, 2022/3/8
Az egyetlen dolog, ami nehezebb egy új edzésprogram elkezdésénél, az a kitartás. Az unalom és a változatosság hiánya miatt nehéz motiválódni. Ráadásul az izmok egy idő után alkalmazkodnak, és az eredmények csikorognak. A megoldás? Kreatív, szórakoztató edzések, amelyek lekötik a tested és az elméd
"Egy-egy edzőcsoport újra és újra ugyanazt az órát fogja végezni, és végül kiégnek" - mondja Tom Holland, edzésfiziológus és az "Úszás, kerékpározás, futás -- evés" szerzője. "Mások szeretik a "pillanatnyi órát" csinálni, és folyamatosan új dolgokat próbálnak ki, ami bizonyos esetekben kevésbé lehet hatékony. Ha csak most kezdjük, bármilyen tevékenység jó, de a fitt ember számára ezek az órák gyakran inkább a kreativitásról, mint az intenzitásról szólnak".
Beltéri evezős osztályok
A beltéri evezős órák a következő nagy trendként a szobakerékpározással vetekednek, mivel olyan városokban, mint New York, Los Angeles és Chicago, olyan evezőstúdiók jelennek meg, mint a CityRow, a RowZone és a GoRow. "A CrossFit szerepet játszott az evezés, mint edzés népszerűsítésében" - mondja Tom Holland fitneszszakértő. "Sokkal nehezebb, mint az emberek gondolnák, technikailag helyesen csinálni. Biztos akarsz lenni benne, hogy jó formát használsz, hogy elkerüld a sérüléseket". A megfelelő forma a fogás-hajtás-befejezés-helyreállítás ritmusát használja. Az American College of Sports Medicine szerint egy erőteljes, egyórás evezéssel 500-600 kalóriát lehet elégetni.
Orange Theory edzések
A neve az edzés narancssárga zónájára utal - a körkörös edzés, amely arra készteti a szervezetet, hogy még jóval az edzés befejezése után is kalóriát égessen. Az úgynevezett edzés utáni oxigénfogyasztás (EPOC), az Orange Theory olyan, mint a "CrossFit Lite", mondja Tom Holland fitneszszakértő. "Általánosságban jó edzés, amelynek átfogó tartalma a pulzusszám-alapú, körkörös edzésen alapul. A kardió és az erőnléti edzés nagyszerű keverékét kapod, amely a narancsos zónában tart." Az edzés intenzitásától függően a megcélzott pulzuszónák a maximális pulzusszám 50 és 90 százaléka között mozognak. Például a 30 évesek célpulzuszónája 95 és 162 ütés/perc között van; a 40 éveseké 90 és 157 ütés/perc között. "Ez az edzés csoportos aspektusát veszi át, és egy kis tudományt ad hozzá a pulzusmérővel"
Aqua Spinning
A kerékpáros órák kemények lehetnek, és nincs hiány kreatív lehetőségekből, amelyek elterelik a figyelmedet a fájdalomról (és a monotóniáról), a Spin karaokétól a SoulCycle-ig és a jógát is a rutinba foglaló fúziós órákig. A legújabb trend: Csak adj hozzá vizet. Az Aqua Spinning Franciaországból és Olaszországból indult, és nemrégiben az Egyesült Államokban is egyre nagyobb teret hódít. A víz ellenállása lelassítja a lábakat, de vigyázzunk, hogy az óránkénti 800 kalóriát tartalmazó állítás túlzó lehet - mondja Tom Holland fitneszszakértő.
Az Aquatic Exercise Association szerint 400 és 500 kalória elégetésére számíthatsz egy vízi edzésen. "Az az állítás azonban, hogy megszabadít a narancsbőrtől, alaptalan" - mondja Holland. "De a pozitívum, hogy remek módja annak, hogy megkeverjük az edzést. Vannak olyan dolgok, amelyeket a vízben megtehetsz, amit a szárazföldön nem, például hátradőlni a kerékpáron". A hagyományos vízi aerobik kíméli az ízületeket, de Holland úgy véli, hogy az esküdtszék ezt is csak most vizsgálja. Azzal az állítással nem lehet vitatkozni: Nem terheli az ízületeket, javítja a szív- és érrendszeri állóképességet, és aktívan fokozza a véráramlást.
A Star Wars edzés
Nem kell feltétlenül "Star Wars" rajongónak lenned ahhoz, hogy élvezd a fénykardforgatáson alapuló edzés előnyeit. "A teljes test erőfejlesztésének egyik leghatékonyabb módja az, ha egy tömeget a gravitáció segítségével mozgatunk, szemben a tömeg egyszerű felfelé emelésével a gravitáció lefelé irányuló vonzásával szemben" - mondja Pete McCall, az American Council on Exercise vezető tanácsadója.
"Legyen szó akár egy modern kori fénykardról, akár egy hagyományos kardról, egy tömeg mozgatása a gravitáción keresztül segít fejleszteni a felsőtest legtöbb izmának erejét, miközben segít az egyensúly, a koordináció és az izomidőzítés javításában." Az edzések magukban foglalják a harcművészeteket, a calisthenicset és a testsúlyos mozdulatokat, mint például a burpees. Különböző kardvívó órák váltak népszerűvé az évek során (valódi kardok használata nélkül), és ez az óra felugrik a népszerű szekérre, hogy nyilvánosságot szerezzen és alternatív programokat kínáljon a tagoknak.
