Mediterrán diéta tippek

Bár nincsenek konkrét szabályok arra vonatkozóan, hogyan kell követni a mediterrán étrendet, számos általános irányelvet követhet, hogy az étrend alapelveit beépíthesse a mindennapjaiba. A mediterrán étkezési stílus jót tesz az egészségnek, és nem jelent nagy változást, ha már eddig is kiegyensúlyozottan táplálkozott. Íme néhány egyszerű tipp:

Mi az a mediterrán étrend?

A mediterrán étrend azokon a hagyományos ételeken alapul, amelyeket a Földközi-tenger partján fekvő országokban, többek között Franciaországban, Spanyolországban, Görögországban és Olaszországban fogyasztottak az emberek. A kutatók megállapították, hogy ezek az emberek kivételesen egészségesek voltak, és alacsony volt a kockázata számos krónikus betegségnek. Bár az étrendre nincsenek szigorú szabályok vagy előírások, jellemzően a gyümölcsöket, zöldségeket, teljes kiőrlésű gabonaféléket, hüvelyeseket, dióféléket, magvakat és szívbarát zsírokat ösztönzi.

A feldolgozott élelmiszereket, a hozzáadott cukrot és a finomított gabonaféléket korlátozni kell. Mára számos tanulmány kimutatta, hogy a mediterrán étrend elősegítheti a fogyást, és segíthet megelőzni a szívrohamot, a stroke-ot, a 2-es típusú cukorbetegséget és a korai halálozást. Emiatt a mediterrán étrendet gyakran ajánlják azoknak, akik javítani szeretnék egészségüket és védekezni a krónikus betegségek ellen.

Tippek

Egyél több gyümölcsöt és salátát

Narancs, datolya és pisztácia saláta

Ügyelj arra, hogy minden étkezéshez fogyassz gyümölcsöt és zöldséget, és válaszd őket uzsonnára és pudingnak is. Ha a Földközi-tenger ízeire vágysz, próbáld ki narancsos és datolyás salátákat. A zöld salátát tedd érdekesebbé paradicsommal és paprikával, valamint olyan gyümölcsökkel, mint a füge, a gránátalma, a citrusfélék és a szőlő.

Tarts húsmentes napokat

Ribollita

A mediterrán étrend jellemzően több halat és kevesebb húst tartalmaz. Ha a hal, a bab és a hüvelyesek felé fordulsz, az jó módja a fehérje növelésének. Próbáld ki a ribollitát (a képen) vagy a tenger gyümölcsei paellát, mindkettő gyorsan és egyszerűen elkészíthető.

Koncentrálj a "jó" zsírokra

Olívaolaj

A telítetlen zsírok a mediterrán térségben használt zsírok fő típusa, a legismertebb az olívaolaj. A vajat, a sertészsírt és a ghít helyettesítsd növényekből és magvakból származó telítetlen olajokkal, például olíva- és repceolajjal. Ez segíthet csökkenteni a koleszterinszintet.

Készítsd el magad

Csirke és csicseriborsó curry

A mediterrán ízek talán nem minden konyhában érvényesülnek, de ez nem jelenti azt, hogy ne vehetnéd át ennek a megközelítésnek néhány elemét. Ha például fűszeres ételt, például curryt készítesz, és a ghí, a kókusz- vagy pálmaolaj helyett egészségesebb alternatívát keresel, miért ne próbálnád ki a repce- vagy napraforgóolajat? Az olívaolajhoz hasonlóan ezek is telítetlen zsírok, de az ízük semlegesebb.

Igyál ésszerűen

Egy pohár bor

Sokan azt feltételezik, hogy a bor a mediterrán étrend egyik legfontosabb eleme, pedig ez nem kötelező. Ha mégis iszol, fontos, hogy mértékkel fogyaszd.

Ha még több inspirációt szeretnél a Medből, cseréld ki az ételeid mediterrán ételeink interaktív változatában.

A mediterrán étrend megelőzheti a szívbetegségeket? Ismerd meg szakértőnk véleményét.

Mediterrán előételek asztali koncepciója.

Tálca antipasto választékkal, grillezett zöldségekkel, olajbogyóval, dióval és pirított kenyérrel. Ott van a DASH-diéta, az új Weight Watchers-diéta, és most már mindenki csak a mediterrán diétáról tud beszélni. A U.S News & World Report legjobb diéták listája szerint a mediterrán diéta az első helyen szerepel a legjobb általános étrend, a legjobb diéta cukorbetegség esetén, a legjobb diéta az egészséges táplálkozáshoz, és az első helyen áll a legkönnyebben követhető étrendek között. Ez rengeteg dicséret egy diétáért, de vajon tényleg megéri?

