. A fehérje a következő legfontosabb makrotápanyag az izomlebontás pótlásához. Edzésnapokon 0,7 - 1,0 g fehérje testsúlykilogrammonként, míg a nem edzésnapokon 0,5 - 0,7 g testsúlykilogrammonként. A zsír az utolsó makro, amelyre a vitaminok tárolásához és a hormontermeléshez van szükség, de edzés és edzésmentes napokon is 0,5 g/testsúlykilogramm körül kell tartani.
Engedelmeskedj az evési ablaknak
A hosszú állóképességi futások kimerítik a szervezet szénhidrátraktárait. Ennek enyhítése érdekében fogyassz könnyen emészthető szénhidrátalapú harapnivalót 30-45 perccel a futás előtt. Egy sportzselé vagy egy darab gyümölcs tökéletes.
Az edzés befejezését követő egy órán belül töltse fel a szénhidrátraktárait egy teljes értékű étkezéssel, a fent említett makrotápanyag-mennyiségek felhasználásával; nagyjából 3-4 gramm szénhidrátra 1 gramm fehérje jöhet.
Ez a szabály a kulcsa annak, hogy az edzések között is jóllakj, és a maratoni edzéshez szükséges táplálkozással kapcsolatban a lista élén kell állnia.
Tiszta ételek fogyasztása
A teljes értékű ételeket emészti meg legkönnyebben a szervezet, és azokból vonja ki a tápanyagokat. Ha a rendelkezésedre álló legtisztább forrásból származó élelmiszereket fogyasztod, az megkönnyíti az emésztést és növeli a tápanyagok felszívódását, ami segíti a maratoni edzésed regenerálódási folyamatát.
Amikor a maratoni edzés során fogyasztandó élelmiszereket vásárolsz, válassz organikus, természetes és a lehető legközelebbi teljes értékű élelmiszereket.
Minimalizáld a hozzáadott cukrokat
Szinte minden edzésben lévő maratonfutó a magas energiatartalmú sportüzemanyagokhoz, például az energiagélekhez és a sportitalokhoz fordul.
Amikor ezeket a termékeket választod, keresd a felesleges hozzáadott cukrokat. Gyors szénhidrátforrást szeretnél, de nem szabad, hogy az összes kalória közvetlenül a cukorból származzon.
Tarts kéznél rágcsálnivalókat
Ahogy már említettük, a maratonfutók őrült módon égetik a kalóriákat. Hogy a kalóriaszámot magasan tartsd, különösen az edzésnapokon, tarts magadnál előre csomagolt rágcsálnivalókat, bárhová is mész. Ezeknek a rágcsálnivalóknak az összes eddig lefektetett szabály alá kell esniük. Elsősorban szénhidrátoknak kell lenniük, alacsony hozzáadott cukortartalmúaknak, tiszta energiaforrásnak, és ami talán a legfontosabb, olyannak, amit élvezel. Ha már a nap kezdete előtt csomagolsz nassolnivalókat, akkor kapsz egy tervet, amivel feltöltheted az edzésedet, és egy okot arra, hogy távol maradj az édességektől.
Találd meg a megfelelő élelmiszereket
Mindannyian másképp emésztjük meg az ételeket, és ha a gyomrod felfordul egy bizonyos géltől, vagy nehezen emésztesz meg egy adott ételt, akkor ne edd meg. Nincs olyan kemény és szigorú szabály, amely szerint a maratonfutóknak krumplit kell enniük, vagy X márkájú gumicukrot, vagy dióvajat kell használniuk.
Találd meg, hogy mit szeret a tested, mit tudsz megemészteni probléma nélkül, és maradj annál.
Hidratálj, hidratálj, hidratálj
A hidratálás kritikus fontosságú az izmok egészségéhez (a görcsök megelőzése), a testhőmérséklet szabályozásához, valamint a vitaminok és ásványi anyagok felszívódásához. Amikor az úton teszed meg a kilométereket, a szervezet jelentős mennyiségű vizet veszít az izzadsággal; egy átlagos ember 0,8 és 1,4 liter között izzad minden órányi intenzív edzés során. Ha futás közben 15-20 percenként kis korty vizet iszol, azzal nagyban pótolhatod az elvesztett folyadékot.
Kiegészítés, ahol szükséges
A természetes táplálékkiegészítők, mint például a gyömbér és a halolaj, nagyszerűen segítik az ízületek egészségét és a gyulladást. Ez a két kiegészítő segíti a regenerálódási folyamatot, és tovább tart az úton. Tedd őket a maratoni edzésterved részévé.
Ezeken kívül a BCAA-kat használhatod az izmok lebomlásának megelőzésére, míg egy multivitamin B-12-t biztosít a fáradtság ellen, D3-at és kalciumot a csontok egészségéért, vasat pedig az izmok jobb oxigénszállításáért.
Ne próbálj ki semmi újat a verseny napján!
A maratoni edzés táplálkozásának mindezen szabályait már az edzés során gyakorolni kell! A verseny napja nem az a nap, amikor valami újat kell kipróbálni!
Gyakorold a tankolást, hidratálást, és kísérletezz a gélekkel és energiaforrásokkal a maraton napja előtt. A maratoni edzés táplálkozásának nem kell bonyolultnak lennie, de komolyan kell venni.
Ha betartod ezeket a szabályokat a maratoni edzés alatti étkezésre vonatkozóan, akkor növeled az energiádat az úton, az izmaidat felkészíted az edzésnapokra, biztosítod, hogy megkapd a szervezetednek szükséges kalóriákat és tápanyagokat, és felkészülsz a verseny napjára.