Mászó edzések
Egy másik brutális kardióeszköz, a VersaClimber, amely a butik edzőtermek csúcsára küzdötte fel magát, talán az eddigi legnagyobb kalóriaégető. A VersaClimber honlapja azt állítja, hogy a gép több kalóriát éget el, mint a step mászó, a Spin bike vagy a futópad. Már évek óta létezik, de általában az edzőterem sarkában porosodik. Bármilyen okból kifolyólag, mostanában újra népszerűségnek örvend.
A gép a hegymászást imitálja azáltal, hogy a karjaidat és a lábaidat is használod egy majdnem függőleges platformon. "A karok és a lábak egyidejű használata kiváló stratégia az edzés során elégetett kalóriák számának növelésére" - mondja Pete McCall személyi edző. "Ráadásul a függőleges testhelyzet kényelmesebb lehet olyan egyének számára, akiknek gondot okoz a futópadon való járás vagy az ellipszisfutó használata. Ez egy nagyszerű teljes testet átfogó edzés."
Hula Hooping
Ha a belső gyermekedre gondolsz, és körbe-körbe ringatod a csípődet, valószínűleg nevetni fogsz, ami már önmagában is megéri, hogy legalább néhányszor végigcsináld, mondja Pete McCall személyi edző. "A még mindig az 1950-es években ragadt gyerekek régi kedvence, a hulahoppozás mostanában kisebb feltámadásnak indult. A hulahoppozás kihívást jelentő edzés lehet, de ha egyszer elsajátítod az időzítést és mozgásban tudod tartani a karikát, akkor nagyon szórakoztató is lehet"."
Az American Council on Exercise tanulmánya kimutatta, hogy a hulahoppozás 210 kalóriát éget el 30 perc alatt, ami megfelel a súlyszabályozásra vonatkozó irányelveknek, és megfelel a szív- és érrendszeri fittség javítására vonatkozó ipari szabványoknak. Kezd súlyozott karikával, amely lassabban mozog, így könnyebb, ha kezdő vagy.
Crunning
Mit kapunk, ha a futást és a kúszást egyesítjük? Nos, crunning, természetesen. Az Ausztráliából származó új internetes őrület, a crunning lényege, hogy a "futás" során a hátsó felét a levegőbe emelve, kézzel és lábbal "futsz". "Mint teljes testet átfogó mozgás, a test számos más részének is olyan előnyöket biztosít, amelyekhez hasonlót talán csak az evezés és a sífutás tud felmutatni"
"A kardió előnyeit biztosíthatja, de nem olyan mértékben, mint azt a népszerűsítője hiszi. Bármikor, amikor a karok végzik a testsúlyos terhelés nagy részét, az leveszi a terhelés egy részét az alsó végtagokról". A kevesebb izomtömeg használata kevesebb aerob előnyhöz juttat, és a csuklót és a vállat is nehéz elég sokáig fent tartani ahhoz, hogy jelentős aerob előnyhöz jussunk, mondja. "Ne próbáld meg ezt futópadon."
Cirkuszi edzések
Jöjjenek a bohócok! A cirkuszi előadókhoz hasonló edzéshez - gondoljunk a trapézról való lengésre, a partneri egyensúlyozásra és a selyemről való lógásra, valamint más akrobatikus mutatványokra - rugalmasságra és erőre van szükség. "Sok mozdulat és pozíció megköveteli, hogy sokáig tartsd őket (pl. a levegőben két szék között tartani egy hasítást), amihez erőre van szükség, így erősebbé tehetnek".
Ráadásul néhány, többnyire izometrikus torzítás nagyfokú kontrollt igényel, és a saját testsúlyodat használod. Ezek a mozdulatok, például egy másik ember felemelése, fejlesztik egy táncos vagy tornász erejét, de ez általában nem vezet át olyan erőre, amire az átlagos sportolóknak szükségük lehet egy sportághoz, mondja Rubenstein. "Ami az aerob előnyöket illeti, jobb, mint a gyaloglás, de nem olyan jó, mint a futás".
Magasan fekvő/magasan fekvő edzőmaszkok
Ezek az edzőtermekben felbukkanó, furcsa kinézetű légzőkészülékek a magasban végzett edzést imitálják. Megnehezítik a viselőjük számára a légzést, állítólag a tüdőt erősítik a tüdő ellenállásának megteremtésével, ami jobb sportteljesítményhez vezet. "Növelik a légáramlással szembeni ellenállást, ami megnehezíti ugyanannak a levegőmennyiségnek a mozgatását".
"Olyan, mintha szívószálon keresztül lélegeznénk. De bár a légzőizmok edzése bizonyítottan hasznosnak bizonyult olyan betegségekben, mint a COPD, soha nem bizonyították, hogy normális egyéneknél javítanák a teljesítményt." A maszkok nem okoznak hipoxiát (oxigénhiányt), így a maszkokkal nem történnek meg azok az adaptációk, amelyek általában a tényleges magaslégköri edzés során jelentkeznek.