Vacsora

Sült hallal, burgonyával és friss salátával; Ha nem ismered, a mediterrán diéta alapvetően az, aminek hangzik. Az étrend alapja a Földközi-tenger mentén élő népek, akik tovább élnek, és kevésbé szenvednek rákban és szív- és érrendszeri betegségekben.

Bár a diéta szinte teljesen hasonlít a DASH-diétához, van néhány apró változtatás, ami egyedivé teszi. A mediterrán diéta több tengeri halat, egészséges zsírokat hangsúlyoz, és bort is tartalmazhat, miközben csökkented a vörös húsok, a cukor és a telített zsírok bevitelét. Úgy hangzik, mintha ez lenne a te diétád? Íme néhány támpont, ha most kezded először.

Válogatott diófélék

Rágcsálj diót vagy zöldséget. Ne az automata felé vedd az irányt a nassolnivalókért. Ehelyett készíts magadnak! Vágj fel néhány paprikát, vagy tarts kéznél egy zacskó diót, hogy könnyedén nassolhassn. Akár aszalt gyümölcsöket is fogyaszthatsz, ha valami édesebbre vágysz.

Vegyél egy kis gyümölcsöt desszertnek

Ez a természet édessége! A gyümölcsök tele vannak jó, egészséges cukrokkal (úgynevezett fruktózzal), amelyek kielégítik a késő esti édesség utáni sóvárgást. Élvezz egy tál vegyes bogyós gyümölcsöt egy kis étcsokoládéval, egy szelet körtét egy kis mézzel, almát természetes dióvajjal, vagy ezeket a joghurtos-mézes gyümölcskelyheket.

Tervezd meg az étkezéseidet

Bármilyen diéta sikerrel jár, ha előre megtervezed és előkészíted az étkezéseidet (itt találsz néhány terméket, amely segít a kezdésben). Szánj egy kis időt a hétvégén arra, hogy megtervezd, mit szeretnél enni (beleértve a nassolnivalókat is!) a héten. Ha az egészséges ételek készen állnak, sokkal könnyebb lesz egészségesebben étkezni a rohanó hét folyamán.

Cseréld le a vajat olívaolajra

A mediterrán diétához mindenhez ajánlott olaj az olívaolaj vagy az extra szűz olívaolaj. A vaj (vagy akár a növényi vagy kókuszolaj) helyett cseréld ki olívaolajra. Ezzel még mindig remekül lehet főzni, vagy tésztára vagy kenyérre csöpögtetni. Pszt! Tudtad, hogy a legjobb olívaolaj nem Olaszországból származik?

Vegánok és vegetáriánusok, örüljetek!

A növényi alapú mediterrán étrend teljesen megvalósítható. Az eredeti keto-diétával ellentétben (amely frissítésre szorult, hogy növénybarátabbá váljon), ez az étrend készen áll a mi növényi alapú embereink számára. Ez már a gyümölcsöket és a zöldségeket hangsúlyozza a jó növényi alapú fehérjeforrásokkal, mint a bab és a diófélék mellett. Nem lehet túl bonyolult kidolgozni egy olyan húsmentes változatot, ami neked is megfelel.

Minél egészségesebb, annál jobb.

Ha azon gondolkodtál, hogy a tészta, az olasz ételek kvintesszenciája, hogyan illik bele ebbe az étrendbe, ne aggódj: beleillik. Bár a legjobb, ha a teljes kiőrlésű gabonaféléket helyezed előtérbe, van néhány nagyszerű gabona nélküli lehetőség is, ha több gabonafélét szeretnél kiiktatni.

A tejtermékek mindenképpen megengedettek (de mértékkel).

Bindiya Gandhi, M.D. szerint körülbelül heti két-három adag tejterméket érdemes megnézned, és azt is meg kell válogatnod, hogy milyen tejtermékeket fogyasztasz (a fagylalt és a tej valószínűleg nem teszi be a keretet). Az erjesztett termékek, mint a joghurt, különösen a görög joghurt; és az olyan sajtok, mint a feta, a parmezán és a ricotta; a legjobb lehetőségek közé tartoznak.

Még desszertet is ehetsz.

Bár a diéta kivágja a feldolgozott élelmiszereket és a cukrokat, nem korlátozza a gyümölcsök fogyasztását, amelyek segíthetnek kitölteni a hiányt, amikor a cukor utáni sóvárgás megcsappan. A bogyós gyümölcsök különösen jó választásnak bizonyulnak, mivel azokban is benne vannak azok az antioxidánsok, amelyek segítenek a mediterrán étkezés előnyeinek elérésében.

Még ha nem is kötelezed el magad teljesen a mediterrán étrend követése mellett, könnyen inspirálódhatsz ebből a gyulladáscsökkentő, bélbarát, agyműködést serkentő étrendből, és az általa kiemelt számos jótékony ételből többet is beilleszthetsz az étrendedbe. Ha azon gondolkozol, hogy belevágsz, itt egy bevásárlólista, hogy elindulj, és megbizonyosodj arról, hogy mindened megvan, ami ahhoz kell, hogy úgy étkezz, ahogy a Földközi-tengeren szokás, és nézd meg az étkezési tervet.

A mediterrán étrend 10 legfontosabb előnye:

Alacsony cukor- és feldolgozott élelmiszer-tartalom (jobb vércukorszint-szabályozás)

Segít az egészséges, fenntartható fogyásban

Jobb a szív egészsége szempontjából

Csökkenti a gyulladás kockázatát

Segít a rák elleni küzdelemben az omega-zsírsavak, rostok és antioxidánsok révén

Segít megelőzni és csökkenti a cukorbetegség hatásait

maximalizálja a kognitív egészséget és csökkenti az Alzheimer-kór kockázatát

Javítja a hangulatot és segít a depresszió ellen

Segít a stresszoldásban és a relaxációban

A lassú, tudatos étkezés jobb az emésztés egészségének szempontjából

Jól hangzik, igaz? Nem csoda, hogy lazán inspirálta az étkezési tervek és diéták több mint fél évszázadát. Mit kell tehát ennünk ahhoz, hogy élvezhessük ezeket az előnyöket?

Ez a mediterrán étrend dióhéjban. Általánosságban az étrend a következő:

Főleg növények egész nap, például bio gyümölcsök és zöldségek, hüvelyesek, babok, diófélék és magvak.

egészséges zsírok és olajok, például avokádó és olívaolaj, vaj helyett.

Teljes kiőrlésű gabonafélék (nem feldolgozott, finomított vagy adalékanyagokat és cukrot tartalmazó).

Só helyett friss és szárított fűszerekkel és fűszernövényekkel ízesített ételek.

Hal és tenger gyümölcsei a fehérje és az egészséges omega-zsírsavak miatt.

Korlátozott mennyiségű baromfi, tejtermék és tojás, és még inkább vörös hús (mindig fenntartható, bio és környezetbarát fehérjét válasszon).

Együnk lassan, és tegyük az étkezést társas, tudatos tevékenységgé

Mozogjon naponta

Íme néhány mediterrán diétás tipp az induláshoz:

Reggelizzünk otthon, tartsunk teljes ebédszünetet, és a vacsorát ünnepeljük meg egy kis pohár (természetes) borral.

Reggeli ötletek: Természetes görög joghurt helyi mézzel, bogyós gyümölcsökkel és magvakkal, avokádós teljes kiőrlésű pirítós olívaolajjal, házi turmix bio gyümölcsökkel.

Ebédötletek: Irány egy salátabár, és adj hozzá avokádót vagy vadon élő halat fehérjéül, teljes kiőrlésű zöldségszendvics humuszszal, teljes kiőrlésű gabonás tál (próbáld ki a quinoát vagy az árpát) nyers zöldségekkel.

Uzsonnaötletek: Legyél őrült! Próbálja ki az aszalt gyümölcsöket, dióféléket és magvakat, füstölt lazacot rágcsáljon, egyen nyers gyümölcsöt vagy zöldséget, és fogyasszon bogyós gyümölcsöket.

Vacsoraötletek: Mediterrán pizza teljes kiőrlésű tésztával, zöldségekkel és sajttal, grillezett csirke kelkáposztasalátával és grillezett hal teljes kiőrlésű tacóval és avokádóval.

Igyál sok vizet, friss gyümölcsleveket (semmi hozzáadott), mozogjon sokat és egyél lassan, társaságban